Introductie:
Graag zou ik wat advies willen over m'n trainingsschema. Ik ben in 7 maanden tijd 13 kg afgevallen door 2x p/week aquaspinning en gezonder&minder eten (1500-1700 kcal). De laatste 3 van de 7 maanden was ik ziek (zware hersenschudding), waardoor ik niet kon sporten, maar wel bleef afvallen.
 
Doel:
Nu wil ik m'n huidige gewicht graag behouden. Wel wil ik m'n spieren wat meer accentueren. M'n middelomtrek is nu ca. 69 cm, heupomtrek ca. 94 cm (gewicht 63 kg / lengte 1.70 m). Dus vetpercentage waarschijnlijk zo'n 22-24% (?).
 
Voeding:
M'n voeding is gevarieerd, gezond, puur, niet teveel vet, voldoende eiwit en koolhydraten. Calorie-inname is nu 1900-2100 kcal p/dag. 
Verhoudingen (ongeveer): 17% eiwitten, 53% koolhydraten en 30% vet. 
 
Training:
- 1x p/week aquazumba en aquaspinning
- 1x p/week aquaspinning 
- 2x p/week lichte krachttraining vanuit huis met een mobiele app: hele lichaam, goede warming up en cooling down, licht cardio-element (springen, etc.)
 
Vraag 1:
Klinkt m'n voeding OK met dit doel voor ogen? Met name de hoeveelheid? En moet ik nog meer op de samenstelling letten?
 
Vraag 2:
Kan ik op deze manier gewicht behouden: vet verliezen en spieren versterken (niet opbouwen)? Of zal het leiden tot alleen vetverlies, dus afvallen? Ik wil echt niet veel gespierder worden; alleen wat meer vormgeven aan het slanke wat ik nu bereikt heb.
 
Vraag 3:
Aangezien ik niet bij een sportschool train, heb ik een vraag over de timing van m'n trainingen. Ik lees op meerdere forums dat het beter is voor de vetverbranding om cardio na krachttraining te doen. Bereik ik m'n doel met onderstaand schema? 
ma: rust
di: aquazumba en direct daarna aquaspinning 
wo: rust
do: 30 min. krachttraining
vr: aquaspinning
za: rust
zo: 30 min. krachttraining en/of zwemmen
     
Dank alvast voor de tips!

Kun je niet eens zeggen wat je juist eet zodat we kunenn zien hoe de verhoudingen liggen

Misschien krijg ik toch nog wel te weinig eiwit en teveel vet binnen. De percentages liggen ongeveer zo:
 
17% eiwit
53% koolhydraten
30% vet
 
Alleen weet ik niet goed hoe dat om te gooien, aangezien ik al heel erg let op het eten van eiwitten (ook in tussendoortjes). Daarbij schijnt teveel eiwit ook niet goed te zijn.
 
Kunnen jullie mij nu beter tips geven?
 
Dank.

Kloppen die verhoudingen wel? 17% eiwit lijkt me extreem weinig. 

Hoi,
M'n schema heb ik, na overleg met m'n spinninginstructeur vanochtend, iets aangepast. Zie boven. De instructeur vindt dit een goed schema. Hij adviseert ook iedere avond wat sit-ups te doen. Zelf vind ik het een vrij pittig schema, maar tegelijkertijd weet ik dat m'n conditie het wel aankan (wat meer uitdaging). Wat denken jullie?
 
De verhoudingen lijken inderdaad wat vreemd, maar ik denk dat het wel ongeveer klopt. Ik vraag me ook heel erg af of de hoeveelheid kcal ok is zo. Weten jullie dat? Ik heb dus 7 maanden gemiddeld 1500-1700 kcal p/dag gegeten en nu uitgebouwd naar 1900-2100 kcal. Tot nu toe blijf ik op gewicht i.c.m. 2x p/weel aquaspinning.
 
Nogmaals, m'n doel is: op gewicht blijven, conditie behouden en spieren meer accentueren.
 
