Hallo lezers,

ik wil mijn conditie verbeteren en meer gaan bewegen omdat ik een zittend beroep heb (8u / dag voor de PC.. ). Daarom ben ik van plan om te gaan lopen in het bos; 2 a 3 keer per week. Mijn conditie is vrij slecht. Ik heb mezelf al een hartslagmeter en mp3-speler aangeschaft Ik wil niet zomaar het bos ingaan en de ziel uit m'n lijf lopen; volgens mij is dat niet goed..

Graag van jullie alle tips.

- Hoe lang moet je lopen om conditie op te bouwen?
- Aan welke hartslag?
- Zijn er bepaalde 'schema's'
- Tips ivm blessures vermijden enz

grtz!

Even de search gebruikt met 'start to run'. Misschien is dat wat.

Start to run op mp3.(klikkerdeklik!)

tks, die mp3s zijn wel leuk!!
Maar aan welke hartslag zou je dan moeten lopen ?

Zoek even op een hardloopsite voor een beginnersschema.
Zo'n schema lijkt heel kinderachtig, maar ik verzeker je: als je het hardlopen niet goed opbouwt ben je binnen de kortste keren geblesseerd.

Vb. www.prorun.nl
www.hardloopschema.nl

Colombo: ik wil mijn conditie verbeteren en meer gaan bewegen omdat ik een zittend beroep heb (8u / dag voor de PC.. ). Daarom ben ik van plan om te gaan lopen in het bos; 2 a 3 keer per week. Mijn conditie is vrij slecht. Ik heb mezelf al een hartslagmeter en mp3-speler aangeschaft Ik wil niet zomaar het bos ingaan en de ziel uit m'n lijf lopen; volgens mij is dat niet goed..

Graag van jullie alle tips.

- Hoe lang moet je lopen om conditie op te bouwen?
- Aan welke hartslag?
- Zijn er bepaalde 'schema's'
- Tips ivm blessures vermijden enz

 
Tip: vergeet die hartslagmeter voorlopig. Er is geen vaste hartslagwaarde om op te trainen.
Hou je ademhaling in de gaten, als je steeds dieper moet gaan ademen en gaat hijgen ga je te hard dat hou je niet vol. Leer jezelf op dat gebied kennen, dat is beter dan op de meter lopen.
 
Zeer veilige startmethode:
 
Eerste ronde
 
1 Begin met een paar keer alleen maar gewoon stevig wandelen, 30 minuten
2 Voeg na een paar keer een stuk of 4 intervalletjes toe van een of twee minuten heel rustige looppas.
3 Maak elke keer de intervalletjes iets langer
4 Binnen een paar weken loop je de hele afstand in rustige looppas. Doe dat een paar keer, als het lekker gaat kan je ook de tijdsduur verlengen.
 
Tweede ronde
5 Nu voeg je in de ronde een paar iets snellere intervallen in.
6  Maak elke keer de intervalletjes iets langer
7 Totdat je de hele afstand op de hogere snelheid kan.
 
Enzovoort!
 
Tip: Als het je het kcal-verbruik van joggen wil weten: Aantal kilometer maal lichaamsgewicht = verbruikte kcals, ongeacht de snelheid.
 
Wandelen verbruik ca 10% minder dan deze formule. Heuvelachtig terrein verbruikt iets meer, onverhard lopen ook.
 
Omdat het verbruik los staat van de snelheid, is het in feite nutteloos om de longen uit je lijf te lopen. Om meer te verbruiken moet je niet harder lopen, maar gewoon meer kilometers lopen.
 

