LockedHIIT High Intensity Interval Training Schema

Page: 123 > Showing page 1 of 3
Author
MaxMuscle
Super Heavy Weight
2004/07/18 12:34:10 (permalink)
0

HIIT High Intensity Interval Training Schema

HIIT High Intensity Interval Training

HIIT kan op alle vormen van activiteit worden toegepast, zowel binnen als buiten de Gym. Ik doe het bijvoorbeeld graag binnen op de roeimachine en buiten het liefste sprintend, maar het kan ook op een stationaire fiets worden gedaan, een stairstepper, of om het even welke andere activiteit waar je periodes van hoge intensiteit met periodes van lage intensiteit kan afwisselen.

Laten we aannemen dat je HIIT training op sprinten gaat toepassen, werk dan in intervallen. Bijvoorbeeld, jog 30 seconden en ga direct over in 30 seconden sprint, weer gevolgd door joggen, sprinten, enz. tot je er een bepaalde tijd hebt opzitten. (Deze intervallen vind je terug in Lijsten 1 en 2.) Bij elke opvolgende workout, zul je een extra minuut aan je HIIT sessie toevoegen. Bijvoorbeeld, de eerste twee sessies tijdens week één zullen elk slechts vier minuten in beslag nemen. Bij de derde workout, zal je 30 seconden sprint gevolgd door 30 seconden joggen toevoegen. Vervolgens moet je om de andere workout, een extra minuut toevoegen, tegen het eind van week 8, zal je dan 15-minuten over één HIIT sessie doen.

Lijst 1
    Week 1
  • HIIT Workout 1
  • één 4-minuten cyclus
  • (zie Lijst 2)
  • HIIT Workout 2
  • één 4-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)
  • HIIT Workout 3
  • één 5-minuten cyclus
  • (voeg 30-seconden sprint en 30-seconden joggen toe)

    Week 2
  • HIIT Workout 1
  • één 5-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)
  • HIIT Workout 2
  • één 5-minuten cyclus
  • (voeg 30-seconden sprint en 30-seconden joggen toe)
  • HIIT Workout 3
  • één 6-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)

    Week 3
  • HIIT Workout 1
  • één 7-minuten cyclus
  • (voeg 30-seconden sprint en 30-seconden joggen toe)
  • HIIT Workout 2
  • één 7-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)
  • HIIT Workout 3
  • één 8-minuten cyclus
  • (voeg 30-seconden sprint en 30-seconden joggen toe)

    Week 4
  • HIIT Workout 1
  • één 8-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)
  • HIIT Workout 2
  • één 9-minuten cyclus
  • (voeg 30-seconden sprint en 30-seconden joggen toe)
  • HIIT Workout 3
  • één 9-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)

    Week 5
  • HIIT Workout 1
  • één 10-minuten cyclus
  • (voeg 30-seconden sprint en 30-seconden joggen toe)
  • HIIT Workout 2
  • één 10-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)
  • HIIT Workout 3
  • één 11-minuten cyclus
  • (voeg 30-seconden sprint en 30-seconden joggen toe)

    Week 6
  • HIIT Workout 1
  • één 11-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)
  • HIIT Workout 2
  • één 12-minuten cyclus
  • (voeg 30-seconden sprint en 30-seconden joggen toe)
  • HIIT Workout 3
  • één 12-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)

    Week 5
  • HIIT Workout 1
  • één 13-minuten cyclus
  • (voeg 30-seconden sprint en 30-seconden joggen toe)
  • HIIT Workout 2
  • één 13-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)
  • HIIT Workout 3
  • één 14-minuten cyclus
  • (voeg 30-seconden sprint en 30-seconden joggen toe)

    Week 6
  • HIIT Workout 1
  • één 14-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)
  • HIIT Workout 2
  • één 15-minuten cyclus
  • (voeg 30-seconden sprint en 30-seconden joggen toe)
  • HIIT Workout 3
  • één 15-minuten cyclus
  • (zelfde als voorgaande workout)

    Lijst 2
  • 30 seconden Joggen direct gevolgd door
  • 30 seconden Sprint direct gevolgd door
  • 30 seconden Joggen direct gevolgd door
  • 30 seconden Sprint direct gevolgd door
  • 30 seconden Joggen direct gevolgd door
  • 30 seconden Sprint direct gevolgd door
  • 30 seconden Joggen direct gevolgd door
  • 30 seconden Sprint
#1

55 Replies Related Threads

    hehoi
    Nuts for thought
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2004/07/18 13:20:22 (permalink)
    0
    Je kunt ook nog de intervallengte wat langer maken of varieren als je al een tijdje bezig bent. Daarmee wordt het nog zwaarder.

