Ben nieuw hier en er is een nieuwe wereld voor mij open gegaan. 
Graag zou ik het beste schema voor mij verkrijgen.  Ik heb dit zelf samengesteld door op dit forum een aantal dingen op te nemen.  
Ben er zeker van dit ik nog veel dingen zal moeten aanpassen, maar daar ben ik voor hier.

Maandag (Borst/schouders/triceps)

• Barbell Bench Press                                      12           12           12
• Dumbbell Flyes                                              12           12           12
• Push-Ups                                                      12           12           12
• Arnold Press                                                 12           12           12           (Fitball)
• Barbell Shoulder Press                                 12           12           12
• Barbell Close Grip Bench Press                     12           12           12
• Barbell Triceps Extension                             12           12           12

Woensdag (Benen/buik)

• Barbell Lunge                                                   8             8             8
• Barbell Deadlift                                                15           15           15
• Bicycles                                                            25           25           25
• Ball Crunch                                                      25           25           25
• Jack-knife Sit-Up                                              25           25           25

Vrijdag of Zaterdag (Rug/biceps/wrist extensors)

• Deadlift                                                              12           12           12
• Dumbbell Bent-Over row                                    12           12           12
• Barbell Reverse Wrist Curl                                 10           10           10
• Barbell Curl                                                        12           12           12
• Dumbbell Preacher Curl                                     12           12           12

Informatie:
Man, 29 jaar, lengte 1.99m,  gewicht 84 kg, beginner, thuis trainen, losse gewichten, fit ball, bench press bankje met 2 barbells en gewichten,  beschikbare tijd 3-4 dagen/week, train voor massa (bij komen), fiets ook vaak 20km dag woon-werkverkeer, donderdag spinnen, zondag voormiddag MTB 40km, neem al 1 maand voedingssupplementen.  Knie en rug proberen sterker te maken dwz niet kapot is al zwak door mijn lengte.

TWee trainingen achter elkaar deadliften lijkt mij overkill. Verder mis ik een verticale pull bij rug, maar ziet 't er best degelijk uit. 

Edit : direct een goed advies van iemand die er wel iets van kent

Toch wel ruimschoots belasting op de voorkant van de schouder, ten opzichte van de achterkant, vind ik  

@ SheRu    op welke oefeningen heb je het juist? Welke kan ik dan beter vervangen door wat?  Verticale Pull heb ik gegoogled maar ik kom steeds uit bij een fitness denk niet dat ik deze thuis kan doen?

@ sis        welke oefeningen kan ik dan best aanpassen en vervangen door welke om de schouder in balans te krijgen?
 
Verder die 12 reps en 1.5 minuut rust ertussen is ok?

Ik heb het over deadliften teveel, en optrekken te weinig. 

Ik kan niet direct een oefening vinden hoe ik thuis zou kunnen optrekken

Speeltuin in de buurt?  

Haha ik zou graag alles in mijn huis kunnen.  De jeugd van tegenwoordig heb ik wa schrik van

Ik zou daar wel mee uitkijken. Als je nog maar net een paar reps kan maken kan de belasting te groot zij en sneller last krijgen van blessures.

Dus nog effe wachten met naar plopsaland te gaan om mij op te trekken?

Euh nee, optrekken is basis in de meest pure vorm, daar is waar het mis gaat bij zoveel beginnende trainees, optrekken moet, is gewoon een oefening met je eigen lichaamsgewicht en dat MOET iedereen kunnen.
 
Laat  geen gelegenheid voorbij gaan als de mogelijkheid er is op je even een paar keer op te trekken. ( gegapte wijsheid) maar ik ben het er zo mee eens!!

Is er echt geen speeltuin(tje) bij jou in de buurt.
Als je je niet kan optrekken, beginnen met opspringen en laten zakken.. ook heel goed als je eerst een lage balk opzoekt en optrekt met voetjes op de vloer /in de zandbak.
 
Verder moet ik zeggen: goed hoor dat je niet alleen aan deadlift maar ook aan lunges denkt. Heb zelf wel 2x op 3 keer deadlift gedaan, maar dan wel 1x zwaar en 1x licht, dan kan het wel.
Mis alleen de squat: neem aan dat je geen squatrek hebt? Dat kan je ondervangen door de combinatie van voorslaan (clean) en dan front squat. Of, aangezien je wel een bankdrukstation lijkt te hebben, de halter in front squat houding oppakken.
Als je nog nooit gesquat hebt, is beginnen met goblet (dumbbell) squat beter. Met de goblet squat leer je namelijk de techniek van het squatten beter aan.
 
