Let's hope dat layout nu wel ergens op trekt. Heb dadelijk ook wat oefeningen aangepast.
(kan 1 van de mods misschien mijn vorige thread hierover verwijderen? thx!)
 
Training 1: borst en abdo
Declined benchpress 15-15-10-7-5-8
Inclined dumbbell press/flies (concentric press, excentric flies) 10-8-8-6
Standing cable chest press 10-6-8
Limited-rom dumbbell pullover 10-8-6
Chest press technogym 12-10-8
 
Training 2: benen
Squat op Smith 15-15-12-6-8-10
Leg press Technogym 10-10-8-8-12
Box squat op Smith 8-8-10
Dead man quad raise 10-10-10
 
Training 3: schouders en hamstrings
Seated barbellpress 15-12-8-6-10
De 3 volgende in change (elke week de 3 in andere volgorde):
-         Arnold Press 10-10-8
-         Upright row 10-10-10/10/10 (laatste is uitputtingsreeks met steeds tot failure, dan -30%..)
-         Rear delt row 10-10-10/10/10 (laatste is uitputtingsreeks met steeds tot failure, dan -30%..)
Enkele schouderstabiliteits-oefeningen
Poor man shoulder horn 12-12-12
Barbell shrugs 14-14-8-8
Roemeense deadlift op Smith 14-12-6-8-8
Glute ham raise 10-10-10
 
Training 4: rug
Optrekken brede greep: 30 reps in total (in zoveel reeksen als er nodig zijn)
De 3 volgende in change (elke week de 3 in andere volgorde):
-         1 arm barbell row 12-8-8-10
-         Sternum pull-up 15 (in zoveel reeksen als er nodig zijn)
-         Pulldown brede greep 8-6-10/10/10 (laatste is uitputtingsreeks met steeds tot failure, dan -30%..)
Rear pulldown 8-8-10/10/10 (laatste is uitputtingsreeks met steeds tot failure, dan -30%..)
 
Training 5: triceps en biceps
Weighted triceps dips 12-12-6-6-8
Dumbbell skull crusher 15-10-6-8
Cable press down op inclined bench 10-6-8
Anconeus Sidekick 10-8-6
Close grip pull ups: 30 reps in total (in zoveel reeksen als er nodig zijn)
Preacher curl with EZ bar 12-8-6-10
1 hand dumbbell curl 10-8-10
Seated half straight barbell curl 8-6-5-5
 
 
Vb van Smith: http://www.exrx.net/Weigh...ral/SMBentOverRow.html

ff copy-paste uit vorige thread om discussie op gang te trekken:

#- eerste oefening zou ik altijd een 'most bang for your buck'-oefening kiezen, zoals Charles Poliquin dat zo eloquent formuleert. Bij jou zie ik skullcrushers, de smitmachine (wat?), en gewoon ipv Sternum Pull Ups (die nogal zwaarder zouden zijn dan breed optrekken). WEighted dips, idem.  Of is 't een kwestie van voorvermoeien? Want daar hou ik niet zo van, en ben er derhalve niet zo in thuis (als in: wat is handig).

--> ondertussen al wat aangepast. Durf niet te beginnen met sternum pulls, omdat ik die wat te zwaar vindt als 'eerste reeks' en dus mogelijk nog niet genoeg opgewarmd.

#decline chest? Want je wil al gaan specialiseren? Ik zou gewoon harder gaan banken, denk ik.

 
--> declined chest zat in mijn vorige schema (Jurassic mass 2), en vind ik een lekkere oefening. Dacht deze te houden omdat ik nog genoeg 'flat bench'-varianten heb later in die training)

# - Als je zoveel reps kan met optrekken, meer gewicht eraan, lijkt me.

 
--> dat was dus misverstand. Ik doe er 30reps in totaal, elke reeks tot failure, 1min pauze, weer tot failure.. tot totale som 30 is.