Zou wel een hartslagmeter aanschaffen. Om een aantal redenen:
- het is een objectieve maat van je inspanning
Als je een slechte conditie hebt laat je je al snel verleiden tot trainen bij een te hoge hartslag, omdat je nu eenmaal niet zo heel hard hoeft te lopen om een hoge hartslag te krijgen als je een slechte conditie hebt.
Kortom: het helpt voorkomen dat je te hard van stapel loopt en ook natuurlijk dat je teveel in je comfort zone traint als je conditie beter wordt
- loop-conditie heeft een aantal deelcomponenten, die je het beste in verschillende hartslag zones traint:
VO2max (het vermogen om zuurstof aan te leveren):
verbeter je het beste met intensieve intervaltraining bij ongeveer 90-100% karvonen intensiteit (intervallen van ongeveer 4-10 min)
lactaatdrempel (het vermogen om ophoping lactaat te voorkomen):
verbeter je het beste met redelijk intensieve training  bij ongeveer 80-90% karvonen intensiteit (intervallen van 15-30min)
loop efficientie (een looptechniek die zo min mogelijk energie verkwist):
verbeter je het beste met lange duurtrainingen bij ongeveer 65-75% karvonen intensiteit (steady state training van 45-120min)

N.B.
karvonen intensiteit = (hartslag - rusthartslag) : (max hartslag - rusthartslag) x 100%

dus stel dat je rustharslag 60 is en je max hartslag 190, dan zou je bij een hartslag van 165 trainen bij een karvonen intensiteit van: (165 - 60) : (190 - 60 ) x 100% = 105 : 130 x 100% = 81% wat dus ongeveer de intensiteit is voor een lichte lactaatdrempel training


Goede schema's combineren trainingen in meerdere hartslag zones met het accent op trainingen tussen de 70-90% karvonen intensiteit (uitgaande dat je traint voor duursporten). Met andere woorden voor duurtraining heb je intensieve intervaltraining weliswaar nodig, maar de basis zullen lactaatdrempel trainingen zijn en duurlopen zijn.
Een site die ik ken die best goeie afwisselende customized loopschema's voor je maakt is:

http://www.myasics.nl/nl/about-us/start_myasics20.php

Wat betreft tips om blessures te vermijden.
- hamstring blessures zijn denk ik vooral een issue als je sprint en misschien bij intensieve intervaltraining.
Goed opwarmen en dynamische stretches en wat loopscholing drills misschien (leer je op atletiekvereniging bij sprint groep)
- onderbeen blessures voorkom je IMO het beste door niet bij een te hoog lichaamsgewicht te gaan hardlopen. Als je zwaar bent zou ik eerst voor een low impact vorm van cardio gaan (roeien bijvoorbeeld).
Goed op jouw loopstijl aangepast schoeisel is belangrijk, laat es bij een goeie sportschoen zaak uitzoeken of je bijvoorbeeld proneert tijdens je loopbeweging.
Daarnaast kun je ijs op scheenbeen/kuiten doen na lopen als ze irriteren of preventieve KT voor onderbenen. In mijn ervaring reageren kuiten beter op niet overdreven hoge reps terwijl tibialis anterior(=spier bij scheenbeen) beter op high rep work reageert.

Omdat het verbruik los staat van de snelheid, is het in feite nutteloos om de longen uit je lijf te lopen. Om meer te verbruiken moet je niet harder lopen, maar gewoon meer kilometers lopen.

Doel van Colombo is zover ik weet conditie niet zoveel mogelijk kcal verbruiken.
Maar zelfs als je doel vet%-verlagen is, is het nuttig om 'je longen uit je lijf te lopen' zo nu en dan, omdat intensieve intervaltraining effectiever blijkt te zijn voor het verlagen van je vet% dan rustig hard lopen ook al is het energieverbruik per km ongeveer hetzelfde:

http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html

Tip3:
 
Voordat je begint met ingewikkeld gedoe is het handig om gewoon heel kalm aan te beginnen, om zelf te ervaren wat het is. Daarna kan je al die termen, formules en methoden veel beter begrijpen. Om te beginnen is het feit dát je iets gaat doen al de grootste verbetering.

@Marcus: bedankt voor je post, maar al die termen overweldigen me een beetje als beginnende loper..
Aan welk tempo moet ik nu lopen om conditie te verbeteren?

@Marcus: bedankt voor je post, maar al die termen overweldigen me een beetje als beginnende loper..
Aan welk tempo moet ik nu lopen om conditie te verbeteren?

