hoi,
 
ik ben nieuw op dit forum dus stel ik me even voor ;
 
ik ben Jonathan, ben 16 jaar, ik weeg 54kilo en ben 1m72.
Ik heb in het verleden al gefitnest, 2 keer in de week, waar ik vooral bankdrukken deed (wat ik zeer leuk vind om te doen). Ik ben er toen mee gestopt maar heb zin om het terug opnieuw te beginnen maar deze keer wat serieuzer. Mijn doel is om namelijk vooral massa aan te maken en wil er alles voor doen. 
Ik ben van plan om 4 keer in de week te gaan trainen (maandag, woensdag, vrijdag, zaterdag of zondag) en ook aangepast voedsel te eten.
De reden waarom ik jullie schrijf is omdat ik wou vragen of er eventueel tips kunnen gegeven worden in verband met een goed trainingsschema. Ik geraak er niet aan uit als ik al de verschillende schema's zie op het internet. 
 
Alvast bedankt,
 
Jonathan

Welkom
 
Hier heb je alvast wat inspiratie voor trainingsschema's: klik en het leuke en tegelijk lastige is wel dat de mogelijkheden bijna eindeloos zijn.
 
Verdere tips: hou er rekening mee dat je compleet traint, dus je hele lichaam en in verhouding ongeveer evenveel duw als trek bewegingen. Dus tegenover het bandrukken staat dan bijvoorbeeld een row beweging. En ik zou niet op het allerzwaarst trainen, gezien je leeftijd en de ontwikkelingen die je lichaam nog van nature door gaat maken. 
 
 

Tip 2: hou het zo simpel mogelijk! 

Dank jullie voor de snelle antwoorden. Als er nog tips zijn, ze zijn altijd welkom !

Bij vier keer in de week zou ik naar bijv. een upper-lower split kijken. Of 3x in de week fullbody en 1 keer cardio (intervallen enzo). 
 
Besteed voldoende tijd aan je de technieken eigen te maken! En vraag zoveel mogelijk mensen om je techniek te checken in je gym. Heb je al een schema op 't oog?  Kijk anders eens naar Starting Strength. 

Je bent 16 en de hormonen ( vooral de goede) gaan met 180 km per uur door je lijf nu en dat heeft zo zijn voordelen. Ik zou mij nu nog niet al te druk maken over hoe massa te trainen want met een beetje fatsoenlijk schema op die leeftijd en vooral met wat goede voeding kom je er wel.
 
Zou nu vooral doen wat Sheru zegt, gewoon een niet al te ingewikkelde upper/lowerbody split en leer eerst trainen en dat is wat anders dan bewegen.
 
Dit verhaal heb ik hier misschien al wel 200 keer ingetypt, maar leer eerst de oefeningen kennen en vooral de oefeningen die er toe doen. Kies voor nu een set/rep schema waarbij je 10 herhalingen per set gaat maken en vooral om in eerste instantie de beweging te leren kennen. Op jou leeftijd zou ik ook zeker wat tijd nemen en mijn voorkeur gaat uit naar het einde van de trainen om wat te rekken en te strekken.
 
Leer oefeningen als squaten, deadliften, bankdrukken ( en onderschat vooral de techniek van goed bankdrukken  niet),chinnen ofwel optrekken, voorover gebogen roeien ofwel bent over rows, schouderdrukken ofwel millitary press en ga dan pas verder nadenken over trainingssplits.
 
Als je deze oefeningen goed beheerst en je eet er een beetje netjes bij dan kom je al heel ver.
 
ALs jij 4 keer per week traint zou ik dit doen:
 
Dag 1 squaten en als je dit wat weinig vind hoewel als je het goed doet dan heb je daar al een hele kluif aan, maar dan zou je voor het idee nog wat kunnen legpressen of lunges.
 
Dag 2 Bankdrukken en bent over Rows
 
Dag 3 Rust
 
Dag 4 Deadliften en hier zou je nog een deadliftvariant met gestrekte of semi gestrekte benen aan toe kunnen voegen.
 
