Hallo iedereen,
 
Ik ben Laurenzo en ik ben opzoek naar wat persoonlijke tips. Ik heb op dit moment een voeding en trainingsschema wat ik nu zo’n 2,5 maand gebruik. Ik ben echter benieuwd of ik dat nog beter kan doen om mijn doel te bereiken.
 
Mijn doel is om mijn laatste beetje buikvet weg te werken en om meer spiermassa op te bouwen. Ik ben 24 jaar, 189cm lang, ik weeg 83.6 kilo en heb een vet percentage van 15.2%. Hieronder staat mijn schema zoals ik het nu gebruik, alle tips en op of aanmerking zijn van harte welkom!

Training:

Maandag om 18.00: 20min roeien, 40min Krachttraining Borst + Biceps, 25min crosstrainer
Dinsdag om 18.00: 15min fietsen in rustig tempo
Woensdag om 18.00: 25min roeien, 20min buikspieroefeningen, 30min crosstrainer
Donderdag om 18.00: 20min roeien, 40min Krachttraining Rug + Triceps, 25min crosstrainer
Vrijdag om 18.00: 15min fietsen in rustig tempo
Zaterdag om 20.00:  90min lopen/snelwandelen
Zondag: Geen training
 
 
Dagelijkse Voeding:
09:00: Ontbijt 2 Breakers = totaal 450Kcal, 14g eiwit, 60g KH waarvan 52g suikers, 18g vet waarvan 10g verzadigd.
13:00: Lunch 2 sneetjes bruinbrood met 3 plakjes kipfilet + 2 sneetjes bruinbrood met salami of kaas.
16:00: 1 Banaan
20:30: Verschillend Avondeten maar vaak met kip + rijst of pasta.
22:30: 1 Fruit2day fruitdrankje + banaan of 3 sultana biscuits.
 
Alvast bedankt!!!

Ik denk dat je erg veel langdurige cardio doet om je spiermassa te behouden. En: je traint geen benen! Had je zelf natuurlijk ook wel door, maar het lijkt mij niet het beste idee ooit.
Plus, als je meer inhoudelijk je tillen bespreekt, kan het forum er ook meer over zeggen *hint* .

Ik vind ook dat je opwarming, dat roeien, wel redelijk lang duurt. Zou dat beperken tot 10 minuten.
Doe dan een boven/onderlichaam split:

• maandag borst, rug, biceps en triceps
• woensdag: benen en onderrug met squats, deadlifts, pulls

Dat kwartiertje fiesten aan rustig tempo zou ik niet als training maar eerder als aktieve rust beschouwen.

@SheRu: Aangezien ik totaal zo'n 45min per trainingsdag besteed aan cardio doormiddel van roeien en crosstrainen dacht ik niet dat het nog nodig was om ook nog krachttraining voor m'n benen te doen. Als ik je goed begrijp doe ik nu dus niet genoeg voor benen spieropbouw?

Verder doe ik ondertsaande inhoudelijk, qua kracht zorg ik dat ik de 10e keer van de 3e set nog niet stabiel kan afmaken:
Triceps en rug: 3x 10xTriceps Dip, 3x 10x Pushdown met touwhandvat & s3x 10x seated-row en 3x 10x apparaat waarbij je zit en een stang omlaag trekt tot aan je nek.

Buik 20min totaal: Verschillende soorten situps en been/heup lifts in liggende positie, 45 seconde per keer met 30 seconde pauzes ertussen.

Borst & biceps: 3x 10x chestpress, 3x 10 peckdeck butterfly & 3x 10 PreacherCurl, 3x 10x curl met stang en kabel.

@Wreckless:Minder lang roeien, ok, maar is het dan beter om op het einde die 15min bij de 30min cardio te plakken?

Overgens gebruik ik liever de lopende band in plaats van de crosstrainer maar ik heb vernomen dat met de crosstrainer meer spieren beweegt en daardoor er meer vetverbranding plaatsvind. Is het verschil tusen de lopende band en de crosstrainer groot qua resultaat of verwaarloosbaar?