Verdere suggesties: laat een paar van de buikspieroefeningen zitten en vervang die door 'Turkish get-up' is een uitdagender en leukere buikspieroefening.
 

Op trekken kun je wel gewoon proberen maar niet iedereen kan het aan met zijn spieren en of pezen. Vooral als je nog nooit dat soort oefeningen hebt gedaan kan het snel forceren, dit geldt dan meestal ook voor mensen die een hoog lichaamggewicht hebben en of de uitvoering niet goed doen of niet goed opgewarmt met wat pulldowns vooraf. Denk aan gescheurde biceps spier en of pezen wat wel eens voor komt bij deze oefening bij beginners en ook wel gevorderden. Maar goed dat ik maar een mening van mij want heb het vaak zat gezien en gehoord.

Euh Lup, vrijwel in les 1 op de basisschool  als in gym word er begonnen met optrekken, in vrijwel ieder hardloop/ trimbos staan rekken om op te trekken. Ik heb in al mijn 48 jaren nog nooit van iemand gehoord dat hij/zij zich geblesseerd heeft met optrekken, of je moet vroeger geen gymles op school hebben gehad, maar optrekken, opdrukken, bokkie springen, kikkeren en meer van dat soort oefeningen zijn gewoon elementaire basisoefeningen en ook nog eens harstikke compound door de verdeling over de meerdere gewrichten zal de individuéle belasting per pees/spier echt wel meevallen.
 
Ik denk dat je al miljoenen jaren terug kunt gaan voor een oefening als optrekken, ik denk dat onze voorouders er heel rap in waren als een sabeltandtijger of meer van dat soort tuig een hapje van ze wilde nemen. Dus ook zonder warmig up waren ze heel goed in staat zich op een tak te slingeren een eigenschap die ze nu nog steeds dankbaar gebruiken in landen waar nog leeuwen en zo los lopen. Althans ik denk dat een hongerige leeuwin er weinig begrip voor op zal brengen als jij haar beleefd vraagt om te wachten tot je wat pulldowns hebt gedaan op je daarna op te kunnen trekken aan een tak.
 
Kortom optrekken zit in onze genen en dan heb ik het niet over chinnen, maar gewoon doodsimpel optrekken, hoe dan ook, das de basis.

Daar ben ik het wel mee eens maar veel mensen doen tegenwoordig niets meer aan een goede beweging zelfs niet meer op school en kinderen zie je ook steeds meer in huis hangen achter een computer ipv lekker gek doen buiten. Het zit indd wel in de genen maar word er steeds minder gebruik van gemaakt en die genen gaan daar door weer veranderen en als je dan van niets in een keer wel die zware traingen gaat doen kan het mis gaan. 
Ik snap wel dat het moet kunnen normaalgesproken moet het ook gewoon moeten kunnen maar helaas is het niet meer zo heel normaal alemaal

Je bedoelt wat wij hier ook 24/7 doen aka achter de computer ?
+ optrekken , na als je dat al niet meer kan.. dan ben je of in de 90 of je heb een zware blessure of zo iets...

Lange_hh
welke oefeningen kan ik dan best aanpassen en vervangen door welke om de schouder in balans te krijgen? Verder die 12 reps en 1.5 minuut rust ertussen is ok?

 
Arnold en shoulder press liggen vrij dicht bij elkaar, je zou er 1 kunnen laten vallen. De 12 reps en 1,5 minuut rust lijken me goed. 

Espi


 Verdere suggesties: laat een paar van de buikspieroefeningen zitten en vervang die door 'Turkish get-up' is een uitdagender en leukere buikspieroefening.

 
Inderdaad leuk en uitdagend, maar neem wel veel tijd om hem heul goed aan te leren, want 't komt aan op nauwkeurigheid. 
Kijk ook naar Dead Bug progressies etc. 

Xtreme


Je bedoelt wat wij hier ook 24/7 doen aka achter de computer ?
+ optrekken , na als je dat al niet meer kan.. dan ben je of in de 90 of je heb een zware blessure of zo iets...

Of je hebt veel te veel gewicht bij je. Mij lukt het ook niet meer maar kon het makkelijk met 20kg er af.