hey,

heb voor m'n vriendin een loopschema in elkaar gestoken, doel is conditie verbeteren (judo specifiek) en gewicht verliezen. Haar conditie is momenteel nogal vrij slecht, dus heb ik een rustig schema gemaakt waar ze zelf ook wat kan aan veranderen. Nu heb ik zelf eigenlijk meer ervaring met zwemschema's en fitness-schema's, maar niet zo met loopschema's. Wat kan hier allemaal aan verbeterd worden?

Training 1: (deze heb je maandag al gedaan) : lichte weerstandtraining
 
Opwarming:
2x4 1 min rust :rustig lopen
 
Set:
5 sprintjes van 30-40m 15 sec rust
6x3 minuten (1 min rust) op een stevig tempo lopen
3x1 minuut springtouw
 
Cool down:
5 minuten loslopen
 
+ stretching
 
Training 2 conditietraining
 
Opwarming:
5 minuten loslopen
 
Set:
5x4 minuten op een redelijk tempo, maar niet alles geven.
5*10 squats
 
Cool down:
5 min loslopen
 
+ stretching
 
Training 3 Lactaattraining (hier kan je spierpijn van hebben, maar deze doe je voor het weekend. Na een week of twee heb je na deze training geen spierpijn meer)
 
Opwarming:
3 minuten rustig lopen, 30 sec rust, 2 minuten iets sneller lopen.
 
Set:
3x10 in de lucht springen, handen raken telkens de grond, zo hoog mogelijk springen. Telkens 30 sec rust.
2 minuten op een goed tempo lopen
5 * 80m sprint, voluit! Telkens maar 15 seconden rust!
2 minuten op een rustig tempo lopen
3 keer: 1 minuut touwspringen en direct daarna 20 keer squatten. Telkens 30 sec rust
 
Cool down:
2 keer 3 minuten op een rustig tempo uitlopen
 
+ stretching
 
Toelichting bij het schema: Dit schema kan je in principe een maand volgen. Sommige trainingen zal je na twee weken te gemakkelijk vinden, dan doe je er gewoon wat bij. Je doet een aantal sprintjes extra bij training 1 of 3, of je verlengt je intervallen bij training 2 van 4 naar 5 (of meer) minuten. Bij training 3 kan je ook nog extra touwspringen, of de rustpoze bij de sprintjes vermnderen tot 10 sec en het aantal sprintjes verhogen. Je zal waarschijnlijk echter de eerste keren moeite hebben met schema 3. Na een maand kijken we hoe het gaat, en maken we een zwaarder schema voor de drie dagen!

veel te ingewikkeld voor de meeste wijffies! (meestal(er zijn natuurlijk uitzonderingen) zijn ze een stuk minder gedreven dan wij in de sport)

mijn tip:
Laat haar eerst leren een half uur aan een stuk te lopen in een goed tempo en ga dan wat specifieker verder

5 * 80m sprint, voluit! Telkens maar 15 seconden rust!

Als ze niet echt in conditie is en ze gaat 5X tegen 100% vanaf de eerste week is dat vragen om blessures, bro!

ze is aardig gedreven hoor, het is ook een explosief krachttype net als ik...laat mij een paar sprintjes doen en alles is dik oké, maar een duurloop is niet aan mij besteed Bij haar idem. Daarom doe ik ook alles in intervalletjes, toen ik zwom deden we (ook beginnelingen) ook alles in intervallen. Beginnelingen korte afstanden, gevorderden deden dan grotere afstanden. Iemand het water in gooien en een half uur aan een stuk laten lopen zal minder zoden aan de dijk leggen.

Die sprintjes heeft ze trouwens al eens gedaan vorige week, ze heeft daar spierpijn van gehad maar ze kon het wel aan. Training 3 is trouwens wel te zwaar, dat weet ik ook, maar ik zet er gewoon genoeg op zodat ze zeker in verzuring gaat. Als ze dan maar de helft doet van wat erop staat, zal ze nog steeds mooi in verzuring gegaan zijn

Als ze een wat betere conditie heeft zal ze wel langere afstanden gaan lopen, een keer rond de watersportbaan lopen of zo, maar dan zal er toch ook wat sprintwerk inzitten. Die intervallen van 4 minuten op een redelijk tempo vind ik al goed voor haar, langer houdt ze toch niet vol op een redelijk tempo. Maar idd, eens ze wat beter is is zo'n lange afstand een goede motivatie en uitdaging, en op een goed tempo gelopen (hardlopen) kan het zeker nuttig zijn. Maar als een slak een half uur gaan joggen, daar geloof ik niet in voor een judoka.

