Sinds kort train ik met een groepje mensen die wat meer verstand hebben van powerliften en ook regelmatig team wedstrijden bezoeken.  Met squatten en bankdrukken staat er nu altijd iemand achter me, en ook krijg ik direct comentaar als mijn techniek niet in orde is. Dit laatste is dus het geval bij de deadlift. Zowel bij de Romanian DL als de standaard DL trek ik een bolle rug naar het schijnt. Er is iemand achter me komen staan die zijn vuist op mijn rug zette zodat ik zijn knokkels voelde op het moment dat ik mijn rug ging bollen. Mijn vraag is hoe ik dit probleem kan aanpakken. Voor het benchen en squatten zijn er geweldig mooie handboeken, heeft iemand er ook een voor de DL ? Ik denk zelf dat het probleem zit in het kantelen van mijn bekken. Als ik 8 hh doe dan doe ik er misschien 3 goed en de rest niet, en dat is me toch een partij frustrerend, vooral omdat ik meende dat mijn techniek juist wel goed was. Iemand tips en advies ?

Precision Pulling
by Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W.
Deadlift or Die!
If I hear one more geek personal trainer or "fitness enthusiast" say that he doesn’t perform deadlifts because he doesn’t want to hurt his back, my next set of articles may be coming from behind bars. I just can't stand to hear this crap anymore!
The truth is that pulling, like squatting, is hard work! If you aren't into getting bigger, stronger or making your time in the gym more worthwhile, read no further because this article isn't for you. However, if you aren't afraid of what a little sweat equity can do for your strength and physique, please read on and see what "precision pulling" can do for you!
When it comes down to it, the only lifts that use more muscles than deadlifting are the snatch and the clean-and-jerk. I love the Olympic lifts, but to be honest a lot of people don't have the time or resources to learn them and enjoy all their benefits. Therefore, deadlifting (or pulling as I'll refer to it from here on out) is an excellent choice for putting slabs of muscle on your frame and making you stronger from head to toe.
In short, if you ain't pulling, you ain't really working out!

