Van Alwyn Cosgrove's Blog (auteur van New Rules of Lifting)

http://www.alwyncosgrove.blogspot.com/

I talked about this study back in 2006 when it was first completed. Well - it's finally been published. and since it's been about 16 months since I mentioned it - I thought I'd go over it again.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH.
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
Int J Obes (Lond). 2008 Jan 15; [Epub ahead of print]
This study compared high intensity interval training to steady state aerobic exercise for a 15 week time period.

For the interval protocol, each subject performed 8 s of sprinting and 12 s recovery for a maximum of 60 repeats in a session (20 minutes). Subjects actually started with as little as 5 min in the beginning phase and gradually increased work time to a maximum of 20 min (by the 6 week point).

The steady state group performed 40 minutes of aerobic work at 60% VO2 max.

There was no difference in total energy expenditure (calories burned) during the exercise period between the two groups over the 15 week period, nor was there any difference in diet.


At the end of the study - both groups had improved their cardiovascular fitness (the interval training group by 23.8% and the steady state group by 19.3%)-- however -- the steady state group saw no loss in body fat (on average - the group gained 1lb), while the interval group had a significant reduction in total body mass, fat mass (11.2%), trunk fat and fasting plasma insulin levels.

Interestingly - the interval group decreased central abdominal fat by 9.5%, in contrast to the steady-state group, which had a 10.5% increase. Also - the interval training group showed an increase in lean mass over the course of the study - while the steady state group lost lean mass.

Once again - in a head to head comparison - interval training is superior as a fat loss tool over aerobic training.
 
Kan het overtuigender?
Doe SS en word dikker op je buik en verlies spiermassa
Doe interval/HIIT en verlies buikvet en bouw daarentegen wat extra spiermassa op!
 
 

Let wel, ga niet als een gek vaker dan 3x per week interval training doen als je al een zwaar KT-programma hebt.
ALS je het doet, dan bij voorkeur HIIT op dezelfde dag combineren door het na krachttraining te doen of anders op 2 verschillende tijdstippen.
Als je op verschillende dagen traint, ga je je anders de vernieling in werken qua overtraining tenzij je deze intensiteit gewend bent.

Wat bij mij goed werkt en wat ik sinds vandaag weer toepas:

Rennen/joggen in verschillende tempo's en daar tussenin sprints/versnellingen(niet 1000% in de sprints want dan red je het niet en is zware belasting als je kracht training doet)

GEEN RUSTPAUZES

Je voelt je energiek en bent binnen 5-10- minuten klaar.

De manier van sprinten zoals boven beschreven paste ik eerst ook toe, alleen dan wel kortere sprints.

Sprinten voor life!

ik wacht vol ongeduld op PeterE....
 
Vandaag de Tabata routine geprobeerd met frontsquats. Miljaarde, dat is sterven...

Nu begin ik me af te vragen of mijn weekend fietstochtjes wel zo goed zijn...

Ach, zolang je maar genoeg vooraf en tijdens het fietsen consumeert, maar niet overcompenseert valt het wel mee.
 
 

60% VO2max is laag, dat doet na de eerste week niks meer.

Vandaag de Tabata routine geprobeerd met frontsquats. Miljaarde, dat is sterven...

Klinkt goed! Dat is wel afzien...

Ik doe ongeveer hetzelfde als modulo: 5 minuten inlopen met looppas (voordat ik begin met inlopen ben ik ook al een beetje 'warm' omdat ik direct uit m'n werk ga lopen)  en dan een sprint of 4-5. Tussen de sprints door op een sukkeldrafje verder gaan. Sprints bij mij zijn vaak wel op 100%.
En inderdaad, een dikke 10 minuten verder ben ik klaar (dan nog wel even het laatste stukje naar huis lopen).

Maargoed, mooi dat er gewoon lekker veel voordelen zitten aan inerval training. Sprinten is gewoon een van de weinige vormen van cardio die ik leuk vind.

Moet je alleen niet gaan doen als je veel gewicht te verliezen hebt, het sloopt je gewrichten. Fietsen is dan echt veel geschikter. Crosstrainer zou evt ook nog kunnen. Roeien is helaas te technisch , maar is an sich ook heel geschikt voor intervaltraining als je het onder de knie hebt.
 

Ik loop ook een minuut of 5 warm, dan 30 tellen in draf, 30 tellen rennen, 30 tellen zo hard als je kan, 60 tellen stevig doorwandelen en weer van voor af aan beginnen. Werkt erg afmattend voor mij dan en vind het leuker dan fietsen.

Moet je alleen niet gaan doen als je veel gewicht te verliezen hebt, het sloopt je gewrichten.