Hierbij een voedingsschema van een normale dag:
 
Ochtend:
- 1.5 stuk fruit, magere yoghurt, 25 g muesli, espresso met 50 ml halfvolle melk
Tussendoor:
- stuk fruit of rijstwafel of plakje ontbijtkoek of soms een koekje op het werk
- 2x espresso met 50 ml halfvolle melk
Lunch:
- 2 volkeren boterhammen en 1 rijstwafel
- beleg: becel light met 30+ kaas of huttenkase of pindakaas of ham of tonijn- of krabsalade of soms zoet
- stuk fruit
- soms wat salade
Tussendoor:
- plakje ontbijtkoek of een koekje bij de thee
- wat rauwe groente + rijstwafel met huttenkase of handje noten of soms zoute sticks
Avondeten:
- geen alcohol
- olijfolie of sesamolie
- pasta of aardappelen of rijst
- 200 g groente
- vaak vegetarisch of vleesvervanger of kaas/noten of eieren en soms vlees of vis
Tussendoor:
- vaak een bitterkoekje als toetje  (beter iets anders...?)

Hai,
 
Ik zit even je schema te bekijken. Ik denk eerst al, wat weinig en daarnaast teveel verkeerde vetten.Weinig complexe koolhydraten. Als je echt wat meer vet weg wilt hebben, moet je juist zorgen dat je stofwisseling ook overuren gaat draaien. Dus lekker veel zaken eten die moeite kosten en waardoor je geen hongergevoel krijgt.
 
Persoonlijk zou ik de volgende zaken proberen te vervangen:
ontbijtkoek (check de verpakking... niet zo gezond)
Vervang deze eens door de haverkoekjes van Hermke http://forum.body-fitness.nl/tm.aspx?m=355050&high=krachtwafels
(bakken zou ik alleen in kokosolie doen, ivm clean eating)
Muesli
Bevat vaak extra suikers.. (check de verpakking). je kunt het beter zelf maken. Is nog voordeliger ook.
Haal gewoon: Havervlokken, lijnzaad, rozijnen en tarwekiemen in huis. Van alles wat in een kom en lekker met yoghurt of melk.
Varieer met je lunch; brood, salades, eieren en/of vis.
Vervang de boter (want becel is helemaal niet zo goed voor je) eens door wat avocado. Is hartstikke gezond en lekker als botervervanger. Het is vet, maar bevat alleen de juiste vetten!
Vervang het koekje bij de thee eens met een ander hapje. Een koekje is ook gewoon te weinig om als tussendoortje te pakken en zorgt er juist voor dat je trek krijgt in meer.

Even een voorbeeldje van wat ik zoal eet:
06.30
Flinke portie roeryoghurt (biogarde) met 2 eetlepels tarwekiemen, 2 eetlepels lijnzaad, handje rozijnen, 2 eetlepels havervlokken, wat gojibessen

09.30
Half sneetje zuurdesem roggebrood, kwart avocado, 2 plakjes kipfilet en ijsbergsla,

12.30
Half sneetje zuurdesem roggebrood, kwart avocado, 2 plakjes kipfilet en ijsbergsla, 1 sinaasappel

15.30
1 banaan, 1 kiwi

18.30
Vissalade: ijsbergsla, veldsla, wat cherrytomaatjes, plakjes gerookte zalm, 3 walnoten, kwart avocado en balsamicoazijn+honing (en eventueel als ik nog trek heb een roggebroodje)

Na 20.00 uur:
handje rozijnen 4 pruimen na sporten glas karnemelk
 
 
Het avondeten is altijd een variatie. Het was nu salade, maar gister was het bijvoorbeeld kipcurry met zilvervliesrijst (op de clean eating methode. Wanneer ik smiddags meer koolhydraten neem, probeer ik voor de avond wat te matigen. Maar zorg ervoor dat alle koolhydraten die je neemt complex zijn. Onbewerkt. En volkoren. Dit is maar een dag. Soms eet ik meer. De koekjes van Hermke zijn gezond en goed als tussendoor of krachtkoekje voor het sporten.
 
