Hallo allemaal,
 
Ik heb een vraag aan jullie. Op dit moment ben ik al een tijdje bezig met een fullbody- (starters?) schema. Dit doe ik drie keer per week (ma, woe, vrij) Ik ben een meisje van 19 jaar oud, 1.64 cm en ongeveer 54 kg. Mijn doel is vetverlies.
 
Ik moet nog 3,5 week en dan is het schema in principe 'afgerond'. (13 weken) Nu zie ik al merkbare verschillen enzovoort, maar ik moet natuurlijk wel de variatie er in houden!
 
Nu is mijn vraag dus; wat kan ik hierna het beste doen? Moet ik doorgaan met drie keer per week een full body training, maar misschien andere oefeningen? Of kan ik nu beter een splitschema oppakken?
 
Dit is mijn schema:
Squat 3*10 (70 kg)
Bend over row 3*10 (19 kg)
Bench press 3*10 (20 kg)
Pull down 3*10 (32 kg)
Mill. press 3*10 (12 kg) (2 dumbells van 6 kg)
Barbell curl 2*10 (18 kg)
Push down 2*10 (22,5 kg)

Vervolgens ga ik nog buikspieren doen, dit verschilt per training.
De herhalingen zakken per 2/3 weken, ik zit op dit moment op 10 reps (met hogere gewichten uiteraard) en dit zakt nog naar 8 reps. Ik was gestart met 15 reps.
(geen idee of deze extra info nut heeft/zinnig is maar wie weet..)
 
Ik hoop dat jullie mij verder op weg kunnen helpen!
Groetjes,
Myriam
 
 
PS; ik wil mij vooral gaan richten op mijn bovenlichaam! tenminste, hier wil ik nog het meest aan veranderen zeg maar.. met name mijn armen en buik.
 

Ohja nog één vraagje. Ik doe op dit moment vrijwel niets aan cardio (ik. haat. cardio.)
Zou het een hoop schelen als ik een uurtje per week ga spinnen hiernaast? Of zal ik de cardio toch echt op een hoger level moeten brengen?
 
Ik loop/beweeg van mijzelf al best veel in mijn dagelijkse leven, laten we stellen dat ik best actief ben.
Bedankt nogmaals!

Er zijn vele wegen die naar Rome leiden, het is maar net waar jij je prettig bij voelt, het schema wat je nu draait ziet er in mijn ogen prima uit, beetje sober dat wel. Als jij vooral de aandacht op je bovenlichaam wilt vestigen zou ik toch vooral je onderlichaam blijven trainen en die leg ik nog wel eens uit.

Maar goed, de trainingsfrequentie nu is 1 dag op en 1 dag af en dan kom je in mijn ogen altijd uit op een fullbodyschema, al zou een split best kunnen maar dan zit ik over een half uur nog te typen om het uit te leggen. Je cardio zou ik dan in plaats van 1 uur spinning verdelen over 3 sessies van 20 min of zelfs misschien iets korter, maar dan intensiever, intervaltrainingen.

Voor de Kt zou ik in elk geval een deadlift of variant toevoegen en wat werk voor de middelste en achterste schouderkoppen en kuiten, maar de mogelijkheden qua variatie zijn legio maar kunnen wel logisch gemaakt worden, wat betreft het drukwerk zou ik de benchpress en millitairy press op de verschillende dagen doen en zou voor borst nog een oefening als flyes of cablle crosses toevoegen. Nou ja ik ga de schema's niet voor je uitschrijven maar zo word het al wel een beetje duidelijk denk ik.

Ik zeg, deadlift erbij, en je schema in tweeën splitsen, setje erbij, en desnoods wat halter werk vervangen  voor dumbells en andersom. In m'n snelle lezen denk ik te zien dat je 13 weken traint, dan is dit aan aanpassingen wel voldoende, voorlopig.
Armen en buik veranderen vanzelf mee, als je straks sterker wordt en dus zwaarder traint.