Dag 5 Schouderdrukken en Chinnen
 
Doe dit voor 6 tot 8 weken en als je het gevoel hebt dat je die techniek wat beheerst kun je geleidelijk aan wat oefeningen toe gaan voegen, maar om dit goed te leren heb je hier de handen al meer dan vol aan en dan komt die massa echt wel.
 
Ik heb zoveel beginnende trainees gezien die gelijk beginnen met hardlopen voor ze uberhaubt kunnen lopen, mijn tip voor jou, bouw eerst aan je basis, heb geduld en met die basis zul jij in staat zijn meer massa op te bouwen dan jongens die al gelijk 30 oefeningen in hun schema hebben. De oefeningen die ik je gegeven heb zijn zogenaamnde compoundoefeningen, ofwel oefeningen waarbij je dus meerdere gewrichten gebruikt en daardoor vrijwel al je spieren in je lichaam.

Hermanus


 Dag 1 squaten en als je dit wat weinig vind hoewel als je het goed doet dan heb je daar al een hele kluif aan, maar dan zou je voor het idee nog wat kunnen legpressen of lunges.

Dag 2 Bankdrukken en bent over Rows

Dag 3 Rust

Dag 4 Deadliften en hier zou je nog een deadliftvariant met gestrekte of semi gestrekte benen aan toe kunnen voegen.

Dag 5 Schouderdrukken en Chinnen

 
Wow, ik weet dat het goed uitvoeren van een oefening erg belangrijk is, maar is dit niet erg weinig per dag. Ik kan me niet voorstellen dat ik maar zo weinig soorten oefeningen per training zou doen. 

ik vind dit ook wel redelyk weinig , of is dit normaal in begin? Want hiermee ben ik toch nooit een uur bezig?

Hermanus, hoeveel sets had je in gedachten en hoeveel rust tussen de sets?

jonna


ik vind dit ook wel redelyk weinig , of is dit normaal in begin? Want hiermee ben ik toch nooit een uur bezig?

Hangt van je v olume af hè? 
 
Persoonlijk zou ik in het begin vaker per week dezelfde oefening doen om het snel aan te leren, maar dat is welllicht ook een kwestie van persoonlijke voorkeur. 

Ja weet je mijn opvoeding in de krachtsport en toen was ik 15, was wel ongeveer dat. Mijn oom liet mij gerust 2 uur squaten, maar goed dat waren andere tijden.
 
Ik denk dat de benadering verkeerd is door te zeggen dat je niet voor kan stellen zo weinig te doen en zeker op die leeftijd. Er zit ook totaal geen meerwaarde in om heel lang in de sportschool rond te hangen en al helemaal op die leeftijd niet.
 
De trainee is 16 en in principe vind ik een training van 45 tot 50 min per sessie meer dan ruim voldoende op die leeftijd en dat zonder opwarmen en rekken en strekken. Ook zie ik de meerwaarde niet van het doen van meer oefeningen als je de basis niet beheerst, ik zou bijvoorbeeld niet begrijpen wat een beginnende trainee zou moeten doen met specefieke isolatieoefeningen voor spiergroepen als er amper nog maar massa is. Verder ben ik ook van mening en wederom helemaal als beginnende trainee maar ook voor gevorden dat als je in staat bent om in een hypertrofieschema 5 of 6 verschillende oefeningen voor een spiergroep te doen je intensiteit te laag is, dus heb je bij de eerste 2 oefeningen lopen lamballen.
 
Ik gaf ook als suggestie om bijvoorbeeld op squatdag nog wat legpresses te doen of lunges of frontsquats en dat komt er dan in de praktijk op neer dat je dus 45 tot 50 minuten hebt voor 2 oefeningen en als je dat goed gedaan hebt lijkt het mij erg stug dat je nog energie of intensiteit genoeg over hebt om nog meer oefeningen te kunnen doen.
 
