Sorry voor het Engels, maar is gemakkelijker voor de collega's hier.

• Target: hypertrophy

• Current fat%: 19.5% (hell yeah!!!)

• I train until failure (corresponds +- with the number of reps I noted down)
• Example of weights/rep range: 9*80kg -> 7*80kg -> 8*78kg
• 2 mins break between each serie (unless I feel enough recoverd sooner or later).
• Tempo: 2-0-3

• Indoor cycling: I am instructor, so it’s quite impossible to change the days I teach this class.
• Every training starts with 10mins warming up on crosstrainer.
• video/picture of each exercise, just to be sure we are talking about the same things

monday: indoor cycling

(1h cardio-interval-training)

tuesday: chest + biceps

1. chest: barbell bench press 3*6-8

2. chest: dumbbell benchpress 3*6-8
 
3. chest: incline barbell bench press 3*6-8
 
4. chest: standing chest-fly with cables (but 1 foot behind): 3*6-8
 
5. chest: chest press 3*4-6

6. biceps: underhand close-grip chin up 3*6-10

7. biceps: dumbbell incline biceps curl 3*6-8

8. biceps: double biceps cable curl: 3*6-8
 
9. biceps: standing one arm curl with cable (elbow stays next to body) (concentric: explosive and assisted, eccentric: slow): 3*6-8
 

wednesday: indoor cycling

(1h cardio-interval-training)

thursday: day off

friday: legs + abs

1. dumbbell squats 3* 6-8 (as low as I can)

2. leg press 3*8-12 down to 90degrees knee flexion and 2*8-12 down to +-120degrees knee flexion (lower weights)

3. glutes on technogym 3*12
 
4. leg extension and leg curl in superset: each 3*8-12
 
5. hip adduction and hip abduction in superset: each 3*12
 
6. rotary calf: 3*8-12

7. hover: as long as I can
 

saturday: back  + triceps

1. rug: close grip chin-up 3*8-12
 
2. rug: regular barbell deadlifts: 5*3-4
 
3. rug: bent-over row 3*8-12

4. rug: cable straight arm pull down 3*6-10

5. rug: cable seated row ('pulley' on technogym): 3*8-12
 
6. rug: seated row ('low row' on technogym): 3*8-12

7. triceps: triceps dips 3*6-8

8. triceps: standing dumbbell triceps extension 3*8-12

9. triceps: standing triceps push down (but back-supported): 3*8-12

10. triceps: single arm cable bent-over triceps-extension 3*8-12

sunday: shoulders + abs

1. front delt: standing barbell military press 3*4-8

2. lat delt: dumbbell lateral raise 3*6-10

3. back delt: dumbbell rear delt row 3*6-10

4. front delt: dumbbell Arnold press 3*6-10

5. lat delt: barbell upright row 3*6-8

6. traps: barbell shrugs on Smith: 3*8-12
 
7. abs: russian twist with dumbbell 3*12 each side

8. abs: hover as long as I can
 
9. push up plus left arm: 3*12 (specific training for serratus anterior)
 
 
Laat de commentaar maar komen!

*edit*: sorry voor de layout

Ik vind persoonlijk dat je te veel voor de borst biceps en triceps doet maargoed ik weet niet of het wel of niet voorjou werkt.
Test het uit zou ik zeggen. Voor de spiergroepen die ik opnoemde zou ik 1 oefminder pakken. Maar dat ben ik ik vind personlijk 5 oefeningen voor de borst te veel en 4 voor de armen ook. Verder triceps bij schouders en dan small drukken er bij voor de triceps.

Small drukken
dippen
Pushdown

Ik vind dat je erg veel oefeningen doet. Het is gemakkelijk om vooruit te gaan op een paar oefeningen, dan op veel oefeningen. Ik zou het volume (setjes) hetzelfde houden, maar qua oefeningen de helft schrappen. Dus niet 3 setjes chins, maar bijv. 6 setjes.

