Hallo allemaal!
 
Ik heb een vraagje aan jullie, op dit moment doe ik (sinds kort weer) twee keer per week de les mills les Bodypump, daarnaast volg ik een keer per week een pilates les en zorg ik ervoor dat ik 4x per week aan m'n cardiotraining kom.
 
Nu lees ik steeds vaker en meer dat de 'vrouwelijke manier' van trainen grote onzin is en dat ik beter over kan stappen op zware krachttraining aangevuld met lichte cardio ná mijn krachttraining, dus maximaal een half uurtje.
 
Ik ben 1,64 cm, weeg 53 kg dus het is niet zo dat ik serieus moet afvallen qua gewicht, ik wil gewoon veel  strakker in mijn vel zitten!
Heb al beetje rondgeneusd, ook voor mijn voeding enzovoort, maar moet bekennen dat ik het echt knap lastig, moeilijk en ingewikkeld vind allemaal! Dus ik hoop dat ik hier niet een onwijs dubbele vraag aan het stellen ben.
 
 
Goed, kort maar krachtig mijn vraag dus:
Is het beter om mijn bodypumpschema aan te houden (2x per week + 1x per week pilates) of moet ik over gaan op de zwaardere krachttraining (3x per week) om écht strak in mijn vel te gaan zitten?
 
Alvast bedankt!

Aangezien je meer vorm wilt (strakker) en niet direct wil afvallen (je gewicht is prima), kan je beter krachttraining de basis van je schema maken.
3 keer per week KT als basis.  Daarnaast kan je ook heus nog wel een lesje bodypump en pilates meepakken.
Zorg dat je in elk geval 1 of 2 volledige rustdagen hebt (dagen waarop je dus niks aan sport doet). Je lichaam heeft ook tijd nodig om te herstellen en te groeien (spieren).

Krachttraining kan er voor zorgen dat je lichaam er mooier uit gaat zien, zonder dat je persé vet kwijt bent geraakt. De spieren zorgen voor een rondere vormen en alles gaat er straker uit zien.

Je moet inderdaad niet te hoog in herhalingen gaan zitten met je krachttraining. Gewoon ergens tussen de 5 en 12 herhalingen met een gewicht waarbij het wel enige moeite kost om het aantal herhalingen te halen.
Gebruik basis oefeningen zoals squat, deadlift, bankdrukken, schouderdrukken, roeien met halter of dumbbell, en optrekken (als je dat kan) en anders pulldown.


Dus in het kort: krachttraining als basis gebruiken, aanvullen eventueel met een lesje bodypump en een lesje pilates (en niet heeeel veel cardio erbij gaan doen, eerst maar eens zien hoe je lichaam veranderd van de KT). EN dus 1 of 2 rustdagen.

Meestal is strakker worden toch vaak een combinatie van spiermassa opbouwen en vet verliezen. Begin met 1 van de 2.

Op deze website staat echt veel info die je goed kan gebruiken, zeker qua type oefeningen en hoe een training opgebouwd is:

http://figureathlete.tmuscle.com/archives.do?y=0&s=mwaTraining


Wat mij bijv. een goed schema lijkt om mee te starten voor jou:

http://figureathlete.tmuscle.com/free_online_article/training/kiss_bodybuilding_workouts_goodbye

Als er bij een oefening staat A1 en bij de volgende A2 dan is het de bedoeling om ze achter elkaar uit te voeren, dus gelijk erachteraan. Oefeningen kan je vaak vinden via google.

Ik zou ook je voeding eens een keer posten.

Heel erg bedankt alle twee! Fijn dat jullie zo behulpzaam reageren!

@ Moob;
Ja ik denk dat ik soieso drie keer krachttraining per week als basis aan ga houden. Qua gewicht zit ik inderdaad prima, maar ik zou wel graag nog vet willen verliezen. (heeft zeker niet direct met gewicht te maken?) Maar dan is het dus toch nog wel zaak om op de calorieen te letten? Of moet ik dan een voedingsschema aanhouden in onderhoud omdat ik niet hoef te zakken in gewicht?

