Ik heb vorige maand mijn laatste behandelingen gehad van de fysiotherapeut. Volgens hem is mijn nekhernia al grootendeels herstelt. De pijn die ik nog had kwam volgens hem van een triggerpoint in mijn schouder, dat werd behandeld met massage en dry needling. Dit heeft me wel verlichting gegeven, alleen als ik nog zwaar ga tillen komt de pijn weer terug. De fysio heeft me aangeraden om voorzichtig te zijn met de krachttraining.

Heb het rustig aan gedaan een paar weken daarna, maar denk dat ik nu weer voorzichtig kan beginnen met een krachtschema. Bij mezelf merk ik dat ik het snelts last krijg als ik een bepaalde beweging steeds herhaal. Dus ik heb een schema gemaakt van zes verschillende fullbody workouts die ik in twee weken ga doen. Zonder één oefening te herhalen. Nadruk ligt op de bewegingen die bij de oefeningen uitgevoerd worden. Ook staan er wat explosieve oefeningen en "core" oefeningen tussen.

Reps alterneer ik bij elke krachttraining tussen 25 en 35. Zo kan ik de intensiteit wat variëren bij een schema waarin ik elke dag wat ga doen. 30 min hardlopen en 25 km fietsen is vooral bedoeld als active recovery. TRX Cardio is een interval programma met de suspension training en verschillende springtouw oefeningen. Wat ik precies met de kettlebells ga doen heb ik niet gepland. Ik denk intervals met oefeningen zoals swings, cleans, front squats, renegade rows.

Variatie is dus echt om de gewrichten gezond te houden. Ben niet echt bang voor overtraining, maar wel voor overuse injuries.  

Als iemand nog suggesties heeft hoor ik het graag.

(1)
Clean
Walking Lunges
Back Extension
Push Up
Chin Up
Parallel Grip Dumbell Overhead Press
Dumbell Renegade Rows
Reverse Cable Crunches

(2)
Kettlebell Swings
Front Sqauts
Cable Hip Semi Circle Hip Extension
( http://www.e-weightloss-fitness.com/glute_exercises/cablesemi.shtml )
Cable Bench Press
Face Pull
Dumbell Scaption with Shrug
TRX Inverted Rows
Side Bridges

(3)
Squat Throw from Chest with medicine ball
Single Leg Romanian Deadlifts
Hip Thrusts
Overhead Shrugs
Standing Cable Chest Press
Pendley Rows
Cable Side Pulldown on Knees
Stability Ball Jacknife, bilateral, unilateral and rotating

(4)
Dumbell Push Presses
Wall Split Squats
Girly Glute Machine Exercise
Dumbell Dorsiflexion
Dips
Single Arm Face Pull
Compound Rows
Crossbody Mountain Climbers

(5)
Alternating Single Arm Ketllebell Swings
Barbell Hack Squats
Pullthroughs
Decline Bench Press
Dumbell One Arm Press and Bend
Parallel Grip Pullups
Dumbell Rows
Planks (a.k.a bridges)

(6)
Jumping Lunges
Step Ups
Glute Cable Rows from floor
( http://www.e-weightloss-fitness.com/glute_exercises/cableflloor.shtml )
Incline Bench Press
YWTL
Pull Ups
Seated Cable Rows
Ab Wheel Rollout

Week A
maandag: Fullbody training (1)
dinsdag: 30 min hardlopen
woensdag: Fullbody training (2)
donderdag: TRX Cardio Workout
vrijdag: Fullbody training (3)
zaterag: 25 km fietsen
zondag: Kettlebell Intervals

Week B:
maandag: Fullbody training (4)
dinsdag: 30 min hardlopen
woensdag: Fullbody training (5)
donderdag: TRX Cardio Workout
vrijdag: Fullbody training (6)
zaterdag: 25 km fietsen
zondag: Kettlebell Intervals

dit is waarschijnlijk de meest onbegrijpbare reeks afkortingen en engelse beschrijving van bewegingen die ik ooit gelezen heb
 
Waar is de gewone squat, deadlift, benchpress en row?

Ik ben toch geen powerlifter.

Ik heb geen powerrack dus daarom geen back squats, maar wel hack squats en front squats. Ik heb me even bij een spotgoedkope gym ingeschreven met minimale equipment.

Waarom geen rows? Zitten verschillende row variaties tussen.
Waarom geen bench press? Omdat de tradionele bench press een schouder sloper is, maar er zitten wel bench press variaties tussen. 
Waarom geen deadlift? Het is een oefeningen die zwaar is voor de centrale zenuwstelsen en ik wil het een beetje rustig aan doen.

Als er een oefening is die je niet kent, kan ik het uitleggen of een link erbij plaatsen.

meestal komt het er toch op neer dat je dumbells en bars, eventueel al springend, in de vreemdste banen tot boven je hoofd brengt, waarbij je verschillende ledematen, eventueel afwisselend, opspant en tot geharmoniseerde vloeiende bewegingsfiguren komt?
 
Njah ik wil gewoon sterker worden, daar werken die basic oefeningen wel goed voor een Cable Hip Semi Circle Hip Extension zal ook wel zijn effect hebben, daar niet van!

meestal komt het er toch op neer dat je dumbells en bars, eventueel al springend, in de vreemdste banen tot boven je hoofd brengt, waarbij je verschillende ledematen, eventueel afwisselend, opspant en tot geharmoniseerde vloeiende bewegingsfiguren komt?

Voor mij werkt het niet goed, alleen de grote lifts keer op keer. Ik heb een nekhernia gehad en krijg ook snel last van mijn schouders, vandaar de grote variatie in bewegingen.
 
Ook als je naar de top powerlifters kijkt zoals Louis Simmons etc. Die hebben al tich gewrichten gebroken, maar gaan gewoon door als beesten. Respect, maar voor mij hoeft dat niet.