Maandag rug & triceps
Bent over row liggend op bankje brede grip (afwisseling op normale bent over row)
Lat pull down met 1 arm
Cable row breed

Triceps:
Close grip benchpress
Tricep extension met kabel

Dinsdag: Benen en onderrug
Front squat
Goodmorning
Leg press
Hyperextension
Leg extension 1 been
 
Woensdag: Borst & biceps
Benchpress
Incline dumbell press
Cable fly
Biceps:
Barbell curl
Cable curl 1 arm
 
Donderdag: rust
 
Vrijdag: Schouders en rug
Military press zittend
Cable side raise
Bent over side raise met dumbells
Rug:
Lat pull down
Dumbell row
T- bar row
 
weekend: rust!
 
Rug is 2x per week omdat mn schouders een beetje naar voren beginnen te staan.
 

Wat ga je aan sets en reps draaien? En ik zou iets als poor man shoulder horns of cuban presses ofzo toevoegen.

4 sets per oefening.
set 1: beetje opwarmen ongeveer 10-12 reps
set 2: tot falen ong. 8 reps
set 3: bij oefeningen met 1 arm: eerst de ene arm tot falen dan de andere arm tot falen dan weer de eerste arm en daarna weer de tweede arm. anders ong 5-6 reps tot falen dan een paar kilos eraf weer tot falen
set 4: ong 3 reps tot falen, paar kilo eraf, daarna worden het ong weer 2-3 reps en daarna nog een paar kilo eraf en dan zijn t meestal nog 1 of 2 reps
 
bij de 3e oefening pak ik gwn gewichten waar ik 6-8 reps mee maak
en die schouder oefeningen ergens toevoegen of iets ervoor vervangen?

Dat vind ik een lastige, toevoegen of vervangen. Mijn schouders kunnen niet zoveel oefeningen verstouwen, dus durf ik niet wat over te zeggen. Ik zou vervangen, maar da's omdat én/én bij mij teveel is.

ik denk dat ik dan die bent over side raise vervang door cuban press de nadruk bij die oefening zal voornamelijk ook op techniek liggen neem ik aan?en dan doe ik nog die poor man shoulder horn er nog wel bij en dan kijk ik even hoe het aanvoelt.
Die brede cable row ga ik er trouwens uit halen heb net getraind en die oefening voelt echt waardeloos aan, ik pak die wel weer gewoon smal.

al de stang geprooberd met 2 handvaten breed voor seated rowing?
Waarom doe je je goodmornings voor je leg press?

En ik mis de legcurl, Goodmornings oke maar die is totaal niet voor de hams om massa mee aan te zetten..

@ teddybeerke
ik zal m is proberen met die stang met die 2 handvaten maar met die lat pull down stang vond ik m iig waardeloos. En ik ben altijd gewend om eerst de stang/compound oefening eerst te doen en daarna de rest, is het beter om ze om te draaien?
 
@luppie
na 8 weken met legcurl in mn schema vond ik het wel even tijd voor iets anders om de hammies mee te pakken en hoezo zou je met goodmornings geen massa op de hams aanzetten?

Ik zou ook compound voor iso houden.

romanian deadlifts voor je hams

Ik zou ook compound voor iso houden.

 
Oh is dat zo, nou dan moet je mij maar eens een compoundoefening geven voor mijn linkerpinkstrekspier en dan met als aangrijpingspunt het 2e kootje graag, nou toevaliig kan je dat alleen maar met isolatie doen heur en denk er aan deze spier dien je zeker niet te verwaarlozen.

Guido


@ teddybeerke
ik zal m is proberen met die stang met die 2 handvaten maar met die lat pull down stang vond ik m iig waardeloos. En ik ben altijd gewend om eerst de stang/compound oefening eerst te doen en daarna de rest, is het beter om ze om te draaien?

@luppie
na 8 weken met legcurl in mn schema vond ik het wel even tijd voor iets anders om de hammies mee te pakken en hoezo zou je met goodmornings geen massa op de hams aanzetten?

