Hey iedereen,
 
Ik heb nu 10 maanden (cylces) getraind op de wendler 5/3/1 principes
 
Elke maand ging ik in stappen van 2.5% omhoog ipv +2.5 kg op bench en military en + 5 kg op deadlift en squat en ik ben toch goed vooruit gegaan.
 
de resultaten van de eerste 10 maanden
 
bench: 79 --> 86.9
squat: 101-111.1
deadlift: 144--> 150.5
military press: 53 --> 59.8   
 
Nu wil ik het iets anders aanpakken. Ik wil nu elke maand met 5% verhogen zodat ik in mijn 4de cyclus opnieuw bij mijn huidige max kom. Nu duurde het 6-8 maanden en dat is met toch wat te lang. Zeker omdat je dan lange tijd dicht tegen je max aan traint.
 
Het probleem is dat de gewichten opnieuw een pak naar beneden gaan bij de eerste cyclus en ik weet hoeveel reps ik haalde bij hogere gewichten in het verleden. Met als gevolg dat ik bij de rep-outs ga proberen aan 15 reps of meer te komen. Is dit wel goed op lange termijn gezien ?
 
Kan ik mijn assistence beter aanpassen gericht op versterking van mijn main lifts?
 
De assistence dat ik ga volgen zijn: ( 4x10 opbouwen tot 4x12 om dan in gewicht ter verhogen en te zakken tot 4x10)
 
5/3/1 Military

pull ups / chest dips

wide grip upright rows / face pulls

barbell curl / tricep cable pushdown

 
 
5/3/1 Deadlift

front squat / single leg curls

single leg calve raises  / reverse wrist curls

cable lying leg raises  /cable side bends
 
 
5/3/1 Bench

incline dumbell press /dumbell rows

cable side raises   /dumbell shrugs

one arm reverse grip tricep pushdown / cable pose curl
 
 
5/3/1 Squat

step ups / assisted glute ham raises

barbell hold  / seated calf raises  

twist / crunches

Misschien niet helemaal je vraag, maar als je 10 maanden volgens hetzelfde schema hebt getraind, wordt het dan niet tijd voor wat anders?
 
Als je een aanloop van 6 maanden te lang vind (en dat is natuurlijk niet zo gek) kies je toch voor een kortere aanloop? Ik zou vooral het principe aanhouden van:
- Eerst week aanvoelen en zeer gemakkelijke reps
- Tweede week iets meer (volume/gewicht) maar nog steeds makkelijk
- Derde week OF meer volume, OF meer gewicht, OF meer gewicht en meer volume
- Afhankelijk van de week ervoor en hoe je dat door wilt trekken. Hier kan je bijv. naar je oude max toe werken.. 
 
En zeker niet zwaar gaan op assistance of isolatie als je wilt knallen op de main lifts.

voor het eerst in 3 jaar ben ik goed vooruit gegaan in kracht
 
dit schema werkt voor mij en het verplicht me om te deloaden
 
daarom dat ik niets anders wil doen, het enige dat ik nog zou overwegen is advanced gvt
 
en nu zou het 4 maanden duren om aan men oude max te komen, maar in de maanden ervoor kan ik wel voluit gaan met lagere gewichten van mijn max
 
 

voor het eerst in 3 jaar ben ik goed vooruit gegaan in kracht
 
dit schema werkt voor mij en het verplicht me om te deloaden
 
daarom dat ik niets anders wil doen, het enige dat ik nog zou overwegen is advanced gvt

 
IMO: 1 van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen is BLIJVEN experimenteren met andere manieren van trainen.
Als je dat 10 maanden geleden niet had gedaan, was je ook niet voor het eerst in 3 jaar vooruit gegaan.
 

Daarbij herinner ik me van de westside website dat zij iets schreven over kracht winnen afwisselen met hypertrofie, iets als:
 
krachtgains door hyptertrofie door krachtgains door hypetrofie.. Enzovoorts. U begrijpt, ik ga even googlen.

wat stellen jullie dan voor ?
 
iets in de trend van advanced gvt ? (volume schema)

De verhalen die ik gehoord heb over gvt waren dat het meer doet voor spierconditie dan voor kracht/massa gains. Waarom niet gewoon een keer de oefeningen compleet omgooien en bijv. 4/5x per week full body doen? Bijv. de 40 dagen workout van Dan John. Je kan de opbouw van gewichten ook wat vaster zetten en kiezen voor een bepaalde opbouw.
Bijv: Elke dag chins, dips en squats. Eerste dag van de week 3x3 @ 70%; Tweede dag 5x3; Derde dag 7x3; enz.. Dan de week erop verhogen met 2,5-5kg.
Doe het zelf nu ook zo voor bench, doe deze 4 dagen 60 herhalingen met een gewicht van tegen de 80% zonder op te branden.
Je kan bij het voorgaande voorbeeld ook elke week opwerken in gewicht ipv setjes, dan de week erop in het begin iets lichter en weer opbouwen.

