Deze oefeningendoe ik meestal,een vaste volgorde heb ik niet,ik gooi het regelmatig om,byv schouders triceps vind ik lekker gaan en een week erop doe ik weer borst triceps,net waar ik zin in heb.
 
1 Borst.
bench press 12-10-8-6
incline press 12-10-8-6
dumbell fly 12-10-8-6
peck deck 12-10-8-6
 
als ik borst triceps doe dan doe ik hierna Dumbell pullover 12-10-10-8
 
2 Triceps
kickback dumbell 12-10-8-6
one arm cable extension 12-10-8-6
tricep pushdown 12-10-8-6
dips behind back 12-10-8-6 (de 10 keer met 10kg extra,de 8 keer met 20 kg extra en de 6 keer 30 kg extra op schoot.Beheerst doen,heeeerlijk) 
 
3 Schouders
front raise 12-10-8-6
dumbell side raise 12-10-8-6
neckpress 12-10-8-6
upright row 12-10-8-6 (heerlijk die pijn)
 
4 Biceps
dumbell curl(zittend) 12-10-8-6
hammer curl(ook zittend) 12-10-8-6
machine curl(m'n ellebogen leunen op binnenkant benen)12-10-8-6,is dit mischien concentration e-z curl?
meestal doe ik de wrist curl er nog achteraan ook 12-10-8-6
 
5 Benen.
squat 15-12-10-8
leg extension 15-12-10-8
one legged raise (met dumbell 20-18-15-12)
 
6 Rug
pulldown behind the neck 12-10-8-6
front pulldown 12-10-8-6
dumbell row 12-10-8-6
shrugs 15-12-10-8
deadlift 12-10-8-6
 
Buik doe ik 6 dagen per week gelijk na het opstaan.
reserve crunches 2 keer 30 keer auw
en 2 keer 20 keer handen achter je hoofd,knieen verticaal en linker elleboog op rechter knie en even vasthouden en de andere kant. Kweet de naam niet.
 
Ik doe elk setje steeds met meer gewicht zodat je de laatste keer van je setje nog net beheerst af kan maken,duwen,drukken of trekken.
 
Greetz Wannes.
 
 
 
 

Dinsdag : Borst en Biceps
* Barbell Bench Press
* Cable Standing Fly
* Incline Chest Press
* Barbell Curl
* Preacher Curl

Woensdag : Benen
* Squatten
* Seated Legpress
* Romanian Deadlift
* Seated Leg Curl
* Seated Calf Press
* Standing Calf Raise 

Donderdag : Schouders en Buik
* Shoulder Press
* Upright Rowing
* Seated Rear Lateral Raise
* Seated Crunch
* Dumbell Side Bend

Zaterdag : Rug en Triceps
* Deadlift
* Seated Row
* Lateral Pull Downs (front) 
* Cable Pushdown
* Triceps Dip 
* Close Grip Bench Press

Voorlopig weer even dit :
 

• Ma borst/rug
  
• Di biceps/triceps
  
• Wo benen/schouders
  
• Do rust
  
• Vr zie maandag enz zondag rust. en weer enz.

Oef. alleen basis oefeningen
 
Groet

Dubbelsplit - laag - hoog in de hh
ma benen buik en traps
5 pyramidesets squat supersetten met 5 pyramidesets DL
3 sets squat lunge
3 sets leg curl
2 sets kuit
2 sets cable shrugs
2 sets wood chop


di borst - lats -  schouders
5 pyramidesets smal bankdrukken supersetten met 5 pyramidesets BB BOR
3 sets incline db press
3 sets lat pull down
3 sets pull over
1 set neck flexion
1 set neck extension

do benen buik en traps
5 dropsets 1-benige leg press supersetten met 5 dropsets RDL
3 setjes leg extension
3 setjes pull through
2 sets kuit
2 sets lateral raise
2 sets Saxon side bend
2 sets Swiss ball crunch

za borst -rug - schouders
5 dropsets db drukken supersetten met 5 dropsets db BOR
3 setjes pec deck
3 setjes lat pull down
2 sets db shoulder press
2 sets face pull
2 sets exo rotatie