Eerst triceps (dips = press) en de dag erna weer militairy press (=press) doen lijkt me ook niet handig. Zou er dan een dag tussen laten, of ze bij elkaar pakken.
Vrijdag squats en zaterdag deadlifts lijkt me ook niet verstandig. Met deadlifts gebruik je ongeveer alles aan de achterzijde van je lichaam, dus ook hamstrings e.d. terwijl je die de dag ervoor ook pakte. Zou deadlifts dan gewoon bij benen stoppen, iig wel vóór leg press, of die leg press er gewoon uit laten.
Db squats zou ik vervangen door gewone squats. 

Ik vind het ook vrij veel oefeningen, met name voor de kleinere spiergroepen.

Verder is het vaak een kwestie van proberen bij een ander schemaatje.

Biceps en triceps: goh, ik doe er zo veel omdat ik anders amper DOMS heb (en ik ben van de partij 'geen DOMS, geen hypertrpfie' ). Maar wil wel eens proberen met 1 oefening minder per spiergroep, maar meer sets.
 
Gewoon squatten gaat niet wegens geen squatrack in sportcentrum.
 
2de deel van reply van Tiomio: had er nog niet aan gedacht, moet ik even herzien...

Maarre, wat voor werk doe je eigenlijk? GEzien je engelstalige schema-lezende collegae?

Volgens mij werkt hij in een sportcentrum waar ze geen squatrack hebben.
 
Een 4 split mag dan voor veel bb'ers het hoogste goed zijn, ik vind het zelden een goed idee. Beter is een upper/lower body splits, zeker als je die moet combineren met fietsen
 
Ook vertrouw je volgens mij te veel op machines? Waarom in godsnaam shrugs in de Smith? Doe toch gewoon db shrugs. Waarom kuitoefeningen op zo'n machientje? Doe toch gewoon standing calf raises met wat gewicht in je handen.
 
Als je geen squats kan doen, doe dan als opwarming goblet squats en deadlifts als workout oefening. Een deadlift is natuurlijk geen squat, maar je krijgt flink wat gewicht in je poten en dat belast de ganse posterior chain...

Spinningjuf, heb ik ergens gelezen

Lukt het je niet om die halter zelf in je nek te leggen? Dan kun je wel niet zo zwaar, maar dat lukt met dumbbells ook niet.
Ik heb op de sportschool ook geen squatrack (thuis wel). Ik warm op met een lichte clean & press. Verhoog dan het gewicht en leg bij de eerst volgende clean&press de stang in mijn nek en squat tot ik (bijna) niet meer kan. Dat dan 3 of 4 keer.
Optimaal is het natuurlijk niet, maar je hebt toch de beweging. Bij de andere beenoefeningen kun je ze dan wat steviger aanpakken. (en je schouders zijn alvast opgewarmd

SheRu: ik werk in medische sector, maar met collega's bedoelde ik: bevriende BB'ers, personal trainers, etc...
 
Wreckless:
- en welk soort upper/lower body splits bedoel je dan juist?
- Shrugs op Smith: onze dumbbels gaan maar tot 32kg. En barbell met een hoog genoeg gewicht va, de vloer heffen voor shrugs= weer eens rug belasten (+- zelfde gewicht als deadlifts), en zie niet direct mogelijkheid om met barbell te starten vanop een 'verhoogje'
- goblet squats: ook hier weer probleem van te lichte dumbbels, dus genoeg voor opwarming maar niet voor workout. DL zijn inderdaad lekker zwaar voor posterior chain, maar ik wil echt ook wel zwaar gaan op mijn quadriceps. Gezien geen squat-rack etc... leken dumbbell squats me een aanvaardbare oplossing
 
Miepie,
het gewicht waarbij ik zwaar genoeg ga op de squats, is veel te zwaar voor een clean en press

o ja Wreckless: kuiten op machine omdat dit ook minder mijn rug belast..