Ik vind dat mijn borst achter loopt met de rest. Vooral de boven- en binnenkant.
 
Wie kent een goede oefening waar de borst echt flink pijn van gaat doen!? 

Flyes vind ik altijd wel lekker. En ik krijg er spierpijn van, maar ik denk dat er voor jou wat meer nodig is dan dat.

Binnenkant vult meer op naarmate je borst meer spiermassa krijgt. Daar is verder niks aan te doen wat oefeningen betreft omdat je simpelweg binnenkant borst niet kan trainen.
 
Voor bovenkant incline werk. pressen en flyes.
Voor de complete borst zou je ook eens zware cable flyes kunnen doen. Zo blijft er de hele beweging spanning op je borst staan. En met zwaar bedoel ik niet 10° herhalingen, maar ergens rond de 5 reps.
 
Beetje zelf uitvogelen wat werkt, voor iedereen anders.
 
Of juist een combinatie van oefeningen pakken.
GVT (german volume training) doen voor borst. (gebruik eventueel de zoekfunctie)
 
isoleren in tijd. Dus een aparte dag voor borst (zoekfunctie: isoleren in tijd)
 
of juist meerder keren per week borst aanpakken als je nu maar 1 keer per week borst pakt.
Of juist maar 1 keer per week. etc etc.
 
Gooi het om! Wat je tot nu toe gedaan hebt werkt niet of niet meer (voor dit moment in deze specifieke omstandigheden) dus dan moet het roer om.
 
Soms werkt een schema nu niet (terwijl het 'vroeger' wel voor je werkte) omdat je omstandigheden buiten de sportschool veranderd zijn. Nu een fulltime baan bijvoorbeeld en verantwoordelijkheden in je privé leven etc.
Stress of juist geen stress. Allemaal factoren die invloed hebben op je schema.
 
Wat doe je nu eigenlijk en wat heb je gedaan om je borst te verbeteren?

Ik heb geen vast trainingsschema meer. Ik probeer nu juist zoveel mogelijk variatie.
Standaard begin ik wel met bench press of dumbell press. De ene week begin ik met flat en de andere week begin ik met incline.
Daarna pak ik flyves. De ene week met dunbels en de andere week in de machine.
Daarna de "onderkant" borst in een machine tot dat het brand! 
 
Maar ik zal met de zoekfunctie eens zoeken op german volume training en isoleren in tijd. Thanks!

Ik had een beetje hetzelfde probleem als jou. Bij mijn borst liep er echt zo'n lijn aan het onderkant borst gedeelte en tot aan mijn sleutelbeen zat nix zeg maar. Dat komt waarschijnlijk ook omdat ik nog niet zo heel lang train. Maar ik doe nu een paar weken alle borst oefeningen incline (incline benchpress, incline dumbell press en low to high cable fly) en dat heeft bij mij wel zichtbare resultaten opgeleverd. Je voelt het ook duidelijk de volgende dag, in de onderkant van de borst totaal geen spierpijn maar vanaf het midden tot het sleutelbeen voel je het flink. En ook goed in de voorkant van je schouders.

Maar als je nog niet zo lang traint Guido, maakt het nit echt heel veel uit welke oefeningen je doet. Maar als je al 10 jaar traint, en veel schema's hebt gehad, word het al een stuk lastiger! 
 
En eh, ook al voelt het goed, spierpijn zegt niks over groei... 

Voor iemand die dan 10 jaar traint vind ik het weer vreemd dat hij om oefeningen vraagt voor binnenkant borst, laat 3XL het maar niet horen
 
Voor de bovenkant zou ik mij zoveel mogelijk toeleggen op incline drukken en misschien moet je eens wat variatie in schuinte proberen, het valt mij namelijk vaak op dat veel mensen bijna rechtop zitten terwijl ik denk dat low incline voldoende is, die pakken voor mijn gevoel de bovenkant in elk geval het beste aan. Voor overall massa zou ik mij zeker niet alleen blind staren op alleen maar drukbewegingen, ik vind persoonlijk flyeachtige bewegingen en cable crosses betere massabouwers en ja ja ik weet zal wel afgezaagd klinken maar ik zou het in deze ook in hoge intensiteit trainingen zoeken en daarmee bedoel ik echte HIT.

Veel incline werk. Mijn borst groei rete hard
op benchpress gevolgd door incline press db of smith of bench. Hierna incline flyes en
chest dippen.

zeghetmaar


Maar als je nog niet zo lang traint Guido, maakt het nit echt heel veel uit welke oefeningen je doet. Maar als je al 10 jaar traint, en veel schema's hebt gehad, word het al een stuk lastiger! 

En eh, ook al voelt het goed, spierpijn zegt niks over groei... 

Ja klopt maar ik heb het ook niet zelf bedacht, het komt van t-nation en is voor iedereen die dat probleem heeft (dus het is niet verzonnen door een ventje die pas een half jaartje traint)
 
En dat van spierpijn wist ik wel, het was meer om aan te geven dat je dat gebied ook (tenminste lijkt me wel als het zo voelt) goed pakt.

smalle bench press vind ik wel een leuke oefening, of reverse grip bench press, verrassend leuke oefening en niet zo raar als het eruit ziet.

@Hermke: Ha ha ha... toen ik dit schreef moest ik gelijk aan 3XL denken. Hij zegt steeds dat de borstspier, 1 spier is, dus bovenkant apart trainen kan niet!
 
Maar waarom ik vroeg voor een bepaalde oefening... Heel af en toe heb je nog wel eens een oefening die vergeten is. En juist daardoor heerlijk om eens te doen. Je kunt op deze manier wel een schrikeffect krijgen en daardoor hopelijk groei! 
 
