Omdat ik niet niet altijd optimale houding heb, wat zich soms laat voelen, wil ik nu wat aandacht besteden aan het trainen van men core. Ook wat rekken voor een betere houding van de heup wil ik hierin plaatsen.

Bedoeling is om dit als een aparte trainingsdag op te vatten.
Bedoeling is om de core-training zo weinig mogelijk te laten overlappen met andere dagen, isoleren is natuurlijk niet mogelijk maar bedoeling is de core aan het werk te zetten niet de rug, borst,...

Nu heb ik wat rondgelezen op T-muscle over core training, maar een aantal van die oefeningen lijken mij niet zo aangenaam.

Oefeningen die mij wel wat lijken:

uit het volgende artikel: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_a_muscular_midsection
Hieruit een aantal richtlijnen en oefeningen:

• For complete ab development, include all the functions of your anterior core muscles in your training: flexion and/or resisted extension; rotation and anti-rotation; stability and posture.
• If you need to increase the size and strength of your anterior core, you can do trunk-flexion exercises like the cable crunches and hanging leg raises that Henriques recommends. Just remember that abdominal muscles have some potential to gain size, and if you're successful you'll end up with a thicker waist.


De alternating step off, dit dan wel met een stoel want een swiss ball heb ik niet. Ik vrees dat hier echter wat van de oefening door verloren gaat.

de renegade row lijkt mij zeker wel wat.
Voor een dynamische oefening zie ik de "chopper" met een DB wel zitten.
Dan een cable crunch


Uit dit artikel pikte ik ook wat oefeningen:http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stronger_abs_bigger_lifts

De plank: push up houding aannemen en lekker opgespannen aanhouden, heb ik al eens geprobeerd en lijkt wel te kunnen bijdragen om druk te kunnen houden.
Misschien hieruit de aangepaste versie van de renegade row.
Suitcase DL (one arm DL) lijkt mij ook wel zeer functioneel

Vacuüm voor een goede houding, en anti-pens effect.
Verder ook nog russian twists (http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_abs)

Voor het rekken wil ik nog wel wat oefeningen, want daar wordt wat minder over geschreven.


Het uiteindelijke schema zou er zo kunnen uit zien:

flexie: cable crunches 4x15
resisted flexie: chopper 4x12-15
rotation: russian twister 4x12-15, bij 15 toevoegen van gewicht
anti-rotation: rengade row vanop bank 4x12-15

Voor het flexibeler worden over de heup ben ik via hier weer op T-nation geraakt, hoewel ik mij herinner dat wreckless er ook ooit eens iets over poste onder het mom van hoe snel een buikje weg te krijgen?

Het gaat dus over dit artikel: http://figureathlete.tmuscle.com/article/training/pain_free_lower_body_posture&cr=

Nu begrijp ik bij die knee-hug niet echt of het de bedoeling is je heup op de mat te houden, of zo veel mogelijk je rug op te rollen?

Nu ik weer in een deload week zit wil ik eens experimenteren met complexen, dit omdat het een fijnere vorm van vetverbranding is dan een half uur op een hometrainer zitten. Het leent zich uitstekend voor het opbouwen van meer 'trainingsconditie'. Gezien ik volgend jaar van die vetverbrandign werk wil maken gaan we het nu eens uitproberen . Bovendien zijn complexen blijkbaar niet alleen goed om snel vet te verbranden ze perken het verlies van spiermassa in.
 
Inspiratiebron: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/complexes_20_optimize_your_fatloss_workouts
 
Ik kan mij niet genoeg oefeningen voorstellen waarbij ik met het zelfde gewicht ongeveer dezelfde herhalingen kan maken dus ik kies voor een weight-based systeem: je neemt een gewicht maximaal je 10RM voor je zwakste  oefening. Je bepaalt met dit gewicht hoeveel herhalingen je kan voor je andere oefeningen. Daarvan neem je zo'n 50% à 60% van. Je krijgt dus een schema waarbij dat alle oefeningen dezelfde intensiteit hebben door het aantal herhalingen te variëren.
 
De olympische lifts beheers ik niet dus die ga ik er niet in steken. Ik heb het schema gewoon wat daaraan aangepast.
 
alternating lunges
BOR
Mil press (dit zal de beperkende oefening zijn, zal ongeveer rond de 30kg liggen)
Stiff-leg Deadlift
back squat

Elke training vraagt energie (en heeft dus invloed op de vetverbranding). Ben zelf niet zo van het 'met lage gewichten veel reps maken voor conditie en vetverbranding' Hou het persoonlijk liever gescheiden. Gewichten voor pure kracht en massa. cardio en GPP voor werkvermogen/conditie.

Maar ben benieuwd hoe het voor je gaat werken. Zou mijn aanpak niet zijn wat dat betreft.
Interval niks voor je dan? opwarmen, wat sprints en rustig uitwandelen... ben je hooguit 15 minuten bezig en je jaagt er je verbranding (en na verbranding) er behoorlijk mee op.

Succes en keep us posted!

Ge hebt het bijhorende artikel blijkbaar niet gelezen . Het is niet de bedoeling om met heel laag gewicht en hoge reps te werken.
Ik heb het uitgeprobeerd en het meeste aantal reps is 15. Bovendien kan ik al zeggen dat je hier ook zeer snel je adem mee versnelt .

Als gewicht heb ik dus 30 kg halter genomen omdat het anders te licht is.
alternating lunges 15x
BOR 15x
Mil press 5x
Stiff-leg Deadlift 10x
back squat 12x

Probeer het zelf maar eens anders, als je het vlot tot explosief uitvoert dan voel je het wel.

Ge hebt het bijhorende artikel blijkbaar niet gelezen

Dat klopt, nu toch alsnog.

Probeer het zelf maar eens anders, als je het vlot tot explosief uitvoert dan voel je het wel.

Ja, allicht, maar mij spreekt het niet aan als ik eerlijk ben.

Zal vast en zeker je hartslag omhoog jagen en je verbranding omhoog helpen, maar ik persoonlijk zou er wat moeite mee hebben om naast m'n krachttrainingen ook nog eens met ijzer te gaan gooien voor vetverbranding. Verandering van spijs doet eten bij mij, ben blij met wat 'gewone' cardio naast m'n gewicht training.
Maar das persoonlijk.

Eigenlijk zijn complexes gewoon circuitjes, maar dan wel een circuit optimaal afgestemd.

edit: misschien ben ik gewoon een beetje ouderwets.