Na lang puzzelen heb ik mijn schema een beetje omgebouwd, naar mogelijkheden over het aantal dagen en een beetje een 'leuk' schema per keer.
 
De herhalingen wisselen regelmatig. De ene keer 3 of 4x hetzelfde gewicht. De andere keer (meestal maandag) neem ik oplopend gewicht en afnemende reps.
 
maandag:
hanging leg raise
deadlift
walking lunges of squat (rouleert)
db row
db bench press
shoulder press
lpd
Body Combat
 
Woensdag:
sq (of walking lunges)  / db bench press
rdl / db row
upright row / triceps
 
vrijdag
sq (of walking lunges)
deadlift
rdl 
 
zaterdag
Crunches (bal)
shoulder press
chinnen (langzaam zakken voor biceps)  ?x1
push ups
supine row
 
Resultaat:
buik 2x
onderrug/rug 2x
rug/lats 5x
borst 3x
schouders 2,5x
hamstrings/quads 3x
 
Door de compounds wordt alles uiteraard vaker belast. Dit is het aantal keer dat ze direct aangesproken worden.
Deadlift reken ik bij onderrug/rug, maar is ook wel benen.
 
De rug is wel veel groter dan de borst, maar is 7x (onderrug/rug/lats) tegen 3x borst niet te veel uit verhouding?
Wat push/pull betreft zit ik wel in verhouding.
 
 

JE volgorde is wat gammel.

Hanging legraises zou ik niet voor deadlifts doen, aangezien je je grip EN buikspieren bikkelhard nodig hebt voor deadlifts.
De vuistregel is:

1. sorteer alle oefeningen naar spiergroep
2. zet de grootste spiergroep vooraan
3. compounds gaan voor niet - compounds
4. moeilijk gaat voor makkelijk
5. Olympische lift gaat altijd voor. 

Verder ben ik geen voorstander van deadliften en daarna nog squatten, omdat je onderrug dan redelijk gaar is, maar als 't gaat gaat 't. ZElf zou ik liever lunges of bulgarians doen, omdat 'k daar meer rechtop sta en minder m'n onderrug belast, voor mijn gevoel.

En je deadlift belasting is inderdaad wat hoog. Zeker de combi dl/rdl is wat te  veel van 't goede denk ik. Sowieso zou ik nog even naar je ma-wo-vrij- indeling kijken. MIsschien upper-lowersplitje maken, zodat je iets meer herstel hebt ?Of een dag besteden aan buitengewichtige activiteiten: cardio, zwemmen, yoga...

Mijn deadlifts zijn nog niet echt noemenswaardig, dus zolang het gaat in combinatie met squat en buikspieren, kan ik dat nog wel even volhouden zo. Ik heb er nog geen hinder van ondervonden, maar dat komt ongetwijfeld een keer.
De buikspieren op maandag zijn eigelijk gelijk mijn warming-up.

De hoeveelheid dl/rdl had ik al wel een voorgevoel van. Ik gooi er een dl en een rdl uit. Dan komt alles ook wat beter in verhouding wat spiergroepen betreft.

Dat het wat rommelig in elkaar steekt heeft aan de ene kant te maken met praktisch. Op de sportschool (maandag) is krachttraining boven en de lpd (ook buik) staat beneden.
De woensdag (thuis) zit door elkaar, omdat ik zo niet te lang uit het raam hoeft te staan kijken om te rusten tussen de sets. Ook vind ik de wisseling wel leuk om te doen.

Lastig eigenlijk. Je vraagt om advies, maar iedereen heeft zijn eigen wensen en beperkingen en zo kom je elke keer weer tot een uniek schema. Sommige 'regels' ontkom je niet aan. Ook de verhouding met er wel in blijven zitten.

Ik bedoelde eigenlijk naar wat je op maandag-woensdag-en vrijdag doet, je staat elke dag te squatten of te deadliften, dat is wat aan de royale kant, als je 't mij vraagt.
Daarbij denk ik dat je -zeker omdat je nog niet lang deadlift- je buikspieren keihard nodig hebt om je rug gezond te houden, en is legraisen m.i. een matige warming up. Ook ondermijn je zo je squatprestaties.

Aangepast: 

maandag:
deadlift
walking lunges
db bench press
db row
shoulder press
lpd
Body Combat
 
Woensdag:
sq / db bench press
rdl / db row
upright row / triceps
 
vrijdag
sq (of walking lunges)
rdl  
hanging leg raise
crunches
 
zaterdag
shoulder press
chinnen (langzaam zakken voor biceps)  ?x1
push ups
supine row 
 

SheRu

Ik bedoelde eigenlijk naar wat je op maandag-woensdag-en vrijdag doet, je staat elke dag te squatten of te deadliften, dat is wat aan de royale kant, als je 't mij vraagt.
Daarbij denk ik dat je -zeker omdat je nog niet lang deadlift- je buikspieren keihard nodig hebt om je rug gezond te houden, en is legraisen m.i. een matige warming up. Ook ondermijn je zo je squatprestaties.

