Beste medesporters,
 
Ben op zoek naar een oplossing om mijn benen groter te laten worden, dan dat ze nu zijn. Ze zijn in verhouding wat kleiner dan alle andere spiergroepen, vandaar dat ik een juiste oplossing zoek.
 
Mijn benen train ik nu 1 x in de week net zo als alle andere spiergroepen. Mijn training is in het kort als volgt opgebouwd:
 
dag 1: borst + tricepts
dag 2: rug + biceps
dag 3: rust of cardio
dag 4: benen (boven)
dag 5: schouders + kuiten
dag 6: rust of cardio
dag 7: begin bij dag 1
 
buikspieren train ik om de dag.
 
Op de dag dat ik benen trainen is dit het schema:
 
squat (12,10,10,6-8) (ga niet te zwaar vind de uitvoering belangrijk)
leg press (10,10,8,6)
walking lunch (3 x 100 meter lopen door de sportschool)
Leg extension (10,10,10,8)
Leg curl (10,10,10,8)
soms nog stiff deadlift (10,10,10,8)
 
Uit ervaring weet ik dat het bij mij niet altijd een goed effect geeft om heel zwaar en weining herhalingen te maken.
 
Mijn vraag aan jullie is. Wat is een volgens jullie een goede metodiek om mijn benen op het gewenste niveau te krijgen. Zouden jullie benen 2x keer pakken, benen splitten in het schema (1 dag hamstrings en andere quads) of de trainingsdag zelf aanpassen (dit gebeurd eens per 6 weken).
 
Hoor het graag van jullie!
 

Ik vind 't een lastige vraag, want 't kan vanalles wezen. In elk geval iets anders dan je nu doet want je geeft aan dat dat onvoldoende werkt, dus ik zou 't gokken op 2x per week, minder oefeningen, meer sets. OF GVT.

Idd moeilijke vraag, ieder lichaam reageert natuurlijk ook anders....
Zelf probeer ik voorkant en achterkant altijd op verschillende dagen te trainen en ik zou idd wat minder oefeningen doen maar meer squaten en frontsquaten....dit blijft toch altijd de basis. Verder zou ik heel veel afwisseling gebruiken in oefeningen, sets, reps, langzaam, snel etc., ben zelf nooit zo gek op schema's die 6 weken of langer duren.

MIsschien eens met je volume spelen. (dus GVT bijvoorbeeld (wat Sheru al zegt) waarbij het volume hoog ligt)
 
na het opwarmen opbouwen naar een max van 10 reps.
of juist veel volume maken.
toch eens laag in reps gaan zonder je uitvoering te verpesten. (10x3 reps? 5x5, 3x3... etc, keus genoeg.
 
En lekker gaan deadliften.

Als 1x in de week benen trainen met 6-12reps niet werkt zou ik gewoon voor het tegenovergestelde kiezen: Meerdere malen per week met lagere reps. Veel volume met veel gewicht zet elke spiergroep aan tot groeien. Rustig aan beginnen en dan knallen. Dat kan bijv. zo ingedeeld zijn:
Dag 1: Squat (wel full doen) 10x3
Dag 3: Squat (wel full doen) 10x4
Dag 5: Squat (wel full doen) 10x5
 
Dan in week 1 telkens 75% van je max. gebruiken. Week 2 (dus dag 1,2,3 van week 2) voeg je 10-15kg toe. Week 3 weer, enz. tot je niet meer toe kan voegen. Dan een weekje rustig aan en daarna weer knallen. In een schema waar je veel squat zou ik geen deadlifts toevoegen, concentreer je op 1 algehele massabouwer voor je zwakke plek. Squat is echt genoeg.
 
Uit ervaring zeggen dat zwaar squatten niet werkt vind ik wat kort door de bocht, je bent er nu toch juist achter gekomen dat rond de 10 reps ook geen zoden aan de dijk zet? Misschien waren in het verleden je volume en intensiteit niet goed op elkaar afgestemd..?

Als ik zo naar je huidige benentraining kijk vind ik het net niks zeg maar, ik vind de intensiteit te laag en dan zou je het dus in volume moeten zoeken en daar vind ik het nou ook net weer te weinig voor om het in elk geval zo te doen als nu.
 
Van dergelijke benentrainingen zou ik er in elk geval  2 per week doen, ook vind ik het werk wat je doet voor je hamstrings tegenvallen. Ik zou in elk geval roemanian deads of stiffed legged deads als vast onderdeel toe willen voegen naast de legcurls. Tenminste als je volgens jou huidige schema zou willen werken.
 
Ik denk wel dat dit schema niet het beste is wat je kunt doen. Je zou het voor een tijdje in een hoger wekelijks volume kunnen proberen zoals Tio voorstelt en dan zou ik daar verder geen oefeningen meer bij doen tenminste als je kont naar de grond squat zodat je hams ook wat werk te verzetten krijgen, hoewel ik eigenlijk dan waarschijnlijk wel wat setjes legcurls toe zou voegen.
 
Tja ik kan uren blijven typen want er is zoveel mogelijk, je zou je benen ook nog op kunnen splitsen voor 2 keer per week in voor en achterkant, ik heb voor mijzelf eigenlijk van alles gedaan.
 
