Nu een cardiovraag waar ik zelf het antwoord niet direct op weet.
 
Sinds 2 weken ben ik weer in de kcals aan het snijden. En aangezien ik ivm ziekte in november, al 3 maanden lang geen substantiële cardio heb gedaan (wou me concentreren op herstel en kracht), wilde ik niet ineens pats boem met interval training, laat staan HIIT beginnen.
Steady state cardio is echter bloedsaai en bovendien doe ik dat buiten al door gewoon dagelijks bijna een half uur functioneel te wandelen of korte fietsritjes te maken. Vooralsnog geen langere ritten.
 
De cardio die ik nu doe is : snelwandelen op de loopband.
 
Start met 5,0 km/u en 10% hellingshoek
Deze laat ik over 5min oplopen naar 15% en daarna blijf ik de snelheid opvoeren tot ik buiten adem raak en daarna is het meestal tijd voor de cooling down. Zo niet, dan gaat de snelheid weer iets omlaag.
 
Sofar so good.. maar nu wil het geval dat ik dit protocol een keer voorgelegd heb aan een sporter en die riep gelijk dat dit veel intensiever was dan intervaltraining omdat het heel erg lijkt op het bepalen van je omslagpunt.
 
WTF? Het voelt althans niet zo intensief aan. Gisteren heb ik deze procedure weer gevolgd en wat me vooral opviel is dat je zo geleidelijk aan verhoogt dat ik niet buiten adem raak bij een hartslag , die me normaal wel over de 'hijgdrempel' heen drijft. Dit ligt er uiteraard meer aan dat je de pieken niet registreert die je bij intervals haalt.
 
Dus nogmaals, is dit zo intensief als beweerd wordt?

Ik zou zeggen: meet het. Het hangt ook af van wat je onder intensiteit verstaat. Ik denk dat het maximale totale werkvolume van een ss-kardio-training hoger kan liggen dan van een HIIT-training (inklusief naverbranding), maar je bent wel langer bezig, je kan het ook veel langer volhouden.
 
Als je de gevoelde intensiteit bekijkt dan zal het bij HIIT wel hoger liggen, maar het duurt ook veel korter. Van HIIT zal je dan ook een stuk vermoeider zijn.
 
Nog anders bekeken: als je kijkt op welke manier iemand er in één sessie de meeste kcals kan doordraaien (naverbranding meegerekend, en tijdsduur: zolang je het redelijkerwijs volhoudt) dan zet ik mijn komplete vermogen op ss-kardio op ca 65% van de VO2max (ca 80% van HFmax).
 
 

Het is een vorm van cardio die zodanig oploopt dat je het geen SS meer kan noemen op het laatst omdat je dan over de 'hijgdrempel' heen gaat. Het grootste deel van de tijd zit je wel in dat gebied.
 
Hoe bedoel je dat met 'complete vermogen'. Is dat de vorm van SS-cardio op maximaalvermogen , zodanig dat je net niet buiten adem raakt?
85% HFmax is bij mij dan 149bpm. Als ik dat doe, heb ik niet echt het idee zeer intensief bezig te zijn, da's meer de hartslag voor urenlange ritten.
Voor kortere perioden kan ik de hartslag vrij eenvoudig net onder 160 houden , terwijl mijn HFmax waarschijnlijk (zeg waarschijnlijk omdat 172 het hoogste is dat ik ooit heb gezien) op 175 ligt.
Dat is dan 158/175 = 90% van de HF max.
 
Alleen is daar hier nog geen sprake van, het is puur een lineaire verhoging van begin tot eind die eenvoudig begint bij rond 110 als ik met 5,0km/u start (10%) en eindigt bij 160 als ik 7km/u wandel op 15%.
 
Hmm noem het gewoon steady state omdat het voor 90% wel in dat gebied ligt. Alleen als ik ga intensiveren, dwz. hoger begin en al eerder op het hoogste niveau kom, dan wordt het verwarrender.
 

Steady state wil alleen maar zeggen dat je lange tijd hetzelfde niveau volhoudt, dat is dan bijna altijd vanzelf in het aerobe gebied of net daarboven (een beperkte mate van verzuring is wel een vrij lange tijd vol te houden).
 
