Hallo allemaal!
 
Ik hoop dat jullie mij bij het volgende kunnen helpen:
 
Na een aantal maanden goed getraind en op m'n voeding gelet te hebben is het in de maanden november en december een beetje mis gegaan... Doordat ik niet zoveel tijd had om te trainen ben ik een beetje uit m'n ritme geraakt en heb ik in decemer veel te veel lekkere (en ongezonde) dingen gegeten... Maaaaar, nu ga ik mijn oude schema weer helemaal oppakken! Ik voel me er gewoon niet goed bij en hopelijk krijg ik mijn motivatie weer terug, zodat ik weer zin heb om te gaan sporten! (Voorheen (lees: 3 maanden geleden nog) had ik altijd zin op te sporten en vond ik het jammer als ik niet kon, maar de laatste tijd moet ik me weer naar de sportschool slepen en merk ik aan mezelf dat ik excuses bedenk om niet te gaan sporten... Helemaal verkeerd dus! Ik wil ook nog zeggen dat ik helemaal niet meer gesport heb hoor, maar nog maar 1 of 2 keer per week in plaats van 4 of 5).
 
Nou wil ik een goed schema maken, zodat ik in de zomer weer lekker in mijn vel zit! Dus vanaf nu nog een maand of 7 te gaan!
 
Ik ga 3 x in de week krachttraining doen (Full Body Workout) en 2x in de week 40 minuten Cardio.
Buik: 4 verschillende oefeningen per training: 1 oefening voor de bovenste buikspieren, 1 voor de onderste buikspieren, 1 voor de schuine buikspieren en 1 gecombineerde oefening. Elke oefening doe ik 3 sets van 12 herhalingen.
 
Benen/ billen:
Squats --> Met Kinesis of met extra gewicht op Buso Ballast Ball
Adductor --> 3 x 12 x 25kg
Abductor --> 3 x 12 x 35kg
Leg Press --> 3 x 12 x 30kg
Leg Curl --> 3 x 12 x 20 kg
 
Borst:
Chest Press --> 3 x 12 x 10kg
 
Rug:
Lat Machine --> wijde grip, trekken tot borst: 3 x 8 x 30 kg
Lower Back --> 3 x 12 x 15kg
 
Schouders:
Dumbell Shoulder Press --> 3 x 8 x 4kg (per kant)
Dumbell Upright Row --> 3 x 8 x 4 kg (per kant)
 
Biceps:
Bicep Curl (losse dumbells) --> 3 x 8 x 7 kg (per kant)
 
Triceps:
Tricep Push Down --> 3 x 8 x 12,5kg
Dip Machine --> 3 x 8 x 25kg
 
Zo! Dit was het dan wel zo'n beetje! Nu zullen jullie wel zien dat ik de oefeningen voor buik en benen 12 herhalingen per set doe en voor armen, rug en schouders 8 herhalingen met hoger gewicht. Nou is het zo dat ik wil dat mijn benen niet zozeer dikker (van spieren) worden, maar gewoon wat slanker en strakker, vandaar dat ik denk dat meer herhalingen beter is. In mijn armen rug en schouders zou ik het wel mooi vinden als je de contouren van mijn spieren ziet. Vandaar hoger gewicht, minder herhalingen. Eigenlijk heb ik dit zelf bedacht en weet ik niet of dit wel goed is! Ik ben van plan om dit schema 4 weken te doen en daarna weer te wisselen. De verandering zit 'm dan waarschijnlijk in het aantal herhalingen of het verhogen/ verlagen van gewicht.
 
Hebben jullie nog aanpassingen? Of wat kan ik beter wel of niet doen?
 
Alle ideeen zijn welkom!
Alvast bedankt!
 
 
 

1. Goed dat je squat! Maar doe dat niet op een bal ofzo, de extra toegevoegde disbalans kan juist een verkeerde belasting van je knieËn opleveren en dus extra blessures. DAarbij vind ik: squatten is al moeilijk genoeg, je bent tenslotte zelf de disbalans al.
2. Ik zou zo zoetjes aan alle machines vervangen door losse gewichten. (en dan op dit schema blijven, aangezien de nieuwe oefening voldoende variatie biedt.) 
3. Goede volgorde gekozen
4. Lowerback: ik heb begrepen dat je onderrug samen met billen enzo gebruikt, dus ik ben niet zo'n isoleervoorstander.
5. Uit ervaring kan ik zeggen dat lage herhalingen gewoon strakke benen opleveren. 
6. Heb je een stelregel over wanneer je het gewicht verhoogt?