Punt is… dat wanneer je trek hebt, moet je gewoon eten (maar dus gezond en zoveel mogelijk onbewerkt). En sowieso, of je nu trek hebt of niet, om de 3 uur iets in je mond stoppen. Je lichaam gaat pas over op vetverbranding als hij het idee heeft dat er eten in overvloed is. Anders wordt het evengoed omgezet in vetten voor de opslag.
 
Soms denk je dat producten gezond zijn… maar eigenlijk… wanneer je op de verpakking al 5 of meer ingrediënten ziet staan voor een product kun je het beter laten staan en zoeken naar een alternatief of zelf maken.
Hou echt in gedachten... als je meer vet wilt verbranden, ,moet je niet gaan rantsoeneren (dus minder eten) maar juist meer goede complexe producten eten.
Zo, hele post... maar ik kon het niet korter maken.
 

Hoi Ruthy, dank voor je reactie.

Ik begrijp dat je vindt dat sommige voeding teveel verkeerde vetten bevatten.
- Koekjes zijn inderdaad niet goed, maar ik wil wel een beetje iets "lekkers" nemen af en toe.
- De muesli die ik gebruik is van de Natuurwinkel, merk Lima, en bevat niet teveel suiker.

Wat vind je van de hoeveelheid kcal?

Persoonlijk zou ik een voedingsschema als die van jou niet vol kunnen houden. Ik heb nu, voor mijn gevoel, een balans gevonden. Ik heb minder trek en onthou mezelf niet van iets lekkers, zolang het maar met mate is.

Maar ja, misschien is het gewoon een kwestie van het trainingsschema te doen en kijken of m'n gewicht gelijk blijft en omtrekken iets afnemen. Het is slechts wat "fine tuning", "puntjes op de i", wat ik wil doen. Ik wil niet veel vet kwijt. M'n vriend klaagt al dat hij nu minder heeft om vast te pakken. ;-P

Nog even in aanvulling op m'n eerdere post:

Ik begrijp heel goed wat je bedoelt met onbewerkt, volkoren etc. Daar let ik al heel erg op. Ik eet alleen maar volkoren producten, wat groente of fruit tussendoor en streef naar zoveel mogelijk pure voeding. Maar helemaal alles superpuur, zoals jij doet, dat hou ik niet vol. Het past gewoon niet bij mij.

Ola, ik begrijp het Meer spier accentueren betekent echter wel dat je vetpercentage omlaag moet. Want die worden toch bedenkt onder het laagje waardoor je ze niet ziet. (en dat is het moeilijkste)
 
Qua calorieën kan ik er niet zoveel over zeggen denk ik. Het ziet eruit als een gevarieerd schema, maar calorieën zeggen op zich niet zoveel. Je kunt beter meer calorieën gaan eten van goede producten, dan minder calorieën van ongezondere. Regelmaat is ook belangrijk. Eet op gezette tijden. Je frequentie ziet er goed uit, 6keer over de dag. Ik zou wel echt minderen in je koek (want daar zitten gewoon ongezonde vetten in en dat moet je verminderen als je meer spier in het zicht wilt). Al zou je maar 1 of 2 koekmomenten per dag vervangen bereik je al een hoop. Beperk je koekjes tot het 4 uurtje bijvoorbeeld. Dan heb je het meeste behoefte aan suiker (of eigenlijk in iets lekkers).
 
En geheel onthouding doe ik ook niet hoor haha Ik bedoelde meer, dat als je iedere dag koekjes eet het niet zo goed is. (tenzij je er qua figuur niet om hoeft te denken). Ik doe zelf door de weeks lekker strikt (maar eet dus wel wanneer ik trek heb, onthoud mezelf niks) en daardoor kan ik in het weekend los haha (nee grapje).
 
