Dear Sporters,
 
Ik heb jullie hulp nodig… Zijn onderstaande schema’s ok om mijn doelen te halen? Zo niet alle hulp + tips zijn welkom natuurlijk ;-)
 
Greetz,
Nadia
 
Ik ben na een aantal weken rondneuzen op dit forum gisteren begonnen met KT en een aangepast eetschema. Mijn doelen zijn een strakker lichaam en lager Vet%.
 
Ben Vrouw, 28 jaar en 1.70 m verder gegevens:
 
Lichaamsgewicht: 57.6 kg
Vetpercentage: 23.1 %
VVM: 44.3 kg
Basisbehoefte: 1063.2 Kcal
Sporttoeslag: 106.3 Kcal
Arbeidstoeslag: 319 Kcal
Sportieve Arbeidstoeslag: 400 Kcal
 
Totale dagelijkse Energiebehoefte: 1888.48 Kcal
 
Eiwitbehoefte: 66,4 gr
Vetbehoefte: 41,9 gr
Koolhydraatbehoefte: 311,25 gr
 
Mijn trainingsschema gisteren 20-10-2008: Beginnersschema bovenlichaam + 30 min cardio
 
Mijn eetschama gisteren 20-10-2008:
 
                                                           Eiwit     Koolhydraten     Vet       Kcal
 
8:00     25 gr    Havervlokken                 3,40      15,50                1,80      91,80
            125 ml  Magere Melk                 4,90      6,40                  0,10      46,10
                                                                      
10:00    2          suikervrije kauwgoms    0,00      0,00                  0,00      0,00 (ZAT IN MEETING KON NIETS ETEN)
                                                                                                                     
12.00    2          Volkoren Boterhammen  6,00      28,00                2,00      154,00
            2          Gerookte Kalkoenfilet     4,75      0,00                  1,00      28,00
                                                                      
15:00    250 gr   Bramen                         3,00      21,30                2,50      119,70
            1          HapKlaar Minder Suiker  1,10      21,40                0,40      93,60
                                                                      
18:00    Trainen                                               
                                                                      
19:30    200 gr   Spruitjes                       7,60      8,40                  1,00      73,00
            35 gr    Zilvervliesrijst                2,60      26,30                0,80      122,80
            135 gr   Zalmfilet (gegrild)          27,00    0,00                  18,20    271,80
            1 eetl    olijfolie                          0,00      0,00                  4,00      36,00
                                                                      
22.00    250 gr   Magere Kwark               32,50    7,50                  0,00      160,00
            25        Amandelen                    4,90      1,50                  13,00    142,60
                                                                      
TOTAAL DAG                                        97,75    136,30              44,80    1339,40

ik zou sowieso al wat eten 1 uur voor dat je gaat trainen.
ik neem aan dat je om 18 u gaat trainen en om 1930 weer thuis bent?
hoe zit het met je workout shakes

Mag ik me wat vragen stellen bij je doelen?

Met een BMI van net geen 20 ben je zeker niet te zwaar. Ook 23% vet is niet écht veel voor een vrouw (al weet ik niet hoe het vet% bepaald is). Als je begint met KT kan je je de eerste paar maanden misschien beter richten op spiergroei?

Hoe at je voor dit voedingsschema?

Je haalt 2/3de van je enerige uit kh. Dat is redelijk veel. Je zit dus laat in vetten en eiwitten. Advies over eiwitten gaat van 1.5-2x gr /lichaamsgewicht in kg. Dan zou je dus tussen 90 en 115 gr eiwit uitkomen.
Ook vetten (gezonde vetten) mogen wat hoger. Dat kan met noten en vette vis (zalm, sardines, makreel, haring) bijvoorbeeld.
 
Enkele vuistregels:

• eiwitten bij elke maaltijd
  
• fruit of groenten bij elke maaltijd

Je moet echt meer fruit en groenten eten hoor.

Ik vind dat je best laag in kcal zit. Je 'calorieschuld' is 500 kcal, ik zou daar 300 van maken en eerst eens kijken hoe dat gaat. En gooi er wat intervaltraining in en iets minder KH.

