Hey Teddybeerke,
Het schema heb ik van dit forum afgehaald een paar jaar terug en weer even afgestoft.
Voor mij werkte het toen en nu weer.
Heb hem even gekopieerd en hieronder geplakt. Kan hem helaas niet uploaden.
Week 1/ benenschema: 5 minuten op de loopband en dan met ca 5 km per uur en 6% helling met ruime passen warmlopen.
Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net in staat stellen de reps te halen.
4 sets, Leg extension/kniebuigen
1e set 15 + 15 **
2e set 20 + 20 **
3e set 6 + 6 **
4e set 10 + 10 **
Leg extensions ** herhalingen en zonder rust meteen door met ** keer kniebuigen zonder gewicht (voor balans mag je je vasthouden)zonder rust weer terug naar leg extensions enz. enz.
Je bent dus continu bezig.
Squat in smit rek of los.
4 sets,
1e set 20 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 10 herhalingen
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
Leg press,
4 sets,
1e set 6 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 20 herhalingen
5e set 12 herhalingen
6e set 6 herhalingen (probeer het zelfde gewicht te nemen als bij de 1e set)
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
Uitstappen/Lunge
Je gaat uitstappen naar voren met gewicht en op een verhoging van ca 20 centimeter (een paar schijven op elkaar op de grond leggen gaat goed) en meteen daarachteraan zonder gewicht en zonder verhoging naar achteren uitstappen.
4 sets,
1e set 15 + 15
2e set 20 + 20
3e set 6 + 6
4e set 12 + 12
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
Leg curl zittend of liggend, voor gevorderden is bodycurls de beste oefening.
4 sets,
1e set 30 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 12 herhalingen
Strek de benen niet uit maar concentreer je op het punt tussen 90 graden je billen, dus een korte beweging.
Eindig de training met 3 sets Leg extensions en doe dropsetjes van 6/6/6/6/6
Dropsetjes zijn sets waarbij je alleen maar stopt om het gewicht te verlagen en meteen doorgaat.
6/6/6/6/6 geeft dan aan dat je een gewicht neemt waarmee je amper 6 reps kunr halen alvorens te verlagen
Om de spierpijn op te vangen aan het eind nog 5 minuten op de loopband zoals begonnen.
Week 1/ Borst Triceps Omschrijving: Ik probeer zoveel mogelijk een gewicht aan te geven in procenten..
De berekening schat ik door uit te gaan van
1 set van 8 herhalingen bankdrukken als 100% *
aan te houden.
B.v. je drukt maximaal 8 keer 100 kilo, dus geef ik aan
bankdrukken met 65 % dan is dat dus 65 kilo..
Flys met 20% is dus 20kilo enz enz
Rust tussen de sets is 45 tot maximaal 60 seconden
HH staat voor het aantal herhalingen,
Max geeft aan dat je moet doorgaan tot falen,
1 min geeft aan dat je de oefening in een normaal tempo moet doen maar wel 1 minuut lang ook al ben je bij 30 seconden leeg dan mag je het gewicht toch pas wegleggen na die minuut.
Spanning geeft aan dat je de oefening in het deel van de spanning houd dus niet volledig uitstrekken of uitrekken zeg maar 60 % van de originele bewegingsbaan
Borst Opwarmen 3 sets bankdrukken met,
1e set 40% 40 HH
2e set 50% 30 HH
3e set60% 20 HH
Borst,
Bankdrukken,
1e set 110% tot max
2e set 60% tot max
3e set 90 % tot max
Eventueel een 4e set met 120%
Incline (bovenborst) dumbel press gecombineerd met dumbel pull over,
Pull over doe je 10 HH met ca 1,5 keer het gewicht waarmee je de dumbel press doet
1e set 65% 20 HH en pull over 10 HH
2e set 100% 8 HH en pull over 10 HH
3e set 80% 15 HH en pull over 10 HH
Front lateral raises met schijf (gewicht)en Flys of cable cross,
(ik weet dat dit origineel een schouder oefening is maar iets anders uitgevoerd zal je merken dat je de borst goed kunt aanspreken) meteen erachteraan Flys/cross op platte bank of 1 tandje schuin.
