Weer wat programma aanpassingen naar aanleiding van dingen die ik tegengekomen ben en al een jaren deed, maar bedacht dat het misschien beter kon.
Nieuwe programma is wat minder concreet en wordt:
1 onderlichaam compound
2a) bovenlichaam compound (push)
2b) bovenlichaam compound (pull)
3 functioneel buikspierwerk
4 nek training
Het protocol voor stretches tussen de sets blijft hetzelfde
Elke trainingsdag beslis ik welke oefeningen ik ga doen uit onderstaande oefeningenpoel, waarbij ik me aan de volgende regels houdt:
- elke training een andere oefening dan de voorgaande training
- elke training een oefening uit een andere catagorie (catgorieen zijn i), ii), iii)) dan de voorgaande 2 trainingen (indien van toepassing)
Dit om voldoende variatie en all-round ontwikkeling te garanderen:
onderlichaam compound i) deadlift, stiff-legged deadlift, romanian deadlift, sumo-deadlift, one-legged deadlift, rack pull, high pulls, power clean
ii) front squat, box squat, full squat, kneeling squat, walking lunges, squat clean
iii) (1-legged) hip thrusts, (1-legged) back extensions, (1-legged) glute bridges
bovenlichaam compound (push) i) overhead press, landmine press, alternating dumbell press, unilateral dumbell press, push press, split-jerk
ii) (flat/incline) barbell bench press, (flat/incline) dumbell bench press, push-ups for height, 1-arm push-ups, floor press
iii) dips, decline (bridge) press, bench dips
bovenlichaam compound (pull) i) barbell/dumbells bent-over row, yates row, 1-arm row, prone row, rear delt row
ii) chin, pronated grip pull up, parallel grip pull-up
iii) hang clean/pull, muscle clean/pull, (incline) power shrugs, prone trap raises
functioneel buikspierwerk: ab wheel rollouts, side bends, landmines, lying landmines, turkish get-ups
nektraining: 4-way neck work (dynamisch/isometrisch/eccentrisch), bridges
Na er een paar weken mee geexperimenteerd te hebben geef ik qua repuitvoering voorlopig de voorkeur aan
perfect rep principes (als de oefening dat toelaat!). Om een aantal redenen:
- veel variatie is killing voor mijn prestatie in oefeningen omdat m'n neurale aansturing voor een oefening snel verwatert, maar merk dat force spectrum ramping aansturing binnen 1 training snel opkrikt ondanks dat ik die oefening misschien al een paar weken niet meer gedaan heb
- het ligt me psychologisch beter om elke rep er maximaal explosief voor te moeten te gaan, dan alleen de laatste reps uit een set
- explosieve kracht is nuttiger voor sporten
Wat ik hoop te bereiken met deze aanpassingen:
* meer variatie zodat:
- ik beter aan balansproblemen kan werken en ze kan voorkomen
- trainingsprikkel steeds nieuw is
- trainingen korter kunnen omdat toch alles wel aan bod komt over meerdere trainingen
* flexibelere trainingen
* sportspecifiekere training vanwege accent op explosiviteit en allround kracht