Deze keer dus geen armen... een hoop nieuwe oefeningen zoals face pull, pull through, neck flexion en oud-nieuw pull over. Sissy squat heb ik er al weer uit gegooid,ga evt nog wrist curls erbij doen.Veel revalidatie-gerichte oefeningen mbt schouders.

atm terug maar 2 weken bezig; straks nieuw schema maken.
 
ma: schouders benen
 
di: rug
 
woe: borst
 
vrij: armen

Push - Benen - Pull

Maandag: push (borst, schouders (voorkant en zijkant), triceps)
incline bankdrukken
dumbell flyes
staande halter press
dumbell lateralls
weighted triceps dip tussen bankjes
triceps dumbell extensions (1 arm achter het hoofd)


Dinsdag: benen (quadriceps, hamstrings, kuiten, buik)
back squat
romanian deadlift
leg curl
standing calf raise (met dumbell, 1 been tegelijk)
crunch varianten

Woensdag: rust

Donderdag: pull (rug, schouders (achterkant), traps, biceps)
weighted chin-up
deadlift
bent over row
bent over dumbell raise
halter shrugs
barbell curl
incline hammer curl
static holds


Vrijdag: Push (borst, schouders (voorkant en zijkant), triceps)  (en 's morgens cardio)
chest dips
dumbell flyes
front raise
upright row
smalle grip bankdrukken
decline EZ-bar extensions

Zaterdag: rust

Zondag: benen (quadriceps, hamstrings, kuiten, buik)
front squat
lunge
romanian deadlift
zittende calf raise
crunch varianten


Maandag: Pull (rug, schouders (achterkant), traps, biceps)
weighted chin-up
T-bar row
dumbell row
rear delt row
halter shrugs
EZ-bar curls
dumbell spider curls
static holds

Dinsdag: cardio (sprint training)

Dan weer opnieuw.

duur: 6 weken
doel: fatloss

reprange : 10 8 6 6

Maandag: RUG
-------
- Assisted chins biceps grip: 3 sets till failure
- Barbell rows: 10 8 6 6
- seated cable rows: 10 8 6 6
- front pulley: 12 12 12
- shoulder dumbell shrugs

Dinsdag: SCHOUDERS + BENEN
-------
- dumbell press: 10 8 6 6
- seated db side raises: 10 8 6 6
- face cable pulls: 10 8 6 6

- Smith back squats: 20wu 20 20 20
- leg XT's: 20 20 20
- leg curls: 10 8 6 6
- seated calf machine: 15 12 8 6

Woensdag: BORST
--------
- smith incline presses: 10 8 6 6
- flat flies: 10 8 6 6
- decline db presses: 10 8 6 6
- cable cross overs: 12 12

vrijdag: ARMEN
-------
- small grip smithpress: 10 8 6 6
- bench dips: 4 x failure
- pushdowns: 10 8 6 6

- standing bb curls: 10 8 6 6
- incline db curls: 10 8 6 6
- machine scott curls: 10 8 6 6

dit is me schema op het moment.
zonder oefeningen er even bij..:
dag 1: borst schouders
dag 2: rug
dag 3: rustdag, buik en 20min wat cardio
dag 4: triceps
dag 5: benen, buik
dag 6: biceps
dag 7: rustdag, buik en 20min wat cardio
 
dag 8: zie   dag 1

duur: 6 weken

reprange : 12 12 10 10 // 8 8 8 8  

Maandag: BORST / VK SCHOUDERS
-------
- flat smith presses: 4
- cable cross: 3
- decline assisted chest dips: 4  
- flat flies: 3
- smith shoulder press: 3

Dinsdag: BENEN
-------
- Smith back squats: 4
- Lunges: 3
- leg curls: 4
- smith calves: 4
- seated calves: 3

