Ik ben jullie hulp nodg voor een lichter nieuw trainig schema voor na de
cut kuur. Bepaalde schema's zoals FB heb ik nooit gedaan, maar ben een nieuw
schema nodig wat betreft behoud van kracht en massa. Liefst wel alle spieren vaker dan
1 keer per week trainen, want als ik dit niet doe blijf ik of hangen of ik ga achteruit.
 
Verer moet 1 training van iedere spiergroep tussen de 8-15 blijven. Zo hou ik veel verschil in reps qwa afwisseling, daar hou ik wel van.Dit heeft mijfysio ok liever dan alleen low repsblijven doen.
.
Opties
 
split schema waarbij alles 2 keer per week pak
 
UB-LB zelfde alleen minder oefeningen
 
Full boy geen errvaring genoegom er over te kunnen oordelen. Leuk zou dan wel zijn taining 1 4-8hh training 2 8-12hh trainig 3 12-16hh

Omdat het zo lang duurt zal ik zelf wel ff beginnen met een schema,
Ik zit an te denken aan een full body schema waar bijikookdaadwerkelijk in fullbody train en niet een dag vor e schouders en de rest voor de borst, nee ik wil echt een full body workout doen iedere training.

Lang hé, 32 minuten

Zet eens het één en ander op papier van je zelfbedachte FB en drop het hier, zodat mensen met feedback kunnen komen. Een uitgekauwd schema ga je toch weinig aan hebben, aangezien jij zelf het beste je zwakke punten kent.

Good luck!

Dankje. Ik zal idd zelf ff 1 zamenstellen en fb leek mij wel een goede voor behoud van kracht en massa.

Ik doe dan wel 3 dagen bijna dezelfde training omdar ik dan geen spiergroep wil overslaan.

MA, WO, VR
Squat
Bench
Row
Seated db press
Db curl
Dippen
Crunches
Caflraises
 
Of zal dit beter zijn en om de 4 weken in reps sets te veranderen
 
Maandag
Squat
Leg curl
flat bench
Incline db flyes
bor
Latpully breed
Db curl
 
Woesdag
Deadlift
Legextentions
Seated db schoulder press
Sideraises
Chinnen
Rear  delt row
Dippen
 
Vrijdag
Squat
Legpress
Incline db press
Cable flyes
Db row
Shrugs
Bb curl
 
 
Elke training core oefeningen en 2 keer kuiten
Alleen zit ik nog met reps en sets
 

En ???

misschien eens onderverdelen in upper en lower body:

Upperbody
1) Barbell row
2) Dumbbell bench press
3) Dumbbell side delt raise
4) Lat pulldown
5) Parallel bar dips
6) Barbell clean and press
7) Standing barbell curl
8) Close grip Bench press
lower body
1) Barbell back or front squats
2) Seated leg curl
3) Leg Press
4) Romanian dumbbell dead lifts
5) Dumbbell lunges
6) Standing calf raise
 

 

Ub lb dus, idd dan kan ik teminste nog voldoende oefeningen doen want anders word het mij te weinig om echt en prikkel te geven aan de spieren. Ik zla hier nog wel wat leuk op bedenken, vooral schoudrs mogen wat extra aandacht metname de achtekant en voorkan.
Ik denk trouwens dat ik vooral niet te veel moet willen doen.

UB1
Benchpress
BOR
Seadted oh db press
Bentover sideraises
Shrugs
dippen
 
UB2
Incline db press
Chinnen
Standing mp
Sideraises
Standing db curl
 
LB1
Back squat
Legpress
Leg curl
Hyper extentions
Crunches
Standing calfs
 
LB2
Deadlift
Legpress
Walking lungles
Leg extentions
Crunches
Seated calfs
 
Is dit wat, en qwa reps en sets ?
 
 
 
 
 

Je voorkeur gaat dus eigenlijk uit naar UB/LB en dat met wat extra aandacht aan je schouders (voor en achterkant) als ik het goed begrijp. Ook wil je niet alleen maar low/highrep trainen.

Een mogelijke optie is om de ene UB - en LB training (aan het begin van de week) te richten aan vooral compounds met wat zwaardere gewichten en wat lager in de reps. De tweede UB - en LB training (verderop in de week) kun je dan meer richten op het BB-gedeelte, dus meer cables, machinewerk en lekker pompen.

Hieronder een klein voorbeeldje voor het UB-gedeelte, de oefeningen enz. moet je natuurlijk gewoon kiezen naar eigen inzicht!