BTW merci voor het meedenken, en misschien heb je wel gelijk over dat sprinten tegen 100%. Langs de andere kant is het nog niet echt 100% omdat ze (dat heb ik stiekem gezien) de laatste spurtjes toch een stuk minder diep ging...het gaat er mij om dat ze in verzuring gaat

Waarom geef je haar niet gewoon regelmatig 6-7X na elkaar een beurt?? Dat is ook goed voor haar conditie! Moest dit niet haalbaar zijn wil ik altijd helpen hoor!

blessuregevaar eh kerel

Als ze niet echt in conditie is en ze gaat 5X tegen 100% vanaf de eerste week is dat vragen om blessures, bro!

Ik ben het toch echt met Oli eens.

Laat haar eerst eens een beetje meters maken ipv gelijk allerlei 100% sprints er in te gooien. ook al ben je goed in conditie door andere sporten dan lopen, is het toch verstandig om eerst eens rustig wat te beginnen met lopen.
Die sprints komen wel weer, eerst even weer het lopen zelf er in brengen.

ja, maar die start to run toestanden daar ben ik toch ook niet voor, dat ze traag moeten lopen en wandelen etc. dat brengt toch ook geen zoden aan de dijk?

Wat zou jij dan voorstellen voor de set, meer iets in de stijl van training 2?

Ze heeft trouwens wel iets van basis, in de judo wordt er gespurt (terwijl er iemand u zo tegenhoudt aan uw gordel maar ook gewoon) en gesquat en gesprongen etc.

is dan bvb 5 - 4 - 3- 2 -1 min lopen (met telkens 30 sec rust en telkens iets rapper dan de vorige keer) iets dat al beter kan?

En die blessures, hoe moet ik die mij voorstellen? Verrekkingen of voeten omslaan of zo?

BTW: is het ook niet gewoon érg leuk om eens lekker voluit te gaan, ipv altijd maar die saaie meters te doen? Ben bang dat ze het al snel beu wordt als er niet wat afwisseling in zit.

start to run is best leuk hoor! Ik heb daar vorige week de 10 km gewonnen, terwijl de anderen bijna allemaal speciaal dieet ervoor doen en niet drinken en zo en ik was zelf gewoon alles blijven roken, slikken en drinken

Ik vind lopen gewoon niet zo'n goede manier om in conditie te komen.

om daar kunnen over mee te praten moet je wel ooit in conditie geweest zijn, he Wreckless!

jah, dat is het probleem oli, 10km is haar doel niet en zal het ook nooit worden é. Lactaatdrempel verleggen is mega belangrijk, in staat zijn om tien minuten te vechten, een kwartiertje (in praktijk meestal maar 10 min) te rusten, en wéér tien minuten te vechten, en soms zo vijf keer achter elkaar.

Ze loopt dus ook niet enkel, daarom steek ik er ook squats en touwtjespringen tussen. Voor de volgende fase in haar trainingsschema ga ik haar trouwens een zandzak cadeau doen, maar dat heb ik haar nog niet verteld

En die blessures, hoe moet ik die mij voorstellen? Verrekkingen of voeten omslaan of zo?

 
Als je voluit sprint is een hamstring blessure ook geen denkbeeldig gevaar.
Heb zelf 2x hamstrings ingescheurd tijdens sprinten.
 

Als het doel conditie verbetering is, dan lijkt het mij dat je de spintjes e.d. opzij moet zetten. Leuk en stoer maar dat zet pas echt geen zoden aan de dijk. Daar ga je niet langer van leren lopen. Conditieverbetering kun je imo vertalen in duurloop en daarom zou ik me richten op het voltooien van een half uur / uur hardlopen in redelijk tempo.
 
Als je dat wilt bereiken zul je ook echt moeten leren hardlopen met het hele flauwe en tergende schema van 1 minuut hardlopen, 4 minuten wandelen, etc. En let wel: Dat zet wel zoden aan de dijk. Je moet echter wel geduld hebben en niet meer, harder of langer willen lopen dan het schema want de mensen in mijn vriendenkring die dat gedaan hebben kregen zonder uitzondering last van blessures.
 
Het is een periode van zes a acht weken waar je even doorheen moet maar daarna hoeft het nooit meer. En daarna heb je wel een hele serieuze verbetering aangebracht in je conditie.
 
 
 

ah ok, bedankt Marcus, dat is inderdaad de bedoeling niet

Hoe voorkom je dan het inscheuren van die hamstring? Goede opwarming zou toch voldoende moeten zijn? Mag je echt enkel sprinten als je al enkele weken loopt? Dus enkel op een 80% lopen dan als maximum?