@ Tiomio;
Onwijs bedankt! Dat lijkt mij een fijn schema om mee te 'beginnen' inderdaad! Ik ga het zeker proberen. Even goed uitzoeken hoe ik alles moet uitvoeren enzovoort, heb er nu al zin in!


Wat betreft voeding ben ik op alle punten denk ik nog niet helemaal goed bezig. Het is vaak te weinig, en als het 'teveel' is (in calorieen) komt dit door slecht eten denk ik. Dit zou een gemiddelde dag voor mij zijn:


Ontbijt:
2 volkorenbroodjes, dun belegd met kaas in het tosti ijzer
1 bakje magere yoghurt met 2 tl lijnzaad
of
2 gebakken eitjes in 1 tl olijfolie + 1 volkorenbroodje
1 bakje magere yoghurt met 2 tl lijnzaad
of
1 bakje magere yoghurt met 2 tl lijnzaad en paar stuks fruit er doorheen
of
6 el brinta + 200 ml magere melk

lunch;
schiet er heel vaak bij in, komt vaak neer op een extra stuk fruit (banaan vaak) met een kom yoghurt ofzo.

tussendoortje;
fruit, rijstwafel, volkoren broodje met pindakaas/sandwichspread/jam iets in die richting

diner;
wat er thuis is of als ik zelf iets maak probeer ik vaak eieren te eten, veel groente en nog wat magere yoghurt toe.

Vaak gaat het in de avond 'mis' en ga ik snaaien, of ik neem nog beheerst wat extra fruit/yoghurt/kwark.
Ik weet het, dat snaaien komt waarschijnlijk omdat ik overdag te weinig eet.. Ik moet gewoon echt goed gaan kijken hoe ik een realistisch, gezond en gevarieerd dieet kan opstellen voor mijzelf.

Ik lees hier veel van die uitgekiemde voedingsschema's, om jaloers op te worden zo'n regelmatig eetpatroon! Ik weet dat ik nog heel wat moet veranderen aan mijn eetpatroon hoor. Ik eet niet gevarieerd genoed, te veel of te weinig en zeer onregelmatig. Hier moet ik me echter nog in gaan verdiepen. Hebben jullie tips als ik vet wil verliezen?

Bedankt!

De eerste tip is om geen maaltijden over te slaan, probeer toch tijd te maken voor de lunch, of anders meerdere maaltijdjes op andere tijdstippen over de dag verdeeld.

Voeding ziet er niet heel slecht uit, maar zou er toch nog even goed naar kijken. Heb zelf een aantal richtlijnen, in deze link staan ze:

http://forum.body-fitness.nl/fb.aspx?m=627190

Dat excel programma is handig voor de invoer, anders is het ook maar gokken of je goed zit.

Inderdaad, regelmatig eten.
Ik geloof dat dat mijn grootste uitdaging gaat worden.. Niet eens het consequent blijven trainen en de koekjes of iets laten staan.

Maar goed, ik denk dat ik dat trainingsschema van tiomio ga proberen en me nu op de voeding ga storten! *gaat richting de voedingssectie*
Vind het nog echt heel erg moeilijk allemaal, ben nu al weekje aan het 'rondlezen' en ontdek nog steeds megaveel nieuwe dingen enzovoort!

Myriam

Hallo allemaal,
 
Ik heb mijzelf alweer een hoop verder 'ingelezen' en heb nu toch nog wat vraagjes;
Is het een oke idee om 2x per week een bodypump les te volgen gevold door 30 min cardio en 1x pw een krachttraining gevolg door 30 min cardio of andersom? (1x pw pump en 2x pw krachttraining)
 
Of maakt dit eigenlijk niet veel uit? Ik meen gelezen te hebben dat je tijdens bodypump niet echt hetzelfde effect bereikt als met krachttraining. (metabolisme opkrikken, spieren kweken om meer kcals/vet te verbranden enzovoort)
 
Verder wil ik nog 1x pw een interval training doen voor 15 min, lijkt me niet slim om dat na de kracht/pump training te doen ivm spierafbraak toch?
 
