Lees ook dit eens: http://www.leangains.com/...s-for-muscle-gain.html
 
De samenvatting (ga 'm niet vertalen)
 
Summary 
 


1. 4 sets to failure at 30% 1RM increases protein synthesis more than 4 sets to failure at 90% 1RM. This is not surprising given the much greater training volume in the 30% 1RM group. The 30% 1RM group almost did five times as many reps as the 90% 1RM. However, as everyone was quick to point out, only looking at protein synthesis does not tell the full story. A better marker for muscle growth would be protein balance/accretion (protein synthesis - protein breakdown), but in this study protein breakdown was not measured.

2. Other studies clearly show that a higher load is more effective in terms of increasing protein synthesis. James mentioned a study* which looked at intensities ranging from 20%-90% 1RM (i.e. 27 reps to 5 reps), suggesting the 75% 1RM load provided maximum MPS with no further increase beyond that.

* Read the free full text version here: "Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men"


3. It's very important to think long term and not get focused on the short term. It's also important to consider the "downstream effects" of every training session.
For example, consider squats using
German Volume Training (10 x 10 at 60% 1RM, 1x/week)
vs
Starting Strength (3 x 5 at 82-84% 1RM, 2-3x/week).
Lots of people have had success with the latter, very few with the former.
Even if a GVT squatting session increases protein synthesis more than a SS squatting session, there is no way you can do a GVT squatting session more than once a week. The absurd volume (100 reps is actually very close to the study we just discussed where subjects did 96 total reps) would also lead to whole body fatigue, predispose towards overtraining, hellish DOMS and negatively affect other lower body movements such as deadlifts.
Due to the crippling effect of GVT, properly cycled SS with 2-3x/week squatting wins out in the long-term; greater frequency and less negative downstream effects make up for a lower short term protein synthesis.

4. As a closing point, while this was an interesting study, the majority of the evidence still points to intermediate rep ranges being optimal for muscle growth.
5. As for our personal experiences, no one outright claimed greater results with either low reps or high reps exclusively. If anything, there was a tendency to favor intermediate rep ranges or using low(er) and high(er) reps in combination.

En dan nog even de uitsmijters van de 4 deelnemers aan het rondetafelgesprek
 

Highlights and take away lessons


James: "I think this paper does indicate that there is value to "light" days, and you can obviously stimulate protein synthesis even if you're not using heavy weights. I think too many people are caught up in the notion that every work out must be heavy to get benefit out of it."
Good point which goes in line with my own experiments with high frequency training.
Borge: "The problem with legs is that it’s painful to push yourself closer to failure, and most people (yes, me too) will usually chicken out just when it begins to hurt, way before hitting true failure".
Very true. I can count the people I've seen squatting close to their limit in the 10 rep+ range on...two fingers.
Alan: "In principle, this reminds me of an acute study by Deldicue et al, who found that fasted training increased molecular markers of anabolism to a greater extent than training in a fed state [2]. While this data is interesting, we just can't firmly conclude anything concrete from it."
Alan points out that acute response does not predict long-term results. I've actually written an article about the study Alan mentions. Read: "Fasted Training Boosts Muscle Growth?"
Lyle: "For some people, heavy low-rep squats turn into a pseudo good morning meaning that it's mainly low back stress and/or more stress thrown onto the glutes and hamstrings. For those people, higher reps allow a more upright torso meaning the opposite: less low back stress and more thrown onto the quads."
Great point by Lyle. Some people just aren't made for squatting and are better off using the leg press as their main leg movement. Check out Lyle's article on this topic: "Squat vs Leg Press for Big Legs".

Lekker leeswerk. Snap niet allesn maar wel een groot gedeelte wat er bedoeld word. Ach studies blijven elkaar een beetje tegenspreken maar doe vooral waar jij zelf in geloofd dan maak je ook de meeste vooruitgang. Ik blijf zelf rond de 4-15 re trainingen want daar kan ik alles optimaal uithalen qwa groei. Ik zelf ga het snelst vooruit op 8-10 reps x 3-5 sets maar goed dit is ook wel een stukje meer dan 30 %
als ik het met 1 gewicht doe.