Verder ben ik het wel met Sheru eens dat als je een oefening goed wilt leren je de oefening moet oefenen dus is het misschien wel wenselijk om minimaal 2 keer per weer in elk geval de BEWEGING te oefenen.
 
Let wel he mensen, het gaat hier om een 16 jarige trainee en laat hem nou eerst eens leren lopen voor hij gaat rennen, want anders staat hij binnen no time 236 oefeningen te doen die totaal geen zin hebben wat weer leidt tot frustratie omdat er geen progressie is en of je bent de trainee kwijt voor de sport of er gaan middelen in. Uiteindelijk gaf ik ook aan dit voor 6 tot 8 weken zo te doen en er dan geleidelijk aan steeds een paar oefeningen bij doen tot je tot een volwaardige split komt. Ik ben er van overtuigd dat 45 minuten goed squaten meer dan genoeg trainingsprikkel geeft in het begin.

Dat van hermke is niet te weinig. Als je per oefening dan 5+ setjes pakt is het prima te doen.
Een normaal split schema van een bb is trouwens niet lamballen, je bent toch wel doelgericht bezig op groei. Niet alleen spier groei maar ook sarcoplasm goei.
2 begin oefeningen zijn dan wat meer kracht gericht voor zo'n 6/8 setjes zamen, en de rest is aanvulling die de direct de spier belast om er nog even wat meer uit te halen, wat niet meer kon door dat de compound eerder op geeft vanwege de kleinere spieren die eerder opgeven.
 

Ligt er aan hoe je het bekijkt Lup he, er zijn vele wegen die naar Rome leiden, op volume is het inderdaad te doen, echter als ik vol voor intensiteit ga wat in mijn ogen nog steeds een van de betere methodes voor hypertrofie is dan red ik meestal niet meer dan 3 oefeningen max. en wat ik daarna nog doe heeft niks meer met trainen te maken want dan ben ik gewoon leeg en op, op volume met een gematigde intensiteit kan ik een shitload aan oefening en volume aan en dan vind ik dan vooral lekker, maar of dat ook even effectief is waag ik nog steeds te betwijfelen.

Nee dat red ik ook niet jammer genoeg . Je kunt het zo gek maken als je wil. Met 1 oefening en 1 werkset zou dat al moeten kunnen, een 2e set of oefening kun je dan niet meer zwaar genoeg pakken. Je traind dan ook wel richting de 100% maar voor groei was 80 al voldoende en daar mee kun je best wat oefeningen doen, niet direct maar met 2-3 minuten er tussen kun je die 2e oefening ook op 80 % pakken.
Die hele zware trainingen zijn wel leuk voor af en toe maar ook blessure gevoelig, vooral als je rare trekjes gaat maken om het te kunnen verzetten.
Ik train altijd tot de spier vol is en uitgeput, de spierpijn houd dan altijd aan vanaf dag 2 tot dag 5 aan. Dat betekent scheurtjes geloof ik 

Die hele zware trainingen zijn wel leuk voor af en toe maar ook blessure gevoelig, vooral als je rare trekjes gaat maken om het te kunnen verzetten.

 

 
Ik begrijp daar nooit wat van Lup en dan ook echt niet, ik train nu 33 jaar en die keren dat ik mij geblesseerd heb zijn nog steeds op de vingers van 1 hand te tellen en daarvan is nog het meeste mijn eigen schuld.
 
Met de juiste mindset is denk ik zwaar trainen minder blessure gevoelig dan wanneer je met lichtere gewichten traint en je niet altijd maximale focus nodig hebt. Wederom is dit geen pleidooi voor zwaar trainen, want afwisseling blijft het magische woord, maar ik hoor nu weer een generatie bodybuilders roepen dat gewicht niet belangrijk is en zwaar trainen al helemaal niet, dat is natuurlijk de grootste bullshit die er is, ze roepen het wel maar of beseffen niet wat ze roepen en roepen het om het roepen of zijn echt te dom om te begrijpen waarom ze niet vooruit gaan en dan maar meer moeten kuren want ook dat hoor ik nu steeds mensen roepen dat je niet vooruit kunt gaan zonder kuur. En als zwaar trainen niet belangrijk is of het gewicht niet belangrijk is waarom gaan ze dan niet bodypumpen bijvoorbeeld, dus ook voor hun is het gewicht belangrijk en ook zo zwaar mogelijk trainen belangrijk.
 