De front lateral raises doe je met een schijf/gewicht van ongeveer 15% a 20% van je 8 set max bankdrukken.
Let op,
De front lateral raises doe je iets anders namelijk iets naar achter leunen met alleen de schouders tegen de muur of trainingsmaat eerst de borst aanspannen dan pas de schijf liften tot ooghoogte en dan weer laten zakken, ontspannen de plak tegen de benen zetten en dan weer eerst de borst aanspannen dan pas de schijf liften enz. enz. zie tekening 1
Tekening 1
1e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 20% tot max
2e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 15% tot max
3e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 20% tot max
Soms doe ik er als 3e oefening (meteen achter de front raises en flys/cross) opdrukken achteraan.
Opdrukken leunend tegen de achterkant van een bankje wat schuin staat afgesteld op ongeveer 70 cm hoogte, ik moet al smal pakken omdat de bank niet anders toelaat.
Je gaat drukken met een korte beweging d.w.z. probeer de bank/handen met je borst aan te tikken en druk jezelf dan op voor max 30/35 cm….pompen, dus tot max zie tekening 2
Tekening 2
Triceps Begin met 3 setjes dippen tussen 2 bankjes 1 min per set.
French press liggend.
1e set 30% max
2e set 40% max
3e set 25% max
One arm extension zittend.
1e set 20% max
2e set 15% max
3e set 10% max
Als je nog kracht over hebt dan kun je push down doen met touw, neem dan een gewicht waar je in de 1e set ongeveer 30 reps kunt halen de rest stop je vanzelfbij falen.
Week 1/ Rug en Biceps Rug Zoals gebruikelijk bij mij moet je een gewicht nemen waar je maar net wel/niet het aantal reps kunt halen
Warming up 3 setjes van 15x pull down naar de borst met wijde greep.
Bend over rowe met stang en meteen zonder rust doorgaan met zagen met dumbel totaal dus 3 sets, na de 2 oefeningen achter elkaar te hebben gedaan heb je 30/45 sec set(rust) pauze
1e set 10 + 10 hh
2e set 15 + 15 hh
3e set 8 + 8 hh
Zittende cable rowe met smalle greep of haak,
1e set 6 hh
2e set 20 hh
3e set 10 hh
Optrekken
1e set max
2e set max
3e set max
Pull down naar de nek in een rustg tempo 1 minuut per set dus gaan zitten en de stang 1 minuut lang vasthouden ook al ben je na 30 seconden al leeg.
1e set 1 minuut
2e set 1 minuut
3e set 1 minuut
Pull down met haak (smalle greep) (naar de borst)
1e set 12 HH
2e set 6 HH
3e set 20 HH
Onderrug in het bank je met fly’s back
Biceps Staande barbel curl, 3 setjes van 1 minuut.
3 setjes Hammer en dumbel curl om en om dus hammers/curls 30/45 seconden set rust en dan weer hammers/curls enz.
3 setjes op een bicepsbank/machine 3 seconden zakken en in 1 seconden omhoog 3 setjes van 25 hh per set
Week 1/ Schouders en Kuiten Schouders Opwarmen met 3 setjes nekpress in een machine of los.
1e set 40 hh
2e set 30 hh
3e set 20 hh
Begin met side lateral raises alleen nu doe je het anders dan normaal.
Zet een bank neer dwars voor de spiegel (het liefst 2 met de lange kanten tegen elkaar aan)
Je gaat dus side raises doen, iedere hh doe je gelijktijdig met beide armen 1 hh en dan laat je de dumbel liggen op de bank en doe je een herhaling zonder gewicht.
