Ben na een stop van ongeveer 2 jaar sinds een paar weken geleden weer begonnen met trainen. Ik ben nu van plan om het fullbody schema wat ik op DBB in een sticky heb gevonden (Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij?) voor de aankomende 3 maanden aan te houden. Ik heb de Calf raises eruit gehaald en wil deze vervangen voor de Lever seated crunch of de Lever seated crunch chest pad, omdat ik mijn buik toch wel belangrijk vind om goed te trainen. Is dit oké? Zo ja welke van de 2 kan ik he beste doen? Heb verder ook nog wat andere kleine dingetjes op persoonlijke smaak aangepast.


Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst. 

Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit
Smith Squat 3*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/SMSquat.html
Barbell Bent over row 3*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
Barbell Bench press 3*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
Cable Pull down 3*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
Barbell Militaire press 3*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
Barbell curl 2*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Cable Push down 2*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html
Lever seated crunch of LSC chest pad?
cooling down

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

Smith Squat 3*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/SMSquat.html
Barbell Bent over row 3*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
Barbell Bench press 3*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
Cable Pull down 3*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...tPulldown.html
Barbell Militaire press 3*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
Barbell curl 2*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Cable Push down 2*15 http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html
Lever seated crunch of LSC chest pad?

Week 7 RUST 

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk . 

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk . 

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk . 

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
3 sets volstaat per oefening. Reprange: tussen de grofweg 8 -12


- Is voor het opwarmen en de coolingdown 10 min. joggen ok?
- Is 2 dagen (48 uur) rust wel genoeg? Dus bijv. trainingsdagen: ma - woe - vr
- Kan ik ook na de training 20-30 min. cardio doen? Doe dan meestal hardlopen met een hartslag van 150-160
- Bovenstaande schema goed of beter een Rippetoe schema?


Alvast bedankt voor de reacties! 

YinYang
 
- Is voor het opwarmen en de coolingdown 10 min. joggen ok?

 
Zolang jhet aan de voorwaarde van en WU/CD voldoet maakt het niet uit welke oefening je kiest.
 

YinYang
 
- Is 2 dagen (48 uur) rust wel genoeg? Dus bijv. trainingsdagen: ma - woe - vr

 
Intensiteit is bij een beginersschema dusdanig laag dat 48 uur ruim voldoende is.
 

YinYang
 
- Kan ik ook na de training 20-30 min. cardio doen? Doe dan meestal hardlopen met een hartslag van 150-160

 
Als dit voor jou lage intensiteit is dan kan je het na de training doen, valt het onder hoge intensiteit dan moet je het zover mogelijk va je KT plannen.
 
 

YinYang
 
- Bovenstaande schema goed of beter een Rippetoe schema?

 
Aangezien bovenstaande van mij is ga ik daar voor
 
Rippe vind ik prima voor een beginner die GOED begleid wordt, voor de rest is mijn ervaring dat de lage reps de neiging geven te snel naar het gewicht te kijken zodat vorm verloren kan gaan.

Wat bedoel je met de voorwaarde van WU/CD 3XL?
 
Ik heb gister alle oefeningen met 4 sets x 5-8 herhalingen gedaan. Kan dit ook? Ik doe dit liever, omdat dit me beter lijkt voor kracht+massa. Dit klopt toch? Of had ik beter nog een set erbij kunnen doen, dus in totaal 5? En denk dat je dan ook beter bij kunt houden of je vooruitgang boekt?
Barbell curl en Cable Push down had ik ook 4 sets gedaan. Oke of beter maar 2 sets?
 
Welke methode van trainen kan ik het beste aanhouden?
 
1. Bijv. bench press, 5 sets (Of beter 4 sets aanhouden?), 50kg, en dan sowieso de 1e 4 sets maar 5 herhalingen en niet meer ookal kun je dit wel en dan de 5e set kijken hoeveel hh nog lukken?
Dus:
50kg, 5hh, 5hh, 5hh, 5hh, 5-8hh. Als ik dan boven de 8hh uitkom de volgende training een klein beetje gewicht erbij?
 
Als je dit aanhoud dan zet je het aantal hh van de laatste set in je progressieschema toch? 
 