UB 1 (kracht)

• incline bench
• bend over row
• military press
• chinnen

...

• bb-curl (flink cheaten voor die voorste schouderkoppen )
• dippen

UB 2 (pompuh)

• incline DB press
• fly's
• seated DB press
• lat pulldown
• cable row
• rear delt raises

...
nog wat armwerk

Dat is idd een heel mooi schema, klopt idd , wil wat meer aan de achterkant en voorkant schouders werken.
Dat schema van jou vind ik er handiger uit zien. Alleen zou ik bij het low rep werk ook gewoon voor flat banken gaan.
Lijkt me meer een krachtoefening dan incline.

Is niet mijn schema, maar een mogelijke optie die iets meer is gericht op de punten die je aangaf. Zo belast incline bench de voorste schouderkoppen ook iets meer dan een flat bench en kun je incline bench prima als krachtoefening gebruiken, maar als jouw voorkeur uitgaat naar flat bench, kan dat natuurlijk ook prima.

Gewoon kijken waar jouw zwakke punten liggen (dat kan zijn qua kracht of qua massa) en daar het schema om heen bouwen. Kant en klare schema's zijn zelden voor iedereen perfect, ook al is het wel gemakkelijk als je zelf niet hoeft na te denken

Idd, mischen doe ik ook wel het WSB progamma voor skinny basterds.
Leek mij ook wel erg leuk om tedoen om eens een keer echt wat kracht te winnen. Ga hier zeer binnenkort over inlezen. Zwakke punten kunnen dan later wel een keer worden verholpen, of mischien verhelp ik het hier al wel mee door eens een keer niet te veel te willen doen. Watmij tegen houd is dat ik dan licht moet beginnen, bennamelijk bang dat ik daar door weer achteruit ga in kracht.

Is er trouwens ook zoiets wat simpeler is
Ik snap er namelijk weining van en ken ook bijna geen engels.
Ik zou graar een of ander 3x5of 5x5 progamma willen doen
voor extra kracht opbouw, want dit is namelijk wel mijn aller zwakste
punt KRACHT

Ik zou graag wat simpels en bergrijpelijk voor mijzelf willen doen.

Google anders eens op Bill Starr of Rippetoe. Simpele maar effectieve schema's voornamelijk gericht op kracht.

Zal ik doen thnx

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw52.htm

Dit lijkt mij het leukste bill star 5x5 in ub/lb

Voorbeeldje hoe ik het zou willen doen alleen weet ik niet
of het goed is.

Ma
Bench bor OH press 5x5 100kg 

Do
Bench  bor Oh press 3x5 opbouwen 5x85 5x95 5x105

De week erop 5x5 beginnen met 102,5 en zo telkens maar uitbouwen
Dit is toch het idee bij bill star ?

Dat lijkt me een wel heel beperkte selectie van oefeningen.

De link verwijst naar Rippetoe, niet naar Star. En het is ook geen ub/lb split omdat je benen helemaal niet aan bod komen.

Dat was meer als voorbeeld benen core en kuiten moeten er uiterraad ook bij.

Zelf zat ik dan te denken aan zo iets

LB
Deadlift
Legpress
Lungles
crunches
calfs

LB2
Squat
Legcurl
hypersextentions
Legraises
Calfs

Waarom zelf in elkaar gefratste schema's en niet gewoon een schema hanteren dat voor meerdere mensen al gewerkt heeft?
Kijk op www.t-nation.com en kies er 1 uit..

Dat vind ik altijd te weing omdat ik ook voor massa wil gaan, daarom, en de oefenignen staan mij ook niet altijd aan, om dan een schema te gaan doen wat je niet erg licht werkt dan eerder negatief dan positief. Ik ben ook bang om dan massa te verliezen.
 
Ik denk datik maar blijf bij mijn oude methoden die voor massa wel gewoon goed werkt,
Ik moet namelijk wel in het achterhoofd houden niet te veranderen in een pl-er. Dat is mijn doel namelijk helemaal niet. Ik heb trouwens wat dat betreft al een leuk schema klaar
met een mix van high reps en low reps.
 
Ik vind dat weininige oefenignen gedoe maar niets iig, als ik 2 keerperweek maar 1 oefening doe voor een beweging is het iig te weining om massa aan te zetten. Of ik moet dan ook echt tot failure gaan,maar dan maak je weer slechter kracht winst, ik moet dus een balans hier tussen vinden, en die eb ik gevonden alleen wel  gericht op eenkuur
dus ik zou dan wel het volumeeen stuk lager moeten houden straks in de nakuur