ORIGINAL: Leeuw

ik zou sowieso al wat eten 1 uur voor dat je gaat trainen.
ik neem aan dat je om 18 u gaat trainen en om 1930 weer thuis bent?
hoe zit het met je workout shakes

 
Thx for the tip... Dus in principe mijn 15h00 maaltijd verschuiven naar 17h00?
 
Momenteel ben ik nog aan het info inwinnen wat betreft die workout shakes... Zoveel info en zie door de bomen het boos niet meer echt...  Any Tips?

ORIGINAL: Wreckless

Mag ik me wat vragen stellen bij je doelen? Dat mag je zekers

Met een BMI van net geen 20 ben je zeker niet te zwaar. Ook 23% vet is niet écht veel voor een vrouw (al weet ik niet hoe het vet% bepaald is). Als je begint met KT kan je je de eerste paar maanden misschien beter richten op spiergroei?
 
Het vet percentage heb ik gisteren op laten bij @ the Sportschool dmv huidplooi meter. Ik ben het met mij eens dat het zekers niet veel is, maar wil alles een beetje strakker trekken en minder geblubber, if you know what I mean.

Hoe at je voor dit voedingsschema?
Ik heb de afgelopen jaren heel minimaal gegeten, voornamelijk een dieet van max. 1000 kcal per dag.. Ben 6 jaar geleden 25 kg (in 1 jaar) afgevallen op een minder gezonde manier en heb 5 jaar mijn gewicht van 55 kg weten te behouden. Ben sinds april begonnen met sporten (cardio) op nog steeds het minimaal eetschema van 1000 kcal per dag en ben dus 2 kg aangekomen en god weet hoeveel % in vet. Vandaar dus dat ik besloten heb om het op de gezonde toer te gooien want dat ben ik mijn lichaam verschuldigd.

Je haalt 2/3de van je enerige uit kh. Dat is redelijk veel. Je zit dus laat in vetten en eiwitten. Advies over eiwitten gaat van 1.5-2x gr /lichaamsgewicht in kg. Dan zou je dus tussen 90 en 115 gr eiwit uitkomen.
Ook vetten (gezonde vetten) mogen wat hoger. Dat kan met noten en vette vis (zalm, sardines, makreel, haring) bijvoorbeeld.
 
Many thanks voor je tips.. Zal het aanpassen in mijn schema...

Enkele vuistregels:

• eiwitten bij elke maaltijd
  
• fruit of groenten bij elke maaltijd

Je moet echt meer fruit en groenten eten hoor. Yes Chef

ORIGINAL: Georgia_

Ik vind dat je best laag in kcal zit. Je 'calorieschuld' is 500 kcal, ik zou daar 300 van maken en eerst eens kijken hoe dat gaat. En gooi er wat intervaltraining in en iets minder KH.

 
Kcal opbouwen is voor mij erg eng, maar wel noodzakelijk, dus zal er aan werken om optimale resultaten te boeken natuurlijk...
 
Any tips betreffende de intervaltraining?

Zoek op dit forum eens op HIIT of Tabata. Daar staan posts over.

Waarom eet je eigenlijk dingen als Hapklaar Minder Suiker? Dat soort ellende bestaat  bijna helemaal uit lege koolhydraten. Neem lekker twee stuks fruit.

Overigens: je BMI is prima. Ik zou eerst streven naar wat meer spieropbouw, en afwachten hoe alles zich ontwikkelt. Vaak gaat je vetpercentage langzaam naar beneden als je meer spieren ontwikkelt.
 
Hoeveel cardio doe je nu? Van (te) veel cardio kom je vaak aan.

Eens met Georgia. Je moet nu niet afvallen maar heel langzaam je calorieën opbouwen aangezien je nog half in de spaarstand zit en vandaar uit spiermassa op gaan bouwen. Best kans dat je zelfs nog weer gaat afvallen ook.
 
De berekening die je gevonden hebt, klopt namelijk alleen als je normaal eet of at. Maar dat deed je dus niet.
Dus... eerst aan de slag met het opbouwen van je voeding.
 
