Hey iedereen,

Ik heb een poosje aan de rippetoe gezeten maar ben het een beetje zat dus heb net zelf een schema gemaakt maar zouden jullie kunnen kijken of het wat is.

Doel: Massa pakken
16 jaar oud
Beschikbaar: 3x per week
Prioriteiten: naar mijn mening nu nog niet vast te stellen omdat ik nog niet heel erg lang train, maar m'n armen zijn het zwakst.

M'n stats op dit moment zijn

Squat 5x70kg
Benchpress 5x45kg
Deadlift 5x75kg
Barbell Row 5x47.5kg
Military Press 5x30kg



A B A B A B A principe

Full body

WO A
Benen – Squat, Leg press en standing calve raises
Onderrug – Deadlift
Rug – BOR & Lat pull down
Borst – bankdrukken
Schouders – Military press
Triceps – Dippen
Biceps – Barbell Curl

WO B
Benen - Squat en standing calve raises
Onderrug – Back extension
Rug – Seated Row
Borst: schuindrukken
Schouders – Dumbell Shoulder Press
Triceps – CGBP
Biceps – Chinnen

4 werksets
Herhalingen minimaal 5 maximaal 8, meer dan 8 mogelijk het gewicht verhogen.

Stel je eerst even netjes voor in het daarvoor bestemde gedeelte.

Ik vind dat je erg veel doet per training, ik doe zelf nooit meer dan 6 oefening tijdens een full body training..
Zou zelf liever minder oefeningen doen, met op die oefeningen iets meer volume. Gains zijn niet alleen van stimulatie afhankelijk, maar ook van aansturing, aansturing trainen = vaker doen, wat voor mij inhoud meer doen van hetzelfde. Variatie zou er altijd in moeten zitten, maar ik vind dit wel erg veel..
Zolang je regelmatig van oefeningen/schema wisselt komen heus alle spieren wel aan bod.. Ik zou juist niet proberen elk apart spiertje in elk schema aan te spreken.
Welke reps ga je gebruiken? Elke week gewicht verhogen?

Bij je benen staat niets voor je hamstrings.
En chinnen is niet echt voor je biceps tenzij je niet het gewone optrekken bedoelt.

Zoals tiomio al zegt, dit is misschien wat veel, je kan gerust je armen laten vallen in een fullbody die doen genoeg mee met de compounds voor de grotere groepen.

Voor je hamstrings kun je bijv. de Stiff Leg Deadlift nemen.
 
Ik train ook 3x per week, waarvan 2x fullbody (excl. armen en schouders). Armen en schouders pak ik 1x per week apart. Die krijgen de andere twee dagen ook al genoeg te doen.

ORIGINAL: tiomio123

Stel je eerst even netjes voor in het daarvoor bestemde gedeelte.

Ik vind dat je erg veel doet per training, ik doe zelf nooit meer dan 6 oefening tijdens een full body training..
Zou zelf liever minder oefeningen doen, met op die oefeningen iets meer volume. Gains zijn niet alleen van stimulatie afhankelijk, maar ook van aansturing, aansturing trainen = vaker doen, wat voor mij inhoud meer doen van hetzelfde. Variatie zou er altijd in moeten zitten, maar ik vind dit wel erg veel..
Zolang je regelmatig van oefeningen/schema wisselt komen heus alle spieren wel aan bod.. Ik zou juist niet proberen elk apart spiertje in elk schema aan te spreken.
Welke reps ga je gebruiken? Elke week gewicht verhogen?

Was het voorstellen helemaal vergeten maar inmiddels staat er een topic
Het is inderdaad een beetje veel, heb inmiddels het al wat aangepast het is nu dit geworden.

WO A
Benen – Squat en Leg curl
Onderrug – Deadlift
Rug – BOR & Lat pull down
Borst – bankdrukken
Schouders – Military press


WO B
Benen - Squat en hyperextensions ?
Onderrug – Back extension
Rug – Seated Row
Borst: schuindrukken
Schouders – Dumbell Shoulder Press

Hoe ik het ga doen weet ik nog niet precies, misschien dat ik een minimaal aantal herhalingen vast stel bijvoorbeeld 5 als ik daaronder kom het gewicht verlagen tussen 5 en 8 gewicht houden. boven de 8 verhogen.

ORIGINAL: M0|p

Bij je benen staat niets voor je hamstrings.
En chinnen is niet echt voor je biceps tenzij je niet het gewone optrekken bedoelt.

Zoals tiomio al zegt, dit is misschien wat veel, je kan gerust je armen laten vallen in een fullbody die doen genoeg mee met de compounds voor de grotere groepen.

Goed advies! armen laat ik vallen die worden inderdaad hard genoeg aangepakt met de compounds, voor me hamstrings doe ik het liefste leg curl en hyperextension omdat stiff legged deadlift best blessure gevoelig is.

ORIGINAL: Miepie

Voor je hamstrings kun je bijv. de Stiff Leg Deadlift nemen.

Ik train ook 3x per week, waarvan 2x fullbody (excl. armen en schouders). Armen en schouders pak ik 1x per week apart. Die krijgen de andere twee dagen ook al genoeg te doen.

Zie hierboven

Euh, de hammies komen toch ook aan de beurt bij squats & deadlifts?

Bij squats en DL word niet de volledige achterkant van je bovenbeen ingezet, althans zo staat het toch in mijn naslagwerkje hier. Dus die leg curl is een goede aanvulling zodat er ook een beweging is om rond de knie te buigen. 

Dat is wel zo, maar in de praktijk wordt de hamstring als kniebuiger ook weinig bij natuurlijke bewegingen ingezet.

Ik zou squats op de ene en deadlifts op de andere dag zetten.
En horizontaal drukken/roeien op de ene dag, vertikaal op de andere dag.
Dus BOR en bankdrukken in WO A. Pull ups of chinnen en military press in WO B.

Nu heb je enkel de voorste schouderkoppen, das niet zo gunstig voor de balans. Dan kan je beter de schouders schrappen en toch nog wat biceps curls & triceps extensions doen.