@ SheRu: Bedankt voor je snelle reactie!
 
Ik was van plan om dit schema nu 4 weken aan te houden en daarna het gewicht op te hogen óf het aantal herhalingen aan te passen, zodat mijn spieren weer geprikkeld worden. Wat ik ook kan overwegen is om tegen die tijd spiergroepen te splitsen en dus geen Full Body Workout meer te doen, maar per spiergroep intensiever.
 
Deze volgorde is eigenlijk per toeval onstaan... Zou jij de oefeningen precies in deze volgorde doen? Dus alle beenoefeningen achter elkaar of toch liever afwisselen met bijvoorbeeld tussendoor rug?
 
Als ik het goed begrijp zou jij toch de beenoefeningen op een hoger gewicht doen en 8 herhalingen?

GeroosterdeAmandel


Ik was van plan om dit schema nu 4 weken aan te houden en daarna het gewicht op te hogen óf het aantal herhalingen aan te passen, zodat mijn spieren weer geprikkeld worden. Wat ik ook kan overwegen is om tegen die tijd spiergroepen te splitsen en dus geen Full Body Workout meer te doen, maar per spiergroep intensiever.

 
Dat begrijp ik, dat je dan je reprange wil omgooien, maar ik bedoel, vier weken lang hetzelfde gewicht kán wel, maar ik vermoed dat het al snel te licht zal zijn. Ga je dus iedere week ophogen, om jezelf hard te laten blijven werken, of ga je een zwaarder gewicht pakken als je bijv. 3x10 kan halen?

Deze volgorde is eigenlijk per toeval onstaan... Zou jij de oefeningen precies in deze volgorde doen? Dus alle beenoefeningen achter elkaar of toch liever afwisselen met bijvoorbeeld tussendoor rug?

Ja, ik zou ook deze volgorde zo'n beetje aanhouden. De vuistregel is:
 
Eerst oefeningen sorteren op spiergroep, vervolgens zet je de grootste spiergroep vooraan , dan de 'losse' oefeningen eerst, en daaruit kies je weer wat je het moeilijks of het zwaarst vindt, en dan zet je die vooraan. 
Tuurlijk kan je daar van afwijken, afhankelijk van allerlei factoren, maar voor nu, voor jou, is dit uitstekend.

Als ik het goed begrijp zou jij toch de beenoefeningen op een hoger gewicht doen en 8 herhalingen?

Nou ja, ik zei het omdat de schrik van vrouwen voor 'massieve poten' m.i. vaak niet terecht is. Zelf squat ik best lekker, maar ben alleen maar blijer met m'n benen geworden. Wil niet zeggen dat je per sé hetzelfde moet doen, maar ik zou me wel afvragen wat je precies wilt. Ik wil goed gevormd zijn, en strak ogen. Ik hoef geen dunne benen, maar wil mooie benen. ;-) Maar IK zou het wel hoger en zwaarder doen, ja. Ik zou persoonlijk ook de machines voor benen achterwege laten, en ze vervangen door bijv. lunges, hip lifts, hip thrusters, of bulgarians, maar da's misschien iets voor later.

 
Welkom!
 
Ik train mijn benen ook best intensief maar ik heb ook geen "dikke poten" gekregen, maar heel harde en strakke benen.

Ziet er goed uit, voor zover ik weet. Ik zou zelf wel proberen iets meer gewicht te pakken, waar dat lukt: vaak ben je sterker dan je denkt!
Doe je een warming up voordat je met de gewichten aan de slag gaat?
 

Yep, hier nog een fan van zwaar benen trainen, omwille van vorm erin. Alleen voor kuiten heb ik veel resultaat behaald bij andere training zoals steps en vechtsport.
 
De adductor en abductor daar zie ik het grote nut niet zo van in, die zou ik persoonlijk vervangen door bijvoorbeeld een lunge beweging.