Hallo!
Dit is mijn eerst post na mij voorstelronde en ik wilde graag mijn fb-schema aan kritiek onderwerpen.
Ik vertelde in mijn voortstelpost als dat ik momenteel 2 dagen met mijn vriend meedraai op zijn spiltschema om oefeningen te leren en ze juist uit te leren voeren.
Op de woensdag train ik op het volgende fb-schema, ontleend aan exrx.net:
Voor alles geldt opwarmsessie en daarna 1 maximale set (soms 2) van 8 a 10:

Smith Squat
seated leg curl
bent over row of compound row
raise dumbbell
dumbell bench press
dumbell front raise of lever shoulder press
dumbell curl biceps of lever preacher curl
triceps kickback
buikspierkwartiertje

Hoor graag of bovenstaande een 'goed' schema is en wat er eventueel op aan te merken is.

Alvast bedankt!

Wildbenger

Het is een beetje vreemd om een splitschema te draaien, en er dan een fb dag tussendoor te gooien.
 
Squat niet in de smith, maar in het squatrack. Als er geen squatrack is kan je frontsquats of gobletsquats doen.
Als je de hamstrings extra wil belasten, kan dit beter met de deadlift of hyperextension dan met de leg curl.
Voorkant schouders wordt al aangepakt via db benchpress. Pak beter een oefening voor de achterkant maar schouders worden bij fb schema's ook vaak gewoon achterwege gelaten.
Triceps kick back is geen geweldige oefening omdat de hefboomsarm voor ak schouders veel groter is dan voor triceps. Betere oefeningen zijn lying triceps extension, overhead triceps extension. Nog beter, triceps dips.
 
Buikspierkwartiertje zou ik schrappen.

Hai,
Bedankt voor je reactie.
Ik snap idd dat het eigenlijk of een splitschema of een fullbody moet zijn. Maar op de woensdag train ik alleen en ik ben domweg nog niet in staat om in mijn eentje een split schema te draaien. Deze week loopt mijn vriend's abbo af en ga ik 3 keer per week alleen trainen, dan toch alleen fb.
Was benieuwd of de squat in de Smith helemaal geen goed idee is en waarom niet? En waarom buikspierkwartier schrappen (vind er niks aan, koel af en ben daarna soort van moe, kan het dus eigenlijk zelf al motiveren maar ben benieuwd naar jouw motivatie).

De squat in de smith is geen goed idee omdat het een vals gevoel van veiligheid geeft. Daardoor worden mensen aangemoedigd te veel gewicht te gebruiken. Beter is gewoon zoveel mogelijk met vrije gewichten te werken en zo weinig mogelijk met machines.
 
De smith voegt niks toe. Integendeel. De stang wordt in een vaste baan gedwongen. De squat in een complexe beweging met enkel-, knie- en heuprotatie. Bij een vrije squat zal de stang niet rechtlijnig op en neer gaan.
 
Bovendien ben je bij een vrije squat zelf verantwoordelijk voor het evenwicht vooruit/achteruit en links/rechts. De Smith vangt dat allemaal op. Stabiliserende spieren worden dus minder getraind. Coördinatie zal minder zijn.

Okee dat is duidelijk. En betreft het buikspierkwartier? Is het mogelijk zo dat het in het geheel niet effectief is?

Specifieke buikspieroefeningen zijn niet erg effektief. Buikspieren worden al flink aangesproken bij squats en bent over rows.
Als je voor je gemoedsrust toch iets wil doen, gooi er dan wat crunches, eventueel op de swiss ball met wat gewicht, en Pallof holds tegenaan.
 
Iedereen weet dat plaatselijk vetverlies onmogelijk is, toch zie je op elke fitnessclub het bbb-uurtje.

Dag Wreckless,
Ik vind het echt leuk dat je zo actief bent. Nu is het zelfs zo dat ik amper vet op mijn buik heb. Ik ben namelijk gezegend met een peerfiguur. Ik geloof ook niet in plaatstelijk vetverlies maar wist niet dat de buikspieren met andere oefeningen meedoen.
Ik heb nog een vraag over de deadlift of hyperextension in plaats van de leg curl. Ik sport bij een vrij basis (zogenaamd 'softe') sportschool. wij hebben geen barbells in de zaal liggen. Wel dumbells. ook hebben wij niet zo'n bankje (naam?) waarop je met eigen lichaamsgewicht van voorover naar boven komt. Is de deadlift met dumbells een goed alternatief?
De lying triceps extension vind ik een top alternatief voor de kickback. De overhead triceps extension hebben we niet helaas wel de triceps dip maar dan heb ik steeds het gevoel dat ik het met mijn lichaamsgewicht doe...
Hoor je graag weer!

@anderen: voel je vrij om mij verder te helpen.

De db deadlift is zeker een goed alternatief. De 1-benige db dl is misschien nog beter.
 
De overhead triceps extension doe je gewoon met een db boven je hoofd. Je kan hem zittend of staand uitvoeren.