Momenteel Full Body.

Hier de basis. Vele oefeningen worden gerouleerd. Pullups ruilen met Deadlifts of pull up varianten.. Benchpress met Dumbell Press, Incline/Decline varianten en Calves met Traps en Onderarmen.. you know the drill..

Elke oefening 1 set. max 10 reps. ALTIJD TOT FAILURE! is van absoluut belang omdat je maar 1 kans hebt om het goed te doen..

• Squats 1x 8-10 Reps
• Leg Extensions 1x 8-10 Reps
• Leg Curls 1x 8-10 Reps
• Dumbell Pullovers 1x 8-10 Reps
• Barbell Overhead Shoulder Press 1x 8-10 Reps
• Seated Rows 1x 8-10 Reps
• Benchpress 1x 8-10 Reps
• Barbell Bicep Curls 1x 8-10 Reps
• Tricep Extensions 1x 8-10 Reps
• Weighted Pullups 1x 8-10 Reps
• Weighted Dips 1x 8-10 Reps
• Standing Calve Raises 1x 8-10 Reps
• Abs 3x 30 or 2x 8-10 Weighted

Elke training duurt op deze manier zon 45-60 minuten, NIET LANGER! tis een volwaardige full body en doordat je elke keer tot failure gaat kun je proberen elke week er gewicht bij op te doen. Zit nu in de 2e week en moet zeggen dit soort schema's zorgen wel voor een aangename afwisseling op je standaard periodisering.

hier de gevorderen schema 1, uit het boek van mr universitie(ofzo) 2a 4maanden schema:


Maandag en Donderdag

1.Benen rekken en strekken
2.Benen rekken en strekken
3.Barbell Bench Press                     5x10
4.Barbell Incline Bench Press          3x10
5.Chest Dips                                   3x10
6.Chins in the front of the neck      5x8
7.Barbel rowing of tbar rowing       3x10
8.One-arm dumbell rowing             2x10
9.Bent-over-lateral raises               4x10
10.Dumbbell lateral raises              4x10
11.Standing dumbell press             2x20
12.Lying triceps exentions              5x12
13.Triceps pushdowns                    4x12
14.Incline dumbel curl                     4x12
15.Preachers bentch                       3x10
Alle buikspieren trainen.

Dinsdag en vrijdag

1.Benen strekken en rekken
2.Benen strekken en rekken
3.Lunges                                        3x10
4.leg extentions                             4x25
5.Leg curl hamstring                       2x25
6.Squat                                           5x10
7.Calf raising                                  7x15
8.Front calf raisis                            5x15
Alle buikspieren trainen
 
Ik ga maandag beginnen met dit schema voor 2 a 3maanden en ik heb er alle hoop in

lijkt me nogal een zwaar schema.. zou het persoonlijk nooit doen, maar hopelijk helpt het é.

(H) een zwaar schema vind ik niet erg , als het zich maar afloont he + ik ga de eerste 2weken heel licht beginnen omdat mijn benen echt mijn zwakke punt is 
 
verder na 2a3maand ga ik de 2de schema volgen uit het boek mr universitie(ofzo) dat is pas zwaar # maar dat schema zal ik wel een van deze weken posten
 
verder ziet het schema er toch goed uit vind ik zelf

maandag:
uurtje spinning

dinsdag:
buik 3 oefeningenx3 setjes

borst:
chest press apparaat 4x12-8 hh
chest press schuin 4x12-8 hh
incline flyes 4x12-8 hh
flyes 4x12-8 hh

triceps:
triceps push down 4x12-8 hh
triceps app. 4x12-8 hh
extension 4x12-8hh

evt. nog wat cardio, half uurtje

donderdag:

benen:
squat machine 4x20-15 hh
lunges 4x12 hh
leg curl 4x12-8 hh
leg extension 4x 12-8 hh
glute press 4x12 hh
leg press om laatste puf er uit te halen: 4x15 hh

