Dag 1 zwaar
A1 One arm shoulder press (1e rep een soort van clean)
A2 Bent over row
B1 Tricep-gedeelte benchpress
B2 Bicep ez bar curl
C1 One arm deadlift
Bovenkant buik

Dag 2 medium sets x reps 3x8
Bench press
Chinnen
Lunges
Wrist side shoulder hold
Buik

Dag 3 zwaar
A1 One arm shoulder press (1e rep een soort van clean)
A2 Bent over row
B1 Tricep-gedeelte benchpress
B2 Bicep ez bar curl
C1 One arm deadlift
Onderkant buik

Bij de zware dagen zijn de sets ong 8 en als ze makkelijk gaan 10. De hh liggen op 3 (ong).
Rust is van de éne naar de andere oefening (dus ong 30 sec bij elkaar)
Verder heb ik nu ter afwisseling de one arm shoulder press icm de bent over row.

3x per week.
Overige: Na het trainen stretch ik altijd even.

ik zou de rows door chins vervangen en andersom

Je bedoelt zo paraman?:

One arm shoulder press samen met Chinnen.
Benchpress samen met Bent over row.

Dat klopt, zo heb ik het de vorige keer idd ook gedaan hoor.
Maar ik wilde dat nu juist ter ''afwisseling'' omgooien.

Is dat trouwens negatief voor kracht, als je krachtgericht traint? die 2 omgooien?

wat is het doel van one arm shoulder press? zou er persoonlijk een gewone barbell shoulder press van maken of een dumbell shoulder press (maar dan wel met 2 armen tegelijk)
 
schema is verder wel oké
 
zou persoonlijk kijken of je niet 4 dagen per week kan en dan schema 2 na schema 3 (snap je?)

ORIGINAL: Marco

Je bedoelt zo paraman?:

One arm shoulder press samen met Chinnen.
Benchpress samen met Bent over row.

Dat klopt, zo heb ik het de vorige keer idd ook gedaan hoor.
Maar ik wilde dat nu juist ter ''afwisseling'' omgooien.

Is dat trouwens negatief voor kracht, als je krachtgericht traint? die 2 omgooien?

veel kwaad kan het niet denk ik, ik dacht gewoon dat het meestal gezonder is om horizontale bewegingen te combineren en verticale te combineren

maar erg is dat niet als je het eens omgooit hoor

 oja toch 1 puntje......... waar is je squat?

ik zie ook geen deadliftvariant

nog last van je onderrug marco ?

Ik snap wat je bedoelt Floris!! Jij bedoelt om en om, dus schema 1, 2, 3, 2, (schema 1 en 3 is hetzelfde uiteraard).

Helaas zit squaten er voor mij voorlopig voor mij niet in, lunges zijn al een behoorlijke tijd een vervanger ervoor ivm knie, (heb sinds aantal weken stabiliteits oefeningen) en zwaar deadliften laat ik voorlopig ook zitten en ik ga me meer richten op grip-gedeelte daarvan.

Als ik geen beperking met mijn knie had, dan had ik ze er wel instaan. Opzich maakt mij dat niet veel meer uit en heb ik mij er bij neer gelegd. 1Ik kan me er druk over maken of 2ik kan andere doelen gaan stellen en daarmee proberen te verbeteren. Ik heb voor optie 2 gekozen.
Ik ben geen powerlifter en geen bodybuilder, dus dat scheelt voor mij een hele hoop zorgen en stress.

Sterk worden in de one arm shoulder press is dus één van mijn doelen op dit moment. Oldtime strongman fascineert mij wel en neem er soms een aantal dingen vanop in mijn schema's.

Wat is triceps gedeelte benchpress eigenlijk of althans wat bedoel jij er mee, misschien had je het al wel ergens gezegd hoor maar heb ik het niet gezien.

En nog even over je knie, je doet lunges in plaats van squats i.v.m. je knie, die moet je even uitleggen.

Harold jij hebt als het goed is ook een Bodycraft Powerrack (en dezelfde als mij en jeroen en jaco) tenminste wat ik kon zien op de foto toen.
Verstel de ''veiligheids-steunen''  helemaal naar onderen, leg je stang daarop, ga daar onder liggen, en druk vanuit die dode positie de stang omhoog en laat hem weer zakken etc.
Triceps-gedeelte benchpress.

Dat is voor mij niet zo moeilijk om uit te leggen, met squaten heb ik last van mijn knie en met lunges niet. Lunges vergen meer stabiliteit, dus ook gelijk goed voor mijn knie in dit geval, dat zei ook de fysio. (omdat ik van de fysio ernaast ook nog stabiliteits oefeningen heb meegekregen)
Mijn linkerbeen is groter dan de rechter en met squaten zak je met 2 benen tegelijk, ik denk dat de druk daardoor niet goed verdeeld word. Met lunges juist wel en daarmee kan ik hem mischien sterker maken.
Sinds ik mij knie heb gestoten en sinds mij rug is rechtgezet, heb ik een hele ander houding.

Mijn rug was al redelijk ''scheef'' voordat ik ging uberhaupt ging deadliften en squaten en dus trainen. Dat viel mij op toen ik mijn oude foto's bekeek hierop het forum.
hier een foto waarop je kunt zien dat er al een kronkel/zigzag in mijn rug zat, terwijl ik nog niet eens deadlifte en squate, ik was beginner toen ik die foto maakte (ong 2 maand training, dus beginnersschema) en ik werkte alleen met wat apparaten. kijk: http://forum.body-fitness.nl/upfiles.aspx/11418/CD4D8CCCBB8A42B1B7CC3ACD64B6B4CE.jpg
Die kronkel heb ik nu niet meer, nu is mijn rug kaasrecht.

Maar die rug heb ik ook mede dankzij mijn werk verleden opgelopen als kleine jongen van 13, veel te zwaar tillen met dingen. Ik had op 15/16 jarig leeftijd alwel vaker last van mijn rug, ook dat het erin schoot. Maja dan is het een weekje en dan ga je weer rustig verder. Dan weet je niet beter en ook niet dat het zo kan gaan. Ze zeiden altijd wel pas op voor je rug jongen, maja, daar luister je dan niet naar.
Ik denk zelf dat dat er ook wel iets mee te maken heeft gehad.

Alles zit gwn anders. Mischien spreek ik met trainen nu spieren aan die toen niet aan bod kwamen omdat mijn houding anders was. Mischien zijn die spieren drm juist zwak en heb ik daardoor die klachten. Mischien ben ik drm ook wel gegroeid met een verkeerde houding. Ik weet het niet, wat ik wel weet is dat ik al zo vaak heb geprobeerd om op te bouwen met squaten etc, maar steeds mijn knie weer opspeelt.
Ben er drm een beetje klaar mee, wat heeft het dan nog voor zin om daarmee op te bouwen? Het enigste wat ik terugkrijg is een bulte frustratie, drm bouw ik liever op deze manier op, mischien kan ik daarna weer gwn squaten.

Edit: paraman one arm rackpull deadlift is veranderd in gewone one arm deadlift.