Hi,

Ik had mijn vraag net in het 'Beginners Routine'-topic gepost, daar kreeg ik dit antwoord van SheRu:

Voor meer reactie kan je deze vraag beter in Trainingsschema's posten. Daar wordt meer gelezen en beantwoord dan in deze thread. Overigens denk ik dat je de cardio best op aparte d agen kan doen, als je de cardio na je krachttraining laat vallen.

Dus hierbij mijn vraag opnieuw:

Ik (meisje, 20 jaar) ben begonnen met een full body krachttraining-schema. Mijn week ziet er zo uit: KxKxKxx (K = Krachttraining). De training sluit ik af met een half uurtje op de lopende band. Ik weet dat rustdagen belangrijk zijn, maar ik heb zoveel tijd, energie en motivatie, dus vroeg ik me het volgende af: zou ik op de doordeweekse rustdagen wel cardio kunnen doen, dus: KCKCKxx ((K = Krachttraining, C = Cardio)? Zo ja, kan ik de cardio na de krachttraining dan beter weglaten, of hoeft dat niet? Of kan ik beter op dat gebied ook rust nemen, mijn hele lichaam rust geven? Ik heb momenteel geen werk of school, dus verder krijg ik redelijk weinig beweging op een dag...

Ik hoor graag jullie meningen! Bedankt! (:

't Hangt natuurlijk ook een beetje van je opbouw enzo af. Als je de laatste 15 jaar ofzo niks gedaan hebt, is 't misschien een wat overenthousiaste start. Hoe ziet je schema er nu uit? 

Ja, ik ben pas twee weken bezig en ik ben nog bezig met opbouwen natuurlijk. Ik moet nog echt beginnen zeg maar, maar als ik een hele dag niks doe, voel ik me zo lui. Daarom vroeg ik me af of ik dan kan gaan cardio-en. Ik volg het schema van deze website: http://www.exrx.net/Workouts/Workout1LTA.html .

3 keer 10-15 herhalingen:

Quadriceps:
- Seated Leg Press

Hamstrings:
- Seated Leg Curl

Calves:
- Seated Calf Extension

Back:
- Seated Row

Chest:
- Chest Press

Deltoid (front):
- Behind Neck Press

Deltoid (side):
- Upright Row

Biceps:
- Biceps Curl

Triceps:
- Triceps Dip

Abdominal:
- Crunch

Zit dat trouwens een beetje goed in elkaar?

Hoe vaak doe je dit schema dan p.w. ?
Cardio kun je in principe wel vaker pakken in de week maar zou zeker 2 dagen p.w. helemaal rust houden. Als je straks wat verder bent, moet je ook even wat aandacht verleggen naar je voeding/supplementie die spelen nl ook een grote rol in je herstel en doelen.

edit Sheru: quote verwijderd

@Dave Hawk: drie keer per week KT, staat in 'r beginpost.  

Dat schema doe ik die drie dagen, 3 keer per week dus.

Mijn doel is: een klein beetje afvallen, maar vooral stevigere spieren krijgen. Ik ben slank, maar ik wil een strak, sportief lichaam. Ik ben 1.63 meter, ik weeg 55 kilo.

Ik heb me al een beetje verdiept in voeding. Ik eet op het moment producten met veel eiwit en weinig vet, volkoren-producten, mager vlees, fruit, groente, et cetera. Ik ontwijk zetmeel, suiker, et cetera. Ik neem aan dat ik op dit forum ook informatie over kan vinden over voeding(?).

Uiteraard: klik

Ook kan het handig zijn om je voeding te posten bij voedingsschema's, en dan vragen om tips/adviezen. Weinig vet eten is bijvoorbeeld al jammer want vetten heb je keihard nodig bij allerlei processen in je lichaam.

Ok, thanks!

Oh ja, ik bedoelde 'producten met veel eiwit en weinig vet', zoals magere yoghurt. Ik eet bijvoorbeeld juist wel vette vis, olijfolie, maar ik ontwijk boter. Is dat wel goed, of ook niet?

Klinkt al beter

ORIGINAL: Donna

Dat schema doe ik die drie dagen, 3 keer per week dus.

Mijn doel is: een klein beetje afvallen, maar vooral stevigere spieren krijgen. Ik ben slank, maar ik wil een strak, sportief lichaam. Ik ben 1.63 meter, ik weeg 55 kilo.

