ORIGINAL: tiger8
-Probeer zoveel mogelijk de vaste apparaten te vermijden. Ik weet dat het moeilijk is als vrouw (qua zware gewicht). Maar met losse gewichten, pak je meer spiergroepen tegelijk.

 
Trainen met losse gewichten hoeft niet per definitie zwaar te zijn. Je kunt ook lichtere gewichten pakken. Het is van belang dat je de oefening goed uitvoert, met de juiste intensiteit. Verhogen kan altijd nog

Klopt. Het kan zelfs zo zijn dat een apparaat wegens de verkeerde 'anatomie' of beter ergonomisch ontwerp, juist te zwaar kan zijn. Handhalters (dumbells) beginnen al bij 2kg (soms zelfs bij 1kg).
De meeste sportscholen hebben ook halters (barbells) met een vast gewicht , dat begint dan meestal bij 10kg.
De halter die voor BodyPump wordt gebruikt is zelfs maar 1-2 kg. Die gebruik ik zelf nooit, maar ik mag wel heel graag gebruik maken van de schijfjes voor BP , die bij 0,5 kg beginnen ipv de 1,25kg waar men in de KT-zaal mee start.
 
Dat is dan heel prettig voor oefeningen zoals schouderdrukken met een halter (shoulder press ook wel military press of overhead press genoemd) waar 1kg verschil (0,5 kg aan beide kanten) al veel verschil uitmaakt, laat staan 2,5kg verschil.
 

Ok, heb nog wat laatste aanpassingen toegepast aan de hand van de tips van jullie en heb t boek van Delavier te raden gegaan.
Ze hebben in mijn sportschool niet echt lossestangen, dus moet t vooral met dumbells doen.
 
Mijn schema ziet er nu als volgt uit:
 
Borst:
- Dumbell press (liggend)
- Fly's (liggend)
 
Rug:
- Dumbell row
- Lat pully small (ja dan toch een machine erbij)
 
Schouders:
- Shoulder press (met dumbells ipv op de machine)
- Side raise (ook met dumbells)
 
Benen:
- Squatten met in de handen een dumbell
- Leg press (op de machine, maar voelt erg lekker)
 
Buikspieren
Oefeningen op de mat:
- Gewone crunch, benen op de grond, dan 90 graden en dan benen in de lucht (dus 3x crunch met benen steeds iets hoger)
- Met r hand l voet aantikken en andersom (voor de zijkant)
- Legraises (voor de onderkant)
 
Ik heb dit gister zo getraind en moet zeggen dat ik toch weer wat spierpijn had, vooral rug en borst voel ik.
 
Wat ik me nog afvroeg, is het verstandig om iets meer been oefeningen toe te voegen omdat ik maar 2 oefeningen heb terwijl het bovenlijf door de meerdere spiergroepen veel uitgebreider aanbod komt.
 
Bedankt alvast!

Wat ik een beetje mis in je schema is een oefening voor hamstrings (en evt kuiten). Ik gok dat je een aantal keren per week fullbody doet? Dan zou ik het aantal oefeningen niet gaan uitbreiden, dan wordt het wel wat veel. Je zou de squat als basis kunnen zien voor je benen en kunnen aanvullen met een oefening voor je hamstrings, leg curl of (wat ik zelf een fijne oefening vind) de deadlift, en dan de variant waarbij zowel je rug als je benen gestrekt blijven. (officieel straight back stiffed leg deadlift geloof ik). Een andere killer is de lunge. Zowel lunge als deadlift kan met dumbells. Je zou de 2e beenoefening kunnen rouleren, de ene keer leg curl, andere keer DL ofzo?

klopt, ik train 3x fullbody
 
Dus als ik de squat doe en daarbij lunges schrap ik dan de legpress? of kan ik die er wel bij doe (dat ik drie oefeningen heb)?
De legcurl is weer machine toch? of heb je een variant?

Als je liever 3 oefeningen doet is dat prima, probeer in ieder geval je totale training niet langer te laten duren dan 1,5 uur max. Tja, niet alles kun je 'los' doen, ik heb de leg curl ook regelmatig in mijn training staan. Maar als je het liefst zonder apparaten aan de gang gaat dan zou ik de DL erin zetten.

ORIGINAL: sis

ORIGINAL: tiger8
-Probeer zoveel mogelijk de vaste apparaten te vermijden. Ik weet dat het moeilijk is als vrouw (qua zware gewicht). Maar met losse gewichten, pak je meer spiergroepen tegelijk.

Trainen met losse gewichten hoeft niet per definitie zwaar te zijn. Je kunt ook lichtere gewichten pakken. Het is van belang dat je de oefening goed uitvoert, met de juiste intensiteit. Verhogen kan altijd nog

Klopt! Ik had in mn hoofd toen ik dat schreef oefeningen zoals pull-ups, chin-ups en dippen.
Lukt mij niet hoor... Dus pak ik de Lat V pully en voor dippen, weet ik niet precies hoe het heet, maar het is zo'n grote en hoge vierkante apparaat met een plateau,die op en neer gaat, waar je op moet staan, en je stelt een 'negatieve' gewicht in...is het te snappen?

Assisted dip chin
 
http://nl.commercial.lifefitness.com/content.cfm/assisteddipchin

Tuurlijk gaat dat allemaal niet meteen, het is een kwestie van opbouwen. En er zijn mensen die zullen het nooit kunnen, chinnen e.d.
 
Dat geeft de burger moed he   Maar de aanhouder wint
 
 
 

Dat is nog een oefening die ik vergeten ben er bij te zetten: dippen.  (Ik gebruik hier twee bankjes voor)
Ook 3x10. Nog zonder gewicht dus maar moet zeggen voelt lekker zo...
 
 

ORIGINAL: SanSan Go

Assisted dip chin

http://nl.commercial.lifefitness.com/content.cfm/assisteddipchin

Thank you!