Probeerde volledig te zijn, maar het principe is eenvoudig.
Aangezien conditie iets is wat uit meerdere kwaliteiten bestaat, kun je het beste op meerdere manieren trainen wil je snel vooruitgaan. Bijkomend voordeel daarvan is dat je training afwisselender wordt (vind ik althans).
Zou dus niet bij 1 tempo lopen maar bij 3 tempo's:

1) intervaltraining
3-6x intervallen van 4-10 min. met 2-4 min rust er tussen

2) lactaatdrempeltraining
2-4x intervallen van 15-30 min met 5-7 min rust ertussen

3) steady state training
1 rustige duurloop van 45-120 min.

In principe moet het tempo zo zijn dat je alle intervallen bij dezelfde constante snelheid kunt volbrengen. De voorschriften voor intervallengte en rust ertussen duwen je eigenlijk vanzelf in de juiste hartslagzone.
Dus dat zou je ook zonder hartslagmeter kunnen doen.
 
Meerwaarde van hartslagmeter is dat het als beginner lastig inschatten is wat een geschikt looptempo is.  Je zult je snel te hard beginnen of als je conditie vooruit gaat te langzaam omdat je vast blijft houden aan een vertrouwd tempo (terwijl je harder kunt). Vandaar dat ik richtlijnen gaf voor de bij die tempo's horende hartslagzone's. Ook dat is verder niet zo ingewikkeld want je hoeft ze maar 1 keer te berekenen (tenzij je rustpols dramatisch omlaag gaat dan kun je voor de nauwkeurigheid nieuwe zones uitrekenen). Vervolgens stel je je hartslagmeter in zodat ie gaat piepen als je hartslag buiten de hartslagzone valt, zodat je niet telkens op je horloge hoeft te kijken. Zelf vind ik het trouwens fijner dat zelf in de gaten te houden, want die piepjes kunnen behoorlijk gaan irriteren als je zones redelijk scherp staan afgesteld.
Het belangrijkste criterium blijft ook: al je geplande werk volbrengen bij een constant en zo hoog mogelijk tempo, dus is dat toevallig die dag 2 slagen boven de bovengrens van de hartslagzone: lekker belangrijk.

Uitgewerkt voorbeeld:
rusthartslag = 80 bpm
max hartslag = 180 (grove schatting hiervoor is 220-leeftijd, maar merk je vanzelf tijdens de intervaltraining, want dan zul je die al snel bereiken)

intervaltraining:
ondergrens = 90% x (180-80) + 80 = 90% x 100 + 80 = 90 + 80 = 170 bpm
bovengrens = 180 bpm (max hartslag komt ook overeen met 100% karvonen intensiteit)

lactaatdrempeltraining:
ondergrens = 80% x (180-80) + 80 = 80% x 100 + 80 = 80 + 80 = 160 bpm
bovengrens = 170 bpm (hierboven uitgerekend)

steady state training:
ondergrens = 65% x (180-80) + 80 = 65% x 100 + 80 = 65 + 80 = 145
bovengrens = 75% x (180-80) + 80 = 75% x 100 + 80 = 75 + 80 = 155


Je training kan er dan dus uitzien als:

maandag:
45 min @ 145-155 bpm

woensdag:
2 x 10 min @ 160-170bpm (met 5 min. rust ertussen)

vrijdag:
4 x 4 min (met 3 min. rust ertussen)

Zou bij je intervaltraining geen hartslagmeter gebruiken, want dat is om een aantal redenen niet practisch.
Loop een zo snel mogelijk tempo waarmee je al je geplande werk kunt volbrengen!
Je kunt wel je hartslagmeter om doen om een idee te krijgen van je max hartslag, want zit er dik in dat je die gaat halen tijdens dit soort training.

Bedankt Marcus voor de verduidelijking. Ik denk dat ik hiermee toch al wat een geavanceerder schema zal hebben; en dat is goed voor later.
 
Ik ga me eerst focussen om te trainen om die 45mins duurloop te kunnen volhouden mbv een start to run programma. Als dat goed gaat, kan ik naar een geavanceerder schema zoals dit. Ik zou 2X / week gaan boslopen..

Als dat goed gaat, kan ik naar een geavanceerder schema zoals dit. Ik zou 2X / week gaan boslopen..

