Ben alweer een tijdje bezig met 2 keer per week fullbody. Daarnaast 2 keer per week hardlopen en sprinten (beide samen met de hond )
 
Laatste tijd is er een beetje de klad in gekomen door tijdgebrek en kom ik niet veel verder dan wat supersetten met chinnen en dippen en hardlopen.
 
Wil er weer wat serieuzer tegenaan, met vooral korte trainingen.
frequentie wil ik opschroeven van 2 naar 3 keer per week KT.
Hardlopen blijft 2 keer per week. Het stuk dat ik ren is rond de 2,5 km. Daar zitten dan diverse sprints in.
ik loop in totaal 5 km, inclusief rennen, de rest is dus gewoon wandelen.
 
maargoed. KT schema:
dag 1
front squat
bent over row
dumbbell bench press


dag 2
seated overhead press (kan helaas niet staand ivm hoogte van de kelder)
dumbbell rows
biceps curl (bijvoorbeeld dumbbell curl)


Dag 3
deadlift
bankdrukken
triceps extension (bijvoorbeeld liggende EZ-bar extensions)
 
Sets: hangt af van waar ik mee bezig ben. wil in periodes gaan werken (kracht, massa, beide)
dat kan zijn opwerken naar een top set, opwerken naar een 1 RM, 3x3, 5x5, 2x10... enz)
 
Misschien dat ik 1 oefening kies voor rows en bankdruk variant.
Dus ipv ene training dumbbell rows en de andere barbell rows, dus de hele periode alleen barbell rows en daarna switchen naar de dumbbell voor een periode. Meningen daar over?
 
Verder niet bijster interessant. Basic en simpel.
 
Gaat er dus zo uitzien:
 
dag1: KT
dag 2: hardlopen
dag 3: KT
dag 4: rust
dag 5: KT
Dag 6: hardlopen
dag 7: rust
 
Dagen kunnen wat schuiven, ik houd niet zozeer een week aan, als het een keer niet uitkomt, schuif ik het een dag op, of 2. Maar de opzet is 1 week in principe.
 
Naast de KT hang ik zo nu en dan nog in m'n powerrack voor wat chinnen en dippen, niet tot max, niet tot falen enz, gewoon wat doorbloeding en het chinnen is om de verticale push (seated overhead press in mijn geval) een tegenhanger te geven.  Af en toe nog wat hanging pikes voor de buik.
Heb fysiek zwaar werk en loop veel met de hond, dus vandaar korte trainingen en niet al te veel volume. Wil m'n lichaam niet uitputten op lang termijn.
Naast werken en trainen heb ik ook nog een vrij actief sociaal leven en mensen in m'n omgeving die ook mijn aandacht en tijd verdienen. Trainen is hobby en een uitlaatklep en staat al tijden niet meer op de eerste plaats. Maar heeft wel een belangrijke plaats in m'n leven.
Hoge volumes, lange trainingen en veel trainingen ben ik dus niet naar op zoek.
Onder het uur afwerken zonder te haasten is de opzet.

dat was em wel.
 
Suggesties, opmerkingen of aanmerkingen?
 
 
 
 
 

Ik vind dag twee wat eigenaardig. OF nou ja, ik zou 'm zelf niet hanteren. Twee keer achter elkaar roeien? Whu? Denk dat je ook met twee oefeningen per dag toe kan, maar al met al: gewoon een klassieker, alleen grote lifts, en hard tillen.   (wij hebben dergelijke trainingen als giant set gedaan, is zeker aan te raden, leuk, supersnel, en uiterst effectief)
 

Tja, wil 2 keer roeien en 2 keer benchen. of het is 2 keer benchen achter elkaar of 2 keer roeien. What's the difference.
Zit overigens een dag tussen he. Draai geen hoog volume.
 
kan em idd nog verder strippen.
 
Dan wordt het:
 
dag 1
front squat
dumbbell bench press


dag 2
seated overhead press (kan helaas niet staand ivm hoogte van de kelder)
bent over row
biceps curl (bijvoorbeeld dumbbell curl)


Dag 3
deadlift
triceps extension (bijvoorbeeld liggende EZ-bar extensions)
 
zoiets wordt het dan.
 
Alleen grote lifts en tillen maar kan idd ook.
 
Laat het nog even bezinken.
Bedenk me ook dat ik m'n schouders wat meer aandacht wil geven.
 