Woensdag: ARMEN/ ZK SCHOUDERS
--------
- small grip smithpress: 4
- machine dips: 4
- 1 arm dumbell extensions: 3

- standing bb curls: 4
- incline db curls: 4
- standing cable curls: 3
 
- standing db side raises: 3

donderdag: BUIKSPIEREN
-------
- barbell deadlift: 5
- crunches: 3
- reverse bench crunches: 3
- machine crunch: 3
 
vrijdag: RUG / AK SCHOUDERS
-------
- Assisted chins revolver grip: 4
- BO Barbell underhand rows: 4
- front chest pulldown: 4
- DB pullover: 3
- shoulder smith shrugs: 4
 
- BO cable side raises 

 
comments fire them pls!

Mijn rode draad

Dag 1: Push
Dag 2: Pull
Dag 3: Benen
Dag 4: Rust
Enzovoort (soms extra rust, dan 2R2R)

Borst/Schouders/tri:
Bench Press 5Sets
Incline Dumbell press 4Sets
Flyes 4Sets
Millitary Press 4Sets
DB Shoulder Press
Smalle Bench 3Sets 
Triceps Dips 3Sets 

Rug/bi:
Front pulldown 4Sets
BB Row 4Sets 
Seated cable row 4Sets 
Bent over DB Heffen
Arm Curl 6Sets 

Benen/abs:
Deadlift 3Sets 
Squat 3Sets
Leg Press 5Sets 
Calve rais standing 3Sets 
Weighted Cruches 4Sets
Cable Crunch 4Sets
Full Crunch (zoveel mogelijk)

Niet veel mensen die hun schouders splitten, is dat dan wel de moeite vraag ik me af 

Grts

Waarom niet?

ORIGINAL: OX

Waarom niet?

Weet ik veel, was meer een vraag bedoeld. Zal het anders zeggen; "is het wel goed als je schouders in 3 split, aangezien bijna niemand dat doet hier "

Mvg

Ik zie er op deze pagina al 3 die het wel doen hoor. 

edit: en op de vorige pagina zag ik er ook al 2.

ORIGINAL: Moob

Ik zie er op deze pagina al 3 die het wel doen hoor. 

edit: en op de vorige pagina zag ik er ook al 2.

shit.. moet leren lezen
zal wel door die hooikoorts komen
zal mijn hier ook zetten als die helemaal inorde is.

Goed Topic, kom op mensen post je trainingschema !!!  
Zonder discussie, hou het "on topic"

Mijn schema voor de moment:
Ik hou niet echt rekening met vaste dagen te trainen,
dag1- dag2 - rust - dag3 - dag 4 - rust - dag 1...
Deze rust is de rust die er minimum is, afhankelijk van hoe het uitkomt kan er soms een dag rust bijkomen.
 
*behalve buik en kuiten doe ik overal  3/4 * 6-8 reps en eventueel opwarmingssetje voor de eerste oefening van een spiergroep.
 
Schema is ook hier in licht andere vorm te vinden voor discussie: http://www.body-fitness.nl/forum/m_370528/mpage_1/key_/tm.htm#371625
 
dag 1: Borst - Buik - (onderarmen)
--------
*Bench press
*Cross over
*Incline DB press
 
*eigen versie van jack knifes
*decline crunches
 
*rollen
 
dag 2: Benen - Triceps
--------
*DB squat
*leg curls
*leg extensions
 
*DB calf raise
 
*Lying extensions
*pushdown
 
rust
 
dag 3: Rug - Buik
--------
*Front pulldown
*Deadlift
*Small front pulldown
*Cable row
 
*Sit ups
*Decline turning crunches
 
dag4: Schouders - Biceps
-------
*Arnold presses
*Bent over cable raise
*Upright rows
 
*Biceps curl
*Alternating curls
 

Momenteel

Upper body / lower body  
UB 1
(incline) bankdrukken 4x10
(incline, decline) dumbell press 3x8-12 (week daarop dippen)
Bent over row 5x5
Shrugs 5x5
Rear delt row of side raises 3x8
Triceps extensions 3x8
Barbell curls 2x8
 