Ik heb het idee dat jouw HFmax hoger ligt dan je denkt. Je kan dat bepalen door een behoorlijke steadystate te doen, net in de hijgzone, met op het laatst een zo hard en lang mogelijke sprint. Meestal wordt een benaderingsformule gebruikt, namelijk 220 min de leeftijd. Deze formule klopt aardig, alleen bij jonge mensen komt hij een slag of 4 te hoog uit en bij rijpere persoonlijkheden zoals ik komt hij een slag of vier te laag uit.
 
65% VO2max voelt inderdaad aan alsof je het uren kan volhouden en dat is dan ook zo. Toch lever ja veel arbeid. Daarom durf ik mijn komplete vermogen dat wil zeggen mijn ganse bezit eronder te verwedden dat je met die intensiteit de hoogste verbruiksprestatie kan neerzetten. Binnen redelijke grenzen dan, want als je lager gaat zittten en je stopt niet voor eten en drinken dan kan je hele hoge totalen halen... het moet wel onder een sportsessie vallen he!
Ga je zwaarder, dan zal je eerder moeten stoppen.
 
Wat jij beschrijft is een variant op de Coopertest, maar dan niet de populaire prestatievariant maar de "officiele".
Bij de echte Coopertest moet de proefpersoon zorgen dat-ie op de drempelwaarde loopt, en dan kijk je welke afstand daarbij hoort dwz hoeveel arbeid die levert op dat niveau. Dat gebruik je dan als maat voor de fitheid. Bij jou besluip je de drempelwaarde geleidelijk en kijk je bij welke hartslag en welk arbeidsvermogen je drempelwaarde hoort.
 
Die laatste methode is MI informatiever als je een trainingsschema wil maken, de Coopertest is meer voor een grove indeling in fitheidskategorieën. Maar je kan hem periodiek herhalen om je vorderingen te meten. Het nadeel van Cooper is dat als je getraind bent het heel lastig is om 12 minuten lang ingehouden te lopen (want je mag niet boven je hijgdrempel komen) maar wel zo veel mogelijk meters te maken.
 

Lijkt me hard op het protocol van een conconitest te trekken. Of op andere submaximale tests.
 
Of het intensiever is dan interval betwijfel ik.

Haha.. grappig dat je dat zo zegt omdat ik er ooit eerder bij DBB een draad over ben begonnen met precies die titel (dwz. het woord Conconi erin, namelijk Conconi-achtige cardio) en juist daar te horen kreeg dat wat ik deed, te inspannend is.

For the record dus: 
http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/conconi-achtige-cardio-66465/

Mijn idee was om heel geleidelijk aan de intensiteit steeds te verhogen in die zin dat ik dus sneller op plm 7km/u wil uitkomen en dus langer op dat omslagpunt door blijf snelwandelen.

EricR die toch redelijk bekend staat als cardio-fanaat zei toen dit

  Als iets meer calorieen verbrand is het nog niet effectief. Dit is gewoon een veredelde maximaaltest en die dien je niet regelmatig uit te voeren.

Het verschil met HIIT is dat je daar eigenlijk bezig bent met intervallen en dus herstelperiodes in je workout hebt. Hier ga je gewoon net zolang door tot je maximum hartslag is bereikt en dat is niet de bedoeling van geregelde cardio sessies.

Zelfs om de 4 dagen is te veel van het goede, dan kan je beter overwegen om een intervalsessie te doen dan deze sessie.

Ben zelf overigens nog steeds voorstander van een continu sessie op een afgebakende hartslag, afgewisseld met zwaardere sessies waar je tegen het eind richting de 90-95% van je max gaat. Pas in een later stadium dan intervalsessies toevoegen.

In ieder geval geen maximaaltesten als training.

  Het voelt makkelijk aan omdat je op een lage intensiteit begint, het blijft een maximaaltest. Je zal bij een continu sessies een hogere gemiddelde hartslag hebben maar normaal gesproken niet in de buurt komen van je maximale hartslag.

Meerdere sessies per week waarbij je de maximale hartslag haalt zijn slopend, als trainingssessie dan. In een wedstrijd is dat vrij normaal, maar een training is geen wedstrijd.

