Beste mensen,

Na mijn voorstelrondje heb ik er helemaal zin in gekregen en wilde ik zelf alvast thuis gaan beginnen met thuis 1x per week krachttraining (en 2x in de sportschool).

Ik ben aan het proberen met het beginnersschema dat ik in een van de posts gevonden heb (http://forum.body-fitness.nl/Beginners_routine/m_23194/tm.htm, de post van 3XL) om te zetten naar een training met dumbbells. (omdat ik thuis verder geen toestellen heb)

Ik heb thuis een roeimachine, een fiets, 2 dumbbells (met gewichten verstelbaar tot 20 kg) en een bankje.

Ik zou graag van jullie horen of ik dit juist heb uitgevogeld (met behulp van deze site http://www.exrx.net). Het is een beetje veel tekst, maar ik wilde het zo duidelijk mogelijk neerzetten.

Warming up: 10min fietsen
 
SQUAT 3*15
Preparation
Stand with dumbbells grasped to sides.
 
Execution
Descend until thighs are just past parallel to floor. Extend knees and hips until legs are straight. Return and repeat.
 
Comments
Keep head forward, back straight, chest high, arms straight to sides, and feet flat on the floor; equal distribution of weight through forefoot and heel. Knees should point same direction as feet throughout movement. See Squat Analysis.
 
 Bent over row 3*15
Preparation
Bend knees slightly and bend over bar with back straight. Grasp bar with a wide overhand grip.
 
Execution
Pull bar to upper waist. Return until arms are extended and shoulders are stretched forward. Repeat.
 
Comments
Torso may be keep horizontal for stricter execution. Knees are bent in effort to keep low back straight (See Hamstring Inflexibility). If low back becomes rounded due to tight hamstrings, either try bending knees more or don't position torso as low. Either fix may compromise involvement of Latissimus Dorsi since it forces more shoulder transverse extension and less shoulder extension range of motion. If low back is rounded due to poor form, deadlift weight to standing position and lower torso into horizontal position with knees bent and back straight. A shoulder width or underhand grip can increase lat involvement by emphasizing shoulder extension over transverse extension.
 
Bench press 3*15
Preparation
Sit down on bench with dumbbells resting on lower thigh. Kick weights to shoulder and lie back. Position dumbbells to sides of chest with bent arm under each dumbbell.
 
Execution
Pess dumbbells up with elbows to sides until arms are extended. Lower weight to sides of the upper chest until slight stretch is felt in chest or shoulder. Repeat.
 
Comments
Dumbbells should follow slight arch pattern, above upper arm between elbow and chest at bottom, traveling inward over each shoulder at top. No need to drop weights - see suggested mount and dismount techniques: standard or advanced.
 
 
Pull down 3*15
 
Is het mogelijk om zo'n soort oefening te doen zonder een pull apparaat en met dumbbells?
 
Mill. press 3*15
Deze oefening kon ik niet vinden op de EXRX-site, zou iemand mij svp kunnen vertellen wat het is?

 
Barbell curl 2*15
 
Preparation
Position two dumbbells to sides, palms facing in, arms straight.
 
Execution
With elbows to the sides, raise one dumbbell and rotate forearm until forearm is vertical and palm faces shoulder. Lower to original position and repeat with opposite arm. Continue to alternate between sides.
 
Comments
Biceps may be exercised alternating (as described), simultaneous, or in a simultaneous-alternating fashion. When elbow is fully flexed, elbow should only travel forward slightly allowing forearm to be no more than vertical to allow for a relative release of tension in muscles between repetitions. Also see mechanical analysis of arm curl.
 
 
Push down 2*15
Deze oefening kon ik niet vinden op de EXRX-site, zou iemand mij svp kunnen vertellen wat het is? 
 
Calf rais 2*15
Preparation
Grasp dumbbell in one hand to side. Position toes and balls of feet on calf block with arches and heels extending off. Place hand on support for balance. Lift other leg to rear by bending knee.
Execution
Raise heels by extending ankles as high as possible. Lower heels by bending ankles until calves are stretched. Repeat. Continue with opposite leg.
Comments
Keep knees straight throughout exercise or bend knees slightly only during stretch. Quadriceps serve as a Synergists muscle if knees are bent slightly during stretch. Use a lighter load if you need to assist with hands used for support.
 