schouders:
shoulder press 4x10-8 hh
lateral raise 4x12-8 hh
kabel omhoog trekken 4x 12-8 hh

zaterdag/zondag

rug

cable row apart per arm 4x 12-8 hh
cable row 2 armen 4x12-8 hh
onderrug 3x12
pull down met kabel 4x12-8 hh
row/rear deltoid apparaat 4x12-8 hh

biceps

biceps curl apparaat 4x12-8 hh
hammer curl 4x12-8 hh
evt. nog barbell curl als er nog puf in zit

buik

cardio

Train nu dit

Benchpress
smaldrukken
incline db press
dumbell press
incline bench
dips

chinnen
bend over side raises
bend over row
dumbell row
shrugs

upright row
db press
front raises

squat
deadlift(stif-legged af en toe)
rack pulls
front squat
lunges
calf raises

soms nog wat curls of skull crushers bij nog voldoende puf

dit verdeel ik over 2 dagen l/b en 2 dagen u/b

Dit schema heb ik samengesteld:
3 x 100 Twists
3 x 30 Squats
3 x 30 Crunch
3 x 30 Weight-free single-leg raises
3 x 30  Side leg lifts
3 x 20 Side leg raises
3 x 30 pelvic tilt
3 x 10 Dippen tussen bankjes
3 x 10 push ups
Is dit een goede combinatie of moet ik iets weglaten/toevoegen?

Upper body 1
pull-overs
chinnen
seated row
bent over row
hammer curl
skull crushers
abs

lower body 1
squat smal
lunge (smith)
deadlift
kuiten
seated leg-curl
abs

upper body 2
incline dumbell press
flyes
shoulder press
reverse flye
lat pulldown
triceps extensions
lateral raise
barbell curl

lower body 2
squat breed
leg press
lunges (dumbells)
leg extension
glutes
leg pressom het af te leren

 Dit doe ik verdeeld over 4 dagen, 3 trainingen in de week.
Voor iedere oefening doe ik 3x12 reps.
Ook doe ik soms nog shoulder rotations tussendoor.

3 maal in de week (nu 2.5 week bezig, 8 trainingen gedaan):
 
10' fiets voor opwarming
Chest press: 2 x 10 15 kg, 1 x 10 10 kg
Arm extension: 1x10 17.5 kg, 1 x 10 15 kg
Leg press: 3 x 10 40 kg
Abductor: 3 x 10 25 kg
Dumbbell press: 2 x 10 3 kg, 1 x 10 4 kg
dumbbell side raise zittend: 2 x 10 2 kg, toen opgegeven laatste keer
dumbbell curl zittend: 2 x 10 4 kg, 1 x 10 3 kg
Cable curl (staaf): 2 x 10 5 kg, 1 x 10 3.75 kg
Adductor: 2 x 10 15 kg, 1 x 10 10 kg

maandag 
Cardio (fiets-loopband-crosstrainer)
Krachttraining (buik-armen)
dinsdag
Cardio (25 minuten fiets + 25 minuten loopband)
Thuis stretchoefeningen benen
woensdag
Cardio (fiets-loopband-crosstrainer-step)
Krachttraining (buik-rug-benen) 
donderdag
Cardio (25 minuten fiets + 25 minuten loopband)
Thuis stretchoefeningen billen
vrijdag 
Cardio (fiets-loopband-step)
Krachttraining (buik-armen) 
zaterdag
rust
zondag
Cardio (25 minuten fiets + 25 loopband)
Thuis stretchoefeningen rug

Maandag upper body1
Schuindrukken 4*10
Dumbell press 3*8
Bent over row 5*5
Shrugs 5*5
Rear delt row 3*8
Triceps Extension 3*8
Biceps Barbell Curl 3*8

30 min cardio

Dinsdag Low body 1
Squat 4*10
Deadlift 5*5
Hyperextension 3*12
Leg Curl 3*8
Leg extension 3*8
Kuiten 4*20
Hanging leg raise