Als ik naar mezelf kijk, is mijn behoefte aan suiker ontzettend verminderd sinds ik meer eet. Ik hou onwijs van zoetigheid (en dus ook koekjes en snoep) maar doordat ik nu zoveel granen en complexe producten eet en mn suikers voornamelijk uit fruit haal, is de behoefte er ook niet. En ik kom niet aan.
 
Maar wat je zelf al zegt is helemaal waar. Je moet gewoon beginnen en kijken hoe het voor jou werkt. Testen en proberen! en af en toe wat wijzigen!

Zonder nou de belangrijkheid van voeding te willen onderschatten, komt het mij de laatste tijd toch voor dat er van veel leden vooral vragen over hun voedingsschema komen. Mijn mening is dat de training en de totale verrichte arbeid als in training toch belangrijker is, zo niet de eerste factor die moet kloppen.
 
Uiteindelijk bepaalt wel de som van 3 factoren, dus training, voeding en rust het eindresultaat, maar ik zie toch een verschijnsel opkomen dat voeding belangrijker gaat worden dan de training zelf en als ik dan de trainingsschema's voorbij zie komen dan zijn ze meestal om te huilen.
 
In eerste instantie zou ik zorgen voor 1 constante factor in het plaatje en dat zou in mijn ogen voeding moeten zijn. Dan kun je aan de hand van je training bekijken welke resultaten je gaat behalen en eventueel aan de intensiteit van je training wat sleuten en daarmee bedoel ik eigenlijk, richt je eerst en vooral op een goed krachttrainingsschema en kijk wat er dan gebeurt, vul eventueel aan met cardio en kijk wederom wat er gebeurt en ga dan pas liggen mierenneuken over voeding.
 
We weten allemaal wel wat min of meer gezond is en verder moet je gewoon zorgen dat als je resultaten wilt hebben met kt in eerste instantie je eiwitinname hoog genoeg is om te kunnen herstellen dan wel massa op te bouwen, in mijn optiek moet je dan hierbij een ratio kiezen waar jij je min of meer gelukkig bij voelt, dus de verhouding tussen kh, eiwitten en vetten.
 
Ik zelf hanteer een ratio van 40/40/20 en ga soms naar 50 eiwitten 30 kh en 20 vet. Volgens Espi is deze ratio praktisch gezien niet de meest handige maar voor mij wel. IK haat koolhydraten of ik zou alleen groente en fruit mogen eten.
 
In principe zou je om te beginnen eerst je eiwitinname afhankelijke van je doel moeten bepalen en 2,5 gram is een goed gemiddelde per kg lichaamsgewicht vvm om mee te beginnen en dan hoeft het verder niet zo ingewikkeld meer te zijn als dat gegeven bekend is.
 
Wil je een beetje cheaten met een koekje en dat soort shit, niet te zwaar aan tillen, kan allemaal best wel,uiteindelijk zullen de meeste leden hier geen podiumaspiraties hebben.
 
Maar vooral en eerst zorg nou datje training op orde is, want je kunt je voeding nog zo perfect hebben als je trainingsarbeid niet klopt boek je geen spat vooruitgang en ik durf zelfs te beweren dat je zonder perfect voedingsschema in training altijd wel progressie kunt maken als je er ook eens iets andere criteria op los laat, want soms lijkt het wel of we alleen nog maar kunnen trainen als we perfect gevoed zijn en dat is natuurlijk klinkklare onzin en het gaat uiteindelijk niet alleen om uiterlijke progressie, maar ook om sportbeleving.

Uiteraard bedoelde ik niet te zeggen dat er geen vragen mogen zijn over voeding hoor, laat dat duidelijk zijn. Gewoon alles vragen wat je wilt weten, of je antwoord krijg is natuurlijk punt 2.
 
Maar het viel mij gewoon even op, dat is alles eigenlijk!!!

Een half sneetje brood Ruthy? ik word al sacherijnig als ik eraan denk
 
@Birdie; Ook met zwaardere krachttraining kan je mooi belijnd en strak worden. Zeker zolang je niet enorm boven je onderhoud eet zal je niet zomaar onwijs gespierd worden.
(of is er een andere reden dat je lichte kt doet?)