 
Cool down 5min
Roeien


Ik heb nog een vraag: kun je dit schema dan de eerste 3 weken 3 x per week aanhouden?
En is dit schema ook geschikt voor vrouwen/afvallen?



Ik ben ook al een tijd met mijn voeding bezig, dus daar ga ik me apart nog maar even in storten.


Groetjes en bedankt alvast !
Gabrielle

Schema is prima.

pull down: dat is idd lastig zonder apparatuur. Als je ergens een stang hebt waar je je aan op kan trekken (chinnen of pull-ups wordt dat ook genoemd) dan komt dat op hetzelfde neer. Het probleem is dat je wel sterk genoeg moet zijn om je eigen lichaamsgewicht omhoog te trekken, anders kan het niet. (of alleen negatieven. als je daar meer over wilt weten, hoor ik dat wel)
Maar je moet dus zowieso een plek in huis/tuin/buurt/kelder/schuur hebben waar je die oefening uit kan voeren.
Je doet al bent over rows. Prima oefening voor rug, dus als je geen pull-ups kan doen zou je wat meer setjes bent over row kunnen doen, of dumbbell rows met 1 arm tegelijk.






military press: is en press variant waarbij je een halter of dumbbells staand vanaf je borst/sleutelbeen omhoog duwt richting het plafond. Dus gewoon boven je hoofd uitduwen. Military style is met je voeten dicht bij elkaar (hakken tegen alkaar en tenen wat naar buiten laten wijzen) en is een hele strikte stijl. Je kan ook voor een andere overhead (boven je hoofd) press variant kiezen waarbij je voeten wat meer uit elkaar staan en de vorm wat losser.
Maakt in princupe weinig uit, zolang je maar een overhead press in je schema hebt zitten. Met alle varianten belast je je schouders en triceps en daarnaast ook nog ene beetje bovenkant borst, plus dat je je buikspieren enz laat werken om jezelf rechtop te houden. Al met al dus een goede oefening.



push down: ook wel cable push down genoemd. Is wederom een oefening met een cable (hetzelfde als bij de pulldown). die heb je dus niet tot je beschikking. het is een oefening voor je triceps en daar zijn er genoeg van. Dus kies je gewoon een andere triceps oefening zoals. Dumbbell triceops extension (staand met in 1 hand een dumbbell. breng de dumbbell boven je hoofd en laat em dan tot achter je hoofd/in je nek zakken. bovenarm blijft omhoog wijzen, alleen de onderarm beweegt.

of


even snel een plaatje gegoogled.

Zo, ik hoop dat je zo weer op weg kunt hiermee?
Uiteraard zijn er nog emer varianten van triceps oefeningen etc etc.  Als er nog meer vragen zijn, gewoon posten!

Bedankt Moob, ik heb hier heel veel aan. Heb mijn eigen schema met plaatjes gemaakt en uitgeprint, dus op naar de zolder voor de training! 
(sommige oefeningen deed ik al, maar wist gewoon de naam niet !) Bedankt voor de duidelijke uitleg!

Fantastisch dat je zo fanatiek bent.
 
Maar ik zou toch adviseren eerst een aantal malen in de sportschool KT te doen, onder begeleiding van iemand.
Anders is de kans erg groot dat de uitvoering te wensen over laat, en dat is lastig af te leren. Bovendien leidt het tot blessures (en dan ben je helemaal klaar voor een tijdje....)

Hehoi,
Dank je, ga ik ook doen hoor, maar dan weet ik alvast wat ik zelf graag zou willen doen.
Groetjes
Gabrielle

Ik zou zelf nog een oefening voor de hamstrings toevoegen, zoiets als dit http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStrBackStrLegDeadlift.html
 
Verder goeie basis!

@violette: Dat ga ik doen, bedankt voor de aanvulling!

Lekker bezig! 

Prima beginnersschema is dit idd. Tegenwoordig adviseer ik het iedereen die net begint met KT, al is het maar voor een paar weken om ff de techniek goed onder de knie te krijgen. Vele malen beter dan die standaard uitgekauwde schema's van de sportschool. (en dan bedoel ik natuurlijk niet de op maat gemaakte zoals bij Jack en Nina )