Het vervolg van deze topic http://forum.body-fitness.nl/Hallo_aan_iedereen/m_643271/tm.htm



Hier onder mijn schema die ik nu 1 maand hanteer. Hanteer is eigenlijk het verkeerde woord want ik speel er nog mee,met het schema!! HAha ik lees het al,waar speel jij mee? Schema dus

Het schema als volgt en in de volgorde per oefening varieer ik:



Dag 1+4

Opwarmen 10 min. Fietsen + 5 min. Roeien.

- Borst
- Bankdrukken (compound) 3x10
- Chest press (compound) 4x8
- Peck Deck 4x8
- Benen
- Seated leg press (compound) 3x8
- Leg extension 4x8
- - Seated leg curl 4x8
- Triceps
- Cable push down 4x8
- Dumbell push 4x8
- Triceps press 4x8
- Buik
- Abdorminol 3x10
- Rotary torso 3x10


Dag 2+5

Opwarmen 10 min. Fietsen + 5 min. Roeien.

- Rug
- Lat pulldown (compound) 4x8
- Cable pull back (compound) 4x8
- Back extension 2x10
- Schouders
- Dumbell side+ front raise 4x8
- Dumbell shoulder press(compound) 4x8
- Biceps
- Dumbell curl 4x8
- Push down bicep (cable) 3x8

Dag 3+6+7 Rust

Dit is zover mijn basis schema. Squat wil helaas niet omdat er voor dat soort oefeningen geen extra ruimte en stang aanwezig is.

Zelf mis ik nog wat, maar wat?

Wat je mist is de rust tussen dat 1 en 2, dag 4 en 5. Je gaat op deze manier op alle dagen je schouders zwaar belasten. Ik zou er hier voor kiezen om de presses sowieso bij borst te doen, de front raise te schrappen en de side raises gewoon na rug.

Verder zou ik toch 1 zware compound voor je gehele lijf erbij doen, je wilt niet squatten dus kies dan wat anders? Deadlift, cleans, power cleans, hang cleans.. Of splits het op zodat je iig je onderrug ook meepakt met oefeningen zoals bent over row of T-bar row. En nee, back extension is geen goede oefening om je onderrug mee te pakken omdat je simpelweg niet zwaar kan gaan.

Ik vraag me dan ook af op welke intensiteit je op dat roeiapparaat zit, zou het zeer rustig aan doen, ikzelf warm liever op met de oefeningen zelf.

Waarom kies je voor biceps 2 oefeningen en triceps 3?? Vanwege het aantal koppen??
 
Ik zou de tips van tio ten harte nemen..
 
Bij borst zou ik de chest press eruit laten (deze voegt niks toe aan de bench press) en hier een incline oefening in de plaats doen. (met dumbells of met kabels).
 
Je kunt ook squatten zonder halter. Neem dan een dumbell..

Beide bedankt voor de adviezen. Ik zal proberen het een en ander toe te lichten.

Front raise/side raise hoort in mijn schema eigenlijk niet in een oefening,zie het net ook,het is of side OF front.
Side raise naar de rug kan ik proberen, rust kan inderdaad meer verdeeld worden,ook hier ga ik kijken of het anders kan. Wat betreft mijn onderrug: juist wel die oefening in mijn schema omdat ik helaas niet echt veel met mijn onderrug kan.Zwaar trainen kan ik hem op dit moment in ieder geval niet en als ik er later wel wat mee wil dan moet ik nu rustig de onderrug trainen. Op het roeiapparaat zit ik puur om even alles los te maken,geen echte kracht explosie's. Even lekker los en licht roeien dus.

Bij de triceps doe ik 2 oefeningen, ik weet er staan er drie,deze wissel ik af.
Die chest press wou ik ook al vervangen voor wat anders,een oefening met dumbells is een goede tip.

Thanks voor de antwoorden zover,het helpt mij om er op een andere manier tegenaan te kijken en er over na te denken. Ook dat hoort bij deze sport!

Voorlopig ga ik het een en ander proberen en de adviezen die jullie daarbij geven zijn zeker welkom.

