Om m'n quads wat meer te prikkelen heb ik m'n benen routine wat aangepast.
Als een tijd had ik een vast rondje met Squats - leg press - calve extension - Leg curl en een leg extension als afsluiter.
Dit gaat wennen en bracht niet meer de vooruitgang die ik wilde. Tijd voor wat anders dus. Tijd voor de Hack Squat.
Helaas heb ik op m'n gym niet zo'n schuine machine voor, dus dan maar met de halter. 
 
Volgens mij zijn er weinig andere oefeningen die zo direct je quads aan het werk zetten. Ik kan het nu nog niet echt zwaar doen, en ik vraag me ook af of dat de bedoeling is. Benen routine is nu als volgt:
 
Leg Extension (ja, als eerste) 
Hack Squat (benen wat gespreid)
Calve extension
Leg Curl
Gewone Squat (vrij licht en benen dicht bij elkaar)
 
Ik kon m'n shirtje bijna uitwringen na afloop en m'n spijkerbroek zit klem, dus het lijkt voor nu wel effect te hebben. Nu voorzichtig aan het gewicht omhoog.

Wat vinden jullie van bovenstaande nieuwe routine.
 
 

je doet eigenlijk maar 1 directe oefening voor je hamstrings, dat lijkt me wat weinig.
Afhankelijk van je uitvoering pak je ze wel mee met de squat, maar toch.
 
Maar sowieso geldt, als het voor jou werkt en goed voelt. Lekker zo doen!

ik voel m'n hamstrings en gluteus behoorlijk zeuren bij de laatste loodjes inderdaad, met de gewone squat. 
Misschien nog een stiff legged deadlift toevoegen?

je kan toch ook de front squat doen?
 
hier voel ik mijn quads ook harder werken dan bij de back squat

ja, dat kan ook. Maar die heb ik al eens in een routine gehad. Dit is een keer wat anders voor mij. 
 
Overigens zit er nog wel verschil in de front squat tov de hack squat. De Hack wordt zwaarder naar mate je meer rechtop komt te staan, en de Front is juist het zwaarst wanneer je onderin zit. Ik kan me voorstellen dat je de Quads op een andere manier aanspreekt.

Interessant.. kan trouwens ook wel geschikt zijn als oefening voor iemand die geen squat rek ter beschikking heeft. Met front squat ben je namelijk beperkt tot het gewicht dat je kan voorslaan.

Knap dat je ze kan doen, mijn kont zat altijd in de weg bij hack squats, daarom ook nooit consequent aangepakt. Ik zou de gewone squat meer naar voren in je training plaatsen. Daarnaast misschien nog wat ham raises toevoegen, of dit ipv leg curl?

klopt wat je zegt. Ik kwam tegen m'n hamstrings en gluteus aan bij het hack squatten. Met losse halter ontkom je daar volgens mij niet aan. Wanneer je 'm rustig uitvoert gaat het goed.
 
Ik probeer deze volgorde even voor een paar weken, en schuif dan de gewone squat weer terug naar voren (ik denk dat ik 'm wissel met de leg extension)  Want beginnen met de gewone back squat heb ik nu al paar maanden gedaan en ik wil juist eens wat anders.

Ik begin altijd wel met wat spinning 5-10 min., daarna nog eens opwarmen met leg extensions, anders worden we toch wat stijfjes in de knieen. Tegenwoordig doe ik dan een soort super set met 6-8 herhalingen Hack Squat en binnen 30 sec. daarna 15 reps gewoon squaten....en moet zeggen de resultaten zijn optimaal, de laatste maanden heb ik meer progressie gepakt dan het jaar er voor.
 
Hamstrings pak ik altijd een aparte dag voor met ook zeker 3 a 4 oefeningen, heb daar nu wat meer tijd voor en hoop dat dat nog even zo blijft.

hmm, interessant. Welke 3 hamstring oefeningen doe je dan Dave?

Behalve SLDL heb je ook nog de pull through, glute ham raise (lastig zonder apparaat) en natuurlijk de nieuwe hype voor de billen: de glute bridge. Dan heb je juist wel een 'sissy pad' nodig

die Pull Through heb ik nog nooit gedaan, dus dat gaan we proberen.
 
Glute Bridge vind ik een beetje onhandig om uit te voeren. Voelt voor mij niet goed in ieder geval.

Ik denk dat deze oefening voor niemand aan het begin goed voelt. Het is ook niet voor niks dat de oefening bedacht is en het glute boek geschreven is door Contreras. Als ik toch iets vernieuwends ben tegen gekomen de afgelopen dan is dat is dit het wel, eigenlijk het enige.
 
Ik vond het aan het begin ook 3 keer niks had een rom van lik mijn vestje en had helemaal niet het idee dat ik uberhaubt iets aan het trainen was en toch heb ik doorgezet omdat ik de logica er wel van in zag en ik zou hem nu niet meer weg kunnen denken uit mijn training.
 
De oefening is echt klote inderdaad omdat je gewoon kracht en mobilitiet te kort komt in je glutes, heupen en hamstrings, doe het maar gewoon en je zult hem dankbaar zijn.

Ik voel miijn quads er goed als ik met de benen smal bij elkaar ga squaten

Je hebt het over die Glute Bridge nu toch, Hermke?

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth
Zoals afgebeeld op deze pagina, ik doe de barbell glutes bridges en de barbell hip thrust.

waarom doe je die allebei Hermke, want ze lijken me nagenoeg dezelfde spieren aan te spreken. Of vult de ene de andere goed aan?

Rom en verder weet ik het eigenlijk niet, ik was dapper aan het hele boek begonnen en heb hem verder niet meer uitgelezen. Laat ik het zo zeggen dat ik aan het begin niet in staat was om de hip thrust te doen, althans met gewicht en vanaf bank hoogte, ik ben begonnen met een stepje zonder verhoging en ik had 3 van die verhogingen liggen dus ben steeds iets hoger gegaan om uiteindelijk op bankhoogte uit te komen.
 
Dus de enige reden waarom ik het doe is ROM, ik denk dat Contreras er wel een verklaring voor heeft, maar die moet ik je schuldig blijven.

ipv de Glute Bridge heb ik de Hip Thrust toegevoegd aan m'n benen schema. Dit met gewicht op m'n heup en leunend tussen twee bankjes. Dit geeft een mooie ROM en kan ik beter uitvoeren dan de Glute Bridge.

Het voelt goed en ik heb er al 3 dagen spierpijn van na die eerste keer, met name in m'n gluteus maar ook in m'n hamstrings, dus het is wel even wennen
 
Hack Squat gaat soepel, maar moet ik rustig opbouwen. Ik hou 'm wel in m'n benenschema want het werkt wel fijn.