    Bijv. 60 sec. hoog niveau - 30 sec. laag niveau
    Of 1,5 min. hoog niveau - 1 minuut laag niveau
    etc.
    #2
    Stan
    judon t beat me. Ever.
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2004/07/18 16:10:27 (permalink)
    0
    mss niet de juiste plaats om te vragen, maar als je in zeven minuten van 10km/h naar 16km/h gaat (10-11-12-13-14-15-16) en telkens een minuut loopt per trap, en daarna 3 minuten loswandelt en dat dan weer doet...welke trainingsmethode is dat dan? interval of niet?

    vind het heel leuk, maar weet niet wat het eigenlijk is....lijkt beetje op interval door de trappen, maar de trappen zijn groot en ze gaan in climax...en helpt het wel? want leuk is het wel, maar of het ook helpt weet ik niet....

    thx
    #3
    Colombo
    There is only 1 way: the hard way
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/27 14:37:08 (permalink)
    0
    wat zijn jog en sprintsnelheden? Kwestie van dit in te stellen op de treadmill.
     
    jog = 5km/u?
    sprint = 15km/u?
     
    Moet je echt zo snel als je kan sprinten, of gewoon zeer snel lopen.
     
    Waarop moet je letten bij je hartslag?
     
    PS: sorry voor de bump!
    #4
    Sharkie
    Stille wateren, grote haaien.
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/27 14:54:58 (permalink)
    0
    Bump is niet zo slecht hoor. Het is een goed basis schema, jammer alleen dat de layout verneukt is.
     
    Maar wat ik van discussies met Espi onthouden heb, is sprinten ook echt sprinten tot aan het gaatje.
     
    En mijn ervaring is dat Hiit op zich wel kan met apparaten, maar ik voel me toch het best bij of buiten sprinten, of hiit-en op de hometrainer, met andere apparatuur kun je de omschakeling minder soepel maken.
    #5
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/27 15:03:43 (permalink)
    0
    Om te beginnen zou ik voor HIIT kiezen voor een low impact sport tenzij je al paar jaartjes sprint ervaring hebt (via atletiekvereniging ofzo).
    Toen ik regelmatig hardliep was 15km/u net iets boven m'n lactaatdrempel (kon het uur volhouden met hoop moeite), gemiddelde man loopt denk ik al snel zo'n 12km/u en marathonlopers houden 20km/u 2 uur vol.
    Daarbij komt dat lopen op een band een stuk lichter is omdat je geen luchtweerstand hebt. Kortom denk dat 15km/u als sprint snelheid erg aan de lage kant is.
    Weet je toevallig wat je doet over een rondje atletiekbaan (400m)? Toch niet veel langer dan een minuut gok ik en dat is dus een snelheid van 24km/u.
    Ook de jog snelheid is denk ik aan lage kant. Als ik normaal loop (doorlopen niet slenteren) dan loop ik rond de 7km/u. Weet dat het natuurkundig pas vanaf bepaalde snelheid gunstig wordt om over te gaan op hardlopen, dus denk dat 5km/u joggen waarschijnlijk nog vermoeiender is dan 5km/u gewoon lopen super blij
    Zou gewoon een snelheid kiezen waar je ook mee zou lopen als je opwarmt voor zeg een voetbaltraining en ondertussen aan het ouwehoeren bent met trainingsmaatjes. Hartslag die daarbij hoort is matig: ongeveer 2x rusthartslag.
    Hartslagmeter bij HIIT gebruiken voor de zware intervallen is compleet zinloos btw. Hooguit zou je de rust af kunnen laten hangen van de tijd die het kost om een bepaald herstel criterium te bereiken. Bijvoorbeeld joggen tot hartslag gedaald is naar 2x rustpols.
    #6
    Colombo
    There is only 1 way: the hard way
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/27 15:25:39 (permalink)
    0
    Wanneer met je dan het beste je rustpols? Is dat vlak na het opstaan?
    Kan je die HIIT ook op de home-trainer/skywalker/stepper doen? Wat zijn dan daarbij de wattages die je moet kiezen, ttz hoe bepaal je dat?
    Wanneer moet je afwisselen bij HIIT? Is er een soort gewenning? Kan je nog KT doen na de HIIT?
    #7
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/27 18:08:38 (permalink)
    0
    Wanneer met je dan het beste je rustpols? Is dat vlak na het opstaan?