Morgen verder, nu slapen.
 
 
 
 

dag 1
front squat
seated mp
DB bench
 
dag 2
powerclean/deadlift
bend over row
barbell curl
 
Is ook nog een optie Maar wat je zelf al zegt, gewoon lekker basic en proberen elke keer repje erbij en op een gegeven moment het gewicht verhogen.

Alleen grote lifts en tillen maar kan idd ook.

Bedoelde eigenlijk dat je dat al deed.

Mmm ik altijd maar denken dat jij voor bb trainde.
Maar jou'n doel is dus puur kracht ?

Trainen is hobby en een uitlaatklep en staat al tijden niet meer op de eerste plaats. Maar heeft wel een belangrijke plaats in m'n leven.
Hoge volumes, lange trainingen en veel trainingen ben ik dus niet naar op zoek.
Onder het uur afwerken zonder te haasten is de opzet.

 
Euh Lup, het doel van Moob is dus euh trainen he en hoe kan het nou zijn dat jij denkt dat hij ALLEEN op kracht traint??? Ik ken Moob goed genoeg om te weten dat hij een intensiteit aan de dag legt binnen dat uur waarbij hij de meesten hier het snot voor de ogen traint.
 
Moob weet als geen ander hoe hij ondanks een zware baan toch voldoende intensiteit in een training kan gooien om te trainen en dat is heel wat anders dan er velen doen namelijk bewegen met hoge volumes en een veel te lage intensiteit.

Ooo oke maar voor massa zijn er betere opties maar als dat niet werkt door het vele werken kan het ook niet anders.
Ik train zelf ook op een max intensiteit op de compoands 1/6 is zo goad als maxjes draaien. Iedere training 2 oefeningen 1/6 1/6 1/6
Dus totaal 12  setjes max en erna nog eens tot zo'n 3 iso's oefeningen er bij en op sommige dagen ook nog een schouders wat extra pakken. Endan zit ik op 8 oefeningen waar van 2 oefeningen 12 setjes max intensiteit en dit binnen 75 min.
Die 12 setjes max intensiteit doe ik ongeveer 30 min over en dit folume licht tussen de 85-100% 
Ik zou de trainingen van moob dus met gemak aan moeten kunnen. En ik ben er
ook wel voor in om een keer zamen te trainenwat dat betreft.

Waarom niet bijv. elke trainingsdag deadlift, bench en chins? Dan 3 weken later weer elke trainingsdag squat, mp en rows, enz.? Op 3 oefeningen is het een stuk gemakkelijker vooruit gaan. Het is toch wel leuk als je met een beperkt aantal trainingen toch wat vooruitgang boekt. Als je dan een principe zoals 'russian bear' gebruikt, waarbij je je volume af laat hangen van hoe je je voelt, is het gemakkelijker af te stemmen met de rest van je leven. Russian bear houdt in 1 setje @ 5 reps met 90% van je max. op 5 reps. Het setje erna haal je er wat gewicht af (90% van het eerste setje), derde en de rest van de setjes doe je met redelijk weinig rust (1 min.) tot je geen setjes meer kan maken met 80% van het eerste setje. Elk setje is dan 5 reps.

zucht, ben net een half uur bezig met m'n post, druk ik op het verkeerde knopje. alles weg... argh...

Luppie

Die 12 setjes max intensiteit doe ik ongeveer 30 min over en dit folume licht tussen de 85-100% 

Onder volume versta ik het aantal sets en reps.
Dus wat bedoel je precies met die 85-100%?
 
@ John: dat push pull wil ik weer een keer gaan doen, maar lijkt nu wat opzet betreft een beetje te veel op wat ik nu deed. (ook al is het een ander principe, gevoelsmatig veranderd er net effe te weinig dan om het op dit moment interessant te houden. Maar wel iets voor weer een later stadium weer. Van 2 daagse schema's gaat m'n hartje sowieso altijd even sneller kloppen!
ik deed:
dag 1: front squat, bankdrukken, barbell row, seated press
dag2: deadlift, dumbbell bench, dumbbell row.
 
@ Hermke: train idd niet voor jan met de korte achternaam. er zitten natuurlijk mindere dagen tussen zo nu en dan (dan gaat het gas er ook gewoon af en forceer ik niet), maar over het algemeen spaar ik mezelf niet met trainen.
 
