Ultiem beetje overdreven misschien, wel programma waar ik erg enthousiast over ben om mee te beginnen.
Wil namelijk een flink aantal zaken aanpakken:

- aan aantal houdings problemen werken die ik bij mezelf vastgesteld heb (en die kunnen leiden of in verleden hebben geleid tot blessures) dmv foam rolling en op mij specifiek problemen toegespitste mobility drills
- trainen integreren met uitgebreide flexibiliteit training
- sportspecifieker trainen voor grappling
- direct arm/grip werk en thick bar training

Voor duidelijkheid zijn stretches aanklikbaar en oefeningen die ik verwacht dat wel eens onduidelijk zouden kunnen zijn aanklikbaar.


Dag A
1 landmines (3X20)
- quadratus lumborum stretch
2 Legs:
a) Stiff-legged Deadlift
- front split
- groin stretch
b) One-Legged Hops (3x12, 4x9, 6x6)
- calf stretch
c) DARD Tibialis Raises (3x12, 4x9, 6x6)
- shin stretch
3 neck work (3x12, 4x9, 6x6)
- neck stretches
4 Upper body:
a) Hang Cleans
- shoulder blade & lat stretch
- upper back loosener
b) Dips
- chest opener
- biceps & shoulder stretch
5 Ham/glute/core
a) Back Hyperextensions
- lizard Crawl
- piriformis stretch
b) Ab Wheel Rollout
- back bridge


Dag B
1 landmines (3X20)
- quadratus lumborum stretch
2 Legs:
a) Squat
front split
- groin stretch
b) One-Legged Hops (3x12, 4x9, 6x6)
- calf stretch
c) DARD Tibialis Raises (3x12, 4x9, 6x6)
- shin stretch
3 neck work (3x12, 4x9, 6x6)
- neck stretches
4 Upper body:
a) Dumbell Row
- shoulder blade & lat stretch
- upper back loosener
b) Dumbell Bench Press
- chest opener
- biceps & shoulder stretch
5 Ham/glute/core
a) Hip Thrusts
- lizard Crawl
- piriformis stretch
b) Ab Wheel Rollout
- back bridge


Dag C
1 landmines (3X20)
- quadratus lumborum stretch
2 Legs:
a) Pistol Squats
front split
- groin stretch
b) One-Legged Hops (3x12, 4x9, 6x6)
- calf stretch
c) DARD Tibialis Raises (3x12, 4x9, 6x6)
- shin stretch
3 neck work (3x12, 4x9, 6x6)
- neck stretches
4 Upper body:
a) Chin
- shoulder blade & lat stretch
- upper back loosener
b) One-arm Overhead Press
- chest opener
- biceps & shoulder stretch
5 Ham/glute/core:
a) Quadruped Hip extensions
- lizard Crawl
- piriformis stretch
b) Ab Wheel Rollout
- back bridge


Dag D
1 upper arms (3x8/4x6/6x4)
a) thick bar barbell curl (concentrisch cheat, eccentrisch strict)
b) thick bar inlcine curls
c) thick bar floor press
d) thick bar decline lying triceps extensions
2 forarms (3x30sec)
a) wrist roller (extension)
b) wrist roller (flexion)

Opmerkingen:
- trainingsduur (1,5-2 uur): warming up (30 min. foam rolling + mobility drills) + kracht training & stretches (60-90 min)
- Tenzij anders aangegeven is het aantal sets x reps: 4x9, 5x7, 7x5 of 10x3 (load fase) en 2x6 (deloadfase)
- de stretches worden isometrisch uitgevoerd met totale TUT van spiercontracties per spiergroep per training rond de 270 sec.
- behalve tijd die nodig is om stretches uit te voeren geen rust tussen de sets
- volgorde waarin oefeningen worden uitgevoerd: set 1 oefening a), set 1 oefening b), set 1 oefening c), set 2 oefening a), set 2 oefening b), set 2 oefening c) enz.
- trainingsfrequentie: 4 (kracht)trainingen per week

Ik had zo m'n vraagtekens bij de duur van je training. Zelf doe ik liever m'n all round stretches en algemene rolls des avonds, en wat korter werk voor de onderdelen die ik ga belasten enzo, omdat ik per persoon liever minder dan 5 kwartier in de gym ben.
En ik vond de plaats van een aantal stretches typisch. Zelf zou ik denken dat je die voor je oefeningen plaatst zodat je -maar wederom, wellicht zwans ik nu maar wat- jezelf in het juiste bewegingspatroon werkt.
En ik vond de quadratus lumborum stretch intrigerend. Waarom wil je die specifiek doen? En is dat met een draaiende beweging of zie ik het niet goed?
Wel fantastisch duidelijk plaatjes en goed leesbaar format zeg!