The Top 9 Keys to Powerful Pulling
Below are some of the specific keys to pulling heavy weights. There may be some points I’ve omitted for the sake of brevity, but following these key points can and will take your pulling power to the next level!
1. Heels in Close, Weight on Heels: When I attended the USAPL Men's Nationals this year, I got to see some of the freakiest lifters in the nation do their thing. One of these lifters included Greg Page, a 148-pound guy who pulled a whopping 578 at the meet! He later stated that one of the most important things to do when pulling was to make sure your heels were as close to the bar as possible. I didn't necessarily understand this until I tried it, but it works (especially for sumo deadlifts).
To get your heels in close, you probably need to turn your feet out a little more than usual. At this point, try to get your heels underneath the bar. By doing this you ensure the bar is as close to your shins as possible, thereby improving your line of pull before you actually pull!
2. Big Breath, Core Tight: This one is pretty self-explanatory, but I’ll explain it anyway. While you're setting up, you need to take in a big breath and get your entire core tight. By getting tight, I mean getting your abs and low back set like you're about to get punched in the stomach. By "bracing," as we call it, you ensure that your body is ready to move maximal weight. If you need another reference, check out my 10 Tips to Flawless Squattin' article, which also discusses getting your core tight.
3. Head and Chest Up: Whenever you set up, make sure your eyes are looking slightly upwards and your chest is up. This rule is pretty much universal when it comes to lifting weights, but especially when it comes to deadlifting. Not only does it reinforce a neutral spine, but it also helps you to lift more weight. Pretty sweet deal, huh?
I can tell when a powerlifter is going to miss a lift before he even attempts it. That's because he starts the pull with his chest caved over. When this happens, the bar gets out in front of you and your low back has to work overtime to get the bar back in the groove. You end up doing what amounts to a straight leg deadlift. Instead, force the chest up from the beginning to distribute the weight between the major players in pulling, i.e., the glutes, hamstrings and erectors.
4. Hips High: This may seem awkward to some, but when you pull you want your chest up and your hips high at the same time. I use this example for lifters struggling with the concept: Is it easier to do a half-squat or a full squat? This example usually gets the wheels turning and they realize what I’m talking about. The body is in a more biomechanically efficient position if the hips are high from the start. We aren’t doing reverse squats here; we're trying to pull heavy weights, right?
5. Don't Sit in the Bottom: Research has shown us that the stretch reflex is all but negated after approximately four seconds. Some lifters may sit in the starting position for several seconds before they actually begin. Big mistake!
Not only do you lose the benefits of the stretch reflex, but you also can't maintain any air when you're in the bottom. Try it out for yourself: take a big breath and then sit in the bottom position for a few seconds. For whatever reason, it's very hard to maintain your IAP (intrabdominal pressure) and ITP (intrathoracic pressure). Doing so can decrease not only your stability but your strength as well.
6. Explode from the Middle: I've read tons of articles on deadlifting. Some will say to initiate the pull from the legs, driving them through the floor; others will say to lead with the upper back and traps. To be honest, they're both right, and that's why I think about both when I pull.
You need to think of pulling as an explosion from the middle of your body. Once I'm tight I think to myself "three, two, one" just like a launch pad because I want to simultaneously drive my heels through the floor (which ensures I’m using my glutes and hamstrings), while also pulling back with my traps and upper back (which helps keep the bar in close to the body).
If you only use one of these ideas, you lose the benefits of the other. For instance, only pulling with your upper back and traps tends to take your legs out of the lift. On the flip side, only driving your feet through the floor doesn't always keep the bar in as close as you'd like.
7. Pull FAST I put this in italics because I think it's extremely important. If you're trying to move heavy weights, why on earth would you try and do it slowly? It makes absolutely no sense, yet I see tons of people trying to "muscle up" heavy deadlifts. It just doesn't work!
This goes hand in hand with the previous point: you want to explode from the middle and try to move the bar as fast as possible. Deadlifting may not always look fast (especially because you don't have much stretch reflex or an eccentric portion to the lift), but the fact is that if you want to move heavy weights, you have to try and move them quickly.
8. Keep Pulling: This is another point I can't emphasize enough. Pulling is hard, but it lends itself to "the grind." If you don't know what the grind is, you haven't been moving enough heavy weights. What we're talking about is that point where you don't think you have anything left in you, but you keep going and grind out the rep. Not only do you get stronger, but you also build confidence when you win battles with the heavy iron.
Please note that I'm not saying to train every set and rep to failure, but there are times when you're pulling heavy that the bar speed will slow down, you'll get out of your groove, and you'll have to go to war with the weight. The choice is yours, but those who grind out those big reps are the ones that'll end up with the stout physique and big numbers in the end.
9. Bring an Attitude: The final, and maybe the most important part of deadlifting, is attitude. Sure, some people may be genetically predisposed to pulling heavier weights than others, but a lot of deadlifting is having a deadlifter's attitude.
If you're a powerlifter you know the routine: you do three maximal squats, three maximal benches, and then you deadlift. It's arguably the hardest lift and you're doing it at the end of the meet when you're physically and mentally drained. If you don't have a never-say-die attitude, you're going to get beat not only by your mentally stronger competition, but by weights.
Every time you pull, you need to be aggressive. In case you missed my point in the beginning, pulling is hard! Those who are aggressive, confident, and who have that solider mentality will always succeed when it comes to pulling heavy, whether it be for a new PR in the gym or on the platform.

The Perfect Pull
Now that we've discussed the key points when it comes to pulling, let's put it all together to what amounts to a thing of beauty: bar-bending weights and perfect technique to boot!
Before you even approach the bar, get your mind right and your body ready to go. Use a psych-up when appropriate. If you're just training in the gym I wouldn’t tap into my nervous system too much as it expends a lot of nervous energy, but if you're going for a PR it'll definitely up your arousal level and get you primed for some heavy iron. Run through any points you specifically need to focus on with regards to technique as well.
When you approach the bar, work to get the heels as close as possible and underneath the bar. Once you're comfortable, think of "screwing" the heels into the ground; this will give you a stable base from which to pull. Your shins should be close or touching the bar gently.
Now grab the bar with a comfortable width and squeeze as hard as possible with your hands while taking the slack out of your arms. Some people take a breath before they ever go down, but this doesn't always work because you end up holding your breath too long before you're even set up.
Once you have your feet locked in with the weight on the heels, you need to set up the upper body. The slack should be out of your arms, so while you're still getting ready, take a big breath and get your entire core area tight. From this point, work to find that perfect spot where your hips are high but your chest is up and your low back is arched. You may have to fight to find this position, but it'll be worth it. If you don't, your chest will either be caved over and you won’t use your legs, or your hips will be too low and you end up reverse squatting the weight. Once you find this perfect spot, you're set up and ready to pull!
Again, you have to think of an explosion coming from your core. You need to simultaneously drive your heels through the floor while pulling back with your upper back and traps. This will not only ensure maximum usage of your low body muscles, but also keep the bar in tight to the body. Keep the bar in tight and don't forget to keep pulling! The bar may slow down or even stop for a second, but nobody ever said this would be easy. Keep pulling, lock out the knees, hips and shoulders at the same time, and revel in what has just occurred: precision pulling!

