Hoi,
Ik heb een paar vragen en zou graag advies willen.
Ik ben 158cm en weeg 62kg mijn vet is zo'n 30%. Ik wil er dan ook flink wat af hebben en smaller worden.
 
Ik heb begrepen dat eiwitten belangrijk zijn om spierafbraak te voorkomen.
Nu vroeg ik me af of de whey shakes echt nodig zijn, of dat je dit in principe gewoon genoeg uit je voeding haalt. Het voelt zo fout als ik hard getraint heb zo'n zoete shake naar binnen te werken (alsof ik snaai na mijn training)
 
Hierbij mijn eetlijst en trainingsschema:
 
1. Ontbijt:
- Bakje havermout (zo'n 3 eetlepels) aangelengd met water (melk vind ik niet zo lekker)
- Bakje magere yoghurt met 1 banaan
- Kop kruiden thee
- Glas water
 
2. Tussendoor:
- Stuk fruit (appel)
of (op mijn trainingsdag) een boterham met kipfilet
- Glas water
 
3. Lunch:
- 2 boterhammen met pindakaas en zalm of kipfilet
- Stuk fruit (sinaasappel of appel)
- 1 glas water
 
4. Tussendoor:
- Stuk fruit
of op mijn trainingsdag een boterham met kipfilet 
 
5. Diner:
- Groente 
- Rijst; cous cous (volkoren); macaroni etc.
- Stukje kip of vis
- 1 Glas water
 
6. Tussendoor
- Kop kruiden thee 
- Bakje magere kwark
 
 
Trainingsschema:
Ma/wo/vr Krachttraining
Cardio (1 uur) op dinsdag, donderdag en, zaterdag of zondag cardio
 
1. Cardio 10 min. crosstraininer
2. Borst:
- Chest press: 3x15 reps
- Peck deck: 3x12 reps
3. Rug:
- Lat pull down 3x 15 reps
- Pully 3x12 reps
4. Schouders:
- Shoulder press 3x15 reps
- Upright row 3x12 reps
5. Cardio: 2000m roeien (ong. 11 min)
6. Triceps:
- Tricep push down 2x15 reps
7. Biceps:
- Arm curl 2x15 reps
8. Benen
- Leg press 3x15 reps
- Leg extension 3x12 reps
9. Buik:
- Ab machine crunch 4x25 reps
10. cardio: 30 min. crosstrainer
 
De cardio hou ik meestal mijn hartslag rond de 145, (zal zo'n 70% van mijn max. zijn)
 
Tips, opmerkingen zijn welkom.

Eiwitshakes zijn niet noodzakelijk, dmv voeding kan je prima aan je eiwitten komen.
Ben niet erg onder de indruk van je krachttraining. Hoe lang ben je al bezig?
Ik zou lager in de herhalingen gaan, setje erbij, en vooral losse gewichten pakken. En die leg extension noooooooooooooit meer doen.

Ben niet erg onder de indruk van je krachttraining

 
ja maar, ja maar... voordat jij onder de indruk bent van iemands krachttraining? Multimillionaires zijn ook niet gauw onder de indruk van iemand anders banksaldo he
 
Anyways, Alicia, zoals tante SheRu zegt; loose the machines.
Zeker als je krachttraining wil gebruiken om je figuur te corrigeren raad ik je aan om zo snel mogelijk over te stappen op losse gewichten. Doordat je met losse gewichten constant bezig bent met stabiliseren, je houding etc. train je veel meer spieren en dus veel efficienter.
Zelf zie ik niet direct een probleem met 3x12 op een Full Body schema gezien jouw doel, maar zou dan dus wel even kijken naar andere oefeningen; meer compound oefeningen, waarbij je dus meer spieren tegelijkertijd gebruikt.
 
Waarom doe je eigenlijk cardio halverwege je krachttraining?
 
 
 

Ok, meer losse gewichten dus.. Ik heb dit schema bij mijn fitnessschool gekregen.
Heb al eerder gefitnesst, maar ben nu sinds paar maandjes weer bezig en sinds kort weer krachttraining.
 
