Om mezelf hier maar gelijk in het diepe te gooien; hieronder mijn huidige trainingsschema van de sportschool. A.s. vrijdag krijg ik een nieuwe maar ik hoor graag alle op- en aanmerkingen hierop, zodat ik evt. nog wat kan sturen in mijn nieuwe schema. 
 
Onderstaande heb ik eerst een aantal keren 3 sets van 12 gedaan, daarna piramide training: 15x normale gewicht, 12x zwaarder en 8 keer nog iets zwaarder. Nu zit ik op 20x normale gewicht, 15x keer zwaarder en 12x zwaarder (ongeveer in onderstaande volgorde):
 
10 min opwarmen op crosstrainer
Squat met gewicht
Leg press
Leg curl
Dumbell chest press
Pectoral fly
Seated shoulder press
Standing cable row
Latt pull down 
Plank: 3x 40 sec
Hyper extension: 3 sets van 10 (ik ervaar dit als een zeer zware oefening, het duizelt me altijd wanneer ik er vanaf stap)
20 min ligfiets
 
De gewichten weet ik niet uit mijn hoofd. Ik neem morgen het schema mee naar huis voor mijn eigen overzicht maar mocht dat van belang zijn zet ik ze er hier bij. 
 
Okay: fire away! 

Ik zou in je volgende schema juist lager in de herhalingen gaan, en heb begrepen dat je als je planken 30 sec kan je moet gaan verzwaren om effectief te zijn voor kracht. 
 Hoewel ik zelf van minder oefeningen per training hou, en meer sets, lijkt dit me voor een beginner best prima om in te komen. Hoe lang moet je dit schema volhouden? Hoe lang ben je ook alweer bezig?  WAnt wennen moet ook weer niet te lang duren, vind ik.
hoe vaak per week doe je dit?  En op welke manier worden de gewichten verhoogd? MAW, wanneer moet je verzwaren? Gaat dat na een aantal weken? Of elke training? Of als het licht voelt? 
 
Voor nu zou ik persoonlijk gaan voor minder oefeningen, meer gewicht (8 reps), meer werksets (4 of 5). 
 

Bedankt voor de uitgebreide reactie! Ik lees idd veel dat korte en intense oefeningen hoger aangeschreven staan, zal vrijdag dit balletje eens opgooien.

Ik train 3x per week (ma, wo, vrij) sinds 26 oktober jl. Gisteren voor 2e maal na 3 weken niks wegens ziekte weer begonnen en gaat tot mijn verbazing goed. Ik kan je morgen beter vertellen hoe lang 1 schema duurt, dacht 4 weken. Vrijdag start van 3e schema.

Verzwaren moet wanneer je 2 herhalingen extra kan maken per set. Ik doe beetje eigenwijs; wanneer ik geen moeite hoef te doen bij laatste herhalingen, verzwaar ik.

Als je al acht weken bezig bent vind ik eigenlijk werken met 20 herhalingen zonde van je tijd.  
Je doet nu 10 oefeningen per training, en dan nog 20 minuten cardio, hoe lang ben je bezig?  Vind de volgorde niet fout, maar ook niet optimaal. De methode van verzwaren is weliswaar fijn, omdat het niet spannend of eng is, maar ik vind het eigenlijk een beetje betuttelend, bijna, blij dat je gewoon daar zelf verzwaart als 't goed voelt. 
 
 

Dus 20 herhalingen halen niet zoveel meer uit? Ik zal ook heel eerlijk zijn, sommige oefeningen vallen me zwaar, zoals de seated shoulder press. Die doe ik dus de 1e 20x op een heel laag gewicht, omdat ik steeds moet verzwaren en ik anders de laatste set van 12 niet redt. Maar met die 20x dat ik het doe heb ik het gevoel dat ik een krantje kan gaan lezen omdat ik er zo goed als niets van merk.. 
 
Die methode is inderdaad erg veilig ja
Nu ben ik een beginner en ze moeten natuurlijk weten wat voor vlees ze in de kuip hebben. 
 
Ik ben zo'n 1,5 uur bezig, heel soms 2 uur, maar dat is dan simpelweg omdat het druk is en ik sta te wachten tot ik op een apparaat kan. Ik heb ook nooit het gevoel lang bezig te zijn. Ik neem na het sporten 250 ml magere kwark met soms een appel erin. Voor het sporten avondeten wat meestal bestaat uit aardappelen, groente (deze week wortelen en spruiten) en kipfilet. Omdat het toch best wel heftig is voor een newbie en ik uit ervaring met hardlopen weet dat je kh nodig hebt voor het sporten omdat je anders heel snel "leeg" bent. 
 