Hij heeft 't wel over AGVT hè? En geloof me, dat werkt prima.
GVT hoor je heel verschillende verhalen over. Al vraag ik me ook wel 's af in hoeverre mensen 't originele systeem aan houden. (Charles Poliquin heeft daar een héél mooie appeltaart analogie over)

Zie het nu idd. Heb het nooit geprobeerd dus heb daar geen mening over. Agvt ziet er idd wel erg anders uit dan gvt (in positieve zin).

wat stellen jullie dan voor ? iets in de trend van advanced gvt ? (volume schema

 
Geef eens een samenvatting met welke typen training je geprobeerd hebt en hoe goed dat werkte met volume per spiergroep in reps per week, intensiteit (als in %1RM) en of het overwegend basisoefeningen waren of isolatie oefeningen, misschien is daar iets uit te concluderen in ieder geval ten aanzien van wat niet werkt.
 
Aangezien je nu intensificatie (hoge intensiteit, medium volume) hebt gedaan zou ik nu idd voor een accumulatie trainingsperiode gaan (medium intensiteit, hoog volume). Hoe je die accumulatie trainingsperiode  vorm geeft hangt denk ik beetje af van wat je uit verleden kunt conlcuderen tav wat wel/niet werkt en waar je zin in hebt.

Ik ben nu 4 jaar bezig met trainen
 
eerste 2 jaar typische bodybuilding split met compound en isolatie (meer isolatie)
- 3 x 8-12
- 5x5
 
daarna 1 jaar ub/lb split met de hoofdoefeningen (2 per training) in 5x5 en isolatie 3x8
 
en nu bijna 1 jaar wendler 5/3/1
 
tussendoor heb k 2x bill starr geprobeerd maar dat werkte niet voor mij
 
 
 
ik moet toegeven dat ik qua trainingsmethoden een echte leek ben, dus hier kan ik wel wat uitleg over gebruiken
 
ik dacht zelf eerst nog kracht bij te winnen tot ik 2x mijn gewicht kan benchen, 2.5x squatten en 3x deadliften en 1.5x military pressen
 
of kan ik beter nu een volumeschema hanteren ?

WAs je in den beginne -van wat ik me in je blog herinner- niet  vooral met massa bezig en niet zozeer met kracht?
 
Dan zou ik op basis van wat je hier schrijft zeggen dat laag volume niet heel erg voor je werkt, en dus eens een uitstapje maken naar hoog/hoger.

ik heb vroeger toch altijd 4x8 of 3x12 gedaan met 3-4 oef per spiergroep, wat toch een vrij hoog volume is ?
 
en dat gaf me niks resultaat
 
bij wendler als ik mijn stappen sneller opbouw (5% ipv 2.5% per cycle) heb ik elke maand andere repranges en dus ander volume
 
deze week deed ik bv + 12 reppers tot zelfs 20, terwijl dat steeds gaat minderen tot 1-3 reps
 
dus volume vermindert geleidelijk aan, assistance is altijd high volume met lagere gewichten

Ik vind 24 reps niet een hoog volume, en slechts drie sets.
 
Maar á la. Ik zal me wel vergissen.

tja echt hoog volume is het niet he,
 
maar als je het x3-4 doet, dan kom je per spiergroep toch aan een stevig volume ?

Wat is eingelijk jou'n doel kracht of massa. Alsje echt massa wil zou ik voor split kiesen en 2 keer per week alle spiergroepen met plit omok nog wat snellerkracht te winnen. Ik zou dan eens kijken naar 1/6 methode. Voor meer spiergroei zou ik ook echt iets hoger zitten in reps. Met low reps vanfailure af ga je geen massa krijgen omdat er niet voldoende gesloopt word, je moet namelijk kleine spierscheurtjes krijgen en tegen mij werd gezegd dat dit met low reps niet gebeurd maar met meer reps en dan tot failure. Er wordwel vaak gezegd dat je ook mass krijgt met low reps dit zal ook wel maar niet optimaal vergeleken bij hoger in reps 3x8 zou bvb meer massa geven dan 10x3 je zal ook merken dat 3x8 zwaar gaan heftiger is met het laatste setje net tot failure vergeleken met 10x3waarbij niet tot failure word getraind.

paraman


tja echt hoog volume is het niet he,

maar als je het x3-4 doet, dan kom je per spiergroep toch aan een stevig volume ?

3-4 setjes 4-8hh bankdrukken
3-4 setjes 4-8hh incline werk
3-4 setjes 8-10 flyes
 
Ik vind zoiets toch wel aardig wat qwa volume.
Of hebjijzelfs nogminder gedaan met split ?