Er is een heel nuttige webstek hiervoor geschreven door Wateengedoe2 : http://www.slank-en-sterk.nl/
 
'k Raad je aan deze eens door te nemen. Per week 50 tot 100kcal opbouwen vanwaar je zat is een goed idee.

Ik heb naast de bovenstaande tips geen andere dingen kunnen bedenken. Wel top dat je qua info al zo ver bent gekomen door je eerst in te lezen!

Netjes, die 25 kg eraf. Dat zal een heel ander beeld en gevoel geven.
 
Je gewicht is redelijk laag voor je lengte, maar je gewicht is ook niet datgene waar je je op zou moeten richten, de spiegel is een betere graadmeter. Als je effectief gaat trainen en eten, dan kan het best zijn dat je gewicht nog stijgt, maar daar staat tegenover dat je lichaam meer vorm krijgt
 
 

ORIGINAL: Georgia_

Zoek op dit forum eens op HIIT of Tabata. Daar staan posts over. Thx for the tip..

Waarom eet je eigenlijk dingen als Hapklaar Minder Suiker? Dat soort ellende bestaat  bijna helemaal uit lege koolhydraten. Neem lekker twee stuks fruit.
Nou die heb ik nog thuis liggen en die moeten nu eenmaal op. Weggooien vind ik zo'n zonde. Ik heb er nog 3 dus het einde is in zicht...

Overigens: je BMI is prima. Ik zou eerst streven naar wat meer spieropbouw, en afwachten hoe alles zich ontwikkelt. Vaak gaat je vetpercentage langzaam naar beneden als je meer spieren ontwikkelt.
 
Spieropbouw is tevens 1 van mijn doelen. Meer spieren massa en gestaag mijn verpecentage omlaag halen.

Hoeveel cardio doe je nu? Van (te) veel cardio kom je vaak aan.
 
Sinds April 08 doe ik 4 keer per week cardio (2 uur per keer). Twee verschillende apparaten (step, loopband, crosstrainer) en die 1 uur.

ORIGINAL: Espi

Eens met Georgia. Je moet nu niet afvallen maar heel langzaam je calorieën opbouwen aangezien je nog half in de spaarstand zit en vandaar uit spiermassa op gaan bouwen. Best kans dat je zelfs nog weer gaat afvallen ook.

De berekening die je gevonden hebt, klopt namelijk alleen als je normaal eet of at. Maar dat deed je dus niet.
Dus... eerst aan de slag met het opbouwen van je voeding.

Er is een heel nuttige webstek hiervoor geschreven door Wateengedoe2 : http://www.slank-en-sterk.nl/
 
'k Raad je aan deze eens door te nemen. Per week 50 tot 100kcal opbouwen vanwaar je zat is een goed idee.
 
Dank je wel Espi voor de link en het nodige leesvoer!!

ORIGINAL: violette

Ik heb naast de bovenstaande tips geen andere dingen kunnen bedenken. Wel top dat je qua info al zo ver bent gekomen door je eerst in te lezen!

 
Dear Violette,
 
Dank je voor het compliment... Het is me ook wel wat door alle info krijg je een hoofd als een toeter  en dan maar proberen te filteren wat je daadwerkelijk nodig hebt.. Nou ik heb het niet slecht gedaan en met de tips van jullie zal ik het verbeteren...
 
Greetz,
Nadia

ORIGINAL: sis

Netjes, die 25 kg eraf. Dat zal een heel ander beeld en gevoel geven.
 
Das zekers een ander gevoel en ook een bevestiging dat ik de uitdaging die ik ben aangegaan heb gewonnen, machtig gevoel thats for sure..

Je gewicht is redelijk laag voor je lengte, maar je gewicht is ook niet datgene waar je je op zou moeten richten, de spiegel is een betere graadmeter. Als je effectief gaat trainen en eten, dan kan het best zijn dat je gewicht nog stijgt, maar daar staat tegenover dat je lichaam meer vorm krijgt
 
Sis, Ik probeer me mentaal voor te bereiden op het feit dat mijn gewicht zal stijgen, maar wat je zegt, ik wil me niets meer laten beinvloeden door het getal op de weegschaal maar meer door mijn gevoel en spiegel.. Meer afvallen wil ik zekers niet, maar mijn leven lang minimaal eten ook niet.. Vandaar deze change om gezond en sportief door het leven te gaan met een top (kuch kuch) lichaam... Want k ben van mening dat het niet een hobby of activiteit is, maar zekers a way of living, toch?