Trainingen zijn bedoeld om je herstelvermogen te verbeteren, niet om je te slopen

  
Het is een te grote aanslag op je CZS, of het nou te gek aanvoelt of niet. Dat zal wel komen door de aangemaakte endorfinen en qua intensiteit is dit vergelijkbaar met een wedstrijd waar je langzaam begint en aan het einde steeds meer het tempo opvoert.

Nogmaals, een training is geen wedstrijd en als je calorieen wil verbranden zijn er genoeg alternatieven.

Vandaar dat ik de vraag nog eens dunnetjes overnieuw wilde stellen.

Ik heb het idee dat jouw HFmax hoger ligt dan je denkt. Je kan dat bepalen door een behoorlijke steadystate te doen, net in de hijgzone, met op het laatst een zo hard en lang mogelijke sprint. Meestal wordt een benaderingsformule gebruikt, namelijk 220 min de leeftijd. Deze formule klopt aardig, alleen bij jonge mensen komt hij een slag of 4 te hoog uit en bij rijpere persoonlijkheden zoals ik komt hij een slag of vier te laag uit.

Ik weet dat niet zo. Heb jarenlang trouw een hartslagmeter omgehad en zat feitelijk bijna altijd in het zelfde gebied te fietsen, nl. zo rond 145bpm als ik urenlang doorfietste zonder te extreme stress. BIj extreme stress kwam het dan wel eens boven 160 uit, maar een enkele uitzondering daargelaten (PBP) was dat zeer sporadisch.
Mijn pieken zijn bij het fietsen nooit boven 170 uitgekomen. Pas bij intervaltrainingen op de loopband ben ik wel ooit incidenteel daarboven gekomen. Vandaar de aanname van 175 voor HFmax. Aangezien mijn HFmin bij getrainde toestand op 32 ligt (lag) vind ik dat niet eens een erg laag bereik.
Trouwens, gezien mijn leeftijd klopt het als een zwerende vinger: 220-44 = 176.

mmm.
 
Ik zie niet goed waarom de cardio zoals jij het nu doet, waarbij je de snelheid telkens verhoogt tot je bijna op maximale hartslag zit (compleet buiten adem raken) intensiever zou zijn dan interval. Waarbij je ook naar maximale gaat, maar telkens terug afbouwt voor een korte periode.
 
Het kan natuurlijk, maar dan zou ik graag de uitleg erachter horen.
 
Dat het een aanslag is op je CZS, dat is een feit.
 
Ook, de hartslag bij je omslagpunt is niet gelijk aan je maximale hartslag. Verre van.
 
Zoals Eric zegt ben ik zelf ook voorstander om bij trainingssessies voor wedstrijdlopers lange gerichte duurlopen af te wisselen met snelheids werk. En dit in je weerstandszone. Heb al bij een paar lopers gezien dat dit een groot vershcil kan maken naar het einde van een wedstrijd toe.

Wel oppassen voor spraakverwarring door verschillende definities. Wat de een (fitnesser) intensief noemt, vindt de ander (duursporter) matig intensief of laag-intensief. Onder interval verstaat de een altijd een sprint, de ander een periode waarin je een hoger tempo (niet persee sprint) hebt. Onder drempelwaarde en omslagpunt verstaan verschillende mensen (wetenschappers, duursporters, fitnessers, beginners/gevorderden/profs) verschillende dingen. Zelfs over wat VO2max is kan je nog zeer uitgebreid van mening verschillen.

vooruit dan.

hoge intensiteit: hartslag hoger dan 75-80% van je maximaal.
interval: hogere intensiteit afgewisselt met lagere. Manier waarop en tijdsduur speelt geen rol.
omslagpunt: Het punt in je lactaatcurve waarop er een exponentieel onevenwicht ontstaat tussen lactaat aanmaak en afbraak resulterend in een zeer snelle opeenstapeling. Dus meer aanmaak in je spieren dan je kan afbreken tot op het moment dat je MOET stoppen met de inspanning. Dit is de enigste definitie die door (top)wetenschappers aanvaardt wordt.
VO2max: hoeveelheid zuurstof die je lichaam in ml, per minuut, per kilogram lichaamsgewicht kan gebruiken. Niet hetzelfde als de VO2piek.