De bewegingsbaan van je zijkant tot ca de 1e 20 cm **zijwaarts sla je over…
**Als je dus zit en met bijna gestrekte arm (80%) de oefening doet gaat het altijd goed.
1e set 40 hh dus 20 met en 20 zonder gewicht
2e set 30 hh dus 15 met en 15 zonder gewicht
3e set 20 hh dus 10 met en 10 zonder gewicht
Front raises met schijf/gewicht en meteen erachteraan Front press (military press) 1 minuut setrust
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh
Bend over flys en dumb press
1e set 20 en 10 hh
2e set 10 en 6 hh
3e set 15 en 12 hh
Nek press,
1e set 2 hh
2e set 4 hh
3e set 6 hh
4e set 12 hh
5e set 24 hh
Kuiten Op de leg press gaan zitten en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 30 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 30 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 30 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 30 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 30/30/30
2e set 20/20/20
3e set 10/10/10
4e set 40/40/40
Week 2/ Benenschema Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net/niet in staat stellen de reps te halen.
4 sets, Leg extension
1e set 30 hh
2e set 20 hh
3e set 15 hh
4e set 10 hh
Squat in smit rek of los. ZWAAR
6 sets,
1e set 15 herhalingen
2e set 12 herhalingen
3e set 8 herhalingen
4e set 6 herhalingen
5e set 20 herhalingen
6e set 6 herhalingen
Rusttijd tussendoor 90 seconden.
Leg press met,
5 sets,
1e set 12 herhalingen
2e set 11 herhalingen
3e set 10 herhalingen
4e set 20 herhalingen
5e set 6 herhalingen
Rusttijd tussendoor max. 75 seconden.
Leg extensions ZWAAR,
1e set 5 herhalingen
2e set 7 herhalingen
3e set 9 herhalingen
4e set 6 herhalingen
Walking lunge,
Je gaat uitstappen met 2 dumbels in de handen van ca 14 kg per stuk
heen en weer door de sportschool totaal moet je ongeveer 300 meter lopen (kan ook buiten)
Stiff leg deadlift
4 sets,
1e set 15 herhalingen
2e set 12 herhalingen
3e set 8 herhalingen
4e set 6 herhalingen
5e set 20 herhalingen
Leg curls,
Leg curl zittend of liggend, voor gevorderden is bodycurls de beste oefening.
4 sets,
1e set 30 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 12 herhalingen
Kuiten op de leg press met ca 150 kilo doorgaan (om en om met je maat of 50 sec rust) tot je 250 herhalingen hebt gemaakt.
Zonder gewicht op een verhoging gaan staan en staande calf raises (staande kuit oefening) per been …GEEN RUST TUSSENDOOR
Week 2/ Borst Hamstrings Borst Rust tussen de sets is 45 tot maximaal 60 seconden
HH staat voor het aantal herhalingen,
Max geeft aan dat je moet doorgaan tot falen,
1 min geeft aan dat je de oefening in een normaal tempo moet doen maar wel 1 minuut lang ook al ben je bij 30 seconden leeg dan mag je het gewicht toch pas wegleggen na die minuut.
Opwarmen 3 sets bovenborst bankdrukken met,
1e set 40% 40 HH
2e set 50% 30 HH
3e set60% 20 HH
Borst,
Incl Bankdrukken,
1e set 12 HH
2e set 10 HH
3e set 8 HH
4e set 4 HH
Dippen op de ossekop,
3 setjes tot Max dippen.
Incline dumbel Flys (bovenborst) dumbel Flys gecombineerd met Smal bankdrukken.
Flys en dan meteen er achteraan Smal bankdrukken met ca 4x het gewicht van de dumbel (1) waar je de fly’s mee deed.
1e set 10 HH en 10 HH
2e set 8 HH en 8 HH
3e set 12 HH en 12 HH
Nu even gek doen en weer gaan bankdrukken maar dit keer half en heel ??? dat is bankdrukken waarbij je de stang naar de borst laat zakken en dan ca 20 cm uitdrukt, dan weer laten zakken en een hele rep maken enz. enz.