Conclusion
Pulling is a total body lift that'll pack the muscle on your frame and pounds on your total. Don't be the average gym-going geek who's afraid to deadlift simply because your buddy told you he "tweaked his back doing those things before."
Remember that the people who get hurt pulling are also the ones whose egos are bigger than their physiques. In the words of the infamous Louie Simmons, "Most exercises that are totally safe are also totally useless!" Until next time, find out what some precision pulling can do for you!

About the Author
Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., is the Director of the Athletic Performance Center (APC) in Fort Wayne, Indiana. The APC offers sport performance training, injury rehabilitation, and personal training services to its clients. Mike received his Masters in Sports Biomechanics from the Human Performance Lab at Ball State University. Mike has been a competitive powerlifter for the last three years and is currently the USA Powerlifting State Chair in Indiana. To contact Mike, please send an e-mail to mikerob022@yahoo.com.
© 1998 — 2004 Testosterone

mmh, gewoon naar omhoog kijken, schouders naar achter, borst vooruit en die rug dus aangespannen houden? lijkt me dat het eenvoudig uitgelegd is zo...

@Bikerbabe: yep is idd eenvoudig uitgelegd maar de praktijk is even anders. Mijn squat houding en techiek zijn ok, maar qua deadliften zit ik er helemaal naast. Waarom weet ik niet maar ik blijf mijn rug hol trekken hoe erg dat ik er ook op let. Maar, donderdag komt 7 voudig wereldkampioen Harry van den Brand even meekijken naar mijn vriendin, want die heeft weer problemen met haar squat. We hebben al even staan kletsen over de houding van de squat en deadlift en aardig wat tips en advies gehad. Ik weet zeker dat ik er veel van ga opsteken !

wel das leuk! hoop dat hij jullie beiden dan even kan helpen

Eindelijk! Ben zeker geholpen door Harry zijn tips en advies. Al draait hij zelf niet meer mee in het wedstrijdcircuit, hij stond gister een beetje te vertellen wat hij allemaal gedaan heeft en dat was niet mis. Loop er aan te denken een bio samen te stellen en hem te vragen voor een interview.
Anyway, het deadliften. Mijn vriendin pakt de oefening gewoon perfect. Gister haar record verbroken naar 90 kilo. Ik blijf mijn rug maar krom trekken na een herhaling of 3. Ook de baar terug leggen, los laten en opnieuw aanzetten heeft geen nut. Tot Harry suggereerde dat ik de sumo stand eens moest aannemen.  En warempel: het ging perfect! Benen staan zo'n 55 cm uit elkaar, en de handen iets smaller dan schouderbreedte.  De hele lift voelt dan een stuk natuurlijker en prettiger.
Typisch genoeg is dit ook de stand die ik aanneem voor het kniebuigen.

Vind ik ook, BH, voetjes breed voelt beter.

Powerlift_bitch zit op een semi-sumo stand. Ik heb een aantal weken verspild aan het proberen van de deadlift, proberen mijn rug recht te houden maar zonder succes tot ik de sumo stand probeerden. PL_bitch is vorige keer geeindigd op 90 kilo en gaat volgende training voor de 100. Moest ik ff kwijt want ik ben mega trots op haar.

ps ik ben de laatste training gestaakt op 95 kilo nog ff en ze gaat me echt voorbij..

Wat is het probleem nu precies met gewone deadlift BH hol of bol? Je hebt het in eerste post over rug bollen (dus onvoldoende lordose) en tweede over rug hollen (dus overdreven lordose) en derde over rug krom trekken.