Hoezo vind je de volgorde niet optimaal? Kun je beter eerst armen doen oid? 

Twintig herhalingen is een v eel te lage belasting om je lichaam te laten denken dat 't moet veranderen. Ga gewoon 'straight sets' (oftewel, elke set zelfde aantal reps) doen, handiger, makkelijk aan te passen, en m.i. effectiever. 
 
Ik lees net dat je anderhalf uur bezig bent. véél te lang in je eentje,  zorg dat je met een uurtje klaar kunt zijn. Halveer dus 't aantal oefeningen! Als je kiest voor dumbells en halters hoef je ook minder te wachten.  
 
Ideale volgorde is eerst grote spieren, dan kleine, eerst losse gewichten, daarna apparaten, eerst oefeningen die meerdere gewrichten benutten, daarna isolatie.  

Wat die hyperextension betreft, je omschrijft het goed, je ervaart het als een zware oefening omdat je er duizelig af stapt. In feite is die voor je lichaam niet veel zwaarder dan een propje papier van de grond oprapen maar omdat je op je kop hangt, moet je lichaam even een tandje bij zetten om je bloed weer naar je hersenen te pompen als je rechtop gaat staan. Dat voel je als duizelingen. Ik doe 'm zelf ook, maar dan met een schijfje van 20 kg in mijn handen. Je spieren kunnen over het algemeen die oefening heel goed aan. 

@SheRu: die straight sets had ik bij het 1^e schema en het begin van dit schema wel en het is daarna overgezet naar dat piramide gebeuren door de trainer. Zal hij dat misschien doen omdat mijn doel voor nu is om (veel!) vet af te vallen, of maakt dat niet uit?
Straight sets is idd makkelijker aan te passen, zoals je hierboven wel kunt lezen zit ik een beetje te k*tten bij apparaten waar ik wat meer moeite mee heb.
 
Waarom is 1,5 uur te lang? Ben je dan door bepaalde voorraden heen in je lichaam? En minder oefeningen.. ai.. dat vind ik niet zo leuk, kan ik ze niet gewoon sneller doen 
 
En laatste vraag (sorry): Waarom is het beter om eerst de grote spieren en dan kleine te doen en eerst losse oefeningen en dan isolatie oefeningen?
 
@Sis: dat “ervaart” heb ik express geschreven omdat ik idd geen spierpijn heb van de oefening. Ik shake wel als een malle bij mijn laatste 2 sets bij de laatste herhalingen.
Schijfje van 20 kg zegt ze haha! Geweldig!
 

Vet verbranden doe je ook vooral in de keuken zeg maar, of in elk geval met wat je eet. Belangrijker is dat je geen spiermassa verliest en nog liever spiermassa opbouwt om de voorwaarden te maken of vet te verliezen.
 
Kan een heel mooi verhaal houden, maar 20 reps is teveel daarmee train je meer op spieruithoudingsvermogen wat op zich helemaal niet verkeerd hoeft te zijn, maar in jou geval zou ik veel meer op massaanwinst gaan mikken. Verder zou ik willen zeggen, houd je trainingen kort en intensief, van te lange trainingen word je vetter!!

En de grote spieren train je het meest effectief aan het begin van je trainen om de doodeenvoudige reden dat die meer energie kosten om te trainen. Uiteraard kost het trainen van kleinere spier (groepen) ook energie wat dan ten koste gaat van je grote spiergroepen als je die na de kleine traint. 

Hoi Hermanus,

Helemaal duidelijk, thanks!

Ik ga vrijdag mooi sturen in het opstellen van het schema

Esjuhbesjuh


@Sis: dat “ervaart” heb ik express geschreven omdat ik idd geen spierpijn heb van de oefening. Ik shake wel als een malle bij mijn laatste 2 sets bij de laatste herhalingen.
Schijfje van 20 kg zegt ze haha! Geweldig!

Kan ook aan je ademtechnniek liggen. Hou je je adem in? Of laat je je leiden door je beweging? Wat doe je daar, weet je dat? 

Esjuhbesjuh


@SheRu: die straight sets had ik bij het 1^e schema en het begin van dit schema wel en het is daarna overgezet naar dat piramide gebeuren door de trainer. Zal hij dat misschien doen omdat mijn doel voor nu is om (veel!) vet af te vallen, of maakt dat niet uit?

 Nee, dat maakt niet uit.  

Straight sets is idd makkelijker aan te passen, zoals je hierboven wel kunt lezen zit ik een beetje te k*tten bij apparaten waar ik wat meer moeite mee heb.
 