Eiwitshakes zijn dus niet nodig.
 
4x10 qua herhalingen beter?

Je moet je niet teveel vastpinnen op die setjes en herhalingen.
4*10 kan, maar 5*6 kan ook, of 3*15.
Het gaat erom dat je een gewicht pakt dat zo zwaar is dat je je setjes nog maar net goed af kunt maken.
Gewoon een beetje afwisselen dus.

ok, begrijp ik.
Train nu per spiergroep één oefening 15reps en één oefening 12 reps, en dan flink zwaar.
Ga er wel een beetje wat afwisseling in gooien. Zowiezo meer losse gewichten.
 
Mijn voeding is wel ok? krijg ik zo genoeg eiwitten binnen?
 

Qua eiwitten klinkt het magertjes..
ontbijt: Bakje magere yoghurt  (hoe groot? hoeveel gram eiwit?)
T: 0g
Lunch: - 2 boterhammen met pindakaas en zalm of kipfilet
Is dat 1-2 plakjes of 100g ?

T: 0g eiwit / of kipfilet .. opnieuw hoeveel plakjes?
Diner: Stukje kip of vis (hoeveel gram , hoeveel eiwit)
T: Bakje magere kwark (hoeveel?)

Als dat trouwens al het water is dat je drinkt, dan mag je dat rustig verdubbelen! Tenminste 2-3 liter per dag om het door te spoelen. Mag ook thee zijn..
 
O ja, die cardio.. vind het wel geinig dat je de cardio in 3 deelt, dat is een aardige variant.. maar zou dan zeker na de training hooguit maar 20min erachteraan plakken. Krachttraining moet de hoofdmoot van je training vormen.
 

bakje magere yoghurt is zo'n 20 gram, biologische magere yoghurt van de AH
 
Zalm is gewoon de boterham belegd, twee plakjes maar dat verschilt weer per verpakking dus denk niet dat je daar wijs van word.
De kipfilet één plakje, geen idee hoeveel eiwit er in zit..
 
Bakje magere kwark weer zo'n 20 gram
 
Ik heb nu twee weken na mijn training wel een whey shake genomen aangelengd met water. Maar het proeft zo zoet dus vroeg me af of het wel goed is voor je, of zonde is van je training als je af wilt vallen...
 
 
 

Tel al je eiwitten eens op en als je dan op 2x je lichaamsgewicht komt, zit je goed.
 
Eiwitpoeder mag dan wel zoet smaken er zit bijna geen suiker in.. da's gewoon zoetstof.. dus : get over it. Of neem smaakloze eiwitpoeder als je er mee zit.

Ik neem whey met kokossmaak, gaat bijna overal bij.
 
Ik zou geen cardio doen tijdens KT als je op de andere dagen al cardio doet. En zou de upright row er sowieso uitgooien. Mijn schouderproblemen zijn iig begonnen met de upright row.

ORIGINAL: Wreckless

Ik neem whey met kokossmaak, gaat bijna overal bij.

 
Ooohhh Wrecky, bah nee hoor. Kokos is heel lekker vind ik maar wel als shake op zich. Om te mengen met wat dan ook pak ik liever vanille of banaan. De eerste gaat ook niet vervelen.
 
Maar goed smaken verschillen zullen we maar zeggen

Ff snel reageren:
Zoals je eetschema er nu uitziet, vind ik het ook te magertjes.
Goede dingen die je al doet: 6 keer per dag eten en kwark voordat je gaat slapen.
Je kan je brood varieren met rijst en pasta. Je mag ook meer groente over de hele dag toevoegen.