Overdreven lordose zou kunnen komen door bijvoorbeeld overdreven omhoog kijken. Ben het dan ook niet helemaal eens met het advies van Mike Robertston om omhoog te kijken. Sterker nog er zijn ook coaches die mensen die ze trainen een tennisbal tussen kin en borst laten vasthouden om te voorkomen dat ze te ver omhoog kijken. Je hoofd moet normale anatomische positie in nemen (dat lukt waarschijnlijk ook wel met Robertson's advies, want hij heeft het over iets omhoog kijken (versus omhoog kijken alsof je vogels ziet vliegen) maar nodigt wel uit naar overdreven lordose wat de wervelkolom even goed in kwetsbare positie plaatst als te weinig lordose. Kijk zelf naar een punt een paar meter voor me ipv omhoog (ook met squatten trouwens)

Te weinig lordose klinkt alsof het je niet lukt om met onderrugspieren je rug strak te houden. Beperkende factor bij deadlift is je onderrug. Elk gewicht waarbij je nog in staat bent je rug strak te houden kunnen je benen/heupen omhoog krijgen
Dat kan komen simpelweg omdat het gewicht te zwaar is (ook bij juiste techniek) of door tecnische fouten waardoor je je onderrug teveel werk laat doen. Zoals:

Knieen strekken zonder stang mee omhoog te nemen
Je knieën strekken zonder de stang mee omhoog te nemen bij start van lift (dus alleen je achterwerk komt omhoog) resultaat is dat je als je knieen uitgestrekt zijn eigenlijk een stiff-legged-deadlift-achtig iets aan het doen bent, waarbij je onderrug in een mechanisch ongunstigere positie staat en meer werk moet verrichten dan ie zou moeten doen bij een goed uitgevoerde deadlift.

Slecht uitgevoerde daling
Omdat je het hebt dat het ontstaat naar een rep of 3 zou het ook een gevolg kunnen zijn van een slecht uitgevoerde daling.
Daling is net zo belangrijk als omhoog komen. Als je tijdens de daling de juiste positie van je rug die je aangenomen hebt om omhoog te komen verziekt dan merk je dat bij volgende rep. Het zou bijvoorbeeld kunnen gaan als: goed uitgevoerde pull gevolgd door daling waarbij je omdat je die toch niet zo belangrijk vind beetje achterover gaat leunen en stang over bovenbeen naar beneden laat glijden, daarbij je onderrug buigt om voorbij je knieen te komen en voila slechte rug positie die je meeneemt naar volgende rep.
Stang herpakken wat je zei dat je eens geprobeerd had al lijkt me trouwens sowieso goed idee. Behalve dat er makkelijk technische fouten in sluipen met touch-and-go is het niet specifiek voor powerliften, waar je begint vanuit 'dode' stand en niet eerst pre-stretch hebt in spieren zoals je bij squatten en bankdrukken hebt waar je eerst naar beneden gaat voor je omhoog gaat.

Direct met heup gaan pullen
Tot stang bij knieën is bij deadlift zou je bijna alleen bezig moeten zijn met knie extensie (de hoek bij heup verandert nauwlijks) nadat stang knieën gepasseerd is zou de hoek bij de heupen pas moetenveranderen (=hoek tussen buik en bovenbenen).
Wat je verkeerd zou kunnen doen is: te vroeg die hoek bij de heup groter maken (voordat stang knie gepasseerd is). Probleem is dan dat je om de stang voorbij je knieën te trekken de stang van je af moet verplaatsten en dat betekent weer meer belasting voor onderrug.

Andere (simpelere) techische fouten:
- je kijkt teveel naar beneden, maar dan heb ik het echt over naar net iets voor je tenen wil het ervoor zorgen dat je onderrug gaat bollen
- je houdt de stang tever van je lichaam omdat je je scheenbenen niet open wil halen (of je panty misschien wel ), dat betekent meer belasting voor onderrug dan nodig is.

Hoop dat je er wat aan hebt.

Dat het met sumo wel lukt is op zich wel logisch. Sumo lost door meer rechtop stand direct het probleem op van een onderrug die teveel werk moet doen. Maar normale deadlift heeft ook z'n plaats in je training denk ik (als is het alleen maar om je onderrug te versterken) zelfs al zou je in competitie alleen sumo doen.

Haha Marcus je hebt helemaal gelijk, ik ben niet zo oplettend gewest bij wat ik postte. Het probleem is dus dat ik geneigd ben na een paar reps mijn rug bol te trekken. Met de sumo stand is dit probleem voor 85% opgelost en trek ik incidenteel nog wel eens mn rug krom, maar dat is omdat de vermoeidheid dan al toegeslagen heeft. Ook het steeds los laten van de stang en opnieuw aanzetten scheelt veel.
Nu het probleem van de bolle rug opgelost is, moet ik alleen nog opletten dat ik bij het zakken de stang niet te ver naar voren wil duwen om mijn benen te ontzien. Donderdag gaan we dit proberen te voorkomen met talkpoeder en een strakke korte broek.
Je info heb ik zeker iets aan!