OF
 
2. Bijv. bench press, 3 sets 
 
set 1, 40kg, min. 10 en max. 12hh
set 2, 45kg, min. 8 en max. 10hh
set 3, 50kg, max. aantal hh. Meer dan 8hh = volgende training gewicht iets omhoog.
 
Ik neig meer naar de 1e optie van trainen, omdat dat beter voor kracht/massa is lijkt me? Ook kun je je voortgang beter bijhouden door naar die laatste set te kijken.
 
Voor je progressieschema kijk je altijd naar de laatste set toch? Die vul je in, in je progressieschema?
 
Tussen de sets hou ik ongeveer 30-40 sec. rust aan. Is dit oke?
 
Oja, ik heb nu een dikke bult in mijn nek op mijn ruggenwervel van het squatten. Hebben meer mensen hier last van?  

YinYang
Wat bedoel je met de voorwaarde van WU/CD 3XL?

 
WarmingUp/CoolDown.
 

YinYang
Ik heb gister alle oefeningen met 4 sets x 5-8 herhalingen gedaan. Kan dit ook? Ik doe dit liever, ..................................... enz enz

Alles kan, maar als je in een schema waar uit gegaan wordt van 3*15, 4*.. gaat doen dan ben je niet meer bezig met een ander schema. Zelfde gaat op voor de rest van de vragen

Ja dat klopt 3XL. Is dan toch meer een Rippetoe schema.
 
Maar heb je misschien ook nog antwoord op al die VELE vragen van me? Haha

Hij is van jou 3 en jij zet er een Smith Squat in?? Mag ik vragen waarom? Is het dan zo dat jij vind dat een beginner nog niet stabiel genoeg staat om los te kunnen squaten?

Oja, ik heb nu een dikke bult in mijn nek op mijn ruggenwervel van het squatten. Hebben meer mensen hier last van?  

 
Hmmmm, ik denk wel dat er meer mensen last van hebben omdat meer mensen de stang te hoog leggen. De stang moet niet in je nek maar lager, op/ in de traps en daar mag je striemen in krijgen
 
 

Hermke
 

Hij is van jou 3 en jij zet er een Smith Squat in?? Mag ik vragen waarom? Is het dan zo dat jij vind dat een beginner nog niet stabiel genoeg staat om los te kunnen squaten? 

 
Dat had ik zelf aangepast, omdat ik alleen train. Maar heb uiteindelijk toch de barbell squat gepakt, omdat ik toch niet tot fail train.. 

Kun jij misschien nog reactie geven op de vragen in mn 1e post over aantal sets + hh, progressie en rust etc?
 
 
 

Hermke
 

Oja, ik heb nu een dikke bult in mijn nek op mijn ruggenwervel van het squatten. Hebben meer mensen hier last van?  

 

Hmmmm, ik denk wel dat er meer mensen last van hebben omdat meer mensen de stang te hoog leggen. De stang moet niet in je nek maar lager, op/ in de traps en daar mag je striemen in krijgen  

 
 
Ok thnnx! Ga die stang de volgende keer wat lager leggen!

Even recht voor zijn raap dan maar, je loopt te miereneuken. Het is een schema van 3 en buk maar vast 3 kan ik een paar veren kwijt. Heel eerlijk 3Xl en Marcus en nog een paar anderen die hier minder bekend zijn en nog een paar van hier zijn de enige die ik echt serieus neem wat betreft hun kennis van training.
 
Als het een schema van 3XL is dan heeft hij er een reden voor waarom in dit schema 3-2 x15 opgenomen heeft en ik kan daar wel een aantal redenen van opnoemen omdat ze logisch zijn.
 
Jou voorstellen kunnen ook, maar in het break in training idee of als in beginnersschema idee zou ik mij in eerste instantie beperken tot het set/rep schema zoals deze is opgenomen en ik weet zeker dat je ook hier progressie mee kunt maken, al zullen de kg's door het hogere repschema misschien wat tegenvallen is dit wel een goede dril om eerst de bewegingen aan te leren zonder dat je nu al een te hoge intensiteit gaat draaien waarbinnen een fullbody minder realistisch word.