Ik heb je dag. kcal behoefte berekend: ong 2000 (iets meer zelfs) op onderhoud. (alleen niet je leeftijd meegerekend)
Hiermee kan je berekenen hoeveel eiwitten, kh en vetten je per dag nodig hebt.
Een vb is 40% eiwitten, 40% kh en 20% vetten. Anderen houden aan: Eiwitten 2 x kg lichaamsgewicht (of zelfs je Vet vrije massa), Vetten 1 x kg en de rest aanvullen met kh, of meer vetten of eiwitten. (1kcal eiwit=4gr, 1kcal kh=4gr, 1kcal vet=9gr)
Beschouw al je 6 maaltijden als complete maaltijden, dwz elke maaltijd bestaat uit eiwitten, kh en vetten. Probeer je eiwitten over al je maaltijden zo evenredig mogelijk te verdelen. Je kan met je kh 's morgens hoger zitten dan 's avonds, en vetten andersom.

Zoals je kan zien, eet je te weinig en zeker vetten. Vetten = geen lichaamsvet. Boven je dag. behoefte kcal eten = lichaamsvet

Je doet veel aan cardio, je sport zowat elke dag, dus een advies, is om niet onder je onderhoud van ong 2000 te eten, maar je calorie verschil van 200-500kcal met cardio te verbranden. Misschien op rustdagen, dus ook geen cardio, kan je minder kh nemen, maar eiwitten op peil houden.

Wheyshakes zijn makkelijk en er zijn veel voordelen aan. Ze bevatten zeker geen suikers en teveel vetten!
Maar als je aan je dag. behoefte eiwitten kom, is het niet nodig om aan de shakes te beginnen.

Ik hoop dat je er wat aan hebt. Kritiek en tips van anderen zijn welkom!

ORIGINAL: Jantra

ORIGINAL: Wreckless

Ik neem whey met kokossmaak, gaat bijna overal bij.

Ooohhh Wrecky, bah nee hoor. Kokos is heel lekker vind ik maar wel als shake op zich. Om te mengen met wat dan ook pak ik liever vanille of banaan. De eerste gaat ook niet vervelen.

Maar goed smaken verschillen zullen we maar zeggen

Ik gooi de whey ofwel in melk, of bij kwark. En bij de kwark kan je daar heel goed verschillende soorten fruit doorheen mengen: mango, bosbessen, ananas, ...
 
Heb wel eens vanille en banaan geprobeerd, maar dat had zo'n scheikundige nasmaak.   

Tiger 8 super bedankt voor de uitgebreide adviezen!
 
Ik heb overigens mijn trainingsschema veranderd, ik ga hem binnenkort wel ff posten, misschien dat er nog iets aan verbeterd kan worden..
 
Bedankt voor de reacties iig!

Hierbij mijn nieuwe schema, als jullie nog tips hebben hoor ik het graag:
 
Warming up: 10 min. roeien
In principe doe ik alles 3x10 reps
 
1. Borst:
- Fly's
- Dumbell press
 
2. Rug:
- Lat pully small
- Low row (machine)
 
3. Schouders:
- Side raise (dumbells)
- Shoulder press (machine)
 
4. Benen
- Squatten in Smith machine
- Leg press
 
5. Buik
- Ab machine crunch 4x25
 
Is het beter om buik net als de andere spiergroepen te trainen dus 3x per week en dan weinig hh, of wel veel herhalingen en kan je buik vaker trainen, meningen zijn zo over verdeelt... 
Meestal sluit ik m'n training af met half uur cardio
 
 

de fly's en dumbell press doe ik trouwens incline

Geen echt slecht schema, maar kan beter.
Zou een aantal dingen die  je nu met apparaat doet : low row en shoulder press met losse gewichten gaan doen. Je bent beter af met db shoulder press en eveneens met een barbell bent over row.
Idem voor buikspieren : betere variant is dan een kneeling cable crunch waar je rug niet in een bewegingsbaan wordt gedwongen.
Zelf kreeg ik juist met die apparaten de meeste klachten: rugklachten bij de abdominal machine en schouderklachten bij de low row & shoulder press. Gelukkig geen last  met de Smith maar ook hier krijgen nogal wat mensen klachten in de onderrug.
Als er geen los squat rek is, probeer dan eens front squat als  er wel een vast halterrek is. Zonodig voorslaan (hang clean = super super super oefening voor je schouders) en dan front squat doen.