Ja, pr ecies. En straks met minder oefeningen is 't echt niet per sé minder leuk trainen, je doet dan meer per oefening, en veel zwaarder, dat geeft écht wel voldoening. 

Okay, schema in de pocket. Het bestaat uit 12 trainingsdagen, 4 weken in mijn geval en een kleine vergissing, ik doe een cooldown op de ligfiets van 15 min en niet 20. De gewichten:
 
 
          
Ademhaling tijdens de krachtoefeningen is in het ritme van de oefening. Bijv. legpress bij van je af duwen inademen en terug laten komen en uitademen.
 
Met de hyper extension heb ik veel moeite omdat ik erg zwaar ben denk ik, ook topzwaar zeg maar. Met het ademen probeer ik met omhoog komen in te ademen en omlaag weer uit, maar dat lukt niet altijd omdat ik moet vechten voor die laatste paar herhalingen. 
 
Zolang het maar voldoening geeft SheRu, daar gaat het om, en resultaat natuurlijk
Ik vind het namelijk heerlijk wanneer ik thuis kom, even op de bank uitwasemen, douchen en wat later slapen. Wanneer ik dan ga liggen is het net of ik op wolkjes lig, goddelijk gewoon en ik heb in lange tijd niet zo goed geslapen.
 
Allen heel erg bedankt voor het advies! Ik zal vrijdag eerst eens vragen wat hij van plan is en dan zal ik wat zaken opwerpen. 
 

In het begin is het wel handig om in het ritme van de reps te ademen en dan bij kracht uitademen, later zul je merken dat je ademhaling veranderd en dat het minder belangrijk is om bij iedere rep te in en uit te ademen en bijvoorbeeld bij zware oefeningen als bijvoorbeeld de squat en bench pas op het einde van de beweging krachtig uit blazen.
 
Krachttraining is anearoob, dus vind ik de ademhaling van minder belang en soms in het gewoon beter om je adem vast houden. Ik adem bij de meeste oefeningen pas als het ik het nodig heb.

Esjuhbesjuh


 Met het ademen probeer ik met omhoog komen in te ademen en omlaag weer uit, maar dat lukt niet altijd omdat ik moet vechten voor die laatste paar herhalingen.  

Zou ik dus precies andersom proberen.  

Zolang het maar voldoening geeft SheRu, daar gaat het om, en resultaat natuurlijk
Ik vind het namelijk heerlijk wanneer ik thuis kom, even op de bank uitwasemen, douchen en wat later slapen. Wanneer ik dan ga liggen is het net of ik op wolkjes lig, goddelijk gewoon en ik heb in lange tijd niet zo goed geslapen.
 

Verwar hoeveelheid oefeningen niet met effectiviteit. Dat je minder gaat doen, of minder lang, wil niet zeggen dat 't niet zwaar is of je niet moe zult zijn, en dat je veel oefeningen doet wil niet zeggen dat je optimaal werkt. ;_) 

Ah bij kracht uitademen, toch even op letten de komende tijd. Bij de squats adem ik trouwens niet in ritme, ben teveel bezig met balans

Ik heb t nog niet ondervonden, maar kan me voorstellen en lees t veel dat korter en intenser effectiever is. Ik ga het merken morgen. Mocht ik nog puf over hebben laat ik t weten morgen.

Interessant om te lezen
Veel succes en hoop dat je goede resultaten gaat behalen!
 
Welkom trouwens!

Bedankt Nails! Ik weet zeker dat ik goede resultaten ga behalen, dat is simpelweg mijn doel en dat gaat me gewoon lukken
 
Ik heb een nieuw schema! Ik heb verzocht om een oefening die ook mijn schuine (?) buikspieren pakt en om minder herhalingen zodat ik meer gewicht kan pakken. Uiteraard nu ff een beginnetje om straks te kunnen verhogen. 
 
En idd SheRu, het aantal oefeningen bepaalt niet de effectiviteit, maar de intensiteit ervan. 
 
Mijn schema nu:

Het ziet er niet verkeerd uit, maar ik vind 't nog steeds hoog in de herhalingen (maar dat komt misschien in een volgend schema goed) en heb de neiging te denken dat 't een beetje poeha is, als ik bvkijk naar TRX squats na los squatten, m.i. weinig toegevoegde waarde. Wel zou ik voor rotary torso een andere oefening (TRX?) vragen, vind die machine een onding: lastig goed uit te voeren en dan ga je veel draaien in de onderrug, wat niet moet. Maar da's wel echt mijn mening, dus als je 't fijn vindt, gewoon doen.