4 weken krachttraining

Author
Marathonman
Heavy Weight
2015/11/04 01:38:52 (permalink)
0

4 weken krachttraining

Na 4 weken terug met gewichten trainen. (Ben in de eerste plaats 10km loper de laatste jaren, laatste marathon was die van Eindhoven eind 2013).
Stats 43 jaar oud,  1m80,    66kg.
Bedoeling is gewoon wat meer spierdefinitie en sterker worden in bovenlichaam. (als wedstrijdloper mag je niet teveel wegen)
Raden jullie me aan al met een kuurtje te beginnen?  Of beter nog even wachten?

Split =
borst/biceps/middelste buikspieren
schouders/triceps
rug/schuine buikspieren
(geen vaste dagen, als het kan 6x per week, maar meestal 3-4x per week)

looptraining=wekelijks
1x extensieve duurloop (1u15 minuten)
1x intervaltraining (series van 1000m of 400m, elke week afwisselend)
1x trage lange duurloop (1,5-2uur)
1x tempoloop (8km)

1x om de3-4 weken drink ik me lam, maar gebruik voor de rest normaal gezien niks meer. Voor de rest probeer ik gewoon wat gezond te eten en een whey-shake voor en na krachttraining of looptraining.
post edited by Marathonman - 2015/11/04 01:56:13

Attached Image(s)

#1

13 Replies Related Threads

    sis
    NO Sissy !!
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/04 15:05:15 (permalink)
    0
    Van kuurtjes heb ik geen verstand, maar verder is het schema net echt
    #2
    Ogympus.nl
    Feather Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/05 11:13:54 (permalink)
    0
    Wat bedoel je met een kuurtje??..
    #3
    Ogympus.nl
    Feather Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/05 11:14:05 (permalink)
    0
    Wat bedoel je met een kuurtje??..
    #4
    Marathonman
    Heavy Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/05 18:46:56 (permalink)
    0
    Dacht aan een stack van test en dbol..
    #5
    Ogympus.nl
    Feather Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/05 20:20:33 (permalink)
    0
    Oooh op die fiets, daar ben ik zoiezo niet zo van, ook niet echt kennis over. Maar ik zou eerst is goed naar je voeding kijken, en je macro's goed afstemmen. 
     
    En dan eventueel pre, post en proteïne shakes toevoegen.
     
     
     
     
    #6
    Marathonman
    Heavy Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/05 21:27:32 (permalink)
    0
    Jaja, proteine shakes die je kan voordelig  kan bestellen bij ogympus.nl zeker? 
    #7
    Ogympus.nl
    Feather Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/05 21:46:09 (permalink)
    +1 (1)
    hahaha nee hoor, ben er op dit moment nog mee bezig maar dat is een kleding webshop. 
    Maar de training zelf is maar de helft van het hele plaatje. de andere helft is je voeding. 
     
    Maar je moet voldoende koolhydraten eten voor de energie voor tijdens de training, als proteïne voor het herstel na de training.
    Als jou lichaam met jou hoeveelheid sporten, zo'n 3000cal nodig heeft, en jij eet er maar 2500, dan gaat het vrij lastig worden om snel of überhaupt resultaat te boeken. Dat bedoelde ik met je macro's (macronutriente oftewel koolhydraten/eiwitten/vetten) afstemmen. Als basic zou je kunnen beginnen met 50-30-20 verhouding.
     
     
     
     
     
    #8
    Marathonman
    Heavy Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/06 01:37:52 (permalink)
    0
    60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten is de verhouding macro's voor duursport... Misschien wat verhogen in eiwit en verlagen in vet? Die suikers zijn vrij belangrijk in verband met de looptrainingen volgens mij.
    #9
    Ogympus.nl
    Feather Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/06 09:07:03 (permalink)
    0
    Kan ik heel goed kloppen, moet zeggen dat ik meer weet van de richting massa en kracht trainen. dus het zou als je wat meer kracht en definitie wil bouwen inderdaad een goeie zijn om je vetten iets te verlagen en je eiwitten wat omhoog te gooien. 
     
    Wat ik wel weet is dat je koolhydraten inderdaad belangrijker zijn in de duur sport. Dit omdat de koolhydraten die je niet verbruikt op word geslagen als vet, wat eigenlijk energie reserves zijn. Als je begint met lopen zal je lichaam eerst je glycogeen(bloedsuiker) aanspreken, en als deze op zijn, gaat je lichaam op zoek naar iets anders om als energie te gebruiken, namelijk je vetten. 
    Dus voor een ERVAREN duursporten, zou het goed zijn om voldoende koolhydraten binnen te krijgen, zodat je max aan je bloedsuiker zit en genoeg kan opslaan als vet, zodat je tijden je lopen, voldoende energie hebt.
     
    Wat ik je ook nog zou kunnen aanraden, omdat je net 4 weken begonnen ben, is dat als je nog helemaal niet echt een 3 dagen split nodig hebt. Ik zou gewoon een 1 of 2 split pakken, en dan full body. Je kan omdat je net begonnen ben ook je spiergroepen nog niet zo erg vermoeien dat je een week nodig hebt voor herstel. 
    #10
    Marathonman
    Heavy Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/06 15:15:26 (permalink)
    0
    Ogympus.nl
     is dat als je nog helemaal niet echt een 3 dagen split nodig hebt. Ik zou gewoon een 1 of 2 split pakken, en dan full body. Je kan omdat je net begonnen ben ook je spiergroepen nog niet zo erg vermoeien dat je een week nodig hebt voor herstel.



    Ik doe soms 5-6 dagen per week KT, het mag ook niet langer dan een dik half uurtje duren, anders gaat het me vervelen. 3 daagse korte split is gewoon veel leuker.
    #11
    Marathonman
    Heavy Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/06 15:17:10 (permalink)
    0
    Ogympus.nl
     
    Dus voor een ERVAREN duursporten, zou het goed zijn om voldoende koolhydraten binnen te krijgen, zodat je max aan je bloedsuiker zit en genoeg kan opslaan als vet, zodat je tijden je lopen, voldoende energie hebt.



    Ik weet niet wat ervaren is, mijn PR's zijn:
    marathon: 3u45m40s
    halve marathon: 1u32m20s
    10km: 42m20s
    5km: 20m15s
    #12
    Ogympus.nl
    Feather Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/06 16:14:24 (permalink)
    0
    Gaat er om dat je als je net begint je lichaam nog moet wennen/optimaliseren voor jou fysieke activiteit. 
    Met ervaren bedoelde ik dat je het al langer dan een jaar regelmatig doet. 
    dus dat je lichaam zich al heeft aangepast/geoptimaliseerd voor het rennen. 
     
    #13
    Marathonman
    Heavy Weight
    Re: 4 weken krachttraining 2015/11/07 01:46:33 (permalink)
    0
    Sinds de vorige forumban kreeg ik meer tijd om effectief te gaan sporten doordat ik er minder over kon schrijven.
    In grote lijnen dit schema sinds 2012. Eigenlijk altijd al regelmatig wat gelopen, maar nooit echt serieus. Ik train altijd ernstig van februari/maart tot september/oktober en daartussen is het altijd een heel pak minder. Daarom dat ik nu even KT erbij doe.
    #14
    Jump to:
    © 2017 APG vNext Commercial Version 5.0