Ik had zo m'n vraagtekens bij de duur van je training.
Zelf doe ik liever m'n all round stretches en algemene rolls des avonds, en wat korter werk voor de onderdelen die ik ga belasten enzo.

Door het zo te doen maak ik efficienter gebruik van de rust tussen sets (lummelen versus isometrische stretches )

En ik vond de plaats van een aantal stretches typisch. Zelf zou ik denken dat je die voor je oefeningen plaatst zodat je -maar wederom, wellicht zwans ik nu maar wat- jezelf in het juiste bewegingspatroon werkt.

Heb 3 redenen om het zo te doen:
- isometrische stretches ZIJN krachttraining, maar dan bij een langere spierlengte, dus vind ik het logischer om ze samen met krachttraining te doen
- indien mogelijk plaats ik isometrische stretches voor een spiergroep direct voordat ik de antagonist van die spiergroep met een KT oefening erna train. Neurale effect is dan dus dat ik sterker ben in die oefening erna omdat ik de antagonist ontspannen heb.
- Heb het gevoel dat ik beter herstel tussen sets op deze manier (heb dit vorig jaar eerder zo geprobeerd). Heb het idee dat dit komt doordat ik spieren dwing om te  ontspannen ben tussen sets met de stretches, maar het zou natuurlijk ook kunnen komen doordat ik waarschijnlijk meer rust tussen sets door de stretches al nam ik meestal eigenlijk wel redelijk wat rust (2-3 min)

En ik vond de quadratus lumborum stretch intrigerend. Waarom wil je die specifiek doen? En is dat met een draaiende beweging of zie ik het niet goed?

Als sinds ik contact sporten doe vind ik quadratus lumborum een erg belangrijke spiergroep om aandacht aan te besteden (evenals nek). Vandaar dat ik vaak oefeningen als zware side bends in programma heb zitten en nu dus landmines. Ben overgestapt op landmines omdat ik denk dat rotatiecomponent trainen de oefening sportspecifieker maakt voor grappling en de stretch erbij zit dus ook rotatie in.
 

Wel fantastisch duidelijk plaatjes en goed leesbaar format zeg!

 
Heb zelf ook nooit zoveel geduld om me door een slecht leesbaar trainingsprogramma heen te worstelen, dus probeer het mijne altijd zo duidelijk mogelijk te posten

Plaatjes erbij maakt het sprekend leuk dat je die moeite hebt gedaan. Er zitten inspirerende dingen bij die ik zeker een keer ga proberen. Omdat het kan zonder hoger doel. Lizard crawl bijvoorbeeld.
 
Hip thrusts ook opgenomen zie ik. Ik heb die onlangs gedaan met een trainingsmaatje en dan gewoon de handjes op het bekken bij elkaar. Leverde wel wat rare blikken op
 
Ik vind 't schema goed afgestemd op de doelen die je noemt, met name het sportspecifieke en ik ben benieuwd of het tussendoor stretchen bevalt. En of je dan nog de spirit kan vasthouden en niet te makkelijk in de totale lummelenstand vervalt.

Ik begrijp alleen niet waarom je specifiek je quadratus lumborum wilt stretchen.  Heb je er last van?
En ik las ooit op T-nation -auteur weet ik niet meer- dat je onderrug draaien en stretchen afgeraden werd. Onder het motto " It feels good? So does scratching a scab".
(ik wil niet wijsneuzen he? Snap 't gewoon niet. )  

Denk dat je verwarring ermee te maken heeft dat je bij stretchen alleen maar denkt aan passief stretchen.

Bij isometrisch stretchen span je de spier keihard aan als ie op een lengte is dat ie sowieso al tegen spierspasme aanzit. Op dat moment werken er 2 tegengestelde krachten op de spier: de kracht die je uitoefent op de spier om 'm op lengte te krijgen (meestal zwaartekracht) en de spierkracht van het aanspannen. Da's een behoorlijk pijnlijke aangelegenheid. Denk niet dat veel mensen dat onder het kopje "feels good" zouden plaatsen

Voordeel van isometrisch stretchen is dat je er kracht mee ontwikkelt bij een extreme spierlengte, vandaar dat ik ook in m'n vorige post zei dat ik isometrisch stretchen zie als een vorm van KT (isometrisch training) en het daarom ook logisch vind om het tussen KT door te doen.
Bijkomend voordeel is dat je flexibeler wordt, want spieren die sterker zijn bij extreme spierlengte hebben een stretchreflex die een stuk minder triggerhappy is.

Omdat QL een belangrijke spier is bij het grondvechten kun je je voorstellen dat ik het erg interessant vind om bij extreme spierlengtes (dus als ik half opgevouwen ben bijvoorbeeld) sterk te zijn. Dit zorgt er ten eerste voor dat ik minder snel geblesseerd raak en ten tweede dat ik in een rare positie het gevecht mogelijk meer naar m'n hand kan zetten.