 
Dat is wel iets om rekening mee te (gaan) houden.
Ik zal nog eens verder puzzelen.
Valt nog vies tegen zo'n schema. Een beetje aanrommelen lukt al snel

Volgorde is stuk beter!!! (zaterdag?)

Alleend at lpd? Is dat lat pull down?

Vier dagen full body is ook lastig, hoor. Kan je beter iets grover splitten, bijvoorbeeld twee verschillende schema's of upper/lower.

lpd is inderdaad lat pull down

Zaterdag is allemaal lastig . Alle deze oefeningen vind ik zwaar. Misschien wel omdat ik ze altijd in deze volgorde doe en op één dag. Ik zal eens kijken of ik ze met een andere dag kan combineren. Dan verdeel ik mijn krachten wat meer. Ik vind ze namelijk wel allemaal leuk om te doen.
 
4x full body is inderdaad lastig. Voor een split zijn mijn oefeningen te licht en voor 3x full body wordt de training te lang
 
Ik puzzel nog wat verder. Heb al wel een idee. Ik kom er op terug.
Eerst maar even voor de inwendige mens zorgen
 
Bedankt zover SheRu
 
 

Upper-lower kan een goed midden zijn hoor.. Of push/pull, dan heb je geen split in de zin van: "een spiergroep per dag" maar wel iets meer ruimte. En drie keer per week: dan kan je met 3 oefeningen per dag toe. Meer mag natuurlijk, of je gaat supersetten om tijd te sparen.

Ben benieuwd!

Ik heb mijn schema klaar, zoals het voor mij het fijnste is, denk ik
 
Maandag is sportschooldag en heb ik de tijd. niet te zwaar/lang want er komt nog een uur Body Combat achteraan. Zware gewichten tot mijn beschikking om de deadlift op te voeren en een lat pully. Full body is daar het meest praktisch.
Ik wil, omdat er soms een dag uitvalt door het een of ander, een schema op basis van agonist/antagonist. Thuis eventueel in supersets.
Woensdag wordt dan een upperbody. Vrijdag benen en buik. Zaterdag weer een upperbody iets anders dan woensdag.
Eigenlijk zou ik de buik op de maandag moeten doen als tegenhanger van de onderrug (deadlift), maar omdat ik thuis niet echt de gelegenheid heb om de walking lunges te doen. Draai ik die twee om.
 
Komt het er alsvolgt uit te zien:
maandag:
deadlift
walking lunges
db bench press
db row
shoulder press
lat pully 
Body Combat
 
Woensdag: 
push ups / supine row 
upright row / triceps
 
vrijdag
squat
sldl  
(hanging) leg raise
crunches
 
zaterdag
chinnen / shoulder press
db bench press / db row
Biceps zou ik hier nog bij kunnen doen, maar door wat langer te blijven hangen bij de pull ups krijgen die hun portie wel.
Zou het toch handiger zijn de buik op maandag te doen, dan zet ik de walking lunges op de benen dag voor een heftiger training.
Valt er een dag uit, dan maakt dat voor de spiergroepen niet uit. De benen kan ik altijd een dag opschuiven.
 
Niet volgens jouw strategie Sheru, maar wel goed over nagedacht.
Toch erg bedankt voor je tips een aanvullingen Sheru. Ik heb er zeker wat aan en het heeft me aan het denken gezet.
Ik hoop dat het werkt.

Ziet er stukken beter uit!

Daar ben ik blij mee

Mooi schema is het geworden!

Een heel mooi schema zelfs

Jullie laten me blozen
 
Dat heb ik in dat jaartje dat ik hier rondzwerf, van jullie geleerd
Lezen, leren, oefeningen en schema's uitproberen, kijken welke spieren waarmee belast worden, ervan leren, vragen stellen, puzzelen en op den duur weten waar je op moet letten.
Vooral de basis (compounds) niet vergeten en je schema aanpassen aan je eigen mogelijkheden, wensen, beperkingen en sterke punten.
 

 
 
 

Goed verwoord Miepie

Ik was nog zoekende naar een fijne warming-up. Lopen en fietsen is niet mijn ding. Dat doe ik al een hele dag.  En echt een voorbereiding op wat komen gaat is het eigenlijk niet.
Voor de maandag is het een clean&press geworden met een sldl. Ik had deze nog nooit gedaan, maar het lijkt me een lekkere oefening en opwarming. 15x. Daarna een lichtere deadlift en dan het gewicht omhoog.