LB 1
Back squat (voorbij parallel tot full) opwerken naar een top set van 5x5 (of 5x5 gewoon)
Romanian deadlift  3x5
Pullthrough 3x12
Leg curls 2x10
Leg extensions 2x10
Kuiten 5x 12-20
Buik 5 sets
Hanging leg raise
 
UB 2
Vlak bankdrukken 5x5
Floor/rack press of smalle grip bankdrukken 5x5
Overhead press 4x8
Chin-ups 5x….
T-bar row 5x5
Triceps ext. 3x8
Hammer curl 2x8
 
LB 2
Front squat 4x10 of back squat 4x10
Deadlift 3x5
Pullthrough 3x12
Leg curls 2x10
Leg extensions 2x10
Buik 5 sets
Hanging leg raise
Kuiten 5x12-20
 
 
 
RC (rotor cuff) werk op upper body dagen in de vorm van o.a. seated DB cleans en nog wat andere oefeningetjes, (2 keer per week)
 
 
2 weken loaden, dan 1 week de-loaden.
In de de-load week gewoon 4 keer blijven trainen, maar doe op upper body dagen alleen de eerste 3 oefeningen van de training, en op lower body dagen alleen de eerste 2 oefeningen van de training.
Even een opmerking. Gaat niet helemaal op: je mist dan eer rug oefening op de 2e UB dag in de de-load week, dus dan een press beweging eruit  gooien en vervangen door een pull..
 

Zoals je kan zien zijn er voor bepaalde bewegingen 'lichte' en 'zware' dagen.

(incline) bankdrukken 4x10

Vlak bankdrukken 5x5

Dat is dus bewust gedaan.

Dit schema is overigens een basis, dus geen vaststaand iets. Zeker reps kunnen wel eens veranderen. Op zware dagen kan er opgewerkt worden naar een top set van 5RM, 3RM, of zelfs eens opgewerkt worden naar een 1RM (RM = rep maximum)
Ook oefeningen kunnen varieren binnen de beweging (dus front squats kan ook veranderen in split squat, dippen wisselt af met decline db press etc.)
Maar met dit schema ben ik dus van start gegaan.

biceps curls en triceps extensions zullen ook geen vaste oefenigen zijn, elke keer wat anders of dan even hetzelfde. als het maar een curl en een extension is,.



De-loaden moet ik ook nog bekijken. zal maximaal uitbouwen naar 4 weken knallen 1 week de-load, maar begin met 2 weken knallen en 1 week de-load en hou dat ook even aan.

Zo ziet ie er nu ongeveer uit:

Ma: schouders +triceps

Of ik begin met schouderdrukken of smal bankdrukken
Daarna extension's/pushdowns voor triceps en raises voor schouders

Dinsdag: rug
Begin meestal met pull ups/chins/andere optrekvarianten
Dan een row (T-row, barbell row)
Dan nog een optrekvariant
Dan nog een row variant op kabelapparaat

Woensdag: GPP/cardio
Beetje van alles wat: bw squats, jump squats, push ups, lichte chins, leg raises, etc.

Donderdag: borst
Beginnen met bankdrukken best laag in herhalingen...
Dan schuin bankdrukken
Dan nog dips/peck deck/flyes/cable cross

Vrijdag of zaterdag: deadlift +benen dag
Eerst deadlift of variant (rack lifts...etc)
Dan benen door squats etc.
Hierna soms nog wat grip werk.

 

Schema herhaalt zich iedere 2 weken.
I - 5x5   
II - 4x10 (B)
III - 10x10
IV - 5x5 (B)
V - 4x10
VI - 10x10 (B)

A - Squat, Military Press/Shoulder Press, T-bar Row

B - Deadlift, BenchPress, Pull Ups
 
En o ja, hyperextensions en buik doe ik na elke training.