En waar ligt bij optrekken de limiet voor progressie? MAW, wanneer ga je verzwaren? Alles in één set halen, of in 4, of sets langer dan 8 kunnen maken..? Verder vind ik je sternum-verhaal niet zo heel goed, en vraag ik me af of je na sets optrekken tot falen uberhaupt nog fatsoenlijk uit je sternum pull ups komt.  En Romanians in de SMith lijkt mij eerder een nadeel dan een voordeel (squat heb je volgens mij al eens uitgelegd waarom je dat in de smith wilt..) , maar goed, de hele smith-toestand zullen we overslaan onder het mom van 'Persoonlijke Voorkeur'.

optrekken-limiet: nog niet over nagedacht, omdat ik nu nog snel 4-5 reeksen moet doen om aan 30reps te geraken, maar denk nu gewicht extra te nemen als ik er meer dan 10 per reeks kan.
sternum-pull: nam deze als alternatief voor low row ( http://www.youtube.com/watch?v=gBO4-ORnE_Q ), en dacht het te doen met voeten op verhoog, wat het toch easier maakt. Alternatief?
Romanians: omdat het in deze zaal quasi niet mogelijk is te beginnen vanaf 'verhoog' (tenzij via Smith), en uit mijn vorige deadlift-ervaringen is gebleken dat ik nog niet de techniek en soepelheid heb voor een regular deadlift. Ik kwam wat beginnen experimenteren met bankjes als verhoog, maar dat lijkt me knutselwerk...

Waarom wil je romanians vanaf een verhoging doen? Of wil je eigenlijk rack pulls doen? En wat doe actief om je soepelheid in heupen etc. te verbeteren? Ik meen me te herinneren dat je een bureau-baan hebt, dus daar moet je bijna continu onderhoud op plegen, wat ik je aan kan raden om i.e.g. aan het begin van je training te plaatsen, zodat je wat routine erin houdt. 
En techniekproblemen? Je hebt wel 's een filmpje gepost toch? Moet je niet gewoon oefenen om beter te worden?

Is inverted row niet een logischer oplossing? Of gewoon opwarmen in de lat pull en dan de sternums tóch als eerste? (qua reprange zou je denken dat je daar meer richting kracht wilt, en dan lijkt me dat je maximaal wilt kunnen presteren, zodoende)

Het zal aan mij liggen, maar wat is het verschil tussen 'rack pull' en 'romanian deadlift'?
ps: ben blijkbaar niet de enige die het niet weet:
http://forum.bodybuilding...dex.php/t-1898011.html
 
techniek regular deadlift: in ons sportcentrum zijn ze duidelijk geen standaard BB'ers. Van 'the big 4' (BP, MP, DL en squat) doen ze hier enkel de BP (en de seated MP). Deadlift wordt hier amper gedaan, en zij die het doen, doen het verkeerd (dat zie zelfs ik :p ), en zou graag 'oefenen op de DL, maar dan wil ik echt wel een bekwaam iemand om me te corrigeren in begin)
 
Inverted row: dat bedoelde ik eigenlijk met 'sternum pull met voeten op verhoog' :p .. Inverted row it will be.
Vind je dan dat mijn rep-range zo laag is voor de rug? Ik aim toch echt voor meer spiermassa, en niet voor kracht.

Nee, met 15 reps ga ik er vanuit dat je daar eerst flink sterker wil worden, oftewel, dat dat je allerzwaarste oefening is.
 
Een rackpull is een deadlift waarbij je de stang rond kniehoogte hebt liggen, en eigenlijk alleen de lockout zeg maar pakt. Een romanian deadlift kent geen dood moment rond kniehoogte maar is in een serie gewoon een soort vloeiende beweging. Heel ruim gesproken.  Ik zoek even een link.

Rack Pull
 
Romanian! (in deze serie vind je ook tutorials voor alle andere grote lifts, inclusief deadlift)
 
En sternum pull ups zijn ook gewoon te  vinden :
en volgens exercises you've never tried before, geloof ik een schriftelijke uitleg.

alvast dit: thanks for the help!
 
15reps op sternum pulls: ook dit was 'verschillende reeksen, elke reeks tot failure, tot ik in totaal aan 15reps geraak'.
 
Ja, denk dat ik snap wat je bedoelt ivm rack pulls vs rDL, maar maakt dit voor mij veel verschil?