Toen ik nog meer a la bb trainde zat ik ook vrijwel altijd tussen 4-15 hh en paste dat op veel alle oefeningen toe.. beviel vooral ook goed omdat ik praktisch nooit overtraind raakte ondanks een vrij hoge intensiteit.
Tegenwoordig met veel lage reps en hoger % van de 1RM is dat een stuk lastiger te vermijden, maar feitelijk zag ik bij lagere hh juist meer groei.. is wel veel meer dynamische training bijgekomen = explosievere uitvoering.

toch grappig dat wij allemaal toch groei constateren bij meer reps (en dus lager gewicht)
ik ben het eens met stan dat je op die manier sneller plafoneerd maar voor mij is dat een goede zaak.
en zoals ik al eerder zei; en luppie hierboven ook ziet m,n lichaam er minder geforceerd uit en staat alles mooi rond.
 
wel grappig dat deze post van luppie komt xD dacht net dat hij zo hardcore low reps high weight trainde.
 
boeiende post...

Luppie
  Ook geloof ik wel dat pomp ook belangrijk is, niet gewoon een lichte pomp maar een pomp die extreem is met de bedoelling om het bindweefsel rond de spieren op te rekken. Hiervoor maak iku gebrui van FST-7 wat werkt volgens veel bodybuilders

 
Als je bedenkt hoe extreem fasciastreches (bv Parilo streches) zijn dan denk ik niet dat pomp voldoende is om de fascia op te rekken.
 
Voor de rest is FST7 veel oud nieuws in een nieuw jasje.

milo


toch grappig dat wij allemaal toch groei constateren bij meer reps (en dus lager gewicht)

 
Nee, dat is niet vreemd.. Naast hypertrofie van de samentrekkende delen (myofibrillaire hypertrofie) is er ook hypertrofie van het sarcoplasma.
 Dit is niet alleen handig kwa totaal volume maar ook nodig omdat gehypertrofeerde samentrekkende delen ook meer "voeding"" behoeven.
 
Je moet alleen bedenken dat de volume verhouding sarcoplasma/sarcomeren  ca. 20/80 is en vergroting van sarcomeren
(myofibrillaire hypertrofie) dus altijd prioriteit moet krijgen.

milo


toch grappig dat wij allemaal toch groei constateren bij meer reps (en dus lager gewicht)
ik ben het eens met stan dat je op die manier sneller plafoneerd maar voor mij is dat een goede zaak.
en zoals ik al eerder zei; en luppie hierboven ook ziet m,n lichaam er minder geforceerd uit en staat alles mooi rond.

wel grappig dat deze post van luppie komt xD dacht net dat hij zo hardcore low reps high weight trainde.

boeiende post...

Ik pas beide vormen toe. Een poos wat meer en dan weer een poos wat minder gewicht met meer herhalingen en  setjes. Ik kan niet 1 van de 2 continu blijven doen want ik vind dat ook niet fijn aanvoelen. Ik wil namelijk ook wel eens mijn CZS met meer rust gunnen want ik merk dat dit ook best wel veel belast word met zwaar trainen over een periode. En ik moet dan ook langer hestellen heb ik het idee.
erder moet het trainen zelf ook intressant en leuk blijven vind ik en daarom wissel ik ook af.
 
Ik kom nu zeg maar van een paar maand 1/6 af en ik sla om naar een split schema en ik kan nu iets zwaarder trainen op volume met 1 gewicht.  Ik denk door 1/6 of gewoon door de afwisseling.

Ik train sinds juni met lichtere gewichten en meer reps .
Bv armen tri en bi begin ik met 20 dan 18 en 16, gewicht afhankelijk van de oefening maar wel zo dat ik het net kan halen.
Ik ben er erg goed op vooruit gegaan, beter dan op de zwaar met minder reps.
Maar hoe dan ook , ik denk dat je het voor jezelf uit moet proberen wat het beste werkt . En waarschijnlijk is de afwisseling ook  goed en daarmee bedoel ik een periode zwaar minder reps en licht meer reps.