Je doet 2x in de week aan krachttraining tussen je duurtraining in, daarbij ga je ook niet voor de hele basis maar besteed je ook nog bijna de hele training aan isolatie oefeningen. Je eten is ook erg mager.
Ik denk het voor jezelf belangrijk is dat je eerst een keuze maakt: Of groeien, of aftrainen. Je schema zoals nu lijkt meer om af te trainen.
Als je 2x in de week traind, neem dan de compounds zoals benchpress, chins, deadlifts, rows, squats op in je schema. Je kan bijv. 2x in de week full body doen. Je voeding die nu niet echt ergens op slaat kan je ook nog veel in verbeteren. Het is het gehele plaatje wat moet kloppen.. Check dit eens: http://forum.body-fitness.nl/tm.aspx?m=642618&high=tiomio123

Laurenzo


@SheRu: Aangezien ik totaal zo'n 45min per trainingsdag besteed aan cardio doormiddel van roeien en crosstrainen dacht ik niet dat het nog nodig was om ook nog krachttraining voor m'n benen te doen. Als ik je goed begrijp doe ik nu dus niet genoeg voor benen spieropbouw?

Verder doe ik ondertsaande inhoudelijk, qua kracht zorg ik dat ik de 10e keer van de 3e set nog niet stabiel kan afmaken:
Triceps en rug: 3x 10xTriceps Dip, 3x 10x Pushdown met touwhandvat & s3x 10x seated-row en 3x 10x apparaat waarbij je zit en een stang omlaag trekt tot aan je nek.

Buik 20min totaal: Verschillende soorten situps en been/heup lifts in liggende positie, 45 seconde per keer met 30 seconde pauzes ertussen.

Borst & biceps: 3x 10x chestpress, 3x 10 peckdeck butterfly & 3x 10 PreacherCurl, 3x 10x curl met stang en kabel.

Eens met tiomio over je schema.
Verder: cardio is in principe niet je vriend als je massa wilt. Veel cardio zorgt dat je spiermassa afneemt, tenzij je het een héél goede reden geeft om het te behouden, en dus zwaar traint.

Het klopt dat  ik meer gericht ben op aftrainen nu, vandaar ook de magere voeding op dit moment. Het doel is de laatste 3 kilo buikvet kwijt te raken. Met mijn huidige schema ben ik in 8 weken 2% vetpercentage kwijt geraakt.
 
Als ik jullie goed begrijp kan ik beter minder langcardio doen als warming up en beter maandag en donderdag een fullbody workout doen. Ik vraag me alleen wel af hoe dit zit met spieropbouw omdat ik vernomen heb dat alsje veel spiergroepen tegelijk traint je lichaam veel meer nodig heeft om alle spiergroepen te kunnen opbouwen die dagen.

Oftewel: hogere verbranding. Je wilt aftrainen, af trainen en opbouwen gaan neit samen. Aftrainen en behouden wel. En om te behouden moet je zwaar tillen.

Ik denk dat ik meer eiwitrijk voedsel ga nemen en daarbij 2 keer per week een full bodyworkout met minimale cardio en op de overige dagen normale cardio. Ik hoop dat ik de goede voedsel balans vind zodat ik niet spiermassa verbrand of teveel voedsel eet wat niet voorspieropbouw wordt gebruikt.

Heb nu een aantal aanpassingen gemaakt:

Qua eten:
* Ontbijt is nu de standaard Brinta met halfvolle of 0%vet melk.
* Als Lunch eet ik nu ei en kipfilet op brood.
* Aqarius tijdens trainen heb ik vervangen door water.
* Ipv van een banaan een uur voor trainen neem ik nu 100gram dungesneden kipfilet.
* Qua fruit eet ik nu een appel of banaan rond half 11, dus tussen ontbijt en lunch in.
* Savonds eet ik wat natural kwark of 35kcal crackers met hollandse garnaaltjes erop, weg met de sultana's e.d.

Qua training:
* Ik doe nu maandags en donderdags een full bodyworkout voor borst, biceps, triceps en benen waarbij ik mezelf tot de max push qua de kilo's die ik til.
* Woensdags en zaterdags rug en buik trainen.
* De warming up verkort naar 10min ipv 25min.
* Op de overige 3 dagen van de week zorg ik dat ik sowieso nog 60 minuten per dag snelloop.

Ik denk dat ik met bovenstaande aanpassingen mijn goal op een effectievere, gezondere en snellere manier kan bereiken n.a.v. jullie tips.

Ik denk ook dat je op die manier een stuk beter uit de voeten kan. 

in ieder geval al een stuk beter, je had veel te veel suikers in je voeding.
wat eet je na te training? die maaltijd blijft essentieel om je spieren te behouden

De maaltijd na mijn training is mijn avondeten, dus dat zal meestal een eitwitrijke maaltijd worden. Indisch achtige maaltijden met rijst en kip of vis gerechten. Ik eet ongeveer 1 tot 1,5 uur na mijn training.

trainen in rustig tempo van maar 20 minuten helpt niet veel om vet te verbranden.
je pakt daar ongeveer 175 a 200kcal mee, maar niet uit vet. Om de vetverbranding te gebruiken moet je wat langer op dat tempo door gaan. Als je dus gebruik wilt maken van die 'beroemde' fat burning zone, heb je meer aan 3 kwartier op dat tempo.