Ik heb me al een beetje verdiept in voeding. Ik eet op het moment producten met veel eiwit en weinig vet, volkoren-producten, mager vlees, fruit, groente, et cetera. Ik ontwijk zetmeel, suiker, et cetera. Ik neem aan dat ik op dit forum ook informatie over kan vinden over voeding(?).

 
Goed bezig...3x p.w. full body is dan ook wel een beetje de max.
Cardio kun je dus eventueel wel extra doen als je dat speciaal wil maar zou het dus niet te gek maken. Eventueel s'morgens de cardio (voor de eerste maaltijd), die hakt er altijd goed in vooral als je hoog in de eiwtten zit en laag in de koolhydraten.
 
Op zijn tijd zou ik wel wat koolhydraten extra pakken anders heb je straks constant het gevoel dat je moe en uitgeput bent. Als ik op dieet ben laat ik er zelf altijd Super Omega 3-6-9, Detox One en Drive naast lopen kwa supplementen voor de kwaliteit.
 

ORIGINAL: Dave Hawk

Cardio kun je dus eventueel wel extra doen als je dat speciaal wil maar zou het dus niet te gek maken. Eventueel s'morgens de cardio (voor de eerste maaltijd), die hakt er altijd goed in vooral als je hoog in de eiwtten zit en laag in de koolhydraten.

Ok, bedankt! Dus ik kan het beste cardio doen voor de eerste maaltijd? En hoe zit dat dan met eten en krachttraining, wel of niet eten van tevoren? (ik train 's ochtends)

Hoi Donna,

Ik zou idd op dit moment je cardio op je niet trainingsdagen doen, aangezien je in die gelegenheid bent.
Zo ben je elke dag bezig, en heb je meer energie voor kracht- en cardio aangezien je het verdeeld.

Je bent sinds 2 weken begonnen met trainen, 3x p. week kracht en 3x p.week cardio.
Mijn advies in deze fase is om niet ook nog eens op je kracht-dagen te cardio-en, dan zit je meteen in het begin al op 5x cardio, verhogen kan later altijd nog.
Max 3x p. week cardio is echt genoeg nu.

(Mocht het zo lopen, dat je je cardio toch op je krachttrain-dagen doet... cardio dan (zoals je al deed) ná je kracht-training.)

Even over cardio op lege maag..
Zeker niet voor nu!! Je lichaam zal zoiezo al gaan reageren met de veranderingen dat je begonnen bent met trainen en op je voeding letten.
Je hoeft je reserves niet volledig leeg te trekken (door cardio op lege maag), bovendien is het noodzakelijk dat je bij herhaaldelijk cardio op lege maag, met je voeding helemaal op orde bent om geen spiermassa in te leveren.
Als je gewend bent aan het trainen, kun je je lichaam wel eens laten schrikken door een aantal weken je cardio 's ochtends leeg te doen om zo versneld vet te verliezen.



Tip: Als je energie over hebt (wat je schreef) kun je evt je krachtschema uitbreiden, en dan in één week wel alle spiergroepen trainen, maar verdeeld in een split-schema over 3 dagen, met uiteraard meer oefeningen per spiergroep vb.
dag 1: borst-biceps-buik
dag 2: benen- kuiten- triceps
dag 3: rug-schouders

3x per week alle spiergroepen trainen zoals je deed kan ook prima maar dan zou ik er geen oefeningen meer aan toevoegen, vanwege de frequente belasting van dezelfde groepen.

Groetjes!

Bedankt allemaal!

Ik heb weer een lekker ochtendje krachttraining achter de rug! Met behulp van jullie tips is mijn schema is nu:

MA - kracht
DI - cardio
WO - kracht
DO - cardio
VR - kracht
ZA - rust
ZO - rust

De dagen dat ik krachttraining doe, doe ik geen cardio meer. Cardio doe ik (nog) niet op een lege maag. Cardio wordt voornamelijk de lopende band, gecombineerd met afwisselend fietsen, roeien en steps (niet dat langlaufen, maar dat traplopen).

Ik ben van plan dit schema voorlopig nog te volgen. In april/mei ga ik een maand op vakantie, dus dan kan ik (helaas!) niet sporten. Daarna wil ik ditzelfde schema weer oppakken voor ongeveer een maand, waarna ik met een split-schema wil beginnen.