Allereerst een compliment voor de 25 kg die je al bent afgevallen!
 
Wat ik me direct bedenk bij het lezen van deze topic is; iets meer kh, zekers voor je training en net erna (dus meer rijst) véél meer eiwitten over de gehele dag. Die maaltijd van 15.00 uur niet verschuiven, maar er één toevoegen en last but not least...............WAAROM IN GODSNAAM 2 UUR CARDIO PER KEER????? Beperk dit tot 45-60 min en je zult ook spieren op gaan bouwen.
 
Succes!!!

....misschien vind ze cardio wel leuk om te doen.....

ORIGINAL: limburgje80

ORIGINAL: Leeuw

ik zou sowieso al wat eten 1 uur voor dat je gaat trainen.

Thx for the tip... Dus in principe mijn 15h00 maaltijd verschuiven naar 17h00?

Uhm.... dat zou ik niet doen. Niet verschuiven, maar een extra maaltijd toevoegen. bijv. 12.00, 14.30, 17.00 uur. Het "gat" van 12.00 naar 17.00 wordt anders wel erg groot.
Je hebt nog wat ruimte in je kcal inname per dag, dus met wat "schuif en aanvul werk" moet een extra maaltijd goed kunnen.
 
Je kan ook je maaltijden allemaal een stukje opschuiven, zodat je 's middags 13.00 en 16.00 krijgt, dat vinden sommigen prettiger trainen dan 1 uur van te voren eten. Maar dat moet maar net mogelijk zijn met je werk e.d.

Enne, wat betreft Jantra's (ietwat verontwaardigde   ) uitroep; 2 uur cardio lijkt me inderdaad niet het meest efficiente op het moment. Je bmi en gewicht zijn prima, eindeloos cardio-en als afvalstrategie is niet alleen achterhaald, maar in jouw geval ook niet eens nodig. Mooie vormen en een strak lijf krijg je alleen als je je lijf de kans geeft om spieren op te bouwen.

Succes!

ORIGINAL: limburgje80

ORIGINAL: Georgia_

Nou die heb ik nog thuis liggen en die moeten nu eenmaal op. Weggooien vind ik zo'n zonde. Ik heb er nog 3 dus het einde is in zicht...


Hoeveel cardio doe je nu? Van (te) veel cardio kom je vaak aan.

Sinds April 08 doe ik 4 keer per week cardio (2 uur per keer). Twee verschillende apparaten (step, loopband, crosstrainer) en die 1 uur.

Weet je wat ik altijd denk als ik nog rommel in huis heb? Of ik het nu weggooi of opeet, weg is weg. Als ik het opeet, is dat niet goed voor me, ik kan beters iets nemen dat goed voor me is. Of ik geef het weg aan iemand anders.

Elke zaterdag heb ik een junkdag, waarop ik veel meer eet en ook wel eens wat ongezonder dan op andere dagen. Als ik mensen te eten krijg, en ik heb bijvoorbeeld bonbons bij de koffie, krijgt de visite ze gewoon mee naar huis. Veel handiger. Dan hoef ik ze niet meer op te eten, maar ook niet weg te gooien. De rest van de tijd is er niets ongezonds in huis. Ik moet hierbij opmerken, dat mijn man en ik geen moeite hebben met gezond eten. We vinden gezonde dingen lekker. Gezond eten is geen opoffering, maar iets waar je aan moet wennen. Dan gaat het op zeker moment vanzelf, en er is echt nog wel ruimte voor af en toe een lekkere trek. Ik ga bijv. vrijdag naar een wijnproefavond, dan laat ik echt de hapjes niet staan. In mijn stamkroeg eet ik altijd extra nootjes (die ik overigens wel vers in een schoon bakje laat mieteren, ik heb eens zo'n onderzoek gelezen hoeveel bacterieën er in dergelijke dingen zaten).