@stan: small bench press? Pak je dan niet teveel je triceps?

Ik vind zelf flye and press een lekkere killer en doe dat vanuit verschillende hoeken en meestal als dropsets of rest/pause sets uitgevoerd

Wat ik ook wel eens heb gedaan voor de fun; Het bankje op vlak zetten en dan dumbel press doen, zodat de 10e herhaling lekker zwaar gaat. Daarna het bankje 1 gaatje hoger zetten en weer 10 herhalingen doen. Na een aantal gaatjes verder moet je erg je best doen om de 10e herhaling er uit te perzen!! Persoonijk vind ik dit wel een lekkere killer als afwisseling... 

Waar mag jou'n chest dikker worden dan overal of mis je alleen wat bovenkant chest. Ik schat de hele chest in omdat jij zijn dat die binnekant nog niet omhoog komt ?
 
Nog een vraag  hoe train jij het meest van al die tijd dat jij traind en dan bedoel ik vooral qwa sets en reps

Borst vind ik belangrijk, dus mag altijd meer! 
 
Wat betreft de reps, ik wissel af. Als ik in de bulk zit, dan vaak 10, 8, 6, 6 en tijdens cutten setjes van 10 of 12.
Ook pak ik wel eens de eerste keer in de week setjes van 10 en de 2e keer in de week op herhaling. Tussen de 20 en 30 herhalingen.

Mischienis het wel een keer wat om meer te doenJIJ diet voral opbouwende piramide geloof ik.
 
Die eens een keer zo voor meer spier uitputting bij een hoger gewicht.
 
Benchpress 1min rust tussen de setjes
Opwarmen
12x20
6x50
3x70
 
Werksets iedere set tot de max dus tot er geen rep meer in zit.
4-6x90
6-8x80
8-10x70
10-12x60
 
Kun je meer reps maken dan doeje meer tot het gaatje snap je.
 
Incline press 1min rust tussende setjes
3x60 opwarmen vaak wel genoeg
 
Werksets
4-6x80
6x8x70
8-10x60
10-12x50
 
Incline flyes niet te schuin dat is ovebodig bij incline cheast werkt. Je traind veel meer bovenkant borst door niet hoger te gaan dan 45graden liever nog 25-35 graden. Zelfde geld ook voor incline press werk.
 
Incline flyes 1 min rust tussen de setjes
10-12x22
10-12x 20
10x12x18
 
Voor mij geld dit al als een volledige chest workout zde lekker zwaar is. En 100% zeker massa moet opleveren. Je knt eventueel nog een oefening doen maar meer dan4oefeningen is zeker niet nodig.
 
 
 

Beetje moeilijk te lezen... Ik snap ook niet helemaal wat je bedoeld. Maar goed, dat kan aan mij liggen hoor...
 
Jij schrijft:
 
12x20
6x50
3x70
 
- Misschien een domme vraag hoor, maar bedoel jij na de "x" bv 50 % van het maximum kunnen? Maar verder op heb je het over, tot aan het gaatje. Verwarrend...
 
- Wat zijn werksets?
 
- Je schrijft ook; "3x60 opwarmen vaak wel genoeg." Je bedoeld toch niet 60 herhalingen?  Daar komt nog bij dat het niet de eerste oefening borst is, dus volgens mij hoef je helemaal niet op te warmen.
 
 
 

Benchpress 1min rust tussen de setjes
Opwarmen
12x20 kg
6x50 kg
3x70 kg
 
Werksets iedere set tot de max dus tot er geen rep meer in zit.
4-6x90 kg
6-8x80 kg
8-10x70 kg
10-12x60 kg 
 
Kun je meer reps maken dan doeje meer tot het gaatje snap je.
 
Incline press 1min rust tussende setjes
3x60 opwarmen vaak wel genoeg
 
Werksets
4-6x80 kg
6-8x70 kg
8-10x60 kg
10-12x50 kg
 
Eerste sijvers zijde herhalingen 10-12harhalingen bvb
x50 kgis het gewicht.
 
Is toch niet zo moelijk.
 
Werksetjes zijn de setjes die voor kracht en spiergroei moeten zorgen. Inhouden bij zo'n zetje heeft geen nut want dan is het geen werk set. Dus maxinmaal gaan.

Oké, maar bench press 12 x 20kg...? Dat is alleen al de stang!
Sorry hoor, maar dan is het toch logisch dat ik het niet snap? 
En daar komt nog bij dat voor ieder en ander gewicht telt. Of was dit puur ter indicatie...

Dus je doet 4 werksets bench met een gematigde intensiteit gezien de reps en hoe zorgt dit voor spiergroei ofwel uitputting.
 
Met alle respect Lup maar een dergelijk set/repschema doe ik met 2 vingers in de neus en vraag mij dan af wanneer we echt gaan trainen.
 
Of ik moet iets over het hoofd zien en ja die 1 minuut rust had ik wel gezien, maar dan nog.
 
Ik zie het als een dropset met een veel te lage intensiteit als je nou eens de rust eens zou verkorten naar zeg maar 10 sec en je mikt op een drop waarbij je er nog max 3 herhalingen uit zou kunnen persen en je doet dat ook 3 keer, tja dan denk ik dat je praat over een intensiteit verhogende techniek en dan zou ik mijn eerste werkset pakken op 90% van je 1 rm.
 
Mocht je dan nog zin hebben kun je het hele zwikkie nog 1 of 2 keer herhalen, maar dan zou ik voor de 2e werkset waarschijnlijk naar 85% gaan ect ect.