Goedenmiddag!
 
Ik heb een setje dumbells (max 15kg) aangeschaft zodat ik in het weekend lekker thuis kan trainen. Ik wil in het weekend een Full body training doen gevolgd door een half uurtje (6 á 7 km) hardlopen.
 
Ik had het volgende schema in gedachte:
* Dumbell Squat    3x 10-12
* Lunges               3x 10-12 per been
* Dumbell Row      3x 10-12
* Shrugs               3x 20 (door het lichte gewicht)
* Dumbell Press    3x 15
* Fly's                   3x 10-12
* Shoulder press  3x 10-12
* Dumbell Curl      3x 10-12
* Overhead Dumbell extention  3x 10-12   (1 dumbell nodig dus kan zwaarder)
* Crunch               3x 10-12
 
Hierna wil ik dus een half uurtje hardlopen.
 
Hebben jullie tips/opmerkingen om het schema te optimaliseren? Alvast bedankt!
 

Optrekken toevoegen (kom je iets tegen op je rondje hardlopen waar dat kan?) verder zou ik shrugs eruit gooien, nóg een setje db's kopen () en hoger volume draaien. 

Oh, en ik zou in plaats van db squats bulgarians doen. Of step ups ofzo. 

Dat is inderdaad een goeie! Ik kan vast wel ergens wat improviseren om op te trekken
 
En dumbels bijkopen is inderdaad een optie, maar ik train door de week gewoon in een fitness centrum waar ik wel gewoon zwaar train. Dus een dagje een beetje lichter tussendoor is ook wel eens welkom
 
Okee, die bulgarians en step ups ga ik ook eens proberen!

Bedankt voor je reactie!

Misschien is 't handig om je 'zware' schema ook te posten, zodat er gekeken kan worden of 'r nog tips zijn voor het geheel. Persoonlijk zou ik, nu ik dit weet, thuis er een pre-hab  dag  van maken. 

Dat is prima, ik ga mijn schema straks uittypen en posten!

Een pre-hab dag, wat is dat precies

Een dag waarop je oefeningen doet om te voorkomen dat je moet rehabben.  
Eric Cressey heeft daar wel leuke circuits meegemaakt, onder andere. 

Ik vroeg me al af of het wel nodig is om extra te trainen in het weekend als je op de overige dagen ook al kunt maar het kan zijn dat het in te passen is. 

Daar heb je gelijk in. Ik ga bijna altijd op Maandag, Dinsdag en Vrijdag trainnen. Donderdag doe ik dan met mijn dumbells thuis wat omdat ik dan minder tijd heb. Als ik 2 dagen helemaal niks doe qua sport krijg ik slechte zin (verslaving?) Dus vandaar dat ik in het weekend ook een dag iets wil doen.
 
Hierbij ook mijn schema voor door de week.
Ik hou meestal deze volgorde aan, soms kan het afwijken.
Als ik veel zin heb pak ik er soms een oefening bij of doe ik een setje extra.
 
Maandag: Rug, Buik, beetje biceps, HIIT
3x 8-10 Romanian Deathlift
3x 8-10 Barbell Row
3x 8-10 Lat Pull
 
3x 8-10 Side Bent
3x 8-10 Plank op een bal, bal met de polsen voor en achteruit duwen (weet de naam niet )
3x 8-10 Crunch met extra gewicht op bankje.
 
3x 10 Cable Curl
3x 10 Hammer Curl
 
30 min. HIIT op de loopband of crosstrainer

Biceps doe ik deze dag wat minder omdat ik ze op donderdag thuis vaak nog train.
 
Dinsdag: Borst, Triceps, HIIT
3x 8-10 Bankdrukken
3x 8-10 Schuine Dumbell Press
3x 8-10 Fly's
 
3x 8-10 Cable Extension
3x 8-10 Overhead Triceps Press
3x Tot Faillure  Dippen
 
30 min. HIIT op Crosstrainer of Loopband.
 
Woensdag: Rust (meestal)
 
Donderdag: Biceps, triceps of schouders (of allemaal, of 2)
De oefeningen op deze dag zijn nooit het zelfde. Ik voer gewoon de standaard dumbell oefeningen uit.
Als ik geen zin heb in mijn dumbells ga ik op deze dag een stuk hardlopen (6 á 7 km)
 
Vrijdag: Benen, Schouders, HIIT
3x 8-10  Squat
3x 20 passen   Walking Lunges
3x 8-10 Leg extension OF Abduction
3x 8-10 Leg Curl OF Adduction
 
3x 8-10 Schoulder press op bal
3x 8-10 Lateral Raises
3x 8-10 Bent Over cable Raises
 
Zaterdag/Zondag
Het schema van hierboven en een stuk hardlopen.
 

Zo ziet mijn gemiddelde week er ongeveer uit!
Alvast bedankt voor jullie reacties
 
 

Tja, ik zie de toegevoegde waarde van je bovenstaande trainingsschema niet zo erg, binnen dit schema. Maar ik denk ook niet dat het heel veel kwaad kan. 
 
 

Het is in principe ook meer dat ik gewoon bezig ben, niet eens zo zeer dat ik denk extra resultaat te behalen met die training.
 
Als je denkt dat het geen kwaad kan ga ik het een tijdje proberen, maar ik ga ook zeker die circuits eens nakijken in je bovenstaande post!

Bedankt iig!

Staan volgens mij ergens in m'n blog. 't Idee erachter is dat je in die trainingen een soorto nderhoud pleegt ter voorkoming van blessures. Dus wel bezig, maar minimaal belasten. Denk aan exo-rotaties, x-band walks, etcetera. 

http://forum.body-fitness.nl/tm.aspx?high=Eric+cressey+circuit&m=621109&mpage=2#623170

Thanx! Ga ik zeker een keer uitproberen!