     
    Lijkt mij veruit meest practische moment.
    Ochtendpols kun je ook mooi gebruiken als indicator voor overtraining.
     
     
    Kan je die HIIT ook op de home-trainer/skywalker/stepper doen?

     
    Ja, maar alleen als je dameskleding aantrekt knipoog
     
     
    Wat zijn dan daarbij de wattages die je moet kiezen, ttz hoe bepaal je dat?

     
    Vragen welke wattages je moet kiezen is dezelfde vraag als vragen welke snelheden. Hangt van je conditie af.
    Als je een idee wil krijgen kun je een blokkentest doen (doe forum of google search). Uit blokkentest resultaten kun je een grafiek maken van Karvonen Intensiteit versus wattage. Karvonen Intensiteit is een goede maat voor %VO2max. HIIT zal bij een intensiteit van 120-140% VO2max zijn, dus bijbehorende wattage kun je dan schatten dmv extrapoleren.
     
    Als je daar geen zin in hebt, kun je ook gewoon een wattage uitvogelen waarbij je jezelf in ieder interval helemaal naar de tering loopt super blij Stuk makkelijker lijkt me.
    #8
    PeterE
    banned
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/27 20:57:46 (permalink)
    0
    Marcus: HIIT zal bij een intensiteit van 120-140% VO2max zijn,


    Hee, je zei toch laatst dat VO2max overeenkomt met HFmax, en je kan toch niet hoger dan je max?
    Nu ben ik helemaal konfuus.
    Of bedoel je dat je spieren zo hard werken dat je het alleen zou kunnen bolwerken als je HFmax en VO2max 20-40% hoger zou zijn?

    #9
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/27 22:22:47 (permalink)
    0
    Hee, je zei toch laatst dat VO2max overeenkomt met HFmax, en je kan toch niet hoger dan je max?
    Nu ben ik helemaal konfuus.
    Of bedoel je dat je spieren zo hard werken dat je het alleen zou kunnen bolwerken als je HFmax en VO2max 20-40% hoger zou zijn?
     
     
    Natuurlijk kun je hoger dan 100% VO2max. Sterker zo'n beetje alle sporten waar je minder dan zeg 6 min. continue inspanning moet leveren vinden plaats bij intensiteiten hoger dan 100%VO2max (als je wil winnen tenminste super blij)
    >100% VO2max betekent alleen maar dat de zuurstofvraag (dus de intensiteit) hoger is dan wat je hart bij maximale hartslag rond kan pompen. 20-40% hoger dus in dit geval.
    Dat is trouwens geen kwestie van wat IK ermee bedoel, dat is hoe %VO2max gedefinieerd is in trainingsleer.
     
    Dat je lichaam toch een intensiteit hoger dan 100% VO2max kan leveren is geen paradox. Je lichaam kan tijdelijk teren op zuurstofvoorraden in de spieren op het myoglobine en daarnaast zijn er niet van zuurstof afhankelijke energie systemen (ATP-CP systeem en glycolyse). Het betekent alleen een heel snel oplopende zuurstofschuld.
    #10
    PeterE
    banned
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/27 23:31:51 (permalink)
    0
    Volgens mij is dat een Ja.
    #11
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/28 00:53:57 (permalink)
    0
    Volgens mij is dat een Ja.