Een hoop vragen, maar hier hops ik nog een beetje tegenaan. Ik zit continu te twijfelen om nou gewoon dat krachthonk in te duiken of toch maar veilig mijn pumplesje te volgen en te wéten dat ik dan in ieder geval goed getraind heb. (misschien heb ik dit wel compleet mis.. wie weet)
 
Alvast bedankt!

hallo,
 
ik zit een beetje met hetzelfde. Volg nu al geruime tijd pump lessen (die ik ook erg leuk vind om te doen) en begrijp eigenlijk nu dat ik om af te vallen echt anders zou moeten trainen. Eigenlijk hoop ik nu dat iemand zegt dat dat niet nodig is en pump ook heel goed is om vet te verbranden
 
Maar goed, ik weeg 69 kilo (1.67 mtr.) en val al weken helemaal niks! af en sport echt heel veel. 5 tot 7 uur per week (pump, callanatic, rpm, steps)
 
bedankt alvast...
Monike

Whether or not they realize it on a conscious level, the majority of people who lift weights for bodybuilding purposes regard fatigue as the primary goal of training. This has always struck me as odd and unproductive, yet all the current trends in modern exercise culture support my premise.
In fact, two of the most popular exercise trends today, Tae Bo and Body Pump, are superb examples:


In Tae-Bo, the participant performs hundreds if not thousands of pseudo martial arts maneuvers to music within the course of a single class. After one year of regular Tae-Bo training, the quality of your martial arts skills will be somewhat less than a beginning martial arts student on his first day of class at the worst dojo in town, but the quantity of techniques you will have performed will exceed what a 10th degree black belt has experienced over 25 years of training.
Nevertheless, most participants are happy with the program— after all, they leave the class thoroughly exhausted.
I also have warm and fuzzy feelings about Body Pump, which is essentially an aerobics class with miniaturized rubber barbells. The class participants perform endless “squats,” “bench presses,” and other conventional strength training exercises (even “clean & jerks”!), modified to fit the class structure involved, and the lack of proper equipment and proper instruction.
Body Pump is quintessentially high on quantity, low on quality. Like Tae-Bo, people love it because they leave the class sweaty and exhausted. Here’s a new concept: pain, discomfort, and fatigue should be the (sometimes) unavoidable side effectsof training, not the GOAL of training.
For example, if a bodybuilder’s objective is to gain lean body mass, he or she may often experience fatigue and discomfort during the process of training.
But success is judged by the ability to gain lean mass, NOT the ability to suffer the side-effects of training. If a trainee can gain 10 pounds of muscle a month without breaking a sweat or tearing a callous, I’d call that success. If they end up losing some sweat or experiencing some soreness along the way, I’d still call it a success.
Most trainees are amazingly unaware and unconcerned about making progress though — as long as they’re suffering along the way. You never hear someone say “Today at the gym, I’m going to make a sincere attempt to exceed my best 3-rep performance on the front squat.” But you always hear people saying “Yo— let’s do sets of 100 on the squat till we puke!”
If you can relate to the latter reference, let me save you some time— open a 20oz bottle of coke and mix in about 3 teaspoons of salt. Get a large bucket ready, and attempt to drink the entire bottle in one chug. This will give new meaning to the term “Body Pump.”
Last week, I received an e-mail asking my opinion about how frequently I recommend training to failure, since a colleague of mine had apparently recommended once every three weeks. This question reflects the immense state of confusion that most people are laboring under.
Let me state this again: the goal is to make continual, gradual progress. Occasionally, along the way, you may reach failure as you push your limits to the maximum, but failure is NOT the goal! It is NOT something that you should put in your schedule, much like a lunch meeting!
Personal training is not immune to this phenomenon. Interestingly enough, people seem to revel in what a personal trainer will do TO you, not what they can do FOR you. A trainer who fails to make his clients sweat, or who fails to leave his clients in a partial state of paralysis after a workout will be a disappointment to his clients.
Often, workouts are designed for this sole purpose (to create a high level of fatigue), rather than to elicit a training effect. I’m not sure if I blame trainers for this. After all, if you don’t give the client what she wants, she’ll find another trainer who will!
Where Does Our Obsession With Fatigue Come From?