Hermke,
 
Bedankt voor je reactie. Het schema wat ik toe wil passen is niet echt meer het schema van 3XL... Dat klopt.. Ik ben nu een herstart aan het maken na een stop van 2 jaar en ben nu alweer zo'n 2 maanden bezig. Maar dit betekend dus niet dat ik de bewegingen nog aan moet leren zoals je zegt..
 
Waarom ik het schema aan wil houden met meer set + minder reps is omdat ik flink wil gaan bulken en veel massa aan wil gaan zetten dmv de compound oefeningen..
 
Wil binnenkort ook een bodyblog bij gaan houden hier op het forum. Zal dan ook mn voedingsschema en wat fototjes posten.
 

Nou ja dan kan je toch om het even welk logisch set/repschema toepassen en dat zou ik meer sets of in elk geval het meeste energie steken in compounds als in intensiteit of volume en wat minder energie steken in isolatie. Maar dan zie ik het nut niet van het posten van het schema van 3.
 
Of wil je wel de oefeningen zo doen?? Want dan sla je denk ik de plank mis, schema is in mijn ogen bedoeld als een beginnersschema of als in langere break in trainingschema. Als hier verder geen sprake meer van is, zou ik in elk geval nog een deadlift ( variant) toevoegen en een legcurl ( variant)

Ik ga even nog e.e.a. nalezen op diversa fora's en dan ff een nieuw schematje in elkaar gooien! 

Snap dat allemaal nooit zo goed, dat nastreven van het perfecte schema. Die bestaat gewoon niet. Zorg nou gewoon dat alle bewegingen die er toe doen in je schema zitten en verdeel dat logisch en met een beetje gezond verstand kom je daar al best snel op.
 
Set/ repranges zijn belangrijk, maar lang niet zo belangrijk als iedereen doet voorkomen. Verschillen tussen 5x6 of 4x8 zet geen zoden aan de dijk, althans niet relevant. Verdeel je training over volume soms en intensiteit soms en als je progressie boekt met een schema, dan hou je het even aan en als er geen vooruitgang meer is moet je iets aanpassen. Er zijn zoveel mogelijkheden en misschien wel teveel mogelijkheden, maar in de basis blijft trainen eigenlijk doodsimpel. Iedere training moet je in mijn ogen iets meer doen dan de vorige want anders ben je aan het bewegen en dat meer doen kan zich vertalen naar 1 repje meer of een paar kilo meer of een setje meer en veel meer is het niet eigenlijk.
 
Vergeet alle theoretische onzin en leer trainen op gevoel of tenminste, de meesten theorieen onstaan uit de praktijk. Zorg in elk geval dat je er plezier in houd en dat kan ik niet vaak genoeg benadrukken, plezier in wat je doet is veel belangrijker dan het vinden van het perfecte schema. Immers als je plezier hebt hou je het ook gewoon het langste vol.

Heb je helemaal gelijk in Hermke.. Ik doe het ook zeker met plezier! Daarom ben ik ook wel een beetje een strevertje denk ik.. Wil gewoon een perfect voedingsschema en trainingsschema hebben.
 
Wil ook bijhouden of ik vooruit ga etc. en daar heb je niet zo'n goed zicht op als je maar wat doet.  En als het trainingsschema niet meer werkt, dan idd wat dingen aan gaan passen.. Het zal idd echt niet op 1 set of rep aankomen, maar als ik iets doe, dan wil ik het ook altijd goed doen.. Kijk ook zowat de hele dag van 07:00 tot 22:00 uur op diverse fora's
 
Heb de blog van Paraman helemaal gelezen en dat motiveert me al helemaal! Wil zelf ook zo'n soort blog gaan starten binnekort..

Leuk, altijd doen en als Paraman jou moitiveert dan zou ik ook aan de Wendler gaan, niet echt mijn ding, maar hij ging er goed op.

Heb contact gehad met Paraman via de PM en hij adviseerde mij ook inderdaad de Wendler methode. Ik heb het hele E-book vanochtend doorgenomen en ga volgende week hiermee beginnen!

Zoiets? Heb dit schema gemaakt aan de hand van het Windler 5/3/1 E-book: Assistance Work #4: Periodization Bible by Dave Tate.
 