Zoals al gezegd: 2 uur cardio heeft een tegengesteld effect. In combinatie met je lage calorie-inname zit je nu absoluut met een sterk vertraagd metabolisme. En je pleegt zware roofbouw op je lichaam en je zult weinig spier opbouwen. De effecten van een dergelijke ondervoeding zie je pas op veel langere termijn, het lichaam is ongelooflijk taai.

Je hebt al een topprestatie geleverd door zoveel af te vallen! Als je al die energie in goede voeding en goed sporten kunt steken, dan kom je al snel een heel eind.

Ik doe zelf weinig cardio, maar wel gevarieerd: 1 x 20 minuten intervaltraining, 1 x 3 x 10 minuten cardio in hoog tempo en 1 x 50 tot 70 minuten langzame cardio per week. Dat varieer ik per week ook nog wat. Daarnaast nog twee keer 4 minuten Tabata omdat ik op dit moment nog twee kg kwijt wil. Ik probeer geen extra kcal te verbranden, maar mijn basisstofwisseling hoog te houden. Dat is veel effectiever.
Dat soort leuke schemaatjes kun je vinden op http://www.figureathlete.com, waar ook nog veel meer info staat. Ook over te veel cardio.

Goed trainen is niet per definitie méér trainen, het is ook SLIM trainen.

@ Jantra
Allereerst dank je wel voor je compliment.. Afvallen is moeilijk en vereist een discipline van hiero tot Tokio, maar @ the end zit het allemaal tussen de oren en als de knop omgaat dan gaat ie ook echt om…
Daarnaast many thanks voor je tip om niet de maaltijd van 15h00 te verschuiven, maar er eentje toe te voegen.. Zal dit zekers aanpassen.. K zal vanavond thuis (ben nu namelijk aan het werk), mijn schema’s van gisteren en vandaag uittikken en op het forum zetten, misschien onder de blogs…
Last but certainly not least, mijn cardio tic.. Laten we zeggen dat het te maken had met mijn bewegingsdrang en angst om aan te komen na weinig beweging gedurende de hele dag…
Ga nu zekers minderen, want k merkte gewoon aan mijn lichaam dat ze het niet meer trok en ook aan de weegschaal….

@ Gert
Nou k kan wel een lijstje opnoemen met leukere dingen hoor, maar een straf is het zekers niet hoor…  Ipod op lekker muziekje en gaan met die banaan…
 
@ Pipi
U2 bedankt voor je tip betreffende de 1500 uur maaltijd… Wat betreft het opschuiven van de lunch etc. moet ik je zeggen dat ik dat vandaag al gedaan heb, lijkt me middag ook wat korter als je pas om 13h00 luncht niet waar?
Ah ja de cardio, nou laten we zeggen dat ik mijn focus niet op het KT en mijn voeding ga leggen.. Up Up Up…
 
@ Georgia_
Hmmm, zekers geen verkeerd tip die je daaro geeft… Het bad food uitdelen en ook een idee om de slechte dingetjes mee naar het werk te nemen en in de tussendoorkast te leggen (wij hebben dit op kantoor)…
 
Ik ben het helemaal met je eens om te zeggen dat gezonde eten volledig wennen is en zodra je het jezelf aanleert weet jij en je lichaam niet meer beter… Gelukkig vind ik de gezonde dingen ook lekker, en zal het dus ook niet al te moeilijk worden, alleen de vele maaltijden vind ik wel moeilijk daar ik vroeger maar 2 keer per dag at (lunch & avondeten)…
 
Dus ik zal nu mijn energie stoppen in het vormen van mijn lichaam op een gezonde en verantwoorde manier en vooral leuke manier en dat KT erg leuk en vooral ook uitdagend is (hoever kan ik gaan met mijn lichaam) en dat zal wel lukken en k houd je en iedereen op de hoogte (geen idee of jullie daarop zitten te wachten trouwens, hahaha)…
 
Last but certainly not least, leuke site die figureathlete.com… Direct in mijn favorieten gezet en op de TO SURF list gezet…