Wat is cortisol?

Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd omdat het afgescheiden wordt in de bloedstroom op momenten dat het lichaam lichamelijke of psychologische stress ondervindt. Dit hormoon is echter meer dan slechts een simpele indicator van stressniveau's; het is ook vereist voor het functioneren van vrijwel alle delen van het menselijke lichaam. Het is een steroïde hormoon dat wordt afgescheiden door de klieren van de bijnier, die grenzen aan de nieren. Gebreken of overvloeden van dit cruciale hormoon kunnen leiden tot verschillende lichamelijke symptomen en toestanden, zoals een afname van spiermassa en een toename van in de opslag van lichaamsvet. Dit hormoon is zelfs zo belangrijk dat wanneer het je lichaam niet lukt om het te produceren en je geen synthetische vervanger neemt (zoals bv prednison) je er zelfs aan zult overlijden.

Wat doet het Cortisol?

De hoofdrol van cortisol in het menselijk lichaam is het reguleren van de bloeddruk en van cardiovasculaire functies. Het reguleert ook het gebruik van het lichaam van eiwit, vet en koolhydraten.

Wanneer cortisol afgescheiden wordt, veroorzaakt het een afbraak van spiereiwit, wat leidt tot een vrijlating van aminozuren in de bloedstroom. Nadat dit proces zich voldoet, worden aminozuren meteen door de lever gebruikt om glucose te produceren voor energie. Dit laat de suikerspiegels stijgen zodat er meer glucose beschikbaar is als energiebron voor de hersenen. Tegelijkertijd verminderen andere weefsels hun gebruik van glucose als brandstof. Cortisol veroorzaakt ook een vrijlating van vetzuren, een energiebron vanuit vetcellen om gebruikt te worden door de spieren.

De negatieve effecten van cortisol

Cortisol is verantwoordelijk voor meerdere negatieve effecten, die zowel voor mensen die aan krachttraining doen als voor mensen in het algemeen nadelig en zelfs ongezond kunnen zijn.

• Afname in spiermassa
• Toename in vetmassa
• Hogere bloeddruk
• Verlaagde immuniteit
• Hogere niveau's LDL cholesterol (slecht cholesterol)
• Lagere niveau's HDL cholesterol (goed cholesterol)

Waardoor stijgen cortisol niveau's?

Wanneer er sprake is van lichamelijke of emotionele stress en stijgt de afscheiding van dit katabole hormoon. Er zijn verschillende redenen waardoor de cortisol niveau's kunnen stijgen, zoals stress, overtraining, zware lichamelijke arbeid en ziektes. Het is van belang om deze zoveel mogelijk te vermijden, maar daarnaast zijn er ook nog andere trucjes die ik uitgebreider zal bespreken.

Hoe verminder je je cortisol niveau's?

Verminder Stress
Bij veel mensen met verhoogde cortisol niveau's is de reden hiervan de hoeveelheid stress die ze op zichzelf plaatsen. Dit is niet gek, gezien de "stress maatschappij" waar we tegenwoordig in leven, maar desondanks is het verre van voordelig voor de fysieke gesteldheid. Vandaar dat ik je aanraad om stress zoveel mogelijk te voorkomen.

Je kunt veranderingen aanbrengen in je leefstijl, om te voorkomen dat je lichaam sowieso in een situatie van stress terechtkomt. Enkele manieren om dit te doen zijn:

• Plan dingen vooraf, waardoor ze beter en gestructureerder verlopen
• Gebruik je tijd zo wijs mogelijk.
• Lezen
• Luisteren naar muziek
• Meditatie
• Seks

Gerelateerde Supplementen
Ook zijn er supplementen die een bijdrage leveren aan de verminderen van cortisol. Naast de verminderen van cortisol bieden deze supplementen nog andere voordelen, waardoor ze omwille van meerdere reden effectief kunnen zijn voor mensen die aan krachttraining doen.

Vitamine C is bijvoorbeeld erg effectief als hulpmiddel tegen de vermindering van cortisol. Onderzoek heeft aangetoond dat drie maal daags een dosis van één gram de cortisol niveau's aanzienlijk vermindert.

Glutamine is de meest overvloedige aminozuur in spiercellen en is fantastisch bij het vasthouden van spiermassa door een vermindering van cortisol niveau's. Daarnaast voorziet het het lichaam van andere positieve voordelen zoals een toename in spiercel volume, toegenomen eiwitsynthese, een verhoging in het functioneren van het immuunsysteem en toegenomen glycogeen aanvulling na een training.


Voorkom overtraining
Na 60 tot 90 minuten van intense gewichtstraining beginnen je testosteron niveau's te dalen en je cortisol niveau's te stijgen. Zoals je zult begrijpen is dat geen goede combinatie! Vandaar dat ik je aanraad om je training niet te verspillen aan socialiseren en andere dingen die op dat moment niet van belang zijn. Besteed aandacht aan je training en probeer er in deze tijd het maximale uit te halen.

Ook een overvloed aan cardio is nadelig voor je cortisol niveau's. Mensen die teveel cardio doen zullen ondervinden dat alles wat ze eten in vet verandert. De reden hiervoor is dat teveel cardiovasculaire of aerobische training je cortisol niveau's verhoogt en zoals je weet; cortisol houdt er van om spiermassa als energiebron te gebruiken en lichaamsvet op te slaan.

Slaap voldoende
Onderzoek heeft vastgesteld dat om goed te functioneren voldoende slaap van uitermate belang is en dat een gebrek aan slaap cortisol kan laten stijgen. De aangeraden hoeveelheid is acht uur slaap per dag, maar vanwege hectische schema's is dit vaak niet haalbaar. Persoonlijk raad ik je aan om zo dicht mogelijk bij deze aangeraden hoeveelheid in de buurt te komen. Lukt het niet om aan deze hoeveelheid te komen, dan zou je dat in kunnen halen door eventueel nog een dutje te houden of door in het weekend bij te slapen.

Wanneer je op een nacht vier uur of minder geslapen hebt zou je er over na kunnen denken om je training eventueel een dag te verschuiven. Niet alleen vanwege cortisol niveau's, maar ook de kans op blessures daardoor groter is.

Conclusie
De afscheiding van cortisol kan per persoon verschillen, mensen reageren nu eenmaal niet hetzelfde op een situatie waarin er sprake is van stress. Wat echter een feit is, is dat cortisol nadelige effecten heeft op het lichaam, die door iedereen vermeden moeten worden. Probeer niet van elke mug een olifant te maken en ga stress zo veel mogelijk uit de weg. Niet alleen zorgt dit voor een gezonder leven, het zorgt ook voor een gelukkiger leven.
 
 
 
 
bron: Prometeus