    Lees dan nog maar een keer door.
    Het was meer een: uit-je-vragen-maak-ik-op-dat-je-er-weinig-van-begrijpt-dus-ik-leg-het-uitgebreid-uit.
    Bovendien stelde je twee vragen, waarvan eerste vraag zo vaag geformuleerd is dat het antwoord ja of nee zou  kunnen zijn afhankelijk van wat je bedoelt. En het antwoord op de tweede vraag is geen ja, maar nee.
    #12
    likwitsnake
    Game Collector
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/28 09:23:01 (permalink)
    0
    Dit schema probeer ik ook te volgen, op de volgende link staan de tabellen: http://www.musclemedia.com/training/hiit_table.asp

    Maakt het trouwens ook uit als je het niet kan bijhouden? Daarmee bedoel ik dat je bv net die 4 minuten kunt volhouden in de eerste week maar er meteen 60 seconden erbij doen in dezelfde week nog niet lukt? Dat je het zeg maar op je eigen tempo volgt? (waardoor het automatisch ook langer dan 8 weken gaat duren voordat je op die 15 minuten zit).
    #13
    PeterE
    banned
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/28 09:49:41 (permalink)
    0
    Marcus ik vroeg je gewoon wat, ga je gelijk weer in de aanval. Je manier van doen is respektloos, uit de hoogte en beledigend. Nergens voor nodig.
    #14
    Sharkie
    Stille wateren, grote haaien.
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/28 10:12:35 (permalink)
    0
    Maakt het trouwens ook uit als je het niet kan bijhouden? Daarmee bedoel ik dat je bv net die 4 minuten kunt volhouden in de eerste week maar er meteen 60 seconden erbij doen in dezelfde week nog niet lukt? Dat je het zeg maar op je eigen tempo volgt? (waardoor het automatisch ook langer dan 8 weken gaat duren voordat je op die 15 minuten zit).


    Niks mis mee. Helemaal bij hiit, hiit is toch een erg intensieve manier van trainen en het is altijd aan te raden om daarbij goed naar je lichaam te luisteren en niks vooral te forceren.
    #15
    Marcus
    Natural born chiller
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/28 14:42:57 (permalink)
    0
    Als jij zegt: Hee, je zei toch laatst dat VO2max overeenkomt met HFmax, en je kan toch niet hoger dan je max?
    Dan snap ik niet of jij met "max" VO2max bedoelt of HFmax of beiden, kortom: vaag geformuleerde vraag.
    Uit beide vragen blijkt dat er gewoon iets niet klopt met je begrip van %VO2max en uit je reactie op m'n uitleg weer.
    Dat vertel ik je, dat is alles. Geen reden voor lange tenen Peter.
     
    #16
    PeterE
    banned
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/28 14:57:31 (permalink)
    0
    Marcus
    Als jij zegt: Hee, je zei toch laatst dat VO2max overeenkomt met HFmax, en je kan toch niet hoger dan je max? Dan snap ik niet of jij met "max" VO2max bedoelt of HFmax of beiden, kortom: vaag geformuleerde vraag.
    Kortom, dan vraag je bedoel je VO2max of HFmax of beide? En dan zeg ik  beide, en dan zeg jij: dat is een manier van uitdrukken van de intensiteit die in de trainingsleer gebruikelijk is, namelijk door extrapoleren virtueel boven je VO2max. Ongeveer wat ik zei maar wat jij dus niet begreep.
    #17
    DjMark
    ** Retired Moderator **
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/28 15:02:21 (permalink)
    0
    Peter,
    Nu ga jij Marcus aanvallen omdat hij dingen aan jou te uitgebreid uitlegt?
    En dat vind jij dan respectloos??

    Ik vraag je bij deze dan ook on topic te blijven. En niet te gaan lopen discusseren over hoe Marcus een en ander uitlegt.
    #18
    PeterE
    banned
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/28 15:07:55 (permalink)
    0
    Nee, omdat hij mij denigrerend antwoord geeft op een gewone vraag. Zijn ondertoon is:   jij begrijpt er weer eens niks van, sukkel, terwijl ik nota bene zelf al met de juiste interpretatie kwam dus een eenvoudig inderdaad had volstaan.
    #19
    DjMark
    ** Retired Moderator **
    RE: HIIT High Intensity Interval Training Schema 2008/03/28 15:10:21 (permalink)
    0
    Peter ik ga niet in deze thread hierover discusseren.
    Je kan ontopic gaan of gewoon niet meer posten.
    #20
    Page: 123 > Showing page 1 of 3
    Jump to:
    © 2017 APG vNext Commercial Version 5.0