Over several years of training, many athletes learn to form an association between effective training and the side-effects of that training. In other words, during the month of July you trained hard and made a lot of progress. During that month, you were frequently sore, and your joints ached. In August, you were on vacation, and didn’t train at all. According, your skills and fitness levels declined. Before you know it, over years and years, you learn to develop an association.
That association is deceptive, however. Just because you’re experiencing pain from your training doesn’t mean your fitness levels are improving. And conversely, effective training doesn’t always hurt.
I once worked with a college level football player who hired me to prepare him for the NFL combines. Of particular concern was an upper body strength test which involved bench pressing 225 pounds for as many repetitions as possible. Our goal was at least 25 reps, and my client could perform about 13 reps with that weight when he hired me. (Incidentally this particular test is somewhat idiotic, since it tests strength endurance, rather than absolute or speed strength, which are the target motor qualities in football).
This particular athlete had a tremendous work-ethic. This is a great quality to have when you’re an athlete, but it also leads one down the road of association pain with success— often a big mistake. In any event, he was used to training in the weightroom for 5-6 days a week, for 2-3 hours at a time. This was aside from all his football training, sprinting, and so forth.
Knowing that strength endurance is based on absolute strength, the first part of the program I wrote for him focused on improving his single repetition maximum, or the most weight he could lift for one rep, but not two. This number was about 315 pounds when he hired me. 225 is about 71% of that number. I hypothesized that a weight he could lift 25 times would correspond to roughly 60% of his “1RM.” So our goal was a 1RM of 365 pounds, which, multiplied by .60 gives us 225.
Improving absolute strength typically requires heavy resistances, but low repetitions and ample rests between sets. This type of training is difficult, but does not leave you feeling “trashed” like a typical bodybuilding-type workout (composed of high repetitions and minimal rests between sets).
I got a call from my client after he had been on the program for about 12 weeks. “How’s training?” I asked him. “Well, I don’t know” he replied. “I really don’t even feel like I’m training...I don’t usually even break a sweat.” I could tell he was enormously concerned. “How is your bench press performance?” I asked. “Oh— that’s doing great!” he exclaimed. “I did a 355 two days ago!”
I then asked “Look, do you just want to be in pain all the time, or do you want your performances to improve?” In the silent moments that followed, I could almost hear him make a new association. He had in fact, improved his bench press from 315 to 355 in only 12 weeks. Upon reflection, it suddenly occurred to him that this was more improvement than he had made over the past 3 years combined— years where he was in almost constant pain and exhaustion from his herculean training schedule.
Now of course, don’t lose sight of the point— I’m not suggesting that everyone in the reading audience automatically tone down their training...I’m simply suggesting that we all do a bit of reflection in an effort to clarify our objectives.
 
http://www.staleytraining.com/articles/charles-staley/2009/quality-has-a-quantity.htm

I then asked “Look, do you just want to be in pain all the time, or do you want your performances to improve?” In the silent moments that followed, I could almost hear him make a new association. He had in fact, improved his bench press from 315 to 355 in only 12 weeks. Upon reflection, it suddenly occurred to him that this was more improvement than he had made over the past 3 years combined— years where he was in almost constant pain and exhaustion from his herculean training schedule.

Kennelijk zijn prestaties op lange termijn minder belangrijk dan wat je voelt tijdens/na de training.


Monike, BodyPump doet weinig voor je fysiek maar put je wel geheel uit.. hoewel je er wel heel erg fit van wordt.
Een nadelig neven-effect kan zijn dat je er erg veel honger van krijgt.

Om af te vallen moet je minder eten dan je verbruikt.. dat doe je door OF minder te gaan eten en/of meer te gaan bewegen.  Eet je liever niet te weinig, beweeg dan meer.. ben je liever lui dan moe, eet dan minder.
Wat je ook doet, wil je voorkomen dat je spiermassa verliest dan moet je relatief ZWAAR (zie hierboven) aan KT gaan doen: veel gewicht, lage hh.. het omgekeerde van BodyPump dus.