En niet om vervelend te doen, maar je maakt toch niet de meisjes-fout van: "Ik pak wel wat lichter, want ik moet de tien halen" of "haha! Tien fluitend gehaald, dus 't gewicht kan weg"? Tien halen betekent dat 9 moeilijk wordt.

Gooi het weer eens om, als je doel vetverlies is kan je misschien ook circuitjes aan het eind toevoegen, of andere reprange kiezen. Dus bijv. 3x8 en elke week 2 setjes toevoegen op je basisoefeningen..
Een voorbeeld van een circuit, achter elkaar door:
50 bodyweight squats
5 push ups, of meer ik weet niet hoe goed je dit al kan, niet tot max. gaan iig.
20 reps Bent over row
Touwtje springen voor 2 min.

Herhalen.

Even een losse flodder tussendoor: als ik je gewichten zo zie, dan denk ik dat die BOR wel zwaarder kan dan 19 kilo maar dat voel je zelf het beste
 
Als 3x fullbody je goed bevalt, dan zou je andere oefeningen voor dezelfde spiergroepen kunnen doen. Je kunt ook overwegen om de spiergroepen te verdelen in 3, en per trainingsdag een bepaald aantal spiergroepen doen.

Ik vind 70kg squat best pittig, en de andere gewichten dan weer redelijk girlie. Je bedoelt toch wel losse squats he? Of is het een legpress?

Als je cardio haat heb ik slechts nieuws voor je.






...






...






...






...






...






...






DOE DAN GEEN CARDIO ! ! !

Ook zou ik gewoon verder full body doen hoor.

training a
Squats
db row / db press
db curl / triceps extension

training b
deadlifts
pull down / military press
EZ bar curls / push down

Wissel ook reps en sets af, bijvoorbeeld zo.

dag 1: training a 3x10
dag 2: vrij
dag 3: training b 4x8
dag 4: vrij
dag 5: training a 5x5
dag 6 & 7 vrij
dag 8: training b en je begint opnieuw met 3x10 daarna 4x8, 5x5 enz...

Als je 8 reps doet kan je natuurlijk meer gewicht pakken. Nog meer gewicht bij 5 reps.

Maareuh, hoe zit dat nou met die squat???

mooi schema wreckless met undulating periodization

misschien dat ik dat later nog wel eens ga doen, alleen soms 2x per week deadlift kan wel zwaar worden

Hallo iedereen,

Excusses voor de extreem late reactie! En enorm bedankt voor alle zeer nuttige reacties, jullie zijn geweldig!
Ik ga er even mee puzzelen, heb nu mijn 'rustweek' achter de rug (volgens schema) en start dus nu echt met een 'nieuw' schema.

Die squats, ik weet bijna zeker dat ik dat met leg press doe, gezien de reacties haha! (Je staat gewoon echt in een suqathouding enzovoort maar de stang zit zeg maar vast aan dat apparaat) Het is nu overigens 80 kg. Hoeveel zou ik dan vrij aankunnen denken jullie? Zal wel heel erg verschillen per persoon.. Is dat dan ook beter, vrije gewichten voor de squat gebruiken?

Ik houdt het denk ik gewoon bij fullbody, Wreckless heel erg bedankt voor jouw suggestie. Nu even uitpuzzelen wat het allemaal betekend, het is net chinees voor me. Hermke ook jij bedankt voor de suggesties, ga er direct mee aan de slag!
Wat betreft je onderlichaam trainen om resultaat boven te zien, i know! Ondervind het nu ook zelf, heerlijk!

@ Sheru; NEEEE! tenminste, ik kan mij voorstellen dat dit babygewichtjes voor jullie zijn maar het is voor mij toch echt wel een uitdaging, anders gooi ik er ook altijd wat gewicht bovenop. Ik krijg gelukkig ook vaak hulp en aanwijzingen van de mannen daar. Heel grappig, ik hoor er al helemaal bij in de 'mannenhoek', ze zijn dat kleine rare meisje die 'breed' wilt worden nu wel gewend en betrekken me soms zelfs bij hun rare grapjes. (het wil er bij de meeste gewoon niet in dat ik echt niet breder wordt)

Goed bezig, dame!
 