@ Tio: Elke training hetzelfde en dat 3 keer per week (of 3 keer  per 8 of 9 dagen, wat dan ook) is wel een lekker schema voor de koude dagen in december. Maar pak je dan elke training diezelfde percentages die je aanhaalt?
Even verplaatsen naar bijvoorbeeld m'n deadlift. 5RM is 140kg
dan zou het volgens het Russian bear principe dus zo worden:
5RM = 140kg
90% = 125kg
90% van 125kg = 112,5kg
80% van 125kg = 100kg
dus na het opwarmen...
125kgx5 reps (2-3 minuten rust)
112,5kgx5 reps (2-3minuten rust)
100kgx5 reps (1minuut rust)
100kgx5 reps (1 minuut rust)
100kgx 5 reps (1 minuut rust)
100kgx 5 reps (1 minuut rust)
100kgx 4 reps (5e ging niet, dus einde oefening)
 
Zo wordt het dan dus voor elke oefening die dag? dat dus 3 weken lang en dan oefeningen omgooien en weer hetzelfde als ik het goed begrijp.
Klinkt opzich wel heerlijk simpel, net wat voor mij. Ook dat ga ik dan zeker eens doen.
 
Maar nu naar wat ik NU ga doen of wil gaan doen:
 
dag 1
Front squat
bent over row
face pulls of bent over raises
 
dag 2
seated overhead press
side raises
dumbbell curl
 
dag 3
deadlift
bankdrukken
liggende EZ-bar extensions (triceps dus)
 
Normaal zou ik op dag 2 er nog chinnen bij pakken, maar het 'probleem' is dat m'n powerrack niet in de kelder staat, maar boven. Dus dan moet ik eerst boven chinnen, voordat ik de rest ga doen (is wel te doen, maar dan verkies ik er liever voor om m'n chin-werk verdeeld over de week te doen, min of meer als GPP (general physical preparedness) training samen met wat dippen en eventueel wat hanging pikes.
Dag 2 ziet er dus wel erg magertjes uit zo.
Krijg een beetje het 'isoleren in tijd' verhaal zo. Schouders hebben een aparte dag (met biceps er bij) dus op deze manier (niet helemaal bewust gedaan, maar zo komt het dan in dit verhaal uit.)
Wil gewoon lekker de aandacht geven aan m'n overhead press omdat ik die de laatste maanden een beetje heb verwaarloosd.
 
Denk dat ik eerste instantie 5 sets ga doen voor de main lifts met een rep of 5.
De kleine oefeningen worden 3 sets met de reps wat meer rond de 8 reps.
 
Ik laat het even bezinken, kan altijd nog aanpassen en veranderen, daar heb ik nooit moeite mee.
Deze week weinig tot geen KT, volgende week weer lekker beginnen.
 
Thanks voor de comments.
 
edit: Haha! Thanks SheRu!  
 

Ja zo bedoel ik het Moob. Het is vooral de bedoeling veel volume te maken, maar het lijkt mij niet gek om na bijv. een week de gewichten iets te verhogen? De originele russian bear gebruikt ook staggered sets voor bijv. mp/chins. Door de langere rust kan je zo meer volume aan op dezelfde trainingsdag doordat je eigenlijk langer rust voor de bepaalde oefening.

Eigenlijk verhoog je al, denk dat je gaandeweg de trainingen meer sets aankan. Je kan dan 2 dingen doen lijkt me: doorgaan en dus meer sets maken, of verhogen zodat je minder sets haalt. Is maar net waar je voorkeur op dat moment ligt denk ik.
Het spreekt me wel aan eigenlijk, ga ik zeker een keer doen!

@ Tio: heb je toevallig een linkje naar dat russian bear programma?
Kom namelijk verschillende dingen tegen op internet: met maar 2 oefeningen en met 3 oefeningen (die met 2 spreekt me vooral aan haha!) Zit even te kijken hoe ik dat dan vorm moet geven.
 
deadlift en bench press en dan volgende trainingsdag front squat en barbell row?
Dat een week of 3 en dan sumo deadlift en overhead press en dan volgende trainingsdag squat en dumbbell rows?
 
Of dus 3 keer per week hetzelfde en dan na 3 weken omgooien?
 
 
 

http://www.intensemuscle.com/archive/index.php/t-19757.html
 
Heb ook varianten voorbij zien komen met een ub/lb indeling, maakt denk vrij weinig uit zolang je dezelfde principes hanteert.. 

Thanks!