Hi, denk dat dit schema al stukken beter is, maar sluit me aan bij espi dat je de low row best kan verruilen voor de Bent over Row (BOR) en de shoulder press zou ik een military press van maken.

Verder zou ik eerst de DB press doen en daarna de fly's. Ook zou ik ze niet incline doen, maar dat is heel persoonlijk. Ik doe het niet omdat ik de vorm van mijn borsten minder mooi vind worden met veel incline werk. Daar heb ik minder last van met flat en decline borsttrainingen. Maar goed, weet niet hoe andere vrouwen daarover denken. Ik heb de tip iig ooit gekregen van een vrouw die daar zelf ook tegenaan was gelopen. 

Bij de schouders zou ik eerst de press doen en dan de side raises (ook als je er toch voor kiest de machine te blijven gebruiken voor de press).

Voor je benen kan je ook eens denken aan lunges. Het is een helse oefening, want je voelt hem vanaf de eerste rep, maar je voelt hem wel op alle plekken waar de meeste vrouwen ook het effect willen! Als je maar twee been oefeningen doet is het ook wel een goede afwisseling. Squat en legpress hebben toch erg veel overlap.

3x per week is meer dan genoeg voor de buikspieren. Als je los zou gaan squatten zou je ze overigens al meetrainen. Sowieso zal je merken dat je je buikspieren al veel meer belast als je met losse gewichten aan de slag gaat.
 
Succes!

ik kan je helaas niet op alles advies geven, ik hoop dat je snel van de experts hoort. Want ik ben ook zeer benieuwd en geinteresseerd in jouw schema.
Wel kan ik alvast zeggen dat:
-Buik idd net als je anderen spiergroepen beschouwen. Die heeft ook net zoveel rust/herstel nodig als alle andere spiergroepen. (misschien denken anderen anders erover, en dan graag de reden erbij! )
-Probeer zoveel mogelijk de vaste apparaten te vermijden. Ik weet dat het moeilijk is als vrouw (qua zware gewicht). Maar met losse gewichten, pak je meer spiergroepen tegelijk. Het is ook goed voor je balans en versterking van je inner-spieren. En nog veel meer voordelen die ik nu even niet weet!
Squats liever met losse stang, als ze hebben.
Lat pully kan je inhouden, maar bijv Low Row kan je vervangen met Bentover row met stang. Of met dumbells, eerst links en dan rechts.
Shoulder press ook met dumbells en als het je lukt later, overgaan naar de stang (begin zonder gewichten).
-The Ab machine moet je gewoon niet gebruiken, ook als je last van je neck hebt. Buikoefeningen zijn gewoon het beste clean op de mat. Of als er een bench is, is dat ook heel goed.
Ik zou ook graag willen weten of 1 buikoefening genoeg is? Ik weet nl ook dat er ook mensen zijn die helemaal geen buik oefeningen doe omdat je ze toch pakt tijdens de rest van je training en je buikspieren pas tevoorschijn komen wanneer je vet% omlaag gaat.

Correct me if I'm wrong mensen! En ik hoop dat je snel reacties krijg!
Succes!

Tiger, volgens mij heb  je alles 'gedekt'.
Qua buikspieren: voorheen deed ik ze bijna nooit, omdat er dus vaak wordt gezegd dat ze al sterk worden met squats etc. Vast wel, maar er zijn gweoon ook voordelen aan het doen van buikspieroefeningen.
 
Mijn favo oefeningen?
 
Kneeling cable crunch , lijkt op 'bidden naar Mekka',  je zit op je knieën en boven je is het touw van het kabelstation. Dat trek je dan omlaag terwijl je je buikspieren hard laat meewerken. Beweging is bijna identiek aan die van de ab machine maar nu heb je een vrije bewegingsbaan
 
saxon side bend: 1 (of 2) dumbbells omhoog houden en dan opzij buigen
 
Russian side twist op bal: bal of dumbbell in de hand houden en dan arm van links naar  rechts bewegen
 
Ben niet zo do op de 'gewone' crunch. Ook al omdat die niet zo effectief is, tenzij je deze met extra gewicht doet, wat bijna niemand doet..