 
Het punt is alleen dat die duurloopjes een stuk sneller goed zullen gaan als je ook wat hoger intensief (anearober) werk doet. Die intensieve training zit er dus niet bij om het 'geavanceerder' te maken, maar omdat je er ook sneller je duur-werk mee opkrikt.
Bij 2x/week zou ik er dus ook een lactaatdrempeltraining doen of de training mengen met wat stukjes anearober werk, dat heet Fartlek en dat is wat Peter voorstelde:
 
http://www.coolrunning.com.au/expert/1997c002.shtml
 
Wat je ook besluit te doen: veel succes!

A 'mild' form of Fartlek can also be of benefit for the 'average runner'. Here I am thinking of the road runner who normally trains over a variety of distance, at a fairly constant pace, and who may have done no or little specific speed training.
The technique here is to introduce into your normal runs some short periods of slightly higher pace. Maintain these for a short period, say 200-400m (aim for a bend in the road, power pole or some other landmark up ahead). Then drop your pace back below your normal running pace, or slow to a jog, until you have fully recovered and your breathing has returned to normal. Then return to running at your normal pace, and put in another slightly fast interval later in the run. In this way you are putting a slight extra stress on your system which will, in time, lead to an improvement in your speed and in your anaerobic threshold.
You can use this approach to develop more self-awareness, by concentrating on what you are feeling while running at the different paces. How fast a pace can you attain before your regular, easy breathing begins to be laboured? After slowing down, how long before your breathing & other responses return to normal? What happens to your stride length as you increase speed?

 
Die intervallen, zijn dat dan sprints? Of gewoon sneller lopen opdat je in de anaerobe zone zit ? Hoelang moet je dat dan doen? Waarschijnlijk korter dan je normale tijd voor je duurloop.
 
Anyway, ik begin toch te begrijpen dat je het snelste conditie opbouwt met een afwisselend schema.

Die intervallen, zijn dat dan sprints? Of gewoon sneller lopen opdat je in de anaerobe zone zit ? Hoelang moet je dat dan doen? Waarschijnlijk korter dan je normale tijd voor je duurloop.

 
Bij Fartlek betekent "vaart spel", dus dat bepaal je lekker zelf. Gewoon waar je puf voor hebt en zin in hebt.
Denk ook dat als je 200-400m sprintjes tussen een duurloopje door doet dat het niet heel erg snel zal zijn, als in een volwaardige sprint.
Hier nog een fartlek stukje:
 
http://www.runnersworld.co.uk/news/article.asp?UAN=722

ORIGINAL: Colombo



Die intervallen, zijn dat dan sprints? Of gewoon sneller lopen opdat je in de anaerobe zone zit ? Hoelang moet je dat dan doen? Waarschijnlijk korter dan je normale tijd voor je duurloop.

Anyway, ik begin toch te begrijpen dat je het snelste conditie opbouwt met een afwisselend schema.

 
 
 
minder typen en meer lopen, bro!!

ORIGINAL: Oom Oli

minder typen en meer lopen, bro!!

 

LOL )
Ik ben vandaag gaan lopen, heb het heel rustig aan gedaan, met opwarming en wandelpauzes er tussen; heb ervan genoten, voelde me goed erna. Was zo'n 3km afstand in totaal. Volgende keer langer lopen en minder pauzes

edit: ik heb trouwens deze laten overkomen vd states voor 63$$$ http://www.sigmasport.com/en/produkte/pulscomputer/topline/pc_15/?punkt=features

Mooi ding Colombo!

Vandaag toegekomen trouwens, ziet er echt een degelijk ding uit... vanavond eens testen sé!
MP3 speler zat ook bij de post.
Ik heb trouwens zaterdag loopschoenen gaan kopen bij een speciaalzaak, heb daarvoor op de loopband moeten staan. Heb nu schoenen vh merk "saucony", ze lopen wel goed!
Nu heb ik al m'n materiaal

Klaar om te beginnen dus. Nice!

De tijdfunktie is bruikbaar, de rest is toeters en bellen, wel leuk om een tijdje mee te spelen.