Ik blijf in elk geval wel van mening dat je ook eens zou moeten proberen om buiten de box te denken, de set/repschema's en oefeningen die jij gebruikt zijn zo standaard dat ik mij uberhaubt niet voor kan stellen dat als je dit langer als 2 maanden doet nog enige progessie kan boeken.
 
En inderdaad daar ga ik al weer, de laatste jaren zweer ik bij HIT trainingen, ik pak mijn benen nog maar 1 keer per week, maar dan wel met een zo gruwelijke intensiteit dat ik er ook bijna een week lol van hou en heb  daardoor in elk geval weer wat groei weten te bewerkstelligen.
 
Mijzelf verbeteren op een specefieke oefening boeit mij niet zoveel meer eigenlijk omdat ik denk ik alle maxen wel gehaald heb die ik ooit zou kunnen halen ( hoewel die 300 squat blijft steken) maar ik doe bijna iedere week wat anders maar zorg in elk geval voor een superhoge intensiteit en zorg er ook daadwerkelijk voor dat mijn benen ook helemaal leeg en op zijn en train dus ook bewust tot falen en daar voorbij.
 
 

Allen bedankt voor jullie reacties.
 
Ik heb mijn schema veranderd en de intensiteit om hoog gegooid met het gevolg dat ik nu vijf dagen spierpijn heb
 
Zie nu ook de progressie in mijn benen. Ben weer helemaal blij!
 
 

als dat geen goed nieuws is

Dat gaat snel

wat ik me afvraag.
 
Nu je al een tijdje aan het cutten bent, hoe verloopt het herstel dan met HIT ?
 
Verder vraag ik me ook af hoe je uzelf kan blijven opladen als je bij elke oefening tot voorbij falen gaat.
 
Ik focus me op 4oefeningen en de assistance maken me weinig uit. Ik zou echt een burnout krijgen als ik elke keer mijn lichaam zou slopen. Doe je momenteel nog aan deloads ?

@ Paraman, ik neem maar aan dat je deze vraag aan mij heb gericht, ik geef maar even antwoord en hoop niet dat de TS het mij kwalijk neemt, want het is zijn topic.
 
Ik vind het begrip cutten en bulken sowieso al niet echt van belang, al denken anderen daar anders over en in dit verhaal zou ik dus vermeend cutten alleen vind ik dat toch wel wat overtrokken, ok er is geschrapt in mijn voeding en ik eet nu redelijk schoon en zijn de totale kcal ook verlaagd. Alleen gelden er voor mij andere regels denk ik.
 
Ik heb altijd kunnen trainen, liever niet vroeg in de ochtend maar als het moet dan ok.
 
Dus of ik kan trainen staat bij mij los van de voeding en ook qua prestatie staat dit er redelijk los van. In het verleden hebben Pipi en ik deze discussies hier op het forum wel vaker gehad. De meesten hier kunnen schijnbaar alleen maar optimaal presteren als er optimaal gegeten word en dat is op mij nooit van toepassing geweest. Ik heb onder vrijwel alle omstandigheden altijd al kunnen trainen.
 
Ok dan een ander punt, nu train ik dus bodybuilding gericht en dus voor het uiterlijk en hou ik mij nu aan een strikt voedingsschema om de doodeenvoudige reden dat dit bij deze sport hoort om uiterlijke resultaten te kunnen boeken. Nu er het een en ander geschrapt is uit mijn voeding heeft dit nauwelijks invloed op mijn training. De eiwitinname is nog steeds even hoog en dat is mijn ogen de belangrijkste factor voor herstel.
 
Deloaden doe ik niet aan, heb ik ook nooit gedaan trouwens en ik train meestal volgens HIT maar als ik merk dat het even wat minder gaat en niet de intensiteit in een training kan stoppen die nodig is, schakel ik automatish om naar wat volume/ lage intensiteit dingen of ik neem 1 of 2 dagen extra rust.
 
Je zou dus ook kunnen stellen dat de invloed van voeding zwaar overrated is, in elk geval als je puur alleen maar zou trainen om het trainen en wat dat aan gaat hoop ik dat Marcus binnenkort ook weer aanwezig is om zijn bevindingen van IF met ons te delen.
 
Eigenlijk is dit iets waar ik later weer wat meer mee wil gaan experimenteren want in mijn ogen is trainen zonder goed gevoed te zijn of helemaal niet gevoed een puurdere vorm van sportbeleving en zal het je uiteindelijk ook in andere omstandigheden weerbaarder maken. Uiteraard moet je dan uiterlijke resultaten wel los kunnen laten.
 
 

Hermke wat maak jij mij nou
 
Nee geintje, prima dat je terugkoppeling geeft aan Paraman. Leren wij allemaal weer van.
 
Sis: Ja, de progressie is relatief snel. Komt denk ook omdat:
1) De aanpak van de benentrainen erg veranderd is. 
2) Ik begonnen ben met creatine. (Heb het al vier jaar niet meer gebruikt en heb nu de grootste lol)