Nou ja, op een verhoogje staan met een RDL lijkt me nergens goed voor, vandaar dat ik het vroeg.
 
En ja, dat over die 15 reps was precies wat ik bedoelde: als je maar 15 totaal haalt, lijkt 't me dat je die oefening vooraan in je schema zet, zodat je daar de meeste eneregie in kan steken, en het snelste vooruitgang in kan boeken. Ging me niet om de nuttigheid van de reprange, maar meer om de plaatsing in de volgorde. 

15 reps: see what you mean. Denk natuurlijk wel dat ik met inverted row eerder naar 30reps in totaal ga.
RDL: verhoogje was voor de bar bedoeld, zodat de bar ongeveer op kniehoogte begon (zoals een rack-pull, maar dan de bankjes dan niet als 'stop' gebruiken, maar enkel voor begin en einde.

spinningrom


15 reps: see what you mean. Denk natuurlijk wel dat ik met inverted row eerder naar 30reps in totaal ga.
RDL: verhoogje was voor de bar bedoeld, zodat de bar ongeveer op kniehoogte begon (zoals een rack-pull, maar dan de bankjes dan niet als 'stop' gebruiken, maar enkel voor begin en einde.

 
Dan zet je weer de zwaarste van de twee vooraan.
 
Dus een minirange RDL? Of stap je terug? Want ik zou kiezen voor wat de ruimste range biedt.

Oh, in training 5, ook je chins vooraan zetten. Dat gaat niks meer worden na al die arm oefeningen.

-> ok, I will work on regular DL again... toch nog eens die techniek proberen te verbeteren.
 
training 5: ok!

Weet je wel op welke manier je op de basisoefeningen gaat verzwaren? Op 15 reps kan je niet zo gemakkelijk verhogen als dat je wat lagere reps pakt en verder van faillure begint. Of haal je de reps omlaag na bijv. 1-2 weken? Ik zou dan eerder kiezen voor bijv. 5x6-8 waar je 10 reps mee kan en dan elke training wat toevoegen ipv 'afwachten tot je weer wat vooruit bent gegaan'. Afwachten duurt vaak erg lang en constant rond faillure trainen (langer dan 6 weken) zet ook niet echt zoden aan de dijk, tenzij je als een beest eet wat ook de nodige vetgains veroorzaakt.

Timio, snap wat je bedoele, maar:
- failure op een vb 15reps is natuurlijk 'relatiever' dan een failure op een 6reps. Ik begin altijd met vb 15reps om te zien 'hoe goed het gaat die dag'. Ik zou het een 'onveilig' idee vinden dat ik na opwarming (vb 10min synchro) dadelijk al een zware 6reps doe.
- 1maal de eerste sets voorbij, train ik altijd tot failure. En nee, eet nu ook geen massas... Misschien moet ik toch es over mijn 'altijd tot failure' nadenken...

En verzin iets om je heupen losser te krijgen!
 
Ik denk dat je vooral een consequente aanpak moet bedenken, als je massa wilt, moet je ook gewoon alles daarop richten, weet je wel? Dus eten én tillen alsof je massa wilt.
Je lijkt op twee gedachten te hinken, snap je? Wél een splitschema en tot falen, maar niet je lichaam genoeg brandstof bieden om te compenseren en geen plan om progressie te boeken. Is het voor jou niet handiger om een schema te kiezen dat al lineaire progressie biedt?

TS je gebruikt die 15 reps dus als voel setje neem ik aan?
 
 

Ben het wel met sheru eens. Over warming up heb ik zelf andere gedachten. Wil je een spier al fors voorbelasten of wil je hem slechts opwarmen? Als je een wasmachine optilt met verhuizen warm je ook niet op, wanneer je hiervoor 15x de magnetron opgetild had, was het optillen van de wasmachine dan minder blessuregevoelig geweest? Ik denk eerder meer, omdat je op sommige plaatsen minder spanning kan creeren door uitputting. Als ik bijv. opwarm om te bankdrukken met 120-140kg ziet het er zo uit: 6 pushups, 3x80 bench, 1 a 2x 110 en dan werksetje.