Ik ben nu een weekje bezig aan onderstaand schema, ik trap me verder ook nog wat in het zweet op een ouwe hometrainer. Als er opmerkingen zijn hoor ik ze graag en vooral had ik ook willen weten om de hoeveel weken dat ik het best eens rustiger aan doe.

Het is maar een heel beknopt schema, maar ik heb niet zo echt veel tijd en dit kan ik in een uur (of iets minder) afwerken en dat is het ideaal. Ik heb er ook de gewichten bijgezet zodat er ook opmerkingen over eventuele onbalans kunnen komen, de gewichten zijn ervan uitgegaan dat een barbell 10 kg  weegt (het zijn geen olympische) en een dumbnell 3 kg.


dag 1: borst, armen, schouders (alles 4x6)

Bench press: hier doe ik setjes van 6 reps met zo'n 20seconden rust tot ik het setje niet meer volkrijg. Bedoeling is bij 7 volledige sets het gewicht wat te verhogen. Ben nu met 60 kg bezig en dacht de stap per 2,5kg te maken?

barbell curl (S-stang, zo'n gebogen geval) 24+ 10kg stang?
triceps rope pulldown 35 kg
dumbell shoulder press: 13 kg Is het de bedoeling dat je hier zo recht mogelijk blijft staan of mag je lichtjes achterover?


dag 2: rug, buik

deadlift: 85kg
shrugs: 85kg
lat pulldown: 75kg, ik ga deze vervangen door dumbnell rows
buik: op zo'n schuin afgaand bankje zonder gewicht en dan gewoon niet helemaal tot rust gaan beneden en bovenste positie is het bovenlichaam horizontaal


dag 3: benen, onderarmen

squat: 75-85kg, ga hier niet dieper dan men bovenbenen horizontaal, lager voelt belastend voor de knieën. Wil deze als ik tijd heb wel eens vervangen door lunges.
stiff leg DL: 60 kg
kuiten: 85 kg
rollen: 2-2,5 kg eerst met palm naar beneden tot het niet meer gaat dan met palm naar boven

Goed dat je weer bezig bent.
Waar heb je gezeten de laatste tijd? Nog wel wat getraind?

Maar eh... met de db-press achterover staan, gaan dan je borstspieren  niet meewerken?

Ik ben niet opnieuw bezig Kala, ben nooit gestopt met trainen. Enkel het posten hier ben ik opnieuw aan het oppikken.

Dat is waar, daarom dat ik het vraag. Denk dat het best is om zo normaal mogelijk te staan maar dat vraagt veel meer concentratie en lijkt mij precies wat onnatuurlijk.

Goed schema maar:

Als je de lat pull down doet, mis ik de horizontale row.
Als je de lat pull down vervangt door de db row, mis ik de vertikale row.

Kweetet, ik ben vervelend.

Bij de db press mag je wel lichtjes achterover. Dan werkt je borst wel mee, maar kan je ook meer gewicht pakken dus het wordt wat meer compound.

Je bent niet vervelend, maar heel vervelend .

Ik kan ze misschien beiden doen of af en toe eens wisselen.

Gewoon afwisselen die handel 

grow grow grow

Ik heb ze vandaag beide gedaan. Heb tussen setjes maar zo'n 45 seconden rust genomen. Dan gaat dat wel, alleen dat het dan ook een beetje cardio wordt.

Probleem is wel dat bij die dumbnell je maar 3 schijven per kant kan doen, dus ofwel moet ik hele grote schijven nemen wat niet zo fijn is. Of ik moet eens kijken voor van die extra large dumbnells.

Dag 1: borst armen schouders
Zou de volgorde aanpassen. Zou eerst je compound afwerken voordat je je isolatiewerk pakt. Alles geven op de compounds en dan 'afmaken' met je isolatie oefeningen zoals biceps curl en triceps pushdown.

dag 2: rug buik
rows toevoegen. Hou wel een verticale pull er in (chinnen of pulldown)

dag 3: benen onderarmen
overweeg ook leg curls te doen om de hamstrings over het kniegewricht te belasten. Hoeft niet perse zwaar.

