---

Goed, na enkele dappere en redelijk succesvolle pogingen met trainen heb ik van m'n sportschool een trainingsschema gekregen.
Het betreft een schema voor 4 keer in de week trainen.

Ikzelf:
man
1.90m,
91 kg,
23% vet.

Doel 01-01-2012: 100kg, hooguit 25% vet.

Het is een 12 weken programma waarbij de eerste 4 weken de basis wordt gelegd i.v.m. het wennen aan de gewichten.
Dan 6 weken puur op kracht, 4-10 reps per set.
Daarna 2 weken op puur spierwinst trainen, 10-12 reps per set.
Daarna een soortgelijk schema, maar als het goed is dan zonder de basis, want die heb je dan al.
Het zijn voornamelijk oefeningen met vrije gewichten. Veel compoundoefeningen, zeker in de krachtfase.

Dag 1 borst;
dag 2 rug;
dag 3 benen;
dag 4 armen.

Ik kreeg gelijk een weightgainer (super turbo mega massa 16000) in m'n handen gedrukt, evenals wei-eiwitpoeder en een multivitamine.
Nu raden ze mij ook creatine aan. Allemaal van het merk Fitshape (van die oudvoetballer T.L. Ling).

Ik probeer zo rond de 3000 kcal per dag te zitten, maar dat lukt niet altijd.
Ik voel me wel beter nu ik meer eet.
Omdat ik in de horeca werk en vaak pas om 03:00u thuis ben begint mijn dag vaak pas om 10:00, zo ook mijn ontbijt is rond dat tijdstip.

Op een voor mij goede eetdag (is dus vaak slechter):
10:00 shake, weightgainer + wei, koffie (met suiker, ja is niet goed)
10:30 2 sneetjes volkoren brood kipfilet/pindakaas
12:00 4 sneetjes volkoren brood kipfilet/ vleeswaren
14:00 2 sneetjes brood tonijn, sinaasappel
16:00 handje pinda's
17:30 avondeten (Griekse schotel, rijst Babi Pangang of kip, soms patatje, gekookte aardappels groente enz.)
In de avond op werk 2-4 sneetjes brood met ham o.i.d.
Na middernacht (op werk) bak magere kwark.

Ik kan best wat eten, maar als het ineens moet dan valt het me toch wel tegen.

Ik moet zeggen dat ik de afgelopen 4 weken (de basisfase) progressie heb geboekt vooral op de borst.
Mijn gewicht is in die tijd met 2 kg omhoog gegaan en mijn vet% met 1,5% omlaag.
Ik weet dat dat in het begin kan maar dat ik dus nog wat beter en meer moet eten wil ik echt in de bulk zitten en progressie boeken.
Qua fysiek ben ik er wel iets op vooruit gegaan in vergelijking met 2 jaar geleden, maar te weinig om opnieuw een foto ter beoordeling te plaatsen.

Bench press: 3 reps. 80 kg
Dead lift: 3 reps. 90 kg
Squat: 3 reps 70 kg

ik hoop op (kritische) reacties, succes met trainen....

sneeuwpop

---

\

Ik kreeg gelijk een weightgainer (super turbo mega massa 16000) in m'n handen gedrukt, evenals wei-eiwitpoeder en een multivitamine.
Nu raden ze mij ook creatine aan. Allemaal van het merk Fitshape (van die oudvoetballer T.L. Ling).

 
Hier heb ik al mijn bedenkingen bij. Waarom gelijk al die supplementen als je net begint....... Waarschijnlijk hebben zij daar voordeel bij.

Het is lastig wat te zeggen over je schema zonder je schema te zien, maar 't ziet er qua opbouw zoals je die vertelt wel degelijk uit. 
 
al vraag ik me wel af wat 'trainen zonder de basis' betekent, want dat lijkt mij geen goed idee.  En ik zou kijken of je iets anders kan verzinnen dan boterhammen zodat je wat makkelijker aan je calorieën komt.  Negen kilo in een stief halfjaar lijkt me aanpoten, maar je hebt het niet over puur vvm.

als ik op 23% zou zitten, indien dit klopt (dus eerder op basis van huidplooi dan die onnauwkeurige weegschalen en omron handtoestellen) dan zou ik eerder kiezen om eerst terug te gaan naar 10-12% vet. Het probleem bij een vet% van 23% is het feit dat je minder insulinegevoelig bent. De extra kcal die je gaat eten gaan sneller naar uw vetmassa gaan dan naar je spieren. Hierdoor zal je toename in massa eerder vetmassa zijn dan spiermassa.
 
Dus het is beter om te bulken rond 10-12% tot een maximum van 15%. Zo heb je als effect dat je toename in massa eerder spiermassa zal zijn
 
grtz

Het gekke is dat ik helemaal niet oog als iemand met een vet% van 23 %. (?)
 
De weightgainer gooi ik eruit, de wei-eiwit blijf ik gebruiken met een goed voedingsschema.
Daarbij moet ik zeggen dat ik progressie boek met de borst en de benen.
 

Het valt ook niet mee om vet goed te meten, je kunt het beter beschouwen als een indicatie van je vooruitgang, dan als de enige waarheid vind ik. 

De weightgainer pleur ik eruit, en ga het uit m'n voeding halen.