Ben je mee?

Ik ben het ermee eens, maar:

1. Hoger dan 75-80% van je maximaal is onduidelijk. Als je op 77% zit, wat dan? Als het ergens nog vanaf hangt, waarvanaf?

2. Bij HIIT wordt onder hoge intensiteit verstaan dat je sprint. Moet dat dan niet MIIT zijn (Maximum Intensity Interval Training)?.

3. Bij duursporten daarentegen noemen ze het pas intervaltraining als je intervallen boven de 80% max uitkomen, maar niet sprinten. 75-80% zouden ze matig intensief noemen maar geen interval.

4 De kreet drempelwaarde wordt ook geregeld gebruikt. Is dat hetzelfde als het omslagpunt?

5. Wat is VO2piek?
 
6. Ik heb een diskussie gehad met iemand die volhield dat VO2max per definitie de genetisch bepaalde maximale zuurstofdoorvoer is, dus onveranderlijk. In de duusrsportwereld wordt VO2max beschouwd als een te trainen variabele die je konditie weergeeft.

Dat laatste is dus waar: je kan je VO2 max wel degelijk verhogen.
 
De termen lactaatdrempel en VO2 max verwarren me alleen zo, dat ik liever over de praktische drempel 'hijgdrempel' spreek. Net wel/net niet buiten adem zijn /raken.
Als dat de VO2 max zou zijn, dan is die zeker en vast omhoog gegaan. Toen ik begon met snelwandelen op de loopband was dit rond 150, nu is dat rond 160 en als ik het dus voorzichtig ophoog zelfs 163 zoals ik gisteren ervaren heb.

@ Peter:
 
1: Hangt ook van persoon tot persoon af. Meestal is 75-80% van je hartslag het punt dat je lactaat gaat opstapelen. Als dat bij jouw persoonlijk op 78% is, dan is 79% hoge intensiteit.
 
2: Pataato, pataito... als het ding maar een naam heeft.
 
3: Niet waar. Elke vorm van training waar je hogeRE en lageRE intensiteiten gaat afwisselen is interval training.
 
4: Neen. Er zijn namelijk 2 drempelwaarden. Aerobe en anaerobe. Omslagpunt wordt gebruikt bij de anaerobe.
 
5: Een piek in je VO2 waarden. Dat bestaat.
 
6: VO2max is voor een gedeelte genetisch bepaald, zoals alles bij het sporten. Maar is wel zeer degelijk trainbaar. Die kerel is dus een idioot.
 
 
Espi, VO2max is niet hetzelfde als lactaatdrempel. VO2max is een hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken. Lactaatdrempel is een bepaald punt in een curve waarop je lichaam lactaat exponentieel gaat aanmaken.

Kan me er wel iets bij voorstellen dat VO2max gezien wordt als een onveranderlijke parameter door sommige mensen. Want:
- het is een niet zo goed trainbare conditieparameter (toename van 25-30% is zo'n beetje maximum)
- je zit al al na een paar maanden intensieve training dicht tegen dit maximum aan
- de erfelijke variatie in VO2max zijn en stuk groter dan wat je door training kunt bereiken (maw iemand met gemiddelde genen die jaren traint kan nog steeds een lagere VO2max hebben dan een genetische bofkont die niks anders doet dan op de bank zitten)
 

Da's best frusti dus : iemand met slechte genen kan zich dus ahw 'kapot' trainen en toch nog een lagere VO2 max hebben dan een bankaardappel met goede genen.

Training heeft zowizo altijd te maken met genetisch bepaalde grenzen. 25-30% toename vind ik nogal ernstig de moeite waard hoor!
Daarnaast train je bij duursport de spieren om bij een bepaalde intensiteit en hogere vet/KH verhouding te verbranden, en je traint om de laktaatomslagwaarde hoger te krijgen, én je traint om langer de verzuring te kunnen verdragen. En ook om een efficientere uitvoering van de beweging te krijgen. Elk van die trainingen heeft (na de initiele fase) niet zo'n geweldig hoog resultaat, maar met alles samen kan je er fors op vooruitgaan.