Opwarmen is uiteraard belangrijk, maar allebei keren was ik goed opgewarmd dus denk dat het belangrijkste is: goede sprinttechniek waarbij je ontspannen loopt. Ontspannen betekent niet langzaam, maar niet te krampachtig snelheid proberen te maken. Lastig uit te leggen en het moeilijkste van sprinttechniek om aan te leren.
Denk dat bij mij vooral het teveel geforceerd proberen de grond naar achteren te trekken met hamstrings op hoge snelheid om meer snelheid te maken leidde tot die blessures.

ah ok, het is dus iets technisch. Is het dan verstandig om al te sprinten in een vroeg stadium voor haar?

ORIGINAL: Grietje

Als het doel conditie verbetering is, dan lijkt het mij dat je de spintjes e.d. opzij moet zetten. Leuk en stoer maar dat zet pas echt geen zoden aan de dijk. Daar ga je niet langer van leren lopen. Conditieverbetering kun je imo vertalen in duurloop en daarom zou ik me richten op het voltooien van een half uur / uur hardlopen in redelijk tempo.

Als je dat wilt bereiken zul je ook echt moeten leren hardlopen met het hele flauwe en tergende schema van 1 minuut hardlopen, 4 minuten wandelen, etc. En let wel: Dat zet wel zoden aan de dijk. Je moet echter wel geduld hebben en niet meer, harder of langer willen lopen dan het schema want de mensen in mijn vriendenkring die dat gedaan hebben kregen zonder uitzondering last van blessures.

Het is een periode van zes a acht weken waar je even doorheen moet maar daarna hoeft het nooit meer. En daarna heb je wel een hele serieuze verbetering aangebracht in je conditie.

bedankt voor de lange uitleg!

Het doel is wel conditieverbetering, maar dan heel specifiek conditie voor judo. Ik heb vooral schrik dat ze te langzaam wordt en dat ze haar grootste voordeel, explosiviteit, verliest. Ze moet dus niet een half uur kunnen judoën, maar verschillende keren kunnen 'exploderen' en krachtig inkomen en werpen, en dat gedurende (maximaal) 10 minuten. (normaal duurt een kamp 5 minuten maximaal, maar als er gelijkstand is komen er weer 5 minuten 'golden score' bij, dus een absoluut maximum is 10 minuten. meestal echter maximaal 5)

Zijn sprintjes daar neit goed voor dan?? Die sprintjes zijn eigenlijk beetje gebaseerd op tababata's (maar dan lichter, 10 sec rust zal ze niet trekken) en tabata's verbeteren dan weer wel de 'lactaatdrempel' en ook wel je conditie. Maar vooral voor vechtsporters worden die tabata's aangeraden, ik vond ze zelf ook heel tof (maar ook énorm zwaar) om te doen.

Maar concreet, wat ik (zij) zou willen bereiken is dat ze tabata's kan uitlopen (de klassieke) met de opgelegde rusttijden, en dat ze zelfs twee keer een serie van 10 sprintjes kan doen (met rust tussen). Dat ze dus een langere tijd explosief bezig kan zijn en snel leert recupereren! Dat benadert goed wat er op een judowedstrijd gebeurt. Ze moet ook goed kunnen squatten en met zandzakken gooien en zo, op z'n tijd zal het evolueren naar iets meer circuit achtig.

Ik vraag mij wel af of het allemaal niet teveel zal worden voor haar, in december gaat ze naar een fitness, en dan zal ze daar willen lopen en is het gedaan met de sprintjes

In mijn omgeving heb ik ook iemand meegemaakt die een perfecte conditie had door zowel krachttraining en intervalcardio en vervolgens met sprinters in de atletiek mee ging trainen. Conditioneel kon ze het wel aan, maar binnen de kortste keren een stevige hamstringblessure waar je U tegen zegt. Combinatie van niet goed genoeg opgewarmd zijn en verkeerde techniek. Met zo'n blessure ben je wel mooi uitgerangeerd...
 
Is touwtje springen niet veiliger en even effectief? Mits het tenminste ook met een goede techniek wordt gedaan.
 
Als het toch sprinten zou moeten zijn dan is een loopband vaak iets vergevingsgezinder. Als die niet snel genoeg omgezet kan worden, kan ze er 2 tegelijk confisceren.

als er goede alternatieven zijn voor dat sprinten, laat ze dan maar komen hoor! Het allerlaatste dat ik wil is een hamstringblessure, dan kan ze niet meer werken etc ook dusja

Is touwtjespringen een goed alternatief? Dat doet ze wel enorm graag. Of squatten?