Jeps ik dat dat nu ook die afwisseling en merk het zelfde. Ff wat te lang op te weining volume gezeten.
Ik train mischien lichter maar krijg meer vorm minder vet en  meer dikte dan terwel ik cutte

hier idem.....kleine spiergroepen "licht" gewicht hoog volume...burn burn burn

Even ergens een stukje gegapt en hier staat het wel redelijk duidelijk en volgens mij ook goed in beschreven en anders moet 3XL mij maar klapjes geven.
 
Trek daaruit je conclusie.
 
En Dennis ik las in dat zelfde stukje ergens ook nog een stukje over kleine spiergroepen en isolatie oefeningen, ik begeep er uit dat ons lichaam uit  meer dan 600 kleine en grote spieren bestaat, dat is een gigantische hoeveelheid aan kleine spieren die je kunt isoleren, burn baby burn, YEAAAAAAAAAAAH Buddy. Of dan toch maar wat meer compounds aangevuld met een klein beetje isolatie en dan maar zonder de burn maar wel totaal uitgeputte spieren.
 
En dan nu het gapwerk.
 
Bron Bstrong.net
 
Myofibrillaire versus sarcoplasmatische hypertrofie
Om maar wat met moeilijke woorden te gooien. Dit zijn twee verschillende vormen van hypertrofie, en het onderscheid tussen beide maken is zeer belangrijk. Beiden hebben ze voor- en nadelen, en hoor je als bodybuilder uit te buiten.
Myofibrillaire hypertrofie zal voor een toename van sarcomeren zorgen. Een sarcomeer is de kleinste structuur in je spieren die samentrekt. Elke spier bevat enorme aantallen van deze minuscule rekkers. Hoe meer sarcomeren in een spier, hoe dikker hij wordt. Maar ook: hoe meer sarcomeren, hoe meer kracht! Myofibrillaire hypertrofie wordt bekomen door relatief hoge gewichten bij lage reps (5-10) te hanteren. De gewichten zullen niet zo extreem hoog zijn als bij pure krachttraining, maar nog steeds een 85% van je max.
Sarcoplasmatische hypertrofie wordt met lagere gewichten en hogere aantallen reps(10-15) bekomen. Ipv meer samentrekkende elementen (sarcomeren) in je spieren te creëeren zal je de hoeveelheid cytoplasma in je cellen vergroten. Dit betekent dat er meer vocht in je cellen wordt opgeslagen, en daardoor de spier groter wordt. Je 'pompt de spier vol cytoplasma' met andere woorden. De voordelen tegenover myofibrillaire hyptrofie zijn enerzijds dat cytoplasma instaat voor de energielevering aan de spier, en hierdoor zal er meer spieruithouding bekomen worden. Anderzijds gaat sarcoplasmatische hypertrofie wat sneller dan myofibrillaire. De nadelen zijn dat er zo goed als geen extra kracht mee gebundeld gaat, en dat het véél sneller verdwijnt dan myofibrillaire hypertrofie mocht je stoppen met trainen.
Als bodybuilder kan je ze best beiden trainen, maar aangezien zo'n 80% van de cellen uit samentrekkende elementen bestaan is het best het grootste deel van je training daarop af te stemmen. Myofibrillaire hypertrofie that is.
Concreet, de gewichten waarmee je werkt: als er 90% of meer van je max zijn ligt de nadruk van je training op neuromusculaire efficiëntie. Dit is de pure krachttraining. Ligt het gebruikte gewicht tussen 75% en 85% van je max ligt de nadruk op myofibrillaire hypertrofie, en bij lagere gewichten dan 75% van je max zit je nadruk op sarcoplasmatische hypertrofie. Ik schrijf bewust 'nadruk op', aangezien je ook myofibrillaire hypertrofie zal opwekken als je meer dan 90% van je maximale gewichten gebruikt. Analoge redeneringen in de andere gevallen.
 
 

Leuk stukje hermke klinkt ook erg begrijpelijk ook als je het zo in zie.
Kwa reps en gewicht kom ik wel overeen met Myofibrillaire hypertrofie. Maar ik train ook
Sarcoplasmatische hypertrofie. En dit zijn altijd de laatste 2 isolatie oefeingen en daar voor zwaar 2 compound oefeningen. Dus een beetje half om half zeg maar.

