Veel grip werk (dus losse halters etc) zou kunnen zorgen voor meer spiergroei, maar aangezien bij jou weinig gebeurd (en ik er vanuit ga dat je met losse gewichten traint (deadliften, rows, chinnen etc) heb je misschien baat bij gerichte oefeningen.
Wrist curl en wrist extension zijn van die oefeningen, maar er zijn er nog meer die de onderarmen in meer of mindere mate aanspreken:
wrist curl:
>>klik<< >>klik<< Kan met dumbbells, barbel, cable
wrist extension:
>>klik<< kan uiteraard ook met barbell, cable, dumbbel vind ik zelf bij deze wat minder geslaagd op een of andere manier.
hammer curl:
>>klik<< pakt je biceps op een andere manier aan, maar doordat je de dumbbell in een neutrale graap houdt, wordt ook de onderarm meer/anders belast dan bij gewone dumbbell curls.
reverse curls:
>>klik<< Met EZ-bar vind ik het persoonlijk een fijnere oefening dan met een rechte stang.
Hier belast je ook weer de biceps flink, maar ook je onderarmen.
Naast de barbell oefeningen kan je ook nog met knijp-halters aan de gang.
Captains of Crush is 1 van de mogelijkheden.
>>klik<< Deze grippers zijn niet te verwarren met de lichte die je in sommige sportzaken aan kunt schaffen. Dit zijn zware jongens met hun eigen gradatie. Natuurlijk zijn er ook 'lichte' versies te verkrijgen zodat je ook reps kunt maken ipv alleen maar 1 rep maximum.
om al dat knijp werk een beetje tegengewicht te geven, zou ik ook finger extensions doen:
>>klik<< en
>>klik<< Denk dat je hier wel wat mee kan.
edit: overigens zal dit weinig aan je
polsomvang toevoegen, want daar zitten gewoonweg niet veel spieren. Of je dunne of dikke polsen hebt hangt af van je genen/je botten, maar waar er spier zit in je onderarm, zal je massa kunnen winnen.