Half en heel is dan 1 herhalingen
1e set 10 HH
2e set 15 HH
3e set 20 HH
Hamstrings 3 sets stif leg dead lift 15 HH
3 sets Leg curl 15 HH
3 sets uistappen op een verhoging van ca 20 cm
3 sets op de leg press waarbij de benen helemaal boven op de plaat worden gezet met de tenen er over heen (spanning op de Hamstriongs opzoeken en steeds 1 minuut reps maken
Week 2/ rug en triceps Rug Zoals gebruikelijk bij mij moet je een gewicht nemen waar je maar net wel/niet het aantal reps kunt halen
Warming up
3 setjes Bend over rowe.
Optrekken,
3 sets tot Max.
Dead lift,
1e set 12 HH
2e set 10 HH
3e set 7 HH
4e set 5 HH
5e set 3 HH
6e set 1 HH
Pull down met haak (smalle greep) (naar de borst)
1e set 20 HH
2e set 6 HH
3e set 12 HH
Pull down nek extra wijd vastpakken,
1e set 12 HH
2e set 10 HH
3e set 30 HH
Bend over rowe brede grip in aparaat
1e set 15 HH
2e set 10 HH
3e set 30 HH
Triceps 2sets Push down met rechte stang,
1e set 25 HH
2e set 10 HH
2 sets Liggend french press,
1e set 10 HH
2e set 30 HH
2 sets Press down met touw,
1e set 1 Minuut
2e set 1 Minuut
2 sets Dippen tussen 2 bankjes,
1e set Max HH
2e set Max HH
Week 2/ Schouders en Biceps Schouders Opwarmen met 3 setjes dumbel press.
1e set 20 hh
2e set 20 hh
3e set 20 hh
Nekpress,
1e set 15 hh
2e set 12 hh
3e set 8 hh
Side raises,
1e set 8 hh
2e set12 hh
3e set 20 hh
Front raises met stang en zonder rust bend over flys met dumbel.
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh
Voor de achterkant schouders nog een combi,
Upright rowe en omgekeerd op de flys machine.
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh
Biceps Straight curl.
1e set 10 hh max
2e set 15 hh max
3e set 10 hh max
Zittende barbel curl
1e set 6 hh max
2e set 8 hh max
3e set 6 hh max
4e set 50 hh max
2 x 21 met olympische stang
Week 3/ Borst en Biceps Borst Rust tussen de sets is 45 tot maximaal 60 seconden
HH staat voor het aantal herhalingen,
Max geeft aan dat je moet doorgaan tot falen,
1 min geeft aan dat je de oefening in een normaal tempo moet doen maar wel 1 minuut lang ook al ben je bij 30 seconden leeg dan mag je het gewicht toch pas wegleggen na die minuut.
Spanning geeft aan dat je de oefening in het deel van de spanning houd dus niet volledig uitstrekken of uitrekken zeg maar 60 % van de originele bewegingsbaan
Opwarmen 3 sets dippen op ðe ossekop,
1e set 20 HH
2e set 20 HH
3e set 20 HH
Dumb press.
1e set 60% tot max
2e set 80% tot max
3e set 100% tot max
Front lateral raises met schijf (gewicht)en Incline bankdrukken,
(ik weet dat dit origineel een schouder oefening is maar iets anders uitgevoerd zal je merken dat je de borst goed kunt aanspreken) meteen erachteraan incl. Bankdrukken.
De front lateral raises doe je met een schijf/gewicht van ongeveer 15% a 20% van je 8 set max bankdrukken.