Verder bedoel je de Smithmachine denk ik.
Vrije gewichten is eigenlijk wel beter. De smith duwt je in een bepaalde baan. Het is fijner (maar wel moeilijker) om je natuurlijke baan te volgen. En 't vergt nog meer van je buik en rug spieren.

Als je een hekel hebt aan cardio, doe dan idd. geen cardio, al gaat vet lozen veeeel sneller als je veel beweegt. Ik zou dus wel cardio doen, maar het verhullen in iets wat je leuk vind, bijv. iets van een andere sport die je 1 a 2x per week beoefend, anders kap je er toch binnen no-time weer mee en dat is niet de bedoeling!

ORIGINAL: Wreckless
 
training a
Squats
db row / db press
db curl / triceps extension

training b
deadlifts
pull down / military press
EZ bar curls / push down

Wissel ook reps en sets af, bijvoorbeeld zo.

dag 1: training a 3x10
dag 2: vrij
dag 3: training b 4x8
dag 4: vrij
dag 5: training a 5x5
dag 6 & 7 vrij
dag 8: training b en je begint opnieuw met 3x10 daarna 4x8, 5x5 enz...

 
Even een vraagje over dit schema. Als ik het goed begrijp zijn dit dus 5 oefeningen per keer gebaseerd op 3 keer per week.
En als je 2 keer per week kan is dit dan ook voldoende of zou ik het moeten aanpassen?

Twee keer per week kan ook. Je kan dan wat intensiever, eventueel telkens een extra setje erbij, maar zelfd dat hoeft niet.

Als je maar twee keer per week kan trainen is Full Body the way to go.

In principe probeer ik 3 keer per week te doen maar soms komt het er niet van.
Ik ga dit schema eens uitproberen.
Ik deed nu ook FB maar ik geloof dat het wat te veel van het goede was. Eerst ging ik er  op vooruit maar de laatste weken was het net of ik minder kracht had.
Heb dus een week rust genomen en ga dan morgen met dit schema beginnen.
 
Het klopt dat als je 3x 10 doen ook minder gewicht pakt en met bv 5x5 ff zwaar gaat he?
Thks!!

Dat zal nog al schelen in gewicht ja en het gevaar daarvan is dat de intensiteit van de set te laag word en dan ben je niet meer aan het trainen maar aan het bewegen, je hoeft niet altijd in standaard set/ repschema's te denken, 5 reps kleine pauze, nog 3 reps kleine pauze en dan nog 2 reps maakt ook 10 he, ik weet zeker dat dan de intensiteit van je training een stuk hoger is.

Is ook zo , moet wel resultaat boeken natuurlijk
Bedankt!

70 kilo squat... is dat niet... een beetje veel voor een 19 jarige meisje ?
Ik vraag me af hoe stevig je bent lol!

(Trouwens, dat is mijn hele gewicht op jouw schouders, hehe )

Misschien wéegt ze 70 kilo. BW squat...

Nee, in een eerdere post is het al uitgelegd, het is een smith of standing legpress of iets in die richting.

En qua gewicht is het niet zo extreem hoor Paincake. Ik doe zo nu en dan ter afwisseling een lunge in de smith en dan hangt er nog meer aan
 
 
Ben benieuwd hoe ondertussen met Myriam gaat

Ter verduidelijking hoe groot het verschil is tussen squatten in een Smith machine en vrij squatten
Hoogste gewicht voor een squat in de smith was tenminste 100kg.
Hoogste gewicht vrije squat met PL-techniek (breed staan, licht voorover gebogen) ongeveer 75kg
Hoogste gewicht vrije squat met OL-techniek (breed staan, maar helemaal ATF) ongeveer 60kg.

Dat zijn enorme verschillen.. meeste mensen gaan trouwens nog niet eens parallel.. met een kwart squat zou ik ook ruim 80 kg halen met een vrije squat.