Hoe gaat het met jou, moob? Houden die haken van mij het nog?

Persoonlijk doe ik liever niet dadelijk schouders na een borst oefening. Die row zal ik er voortaan altijd proberen bij te steken.

Leg curl is toch het strekken van je benen tegen de weerstand en is dus voor je quads en niet voor je hamstrings? Maar misschien mag ik wat meer voor men benen doen en probeer ik de leg curl en de reverse versie er bij te doen. Dat is toch dezelfde opstelling maken.

Maar ik wil wel eens een idee van wat normale rusttijden tussen sets zijn?

Maar ik wil wel eens een idee van wat normale rusttijden tussen sets zijn?

Hangt er vanaf wat je wilt.
na 3 minuten ongeveer zijn je creatine levels grotendeels weer opniveau en ben je weer in staat een grote krachtinspanning te leveren Onder de 3 minuten is dat minder.
Korter dan een minuut zal je veel kracht verliezen tijdens de oefening en een hoop melkzuur opbouwen. ben je net wat meer richting spieruithouding aan het werken.

Houd zelf meestal zo'n 2 tot 3 minuten tussen de sets, soms wat minder.

leg curl:

hamstrings dus.
Je zou nog een lunge variant er bij kunnen doen, of nog een squat variant.

Haken doen het prima hoor, nog steeds!
Trainen schiet er wat bij in laatste tijd ivm verhuizing, maar dat komt wel weer.

Ik vind voor veel oefeningen sets, 2 min behoorlijk lang tussen de sets.

Nog een vraagje: hoe verhoog ik het gewicht? Elke training schijfjes van 0,5 kg bijsteken of een paar weken met het zelfde schema, deload en dan meteen een 2,5 kg toevoegen? Hoe bepaal ik best wanneer ik deload? Maandelijks?

Ik ben nu aan de 5de cylcus bezig van dit schema en ben ongeveer 4,5 week bezig. Zou het best zijn om na deze cyclus deload te doen? Persoonlijk heb ik het gevoel van wel.

En daarna de gewichten verhogen, behalve voor die bench. Hoeveel zou ik trouwens best verhogen? 5% ongeveer? Dus voor de kleine oefeningen een kilo, voor de zwaardere 2.5 en voor DL en squat bijvb 5kg.
Vrees er anders voor dat ik maanden bezig blijf met het zelfde gewicht.

Voor deload zou ik dan bijvb een week 2 fullbody's doen met  lichte gewichten en bijvb 2x12. Dus bijvb, bench ipv 60kg met 30 kg.

Denk er trouwens aan om DB presses toe te voegen voor borst, want banken gaat mij niet zo af. Iemand tips hoe je dat best alleen aanpakt? Train thuis dus er is niemand om het aan te geven, misschien bestaat er iets om de DB aan je powerrack te hangen en ze zo af te nemen?

Ik zit nu dus al in de tweede cyclus en moet zeggen dat het me bevalt dit schema. Alleen is 5% verhogen misschien een beetje te veel voor een aantal oefeningen, vooral de triceps rope pushdown gaat een heel stuk minder nu en denk niet dat ik hier weer 5% kan verhogen volgende keer. Ook de leg extensions gaan duidelijk wat zwaarder.

Voor het bench pressen had ik ook geen moeite met 5% meer hoewel ik nog geen 7 sets kon maken. Nu heb ik juist de derde training na deload gedaan van bench en ik heb ze al gehaald.

Zou ik nu al dadelijk met 5% verhogen of met bijvoorbeeld maar 2,5% en dan 5% tov nu na deload.

Verder denk ik om misschien nog incline DB presses erin te schuiven en ipv de arnold presses, bent over raises te doen. Dit om de voorste schouderkoppen niet te zwaar te belasten.

Waarom wil je zo graag een vast % verhogen?
Waarom niet gewoon verhogen met wat wel, of bijna, lukt?
Ik zou me niet vastprikken op zo'n cijfertje.