Ziet er bekend uit

Proest, door jou geschreven 3?

Dat bedoel ik ook Hermke.....anders gaat een training wel heel erg lang duren
Maar of ik nu lichte of zware gewichten gebruik voor bijvoorbeeld schouders, armen, kuiten en abs....heb geen idee hoe anderen dit ervaren maar branden doet het bij mij bijna altijd.
 
Interessant stukje.....maar de toename van sarcomeren bij myofibrillaire hypertrofie is toch afhankelijk en beperkt per persoon of ben ik in de war met de spiervezels?

Hermke


De voordelen tegenover myofibrillaire hyptrofie zijn enerzijds dat cytoplasma instaat voor de energielevering aan de spier, en hierdoor zal er meer spieruithouding bekomen worden. Anderzijds gaat sarcoplasmatische hypertrofie wat sneller dan myofibrillaire. De nadelen zijn dat er zo goed als geen extra kracht mee gebundeld gaat, en dat het véél sneller verdwijnt dan myofibrillaire hypertrofie mocht je stoppen met trainen.

dat is inderdaad waar; de massa is veel sneller weg bij niet trainen- maar de voordelen zijn er ook, bvb. een natuurlijker uitzicht- en (voor mensen als mij die een bepaald maximum volume willen en dus niet "zomaar" groeien) het voordeel dat je niet over je max. volume gaat. ik bedoel hiermee dat als je bvb. je biceps traind met high weight low reps dat volume automatisch terugkomt als je na een tijd niet trainen terug traint(spiergeheugen); je hebt met andere woorden meer controle.

Zo als ik het lees Dennis is een sarcomeer het kleinste deeltje van een spier wat kan samentrekken en het aantal kleinste samentrekkende deeltjes is dus te beinvloeden door training en staat dan in mijn ogen los van de dan al aanwezige spiervezels. Kortom des te meer sarcomeren des te meer samentrekkende deeltjes dus des te meer spiermassa.
 
En het branden wat jij ervaart en voelt staat in mijn ogen los van een aantal factoren, maar in mijn ogen is de allerbelangrijkste factor hierin of dat branden ook zorgt voor massa aanwas of dat dit eerder een spierconditieverhaal is.
 
Nou ben ik ook geen theoretisch wonder en probeer wel steeds meer bij te leren en een ding valt mij in het bijzonder altijd heel erg op en dat is vaak dat de sport de atleet kiest en daarmee bedoel ik dat door veel trainees vaak dat branden of verzuren als prettig word ervaren en dit heeft dan in mijn ogen te maken met de verhouding tussen de typen spiervezels. Dus automatisch kies jij een vorm van training die voor jou als prettig ervaren word. En daarmee bedoel ik niet dat je dan geen pijnervaringen zou hebben of traint als een watje maar je traint op die manier zoals jou lichaam jou aangeeft hoe te trainen, dus in jou geval op verzuring.
 
Hieraan zou je een voorzichte conclusie kunnen verbinden dat het voor jou dus door de samenstelling van je spieren moeilijker is om massa te winnen en helemaal als jij in die comfortzone van jou samenstelling van de spiervezels blijft trainen.
 
Dus Dennis is het voor jou wellicht raadzamer om uit die zone weg te gaan en totaal andere set/ rep schema's te gaan proberen, want nogmaals Dennis verzuren of branden van spieren zeggen in mijn ogen helemaal niks over de aanwas van spiermassa.
 
En Milo je hebt helemaal gelijk, maar ik heb dan ook niet gezegd dat je geen sarcoplasmatische hypertrofie zou moeten toepassen. En voor mensen die trainen om het trainen en niet specefiek het continu najagen van spiermassa als doel hebben is dat wellicht gewoon de leukste en simpelste manier van trainen en helemaal om in shape te blijven zonder verder al teveel gekkigheid uit te hoeven halen.
 
Bovendien zal iemand die wel massa als doel najaagt toch beide elementen in de training moeten verwerken.
 
Begrijp mij niet verkeerd ik ben geen predikant voor het lowrep heavy weight trainen, ik vind dat de leukste manier van trainen maar ik weet ook dat dit zijn beperkingen heeft en dus maak ik gebruik van beide.