Hoi allemaal,
Heel veel dank voor jullie reacties!

Een belangrijke reden dat ik de afgelopen maanden iets meer behoefte had aan suiker (koekje, drop, e.d.) heeft te maken met die hersenschudding. Ik ben 3 maanden erg ziek geweest: compleet uitgeput, evenwichtsproblemen, kotsmisselijk en heel veel hevige hoofdpijn. Ik heb daar nu nog wat restverschijnselen van: concentratie, in de war, vergeetachtig, snell hyper. Ik merkte dat suiker me er soms even doorheen hielp.
M'n streven is om het snoepmoment te beperken tot 1x p/dag.
Verder probeer ik 100g eiwit p/dag te eten, maar vaak kom ik niet hoger dan 60-70g.
Het belangrijkste met voeding bij mij is een gezond evenwicht en minder gezonde dingen met mate. Vergeleken met voor m'n gewichtsverlies is m'n eetlust veel minder, met name wat betreft vet en suiker.

@Lai: de reden voor lichte KT hangt dus ook met bovenstaande samen. Ik ben ook nog maar een beginner met KT en ik wil niet meteen te hard van stapel lopen met alles wat er de afgelopen maanden met m'n hoofd is gebeurd.

@Hermke: wat vind jij van het trainingsschema? En is m'n hoeveelheid van kcal 1900-2100 ook goed met dat trainingsschema?

En tot slot: ik kom niet in kg aan met deze training en voeding? Ik weet dat velen hier meer waarde hechten aan minder omtrek en dan soms wel meer kg. Ik wil echt graag op hetzelfde gewicht blijven, maar wel iets strakker worden. Klein beetje maar hoor, ik ben van nature namelijk al redelijk gespierd.

Euh ok Birdie, tja nou euh, gewoon de recht voor zijn raap methode dan maar weer op de Hermke manier en nee het is niet persoonlijk, maar het is eigenlijk het verhaal voor de 1000 ste keer opnieuw in typen, wat ik dus niet ga doen.
 
Ergens boven in je startpost gaat het al mis in mijn ogen, je wilt geen spieren opbouwen zeg je, ik zeg dan wat wil je van mij weten dan??? En was is de reden dat je geen spieren op wilt bouwen????
 
En please please ga mij nou niet vertellen dat je bang bent om breed te worden?? Uiteraard heeft iedereen recht op zijn eigen doelen en meningen, maar als vrouw en ook als man zou ik dolblij zijn met iedere gram spiermassa die je kunt opbouwen omdat dit nou eenmaal de beste garantie bied voor een levenlang redelijk tot goed in shape zijn.
 
Toch maar even de knuppel in het hoenderhok weer dan, vrouwen worden niet zomaar breed, krijgen niet zomaar teveel spiermassa, die moeten er veel en veel harder voor werken dan mannen om wat massa aan te zetten, al jaren train ik samen met enkele van de topdames die nederland rijk is en je hebt werkelijk geen idee hoe hard deze dames trainen en hoeveel ze er voor over hebben om een paar gram spiermassa te winnen en jij gaat zeggen dat je niet op wilt bouwen????
 
Ik snap soms werkelijk niet waar die angst vandaan komt en oh ja je trainingsschema is hopeloos slecht. Afvallen op zich is geen kunst, maar je moet wel kijken wat je kwijt raakt en dan zeggen de kg's mij helemaal niks.
 
Wil je nu nog advies van mij hebben over je trainingsschema??

birdie85




De verhoudingen lijken inderdaad wat vreemd, maar ik denk dat het wel ongeveer klopt. Ik vraag me ook heel erg af of de hoeveelheid kcal ok is zo. Weten jullie dat? Ik heb dus 7 maanden gemiddeld 1500-1700 kcal p/dag gegeten en nu uitgebouwd naar 1900-2100 kcal. Tot nu toe blijf ik op gewicht i.c.m. 2x p/weel aquaspinning.