Eens.
Zowieso niet doen als je hardlopen niet gewend bent. Als je dan in eens gaat sprinten, is het vragen om blessures natuurlijk.

Zelfs iemand die vaak aan cardio deed, maar niet gewend was om zo vaak ineens te sprinten, liep een forse hamstringblessure op na een paar sessies samen met de universitaire sprintersploeg (was niet in NL).
 
en ik kan je vertellen uit ervaring met een blessure door touwtje springen, dat die blessures gigantisch lang door blijven zeuren!
 
Nog een leuke aanvulling vandaag in Ergogenics: http://www.ergogenics.org/gezondheid26.html#2
 
 

ORIGINAL: Moob

Vandaag de Tabata routine geprobeerd met frontsquats. Miljaarde, dat is sterven...

Klinkt goed! Dat is wel afzien...

 
Is ook goed, Kben nu alleen aan het twijfelen wanneer ik het het beste kan doen. op aparte dagen, na mijn gewone fullbody workout,...
 
Iemand een idee wanneer dit het beste kan? Kben het van plan om 1x per week te doen. Als dat gaat tenminste, want het is echt wel sterven...

Voor 1x per week zou je het wel apart kunnen doen.
Hangt een beetje van je belastbaarheid af en vooral hoe vaak je al traint. Neem dan even voor het gemak aan dat je op onderhoud eet.
 
Bijv. train je 3x dan kan het er makkelijk extra bij. Bij 4x is kan het waarschijnlijk net lijden. Bij 5x zou ik resoluut 1 training vervangen of wijzigen.
 
Maar goed, sommigen kunnen fluitend 6x per week trainen en voor anderen is 4x al te veel.

Nog een interessante link,
 
http://alanaragon.com/myths-under-the-microscope-the-fat-burning-zone-fasted-cardio.html
 
Specifiek antwoord op de vraag of je nu wel of niet HIIT danwel slomo cardio moet doen in combinatie met je KT
 

The Options
 

Options can be broken down in the following ways:
If you're pressed for time, and you can do HIIT without any delayed onset muscle soreness overlap (by virtue of doing a low frequency of HIIT), and you can tolerate it joint-wise & heart-wise, and you hate spending time doing cardio to begin with, then do HIIT.
 
On the other hand, if you have the time to allot for low-intensity steady state (LISS), and you do a particularly high volume & magnitude of resistance training which raises potential recovery conflicts posed by a high frequency of HIIT, then do LISS.
 
If you're somewhere in between the aforementioned 2 camps and you don't have a specific preference or tolerance limit, do both types on either a cyclical, rotational, or even combined basis.
 
Also, it can't be overstated that unless you undergo a very gradual progression towards the the musculoskeletal tolerance for something like sprinting, you can get hurt pretty bad & there goes your productive training for several weeks.

Ik train 3x per week KT en op niet trainingsdagen smorgens cardio voor ontbijt. Wat trouwens pokkesaai is.
Voeding is onder onderhoud.
Het liefst zou ik het na de KT doen, maar als dit af te raden is, dan zal het een andere dag worden.
Dus, kan het kwaad om dit na je training te doen?

Tabata-achtige training is anders dan HIIT. HIIT is wel zeer intensief, maar niet erg technisch. Je kan ook met het verstand op nul nog door'denderen'.

Tabata of complexes zijn anders, je zei al dat je na afloop gesloopt was. Begin je hieraan, als je al moe bent, gaat de hele techniek naar zijn grootje en gebeuren er ongelukken als je even niet oplet. Heb in mijn huidige schema 1x per week een complex ingepland en merkte dat ik 1 op 2 keer deze gewoon liet vallen of inkortte omdat ik er al doorheen zat en merkte dat de hele uitvoering bagger werd.

Ik zou als je echt graag complexes wilt doen, deze dan nooit achter de gewone training plakken, maar ervoor. En dan die training wat afzwakken.


Maar omdat je 3x per week traint, zou ik in jouw geval dit in plaats van SS cardio doen. En erachteraan bijv wat oefeningen waar je anders niet aan toekomt, bijv het schaven aan techniek of mobiliteits-/flexibiliteitssoefeningen.

Espi: ...of je nu wel of niet HIIT danwel slomo cardio moet doen in combinatie met je KT

Daar ligt nog een hele wereld tussenin. Mijn keuze is stevige kardio met intervallen van wisselende intensiteit.

Tabata na de KT.. dan moet je wel heel erg overtuigd zijn van je conditie!
 
Ik zou het op een aparte dag doen en op die dag de cardio laten vervallen.

bunecarera: ...smorgens cardio voor ontbijt. Wat trouwens pokkesaai is.

Hoeveel kcals draai je er dan doorheen?