Voor QL is extra flexibiliteit niet zo'n heel interessant doel (ben flexibel genoeg), voor andere spieren is flexibiliteit verhogen wel erg interessant ook.
Maar voor alle spieren vind ik het interessant om kracht te ontwikkelen bij extreme spierlengtes!

Interessant, ik doe nu aan Iyengar yoga en daar doen we ook veel aan isometrisch strekken met harde antagonistische spier aanspanningen. Maar ook mobiliteit en ademhaling synchronisatie en gewone ontspanningshoudingen.

Duidelijk!

(was inderdaad niet bekend met isometrisch stretchen. Kende actief en passief, dus zodoende)

Wilde beginnen te zeggen dat ik het wat weinig direct krachtwerk vond, als in gewichtstraining, na je uitleg over isometrisch stretchen denk ik dat dit nog wel mee valt. Vind de posities van de stretches juist wel logisch en ben er ook van overtuigd dat dit krachtvoordelen opleverd voor de oefening er na.

Ik vind het knap dat je er zoveel tijd in wilt steken voor het sportspecefieke werk, daar kunnen heel veel profs nog wat van leren, ik zou er geen zin in hebben in elk geval en dit kan je niet anders dan resultaat opleveren voor grapling, geduchte tegenstander in elk geval. Ik heb het in elk geval niet zo op die gasten die in een keer overal handen en voeten blijken te hebben.

Wilde beginnen te zeggen dat ik het wat weinig direct krachtwerk vond, als in gewichtstraining

Grappig, doe exclusief het isometrische stretchen toch nog steeds zo'n 100 reps per spiergroep per week aan volume. Dat is voor mij zo'n beetje het maximum wat ik kan doen zonder heel snel richting overtrainen te gaan.

Als ik naar trainingsprogramma's hier op het forum kijk denk ik dat ik een hardgainer moet zijn, want no way dat ik de volumes zou trekken die ik daarin vaak zie. Of ik ben gewoon van nature lui dat kan ook
 

Ik vind het knap dat je er zoveel tijd in wilt steken voor het sportspecefieke werk, daar kunnen heel veel profs nog wat van leren, ik

 
Je moet wat als je geen talent hebt

ORIGINAL: Marcus

Als ik naar trainingsprogramma's hier op het forum kijk denk ik dat ik een hardgainer moet zijn, want no way dat ik de volumes zou trekken die ik daarin vaak zie. Of ik ben gewoon van nature lui dat kan ook

Of jij traint gewoon harder.
En je bent natuurlijk ook al de dertig gepasseerd.

Zucht dat is ook mijn vervloeking, wel de drive, geen talent dus keihard werken en dan ben ik net als jij waarschijnlijk ook gewoon een hardgainer of nog luier, tja ik verbaas mij inderdaad ook wel eens over de volumes die ik links en rechts lees, soms ( eigenlijk meestal) denk ik dan dat er meer bewogen word dan getraind, maar goed ieder zijn ding he.

enueh ik had de reps niet geteld, alleen de oefeningen

Ben niet tevreden met het programma.
Wilde de houdingsproblemen die ik bij mezelf geidentificeerd had aanpakken met in principe alleen foam roller werk en mobility drills, maar heb er na weekje proefdraaien niet genoeg vertrouwen in dat alleen dit genoeg gaat zijn.
Dus wil voor een wat agressievere aanpak gaan.
De 2 houdingsproblemen die ik aan wil pakken zijn:

1) upper crossed syndrome
(thoracale gedeelte wervelkolom (bovenrug) iets te veel gebold en nek/hoofd te ver voorovergebogen)
2) lower crossed syndrome
(lumbale gedeelte wervelkolom (onderrug) iets teveel gehold en heup iets te veel naar voren gekanteld)

Met die houdingsproblemen hangen een aantal spiergroepen samen die adaptief verkort zijn (overactief) en een aantal spiergroepen die  adaptief verlengd zijn (verzwakt):




De verkorte spieren wil ik stretchen en de verlengde spieren versterken. Dat stretchen van verkorte spieren gaat eigenlijk best goed in het huidige schema (al zie ik nog wel een paar verbeteringen), maar de spieren die al verlengd zijn wil ik ipv stretchen liever alleen gericht versterken. En dat bereik ik niet genoeg naar m'n zin met alleen foam rollen of mobility drills.
Gedeeltelijk doe ik dat versterken met KT, maar sommige spiergroepen verdienen extra aandacht. Voor upper crossed syndrome zijn dat: onderste/middelste trapezius, romboideus, serratus anterior en voor lower crossed syndrome ben ik eigenlijk al wel tevreden met hoe ik in huidige schema extra accent gelegd heb op gluteus spieren, hamstrings en buikspieren.