Thanks!!

@Tiomio123

En nee, back extension is geen goede oefening om je onderrug mee te pakken omdat je simpelweg niet zwaar kan gaan.

Als ik zou moeten kiezen tussen een squat/deadlift in een schema of back extensions kies ik natuurlijk voor squat/deadlift. Maar om te stellen dat back extensions geen goede oefening zijn voor onderrug zou ik niet durven en al helemaal niet om de reden die je aangeeft.
Je gebruikt natuurlijk niet de gewichten die je bij squatten en deadliften gebruikt, maar je kracht-arm is natuurlijk ook een stuk kleiner bij squats/deadlifts. Dus het zou zo maar kunnen dat (isometrische) kracht die onderrug moet leveren helemaal niet gek zoveel verschilt tussen squat/deadlifts en back extensions.
IMO worden back extenstions zwaar onderschat als oefening.
 
Verder sluit ik me aan bij je andere adviezen.

Als primaire oefening voor z'n onderrug (dat is in zijn schema zo) vind ik het gewoon tekort komen en daarom vind ik hem slecht, je verbeterd je aansturing zga niet (het is geen compound), hoe moet hij nu ooit een sterke onderrug krijgen als de aansturing ervan bagger is... Ben dan ook nog benieuwt of hij daadwerkelijk al zijn stabilisatoren aanspreekt met zo'n oefeningen. Daarnaast is het imo echt zo'n oefening waarop je jarenlang 3x10 met 10kg. blijft doen omdat het je onderrug is en je al een pomp voelt.

ik worstel nog steeds met mijn onderrug, rest van de rug gaat goed. Heb er voor me bovenrug een dumbell shrug ingedaan.Ging wel lekker.

Nu mijn onderrug nog Misschien een oefening met eigen gewicht op een bankje of zo? tips zijn welkom!

Die back extension doe ik btw 2x10 met 50 kilo.

@tiomio123

Als primaire oefening voor z'n onderrug (dat is in zijn schema zo) vind ik het gewoon tekort komen en daarom vind ik hem slecht, je verbeterd je aansturing zga niet (het is geen compound), hoe moet hij nu ooit een sterke onderrug krijgen als de aansturing ervan bagger is... 

Wat bedoel je met aansturing en waarom zou die niet verbeteren?
Oefening is harstikke compound: je traint er hamstrings mee (effectiever dan met deadlifts), je traint er bilspieren mee (effectiever dan met deadlifts), je traint er errectors mee.
Of je errectors effectiever traint dan met deadlifts weet ik niet.
Maar vind het helemaal niet zo voor de hand liggen dat back extensons bagger zijn voor onderrug.
De weerstandscurve is alleen anders: deadlifts geven meeste weerstand in voorovergebogen positie en dat valt af tot een weerstand van bijna nul (onderrug) in de gestrekte positie als je rechtop staat en bij backextensions is het andersom: meeste weerstand in gestrekte positie en bij gebogen positie bijna geen weerstand.
Dus los van de vraag welke beter is, vullen ze elkaar in ieder geval aan. Met alleen deadlifts wordt je nooit heel sterk in de bijna gestrekte positie en met back extensions alleen wordt je nooit heel sterk in de voorovergebogen positie.

Denk dat je de voordelen van sterk worden in de gestrekte positie niet moet onderschatten.
Toen ik begon met trainen, ben ik dat gaan doen omdat ik last van onderrug had en knieen en daar iets aan wilde doen.
Ben begonnen met back extensions en dat deed wonderen voor mijn onderrug, letterlijk direct (na oefening geen pijn).
Achteraf denk ik dat dit komt omdat:
- je effectiever bilspieren en hamstrings traint met back extensions en als die sterker worden (of zelfs als ze alleen maar geleerd wordt om ook mee te doen) ontlast dat de onderrug.
- je in het dagelijks leven de meeste tijd doorbrengt in de gestrekte positie (versus voorovergebogen) kracht in dat gedeelte van de ROM is dus voor dagelijks leven misschien wel nuttiger.