Een bodybuilder zal meer met het gewichten moeten werken en een powerlifter meer voor het gewicht, maar per saldo blijft het krachtsport in de breedste zin van het woord en dar hoort het gewicht gewoon bij.

Ik zie heel vaak mensen bewegingen maken bij zwaar trainen die niet kloppen, vandaar eigenlijk.
Of ze zijn niet goed gefocust of pakken te veel gewicht, ik zelf heb het ook wel gehad in het begin maar weet nu dat ik dan te zwaar ben gegaan. Zwaar trainen is ook wel belangrijk, het belangrijkste maar zwaar trainen kan zijn vanaf zo'n 70-75%, gooi er wat bij op en het word zwaarder en je begint sneller uit te putten nog een set met meer gewicht en je gaat richting falen en je bent zo goed als uigeput met die oefening. Dit samen met afwisselen met andere varianten zoals nog zwaarder en minder sets/reps of lichter met meer sets en reps is geloof ik het beste wat je kunt doen.
 
Ik had hem nog even aangepast.
Wat mij ook wel lekker lijkt is echt maximaal gaan. Opwarmen met 1 setje en een voel setje met weinig reps (dicht bij het gewicht wat je werk set word). En dan in eens gaan maxen 4-6 reps. Erna is het onmogelijk om nog eens 4-6 reps te kunnen maken met dat gewicht. Dit doe ik eigenlijk maar af en toe want het zorgt er voor dat ik pijnen krijgt bij bepaalde oefeningen zoals onderrug wat bij mij altijd een probleem blijft.

Of proberen buiten de box te denken, een van mijn favorietjes met zwaar trainen is 10x2 of in elk geval Xx2>10 en dat doe ik met 90-95% van mijn 1 rm met 30-45 seconden rust, na een paar sets ga je dan dus juist beter presteren omdat de aansturing beter word in dit set/repschema, tot het punt waar je dus merkbaar minder word, maar dan heb je in een relatief korte tijd veel gewicht weg gezet, met in mijn ogen een redelijk veilige manier van zwaar trainen omdat juist in deze set/rep range na een aantal sets verbeteringvan de aansturing optreed en toch heb je dan het voordeel van zo zwaar mogelijk trainen.

Maar goed, laten we dit topic niet teveel vervuilen, wel leuke en leerzame discussies maar de TS is hier in mijn ogen nog niet echt mee gebaat. Zal even kijken of het nodig is een splitje te maken.

Ik vraag me af waarom men dan altijd gaat zeggen, je bent met krachtverbetering bezig niet met massa en andersom net zo. Ach ik geloof dat men nog niet 100% weet wat er lichamelijk gebeurd bij een bepaalde belasting als ik het zo belijk want veel groeien hoe dan ook. Ik zie mensen met amper gewichten groeien maar ook met serieuze gewichten groeien. Ik heb hier altijd nog mijn vraagtekens bij of er een juiste manier is.
 
Laatste bericht niet gelezen Hemke. Bij deze OT.

Splitje geeft wel een interessant topic: to zwaar or not to zwaar
 
Ik snap denk ik wel waar Lup op doelt, als je domweg te zwaar gaat en dan door cheatwerk totaal verkeerde techniek uitvoert, ja.. dan kun je daardoor wel blessures oplopen. Zelf wil ik op z'n tijd best zwaar gaan maar dan wel met iemand die ik vertrouw als spotter. Twijfel ik, dan neem ik een gewicht waarvan ik weet dat ik het gecontroleerd kan hanteren en dan meer herhalingen. Of ik doe contrast met weinig echt zwaar en veel licht. Nouja.. daar heb je dan feitelijk de wegen naar Rome alweer.