Omdat het niet de hams op de goede manier traind voor groei.
De hams trekt alleen goed zamen bij een beweging die het onderbeen naar de kont toe beweegt en die zamentrekking gebeurd niet bij een lift waarbij het been gestrekt blijft want dan stek je de spier niet zamen opde manier waar voor hij gebruikt moet worden. Ik zou dus altijd standaart een curl er in willen houden want alleendanmaak je een zamentrekking waarbij de hams spieren volledig gebruikt worden. De spie die wel weer goed zamen trekt bij het buigenvanhet bovenlichaam is de kont spier wat deze trekt welzamen bij het omhoog komen.
Enkel wat er met de hams gebeurt is rekken meer niet miss een heel klijn beetje zamen trekken maar dit geeft zo weining prikkel dat het voor de hams gewoon nutteloos is. Kijk maar eens naar EMG studie's

Bijna goed Lup, maar niet helemaal.
 
Klik ff op de link en dan voor de grap even op target en lees:http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
 
Ben het overigens wel met jou eens dat je een curl of glute ham raise in je schema moet hebben omdat deze de hams vanuit het kniegewricht aan spreekt, maar even zo goed ook een oefening als goodmornings, roemanian deads of stiffed legged ( back ) deadlift in een volwaardig hamstringsschema hoort te zitten.

Trouwens schiet mij net te binnen, misschien moet je het glutesboek van Contreras een keer lezen, die kan ik je echt aanbevelen, ik heb de laatste jaar weinig meer echt vernieuwende dingen gezien, maar dit boek was toch een eye opener in veel opzichten en niet alleen over de glutes.

Mmmm klot ik zou het iig niet bij alleen legcurl laten.
Ik zelf doe dat ook niet pak er een stiflegg deadlift bij
voor de glutes want die voel ik dan altijd goed zamentrekken en de hams voel ik dan goed oprekken.
 
Ik vind het erg vreemd als ik kijk naar hoe het lichaam werkt dat bij die link staat target hams ik zou zelf eerder de target glutus noemen. Dit is toch de spier die de rug juist doet buigen en strekken ?? Teminste zo vloed het aan iig bij mij en als ik kijk naar plaatjes van het menselijke lichaam zou ik het ook verwachten. Maar goed ik ben ook niet geleerd in hoe het lichaam in elkaar zit. Ik zeg eerder wat ik zie hehehe.

met romanian deadlift is het een beetje hetzelfde verhaal als met de legcurl (en er zal vanzelf wel iemand opmerken dat de backsquat er niet in zin zit). Wat ik altijd heb geleerd is dat je je lichaam nooit mag laten wennen aan je training. Dus als je al weet ik veel hoelang romanian deadlift doet dat raak je op een gegeven moment toch zeker op een plateau? net als bij de squat? Ik merkte ook meestal als ik een aantal weken niet gebankdrukt had (met barbell dan) en ik begon er weer mee dat ik meer kon tillen. Ik verwacht bijvoorbeeld ook dat na een aantal weken met goodmornings in dit schema mn romanian deadlift ook weer verbeterd is.

Tja wat je ziet en voelt hoeft per defenitie niet altijd hetgeen te zijn wat je verwacht al speelt voelen wel een grote rol denk ik.
 
In je vorige post haalde je al EMG studies aan, dan zou ik zeker even het boek van Contreras lezen en jezelf voorbereiden op een aantal onaangename verrassingen wat betreft EMG studies.
 
Trouwens en dit terzijde, ik heb redelijk veel EMG studies gezien maar ik heb voor zover ik weet nog geen onderzoeken gezien met verbanden tussen EMG en hypertrofie.

Hoe meer spiervezels aan het werk worden gezet hoe meer je ook kapot maakt. Dus automatisch geloof ik dan ook in meer groei maar ook een langer herstel. Verder wen je niet aan een bepaalde oefening zo werkt je lichaam niet guido

dat is super, had de laatste 8 weken met 1 schema getraind en op een compleet ander manier het schema opgebouwd. Compounds als basis genomen met nog een beetje isolatie erbij. Dit had egt goeie resultaten opgeleverd maar als het is zoals jij het zegt dat laat ik voor altijd de compounds erin (squat,deadlift,military press, Bor enz.) en ga ik alleen nog maar de isolatie oefeningen varieren tussen de schemas.

Hermke

Ik zou ook compound voor iso houden.

Oh is dat zo, nou dan moet je mij maar eens een compoundoefening geven voor mijn linkerpinkstrekspier en dan met als aangrijpingspunt het 2e kootje graag, nou toevaliig kan je dat alleen maar met isolatie doen heur en denk er aan deze spier dien je zeker niet te verwaarlozen.

Ik had 't over volgord, schatje, niet over of/of.