Nogmaals, m'n doel is: op gewicht blijven, conditie behouden en spieren meer accentueren.

Als 't wel klopt, zou ik 'r meer eiwit in gaan tikken. Zeker weten. En elke avond sit-ups lijkt me nauwelijks iets toevoegen. Wat is het doel daarvan, volgens je spinninginstructeur?  En lichte krachttraining zie ik het nut niet van in. Je wilt je lichaam prikkelen om te veranderen, dan moet je wel wat doen om 't zo ver te krijgen. 

Dank voor je reactie, SheRu. M'n instucteur vindt sit-ups goed om iedere avond te doen, maar waarom...niet uitgelegd... Eiwitten ga ik wat meer op letten.

Weet je, ik laat het hier verder bij op dit forum. Met een reactie als die van Hermke schiet ik niets op. Ik ben niet zoals die dames waarmee jij werkt en ik streef ook niet naar hetzelfde doel. Niet iedereen hoeft een superstrak lijf met zoveel mogelijk spier en zo min mogelijk vet. Ik ben gewoon op zoek naar een gezond trainings- en voefingsschema zodat ik m'n gewicht en spieren kan behouden. Daarbij zou het mooi zijn als m'n spieren iets beter uitkomen. Dus: wat vet omzetten in spier. Veel hoeft dat niet te zijn. Dus ja, dan bouw je inderdaad spieren op.

M'n leven wil ik niet zo inrichten dat ik permanent met voeding en training bezig ben. Het is niet m'n hobby, daarvoor zijn er te veel andere, leukere dingen.

Dus dank allen voor jullie reacties. Van sommigen heb ik zeker nuttige tips (SheRu en Ruthy)!

Oh dan had ik jou toch niet helemaal goed begrepen, dacht dat jij de dingen wilde horen die nodig waren, maar blijkbaar wil je alleen lezen wat jij graag wilt horen.
 
Je hoort mij niet zeggen dat jij geen recht hebt op jou eigen doelen, maar soms is het ook handiger eerst even na te denken voor je iets post en anders moet je niet om adviezen vragen. Met mijn voorbeeld wilde ik alleen maar even aangeven dat je echt niet zomaar te breed word en je trainingsschema is nou eenmaal hopeloos, je wilde toch mijn advies, nou dat heb je gehad!

Eneuh vet kun je niet omzetten in spier, dus je had hier behalve je mening iets genuanceerder brengen omdat sommige dingen best beledigend zijn voor vrouwen die er keihard voor werken, nog veel meer kunnen leren.

Nee, ik vroeg om advies, niet om jouw vorm van destructief commentaar. Voor opbouwende, constructieve adviezen, zoals die in de andere reacties ben ik zeer dankbaar. Het enige wat jij doet is m'n schema(s) afdoen als "hopeloos", zonder aan te geven wat ik dan beter kan doen.

Als ik andere vrouwen heb beledigd door te zeggen dat ik er geen hobby van wil maken, dan spijt me dat. Ik sport en eet om gezond en lang van het leven genieten. Dat is mijn doel. Ik ben al heel ver gekomen door zoveel af te vallen en toch het merendeel van m'n spierkracht te behouden. Ik wil puur en alleen op gewicht blijven en sterk blijven. Door een combinatie van deel kracht en cardio en gezond eten, hoop ik dat te bereiken. Wat meer "toning" zou erg fijn zijn, maar als ik daarvoor dag en nacht moet trainen, helaas, dan is het niet voor mij weggelegd.

Nogmaals, ik wil niemand beledigen: iedereen heeft z'n eigel doel voor ogen. Ik bewonder mensen die zich hun levenlang aan strikte schema's kunnen houden, want dat zou ik eerlijk gezegd niet kunnen of willen.

En ja, ik weet heus wel dat je vet niet om kunt zetten in spier. Ik bedoelde dan ook om wat vet te verliezen en spier te versterken.