Let op,
De front lateral raises doe je iets anders namelijk iets naar achter leunen met alleen de schouders tegen de muur of trainingsmaat eerst de borst aanspannen dan pas de schijf liften tot ooghoogte en dan weer laten zakken, ontspannen de plak tegen de benen zetten en dan weer eerst de borst aanspannen dan pas de schijf liften enz. enz. zie tekening 1
Tekening 1
1e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Incl Bankdrukken 1 minuut max gewicht
2e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Incl Bankdrukken 1 minuut max gewicht
3e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Incl Bankdrukken 1 minuut max gewicht
Smal bankdrukken en Flys,
1e set 70% max + Flys plat met ca 20%
2e set 50% max + Flys plat met ca 25%
3e set 90% max + Flys plat met ca 15%
Biceps 3 setjes smal optrekken voor de biceps
Staande curl met dumb, om en om per arm gebruik een gewicht dat je net niet i staat stelt de herhalingen te kunnen doen bv max 28 hh.
1e set 30 hh
2e set 8 hh
3e set 30 hh
4e set 10 hh
Zittende barbel curl of op een biceps machine maar wel zo dat de greep gelijk is aan een rechte stang
1e set 6 hh max
2e set 8 hh max
3e set 6 hh max
4e set 50 hh max
Week 3/Rug en triceps Zoals gebruikelijk bij mij moet je een gewicht nemen waar je maar net wel/niet het aantal reps kunt halen
Warming up 3 setjes van 15x pull down naar de nek met wijde greep.
Pull down voor.
1e set 20
2e set 20
3e set 20
4e set 20
Pull down nek.
1e set 10
2e set 20
3e set 10
4e set 20
Zagen,
1e set 6 hh
2e set 12 hh
3e set 20 hh
Pull over met stang reverse pakken op iets meer dan schouder breedte.
1e set 12 hh
2e set 12 hh
3e set 12 hh
4e set 12 hh
Bend over rowe reverse greep,
1e set 6 hh
2e set 6 hh
3e set 6 hh
4e set 6 hh
Onderrug in het apparaat
Triceps,
One arm extension
1e set 30 hh
2e set 20 hh
3e set 12 hh
Dippen op de ossekop (recht omhoog dus goed in de triceps blijven hangen.
1e set max hh
2e set max hh
3e set max hh
Liggende french press,
1e set 10 hh
2e set 25 hh
3e set 40 hh
4e set 12 hh
Week 3/ Quadriceps en kuiten Opwarmen,
4 sets, Leg extension
1e set 30 hh
2e set 20 hh
3e set 15 hh
4e set 10 hh
Je gaat nu de komende 40 minuten alleen maar Squatten en probeert alle sets bij elkaar opgeteld rond de 300/400 herhalingen uit te komen.
Rusttijd tussendoor max 60 seconden.
Sta op vanuit de hakken en niet vanuit de tenen.
Kuiten,
Ga op een verhoging staan leun op 1 been en doe steeds het maximaal haalbare aantal reps over de hele bewegingsbaan wissel met het andere been en z. enz. doe dit 10 minuten achter elkaar.
Als je met een maatje traint heb je geen rust omdat jullie beiden door moeten blijven gaan voor de volle 10 minuten.
Week 4 Quadriceps en kuiten Quadriceps Leg extensions,
1e set 30 herhalingen
2e set 25 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 10 herhalingen
Gebruik gewichten waarmee je de set net wel/niet kunt halen
Squat
Iedere rep 2 seconden wachten op het diepste punt, en dan leunend op de hakken snel omhoog komen,
1e set 12 herhalingen
2e set 12 herhalingen
3e set 12 herhalingen
4e set 12 herhalingen
Front squat,
1e set 6 herhalingen
2e set 15 herhalingen
3e set 8 herhalingen
4e set 12 herhalingen
Leg Press,
1e set 40 herhalingen
2e set 15 herhalingen
3e set 30 herhalingen
4e set 20 herhalingen
Leg extensions,
1e set 40 herhalingen
2e set 30 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 10 herhalingen
Kuiten Ga op een verhoging staan en leun op een been houd jezelf in balans, zonder gewicht ga je nu de kuiten trainen heel langzaam doe je de reps 3 seconden zakken en in 3 seconden omhoog (maximaal zakken en maximaal omhoog komen) doorgaan tot je niet meer kunt en dan het andere been.