Maar ik wou maar zeggen, ga er vooral niet vanuit dat als je "intensief!" roept dat iedereen daar hetzelfde onder verstaat.

Training heeft zowizo altijd te maken met genetisch bepaalde grenzen. 25-30% toename vind ik nogal ernstig de moeite waard hoor!

 
Natuurlijk is 25-30% de moeie waard, daar gaat het toch ook niet om, maar punt van m'n verhaal is dat genen bij VO2max een bijna allesbepalende rol spelen. Net als bijv. lengte bij basketbal. Lactaatdrempel is veel trainbaarder bijvoorbeeld.
 

Elk van die trainingen heeft (na de initiele fase) niet zo'n geweldig hoog resultaat, maar met alles samen kan je er fors op vooruitgaan.

 
Een ander punt van m'n verhaal was dat de vooruitgang in VO2max al na een paar maanden afvlakt en die in andere conditie parameters: lactaatdrempel en efficiency pas na jaren. Dus wat dat betreft is VO2max ook weer anders en dat is dus weer een argument waarom het niet zo onredelijk is als het lijkt om VO2max als iets constants te zien ook al is dat het niet. Na een paar jaar intensief trainen zitten de meeste duuratleten al zo goed als op hun erfelijke VO2max limiet en gaat het alleen nog om lactaatdrempel en efficiency verbeteringen.

@marcus: je hebt gelijk. Maar wat ik wou zeggen: VO2max speelt een hoofdrol in sport en trainingen. Het wordt daar gebruikt als meetbare en trainbare variabele. Dus als je zonder verdere toelichting over VO2max praat, dan heb je het niet over het genetisch maximaal haalbare, maar over een momentopname, je huidige VO2max, of een streefwaarde voor een trainingsperiode. Je genetische maximum wordt dan je VO2maxmax of zo, maar eigenlijk heb je daar niet zo veel aan.

Het is nooit zo dat je kan zeggen "ik zit aan mijn vo2maxmax, ik ben er, ik stop met trainen!". Je moet het dan altijd nog zo zien te houden om op de andere variabelen nog beter te kunnen worden. Dus het is een gegeven, maar het stuurt niet. Huidige VO2max stuurt wel.

Maar even in lekentaal. Die 160-163 bpm waar ik dus buiten adem raak, wat is dat dan?
Dat is toch de anaerobe drempel? En in hoeverre is die gelijk aan de hartslag die ik bereik bij de VO2 max?
 
Ook: wat mij nu erg opvalt is dat ik destijds altijd het idee had dat ik de kracht wel had om hard te fietsen (liep nooit), maar die snelheid niet kon bereiken omdat ik te weinig zuurstofcapaciteit had. Dat laatste blijkt dus niet waar, omdat ik dus een te lage hematocrietwaarde bleek te hebben. Pas na B12-suppletie is die kennelijk opgelopen.
Want nu heb ik eerder het omgekeerde idee: genoeg zuurstofcapaciteit, maar niet genoeg conditie /handigheid etc. om het lang vol te houden.
 
 

Die 160-163 zal rond je omslagpunt liggen denk ik. Als je de inspanning tenminste nadien nog even kan volhouden. Als dat echt het maximum is, dan is dat bijna je maximale hartslag.
 
De hartslag bij je VO2max is eigenlijk je maximale hartslag. Want in theorie is de VO2max de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen. En je hartslag zal dan ook maximaal moeten zijn om die zuurstof efficient rond te sturen... Nu, bij maximale hartslag denken we meteen aan anaeroob, dus zonder zuurstof. Wat ook waar is, want je lichaam heeft zeer snel energie nodig. En de verbranding van zuurstof is te traag hiervoor. En lactaat stapelt zich op dus de inspanning kan sowieso niet lang vol gehouden worden. Maar, moest je lichaam wel de inspanning kunnen volhouden, dan zal uiteindelijk wel zuurstof verbrand worden, omdat de rest is uitgeput. En dan zal je dus maximale hartslag voor maximaal zuurstof transport hebben. Maar dit is dus in theorie!