SheRu ik geloof wel dat langzaam afvallen in vet en langzaam opbouwen in vvm mogelijk is alleenmoetje dan niet te diep onder onderhoud eten. Rondomderhoud moetdit lukken met de juiste voeding training en rust. Met AAS wildit makkelijk maar zonder moeileijker maar is te doen. Mensen doen dit niet omdat ze geen vorderingen zien terwel er heel langzaam vvm bij komt, de vordering die mensen wel zien bij echt bulken is vooral vet.
Maar goed dit is maar mijn mening omdatik het zelf ondervind.
Verder ben ik het met iedereen eens. Ik zou eerst een doel stellen en daar naar leven.
Of duur of kracht bijde kan ook alleen moet je duur dan erg beperken.
 
Zoalsik zie wil de TS een split schema volgen alleen kandit beter. AlsTS echter maar max 2 dagen kan krachttrainen zou ik het bij 2 dagen Fullbodyhouden.
 
Voorbeeld
Dag 1
Squat
Leg curl
Bench
Flyes
Bor
Latpully of chinnen
Dippen
Calfs
 
Dag2
Deadlift
Legpress
Militarypress
Sideraises
Pull ups
Db row
Bb curl
Crunches
 
TS en benen groeien wel van zware intervallen die kort zijn maar lang niet zo goed als bij
krachttraining met gewichten en minder lang qwa werksetjes. Van rustiger cardio groeien ze echter niet

Luppie


SheRu ik geloof wel dat langzaam afvallen in vet en langzaam opbouwen in vvm mogelijk is alleenmoetje dan niet te diep onder onderhoud eten. Rondomderhoud moetdit lukken met de juiste voeding training en rust

Ik reageerde op het schema dat Laurenzo in eerste instantie gaf, en dan denk ik dat het niet zo gek is dat ik zeg dat je heel hard moet tillen om massa te blijven behouden, zeker bij de in eerste instantie enorme hoeveelheid cardio.

SheRu ik geloof wel dat langzaam afvallen in vet en langzaam opbouwen in vvm mogelijk is alleenmoetje dan niet te diep onder onderhoud eten. Rondomderhoud moetdit lukken met de juiste voeding training en rust. Met AAS wildit makkelijk maar zonder moeileijker maar is te doen. Mensen doen dit niet omdat ze geen vorderingen zien terwel er heel langzaam vvm bij komt, de vordering die mensen wel zien bij echt bulken is vooral vet.
Maar goed dit is maar mijn mening omdatik het zelf ondervind.

Wat je zelf ondervind heb je vooral ondervonden op een kuur of direct na een kuur.
Dat gecombineerd met het feit dat er nogal een flinke foutmarge zit op vet% meten zelfs met een tang, maakt het denk ik nog maar de vraag of je het inderdaad naturel echt ondervonden hebt en laat staan om daaruit te concluderen dat het naturel te doen is.
 
Geloof zelf ook wel dat het kan, maar zelfs als het kan is het nog maar de vraag of het slim is.
Zou zomaar kunnen dat gematigd bulken afwisselen met gematigd cutten over een vergelijkbare periode betere resultaten oplevert dan het tegelijkertijd proberen te doen.
[ouwe lullen mode aan] maar probeer daar tegenwoordig maar eens iemand van te overtuigen, in een tijd van: ik wil ALLES wil en wel nu meteen [ouwe lullen mode uit]

Voordat ik kuurde heb ik dat ondervonden en ik weet het dus wel zeker dat het naturel was. Dit was in de tijd dat ik van 70kg ging naar 76kg 
Ik doe het alleen nog maar op deze manier want vind het zo presies goed werken voor mij want vet gainen wil ik voorkomen en ik kan dat voorkomen met toename van vvm
Wat mij opviel is dat langzaam mijn vet er af ging en ook langzaam vvm bij kwam, dit was ongeveer 3jaar trug voor een jaar lang.
 
Dat veel mensen er niet in geloven is juist omdat ze het niet proberen 9 vd 10 gevallen zal het dus wel lukken met goede voeding rust en training. Ik geloof wel in bulken veder maar ik doe het zelf niet meer want vind dat niet nodig om extra vet massa te gainen. Ik zou dat alleen nodig vinden als ik een te laag bf zou hebben om aan een gezond bf te raken 

!