Dag 1
- Military Press 5/3/1
- Incline Press 5x10
- Chin-up BW 5x10
- Cable Pushdown 5x10
 
Dag 2
- Deadlift 5/3/1
- Lever seated Leg Curl 5x10
- Lunges 5x10
- Lever seated chest pad crunch 5x10
 
Dag 3
- Bench Press 5/3/1
- Dips BW 5x10
- Dumbell bent over row 5x10
- Cable Pushdown 5x10
 
Dag 4
- Squat 5/3/1
- Hyperextension BW 5x10
- Lever seated leg Press 5x10
- Lever seated crunch 5x10
 
 
Ma: Dag 1,  Woe: Dag 2,  Vr: Dag 3,  
Ma: Dag 4,  Di: Dag 1,       Do: Dag 2,   Zo: Dag 3
Di: Dag 4,    Do: Dag 1,     Vr: Dag 2
Ma: Dag 3,   Woe: Dag 4,   
 
Er zal dus elke keer 1-3 dagen tussen elke training zitten. Als ik naar mn voorbeeld hierboven kijk, dan Vr/Za Dag 1 nog een keer pakken of beginnen met de deload dag 1 en erna deload dag 2,3 en 4?
 
En heb nog 3 vragen:
 
1. Na bovenstaande cyclus, begin je in week 5-6 (Ligt er maar net aan of je vaak 3-4x traint) met je 2e cyclus. Hoe ga ik mijn nieuwe max berekenen? Moet ik dan upperbody met 5kg verhogen en lowerbody met 10kg= nieuwe max en daar weer die 90% van pakken of na die 4 weken van alle oefeningen je nieuwe 1RM berekenen en daar weer die 90% van pakken als je nieuwe max? En als je je nieuwe 1RM berekend, trek je hier echt 1 training voor uit? Dus ga je dan in 1 training de DL, BP, SQ en MP doen op 80-100% en dan kijken hoeveel hh (Zal 1-5 zijn) je pakt en dan kijken/berekenen wat je 1RM is?
 
2. Als je een PR maakt, dan ga je niet week erna al gewicht verhogen toch? Je blijft de gehele cyclus op hetzelfde gewicht? Je kijkt dan de week erna of je weer een PR kan maken van je vorige PR toch?
3. Voor de Assistance oefeningen bereken je niet je 1RM toch? Op hoeveel gewicht pak je je Assistance oefeningen dan eigenlijk en wanneer verhoog je dit gewicht?
 

Als je tijdens een training een nieuwe max haalt, ga dan zeker niet je vooropgestelde gewichten voor de volgende weken aanpassen. Je kan wel uitrekenen hoeveel je theoretische max is en proberen de week erop met een ander gewicht diezelfde max te overtreffen.
 
Ik doe het zo:
In cyclus 1 neem ik 90% van mijn 1 rep max. Op basis van dit gewicht deel ik de eerste cyclus in. Als ik de cyclus heb afgerond, neem ik 95% van mijn orginele max (dus van hetzelfde cijfer waar ik in de eerste cyclus 90% van nam). Zo bouw ik het elke cyclus op met 5% tot ik op een bepaald moment mijn doelen niet meer haal. Dan test ik opnieuw mijn nieuwe 1rm uit en neem ik opnieuw 90% ervan om opnieuw op te bouwen. Je kan ook sprongen maken van 2.5% als je minder snel wil stagneren/resetten.
 
Voor de assistance oefeningen probeer ik zelf 1-2 reps van faillure weg te blijven op de laatste set. Je doet die oef om de vormen erin te houden, eventueel wat spiergroei te bereiken en de basisoefeningen te ondersteunen. Ze mogen zeker geen hoofdoel worden. Als je merkt dat de oefeningen te licht gaan aanvoelen dan kan je ze met een klein stapje verhogen maar zeker van faillure wegblijven. Ikzelf ben een tijdje zwaarder gegaan op de assistance oefeningen en mijn hoofdoefeningen begonnen te stageneren.
 
Ikzelf ga nu de laatste week van mijn cut in en dan ga ik weer een vaste blog bijhouden. Ik werd slecht gezind van het cutten en het lichte krachtverlies dat erbij kwam kijken en daarom dat ik geen zin had om telkens "slecht nieuws" te posten. Dus ik kijk ernaar uit om na de deload weer meer te gaan eten en mijn vorige records te verpulveren

paraman.