Ben dan ook nog benieuwt of hij daadwerkelijk al zijn stabilisatoren aanspreekt met zo'n oefeningen. Daarnaast is het imo echt zo'n oefening waarop je jarenlang 3x10 met 10kg. blijft doen omdat het je onderrug is en je al een pomp voelt.

Back extensions zijn een prima oefening voor hamstrings, bilspieren en allesbehalve bagger voor onderrug. Welke stabilisatoren bedoel je precies en zijn die zo ongelofelijk belangrijk dat back extensions ondanks dat ze prima zijn voor hiervoorgenoemde spieren ineens toch waardeloos worden?
Tsja met back extensions is er een gewoonte om op een laag gewicht te blijven. Denk dat dat luiheid is en/of komt door een houding van het is toch maar een bij-oefeningetje. Je hebt ook mensen die nooit de moeite nemen om weerstand bij dips op te bouwen of weerstand bij side bends of weerstand bij stiff-legged deadlifts vanwege zo'n zelfde houding. Beetje cirkelredenering om dit vervolgens weer als argument weer te gebruiken dat de oefening niet zo waardevol is.
En dat de gewichten van back extensions nooit de gewichten van deadliften zullen benaderen is natuurkunde, de krachtarm is nu eenmaal een stuk groter bij backextensions. Dus een zelfde gewicht is een veel grotere belasting voor de errectors. Wil je het eerlijk vergelijken, doe dan maar eens deadlifts waarbij je de stang bewust 30cm verder van je lichaam vandaan houdt (zal je deadlift gewicht ook flink naar beneden brengen gok ik ).
 
@JeroenM

ik worstel nog steeds met mijn onderrug....

Nu mijn onderrug nog Misschien een oefening met eigen gewicht op een bankje of zo? tips zijn welkom!

Die back extension doe ik btw 2x10 met 50 kilo.

 
Worstelen is trouwens ook een prima idee voor je onderrug
Maar gezien dat deadlifts en back extensions elkaar aanvullen zoals ik hiervoor beargumenteerde is het misschien het slimste om ze allebei te doen.

Ik weet al wat jij bedoelt met een back extension Marcus, ik had een heel ander beeld van de oefening maar weet nu welke bedoelt wordt, uit schaamte zal ik niet vertellen wat voor beeld ik voor ogen had ikzelf heb ook nooit op zo'n bank getraind. Je hebt idd. gelijk dat het wel een compound is.

Als je last van je onderrug hebt zou ik vooral ook je buik hard aanpakken, bijv. met planks (side plank, etc) en niet met machine oefenigen.

Als je last van je onderrug hebt zou ik vooral ook je buik hard aanpakken, bijv. met planks (side plank, etc) en niet met machine oefenigen.

 
Dat is het standaard advies dat artsen geven ook.
Sprekend voor mezelf, buikspiertraining heeft nooit (merkbaar) gewerkt als ik last van onderrug had.
Mijn persoonlijke mening is dat onderrug klachten veel vaker wat te maken hebben met verkorte heupflexors (dan is buikspiertraining dus niet zo handig) en zwakke bilspieren/hamstrings.
Heb zelf als ik wel eens pijn heb in onderrug bijna altijd trigger points in bilspieren.

Ik weet niet of het helpt, heb ook nooit direct onderrug klachten gehad, wel bilklachten. Merk vooral dat het stijf houden van de romp beter gaat als je sterkere buikspieren hebt, waar ik het vooral in merk is front squats.

Marcus en tiomio,Bedankt!, vinden jullie het goed als ik de discussie meelees zonder inhoudelijke respons? Waarom? omdat ik er van leer.
De kennis die jullie en andere hebben is meer dan dat ik heb. Zie het ajb dan ook niet als topic starten en daarna niks meer zeggen

Ik ben wel bezig met het bedenken van vragen,zoals welke goede onderrug oefeningen ikzelf uit kan voeren zonder 3 dagen krom te moeten
lopen van de pijn( lever back extension daargelaten,die kan ik goed)

Aan de buik spieren word ook gewerkt,al ervaar ik deze wel als meest uitputtende oefening(en)