Wat je nu gaat doen is dus 1 set langzaam en over de hele bewegingsbaan en vervolgens een set zo snel als je kunt, dan weer langzaam enz.
Langzaam, snel, Langzaam, snel, Langzaam, snel.
Week 4/ Borst Smal bankdrukken,
1e set 30 herhalingen
2e set 25 herhalingen
3e set 20 herhalingen
Bankdrukken (als het kan op een machine),
1e set 12 herhalingen
2e set 10 herhalingen
3e set 20herhalingen
Flys en meteen erachteraan opdrukken tegen een schuin bankje,
1e set 10 herhalingen
2e set 15 herhalingen
3e set 10 herhalingen
Pec deck,
1e set 25 herhalingen
2e set 25 herhalingen
3e set 25 herhalingen
Dippen,
1e set max herhalingen
2e set max herhalingen
3e set max herhalingen
Nu ga je pas echt bankdrukken,
Neem een gewicht waarmee je steeds maar 4/5 herhalingen kunt maken en doe er 5/6.
Doe vervolgens 15 setjes bankdrukken met maximaal 30 seconden rust tussendoor!
Let op dat je iedere set die 5 a 6 reps haalt!
Week 4/ Hamstrings en Armen Hamstrings Leg curl.
1e set 30 herhalingen
2e set 25 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 10 herhalingen
Body curls of stiff leg dead lift,
1e set 15 herhalingen
2e set 15 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 15 herhalingen
Uitstappen naar voren met gewicht (stang of dumbels) probeer minimaal 50% van je lichaamsgewicht te gebruiken
1e set 12 herhalingen
2e set 10 herhalingen
3e set 8 herhalingen
4e set 6 herhalingen
Uitstappen naar achteren
1e set 15 herhalingen
2e set 15 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 15 herhalingen
Biceps en Triceps Staand curlen met stang en meteen zonder rust met de zelfde stang liggende
French press,
1e set 50 herhalingen
2e set 30 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 10 herhalingen
5e set 6 herhalingen
Volgende bladzijde
Dippen in de ossekop (evt met gewicht) en staande dumbel culs (armen gelijk curlen),
1e set 20 herhalingen
2e set 15 herhalingen
3e set 12 herhalingen
4e set 10 herhalingen
5e set 8 herhalingen
Week 4/ Rug en schouders (9 rug veel opties om uit te kiezen)
Rug Zware gewichten nemen
Optrekken,
Doe zoveel setjes die je nodig hebt om 50 herhalingen te halen
Bend over rowe met de handpalmen van je af,
1e set 20 herhalingen
2e set 15 herhalingen
3e set 10 herhalingen
Zagen,
1e set 10herhalingen
2e set 10 herhalingen
3e set 15 herhalingen
Bend over rowe met gewone greep handpalmen naar je toe,
1e set 8 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 8 herhalingen
Pull down naar de nek,
1e set 12 herhalingen
2e set 20 herhalingen
3e set 8 herhalingen
Lait pull down naar borst
1e set 20 herhalingen
2e set 10 herhalingen
3e set 15 herhalingen
Deadlift
1e set 10 herhalingen
2e set 15 herhalingen
3e set 20 herhalingen
Schouders Nek press,
1e set 30 herhalingen
2e set 25 herhalingen
3e set 20 herhalingen
Achterkant schouders (bend over flys),
1e set 20 herhalingen
2e set 20 herhalingen
3e set 20 herhalingen
Shrugs met halterstang en zonder rust side raises,
1e set 20/20 herhalingen
2e set 15/15 herhalingen
3e set 10/10 herhalingen
En nu weer eindigen waar je mee begonnen bent,
Nek press,
1e set 30 herhalingen
2e set 25 herhalingen
3e set 20 herhalingen