Door na 5 volledige schema's een deload te doen en te verhogen verplicht ik mij een vooruitgang te boeken en niet te blijven slabakken bij hetzelfde gewicht zoals ik vroeger vaak deed.
De bedoeling is gewoon om dat percentage over de ganse lijn door te trekken zodat alles gelijk vooruit gaat en niets achter blijft. Ik vraag mij echter wel af of je een vast percentage voor alle oefeningen kan nemen of voor bijvoorbeeld de kleinere oefeningen een kleiner percentage.

Vast percentage KAN, maar hoeft niet natuurlijk.

Je kan ook stappen van 2% pakken na je deload. 2% meer, zelfde training daarna weer 2% bovenop die andere 2%, dan zit je dus op 4%. Als die eerste 2% al zwaar blijkt, laat je de tweede 2% voor wat het is.

Of als je je vast blijft houden aan een vast percentage, bijvoorbeeld 5%... wees dan niet bang om de eerste trainingen minder reps te maken met dat gewicht. Naarmate je verder komt, zal je weer dichter bij je doel-reps komen.

Je moet leren om flexibel te zijn met aanpassingen maken. Als je voelt 'dit gaat echt niet goed zo, dit is gewoon te zwaar' dan pak je minder en bouw je het langzamer weer op. Voelt het wel goed, dan laat je het gewoon bij die 5%. Als het een beetje zwaar aanvoelt niet gelijk denken dat het te veel is natuurlijk, maar als het echt ten koste gaat van je training, dan wel.

Vroeger had ik geen vaste verhoging voor ogen, maar dan bleef ik te lang bij hetzelfde gewicht hangen. Dan kom je mentaal vast te zitten, daarom dat ik na een deload wil verhogen.

Wat jij met 2% zegt is misschien wel interessant voor de kleinere dingen, want voor de grote oefeningen gaat die 5% wel maar dit vraagt dan natuurlijk wat meer inspanning waardoor je sommige oefeningen achteraf met 5% teveel hebt.

Het gaat niet echt ten koste van trainen bij meeste oefeningen, alleen bij triceps rope pushdown kan ik de oefening niet zo netjes uitvoeren als de rest. En bij DL moet ik gekruiste greep doen en dan zijn die 6 reps nog het max voor men grip in de laatste sets.


Wat ivm het toevoegen van een incline borst oefenening en de press voor de schouders vervangen door een bent over raise? Momenteel zit er maar 1 borstoefening in en dat gaat wel goed, maar nog een incline DB press voor de bovenkant wat aan te benadrukken zo niet slecht zijn denk ik.
Eventueel na de deload misschien die triceps oefening vervangen door lying extensions.

Verhogen na een deload is prima, zou je alleen niet doodstaren op % of bijv. 2,5 kg of 5kg. Een rep meer met hetzelfde gewicht is bijv. ook al progressie.

Good luck!

Wat ivm het toevoegen van een incline borst oefenening en de press voor de schouders vervangen door een bent over raise? Momenteel zit er maar 1 borstoefening in en dat gaat wel goed, maar nog een incline DB press voor de bovenkant wat aan te benadrukken zo niet slecht zijn denk ik.

Misschien een optie om incline DB fly te doen?

Ik heb een fly mogelijkheid voorzien aan men cable-toren en heb dat even geprobeerd maar dat werkt meer op men schouder dan men borst.

Bij DB flyes is dat wel niet echt het geval, heb die alleen nooit zwaar gedaan daar ik alleen thuis train. Dat geeft dus een probleem om dicht bij de grens te trainen want bij flyes is het minder aardig voor je schouders als het niet meer gaat. Uit positie geraken met DB's is trouwens ook allesbehalve evident.
Maar ik zal er eens mee experimenteren.

Wat die verhoging betreft hebben jullie wel gelijk. Ik merk dat ik tijdens de 3e cycle al op sommige oefeningen meer kan nemen. Op andere dan weer niet. Maar als ik niet alles min of meer gelijktijdig verhoog gaan een aantal dingen dan niet uit proportie geraken?