Mijn vriendin wil zich toespitsen op het benchen, maar er moet veel gewerkt worden aan haar vorm. Ze heeft een 1-rep van 70 kilo maar wel met een beetje hulp ivm het schuinhangen van de barbell. Nu we samen bij Essbra gaan trainen vroeg ik me af of dit programma iets voor haar is om haar bench te verbeteren:

WEEKS 1-4 (TWO - THREE TIMES PER WEEK)
(MONDAY - WEDNESDAY) OR (MONDAY - WEDNESDAY - FRIDAY)
Week 1 — 8 SETS X 6 REPS 60% of 1 rep max
Week 2 — 8 SETS X 6 REPS 62.5%
Week 3 — 8 SETS X 6 REPS 65%
Week 4 — 8 SETS X 6 REPS 67.5%


*These should be speed reps without pause. Keep rest times between sets relatively short. 90 seconds should be sufficient.
WEEKS 5-8 (TWO - THREE TIMES PER WEEK)
(MONDAY - WEDNESDAY) OR (MONDAY - WEDNESDAY - FRIDAY)
Week 5
Day 1 5 SETS X 4 REPS 60% (speed reps)
Day 2 1-2 SETS X 1 REP 80%
If Day 3 repeat Day 1
Week 6
Day 1 — 5 SETS X 4 REPS 62.5% (speed reps)
Day 2 — 1-2 SETS X 1 REP 85%
If Day 3 repeat Day 1
Week 7
Day 1 — 5 SETS X 4 REPS 65% (speed reps)
Day 2 — 1-2 SETS X 1 REP 90%
If Day 3 repeat Day 1
Week 8
Day 1 — 5 SETS X 4 REPS 67.5% (speed reps)
Day 2 — 1-2 SETS X 1 REP 90%
If Day 3 repeat Day 1
On the 9th week take day 1 off and find a new 1 rep max on day 2. You can repeat this cycle or try a new workout at the beginning of the next week. If you completed this going only twice a week, I would recommend trying it 3 times per week before trying a new workout.

Geen ervaring met dit schema maar lijkt me wel zwaar. Proberen waard.
70kg is niet slecht hoor, sterke vriendin heb je.

Het proberen waard zou ik zeggen! Al zijn 8 sets echt niet mis die eerste 4 weken!
 
Kijk daarentegen ook of haar techniek in orde is, dan kan ze er nog veel meer uithalen lijkt me!

Voor het max. gewicht moet ze echt de powerlifters techniek gebruiken.

Hehe ja ze is niet echt een doetje  we gaan nu keihard aan haar vorm en techniek werken zodat ze aan het eind van dit programma een one rep heeft van 85 kilo. Ben zelf geen powerlifter al trainen we nu samen het zelfde programma, ik ga ook voorlopig powerliften. Voelt wel lekkerder die powerlift manier om te benchen. Lekker breed pakken, schouders zo ver mogelijk naar beneden trekken, rug hol, voeten in de grond stampen en omhoog die hap. Damn dat voelt lekker 

Als dit programma er op zit, of misschien al eeder, wil ze gaan kijken of een bankdrukwedstrijd iets voor haar is, en of ze begeleiding kan krijgen. Essbra heeft een powerlift team dus wie weet, ze heeft iig de basis al binnen!

Vandaag zijn we samen begonnen aan dit programma. Valt inderdaad behoorlijk tegen om 8 sets vol te houden. Na 4 sets hebben we er een setje flyes tussendoor gegooid. Vreemde is dat van die 8 sets er 2 of 3 goed gingen en dan ging er weer 1 niet en dan weer wel.  Na die 8 sets waren we ook behoorlijk leeg. Alleen buik en triceps nog even gepakt en toen hielden we het voor gezien.
Mijn startgewicht is 60 kilo maar na 8 sets voelt dat behoorlijk wat zwaarder

Vergeet dat benchen ook niet te compenseren door roei bewegingen. De bor bijvoorbeeld.

Evenveel sets & reps met ongeveer evenveel gewicht.

Doe ook interne en externe rotaties voor de schouders. Op t-nation vind je wel een aantal artikelen over benchpressen geschreven door powerlifters.

De BOR is sowieso mijn favo oefening voor de rug. Al ben ik nog niet helemaal uit de perfecte uitvoering van de BOR. In het begin stond ik nagenoeg rechtop maar nu sta ik aardig voorover en ik krijg nog commentaar dat ik meer door mn knieen moet zakken en meer voorover moet staan vanwege mijn onderrug...
We hebben van die beugels zoals je gebruikt bij seated rows, maar dan zonder oogje eraan zodat je deze kan gebruiken voor de T-bar rows. Van die oefening valt het helemaal tegen om mijn rug recht te houden, maar hij voelt zo lekker aan...