Met de aanpassingen wordt het nieuwe programma:

Dag A
1 landmines (3X20)
- quadratus lumborum stretch
2 Legs:
a) Stiff-legged Deadlift
- front split
- groin stretch
b) One-Legged Hops (3x12, 4x9, 6x6)
- calf stretch
c) DARD Tibialis Raises (3x12, 4x9, 6x6)
- shin stretch
3 neck work (3x12, 4x9, 6x6)
- neck stretches
aanpassingen: chin tucks ipv neck flexions, ook thoracale extensie bij neck extensions, naast trapezius stretches ook levator scapulae stretches en scalenes stretches
4 Upper body:
a) Chins
- isometric chins (20 sec holds)
- isometric supine row (20 sec holds)
b) One-arm Overhead Press
- serratus push-ups
- chest opener
- biceps & shoulder stretch
5 Ham/glute/core
a) Back Hyperextensions
- piriformis stretch
b) Ab Wheel Rollout

Dag B
1 upper arms (3x8/4x6/6x4)
a) thick bar reverse barbell curl (concentrisch clean, eccentrisch stricte curl)
b) thick bar incline curls
c) thick bar floor press
d) thick bar decline lying triceps extensions
2 forarms (3x30sec)
a) wrist roller (extension)
b) wrist roller (flexion)



Dag C
1 landmines (3X20)
- quadratus lumborum stretch
2 Legs:
a) Squat
- front split
- groin stretch
b) One-Legged Hops (3x12, 4x9, 6x6)
- calf stretch
c) DARD Tibialis Raises (3x12, 4x9, 6x6)
- shin stretch
3 neck work (3x12, 4x9, 6x6)
- neck stretches
aanpassingen: chin tucks ipv neck flexions, ook thoracale extensie bij neck extensions, naast trapezius stretches ook levator scapulae stretches  en scalenes stretches
4 Upper body:
a) Pendlay Row (met actieve thoracale extensie!)
- isometric chins (20 sec holds)
- isometric supine row (20 sec holds)
b) Dumbell Bench Press
- serratus push-ups
- chest opener
- biceps & shoulder stretch
5 Ham/glute/core
a) Hip Thrusts
- piriformis stretch
b) Ab Wheel Rollout

Dag D
zie dag B
 
Opmerkingen:
- trainingsduur (1,5-2 uur): warming up (30 min. foam rolling + mobility drills) + kracht training & stretches (60-90 min)
- Tenzij anders aangegeven is het aantal sets x reps: 4x9, 5x7, 7x5 of 10x3 (load fase) en 2x6 (deloadfase)
- de stretches worden isometrisch uitgevoerd met totale TUT van spiercontracties per spiergroep per training rond de 270 sec.
- behalve tijd die nodig is om stretches/gerichte versterkingsoefeningen uit te voeren geen rust tussen de sets
- volgorde waarin oefeningen worden uitgevoerd: set 1 oefening a), set 1 oefening b), set 1 oefening c), set 2 oefening a), set 2 oefening b), set 2 oefening c) enz.
- trainingsfrequentie: 4 (kracht)trainingen per week


 

Heb je de diagnose bij jezelf gedaan? Volgens mij als je naar een fysiotherapeut zou gaan zou die zeggen, "niks aan de hand, joh. Iedereen heeft wel scheve trekken."

Volgens mij als je naar een fysiotherapeut zou gaan zou die zeggen, "niks aan de hand, joh. Iedereen heeft wel scheve trekken.

Waarschijnlijk wel ja.
Neemt alleen niet weg dat een hoop blessures die ik afgelopen jaren heb gehad te relateren lijken te zijn aan die 2 houdingsproblemen. Dus lijkt erop dat ik een hoop blessure ellende kan voorkomen op deze manier.
In het slechtste geval zorg ik voor een betere spierkrachtbalans en wie weet wat dat oplevert.
Plus: houdt me weer van de straat he

De meeste fysio's hebben ook niet zoveel oog voor detail en beheersen meestal maar één of twee behandelingsmethoden. Dus het is goed dat je zo goed op je zelf weet te passen.

Na hoeveel tijd ga je jezelf opnieuw diagnostiseren?

maandje of 3

2 nieuwe foam rollers gemaakt als aanvulling op m'n stick, trigger wheel en foot wheel.
Gemaakt van PVC buis met een foam laag erover (gemaakt van een goedkoop kampeermatje voor onder een slaapzak) en duct tape:
 

 
 
Ben er erg tevreden over, zijn niet te hard en niet te zacht en ze sparen m'n armen als ik grotere spiergroepen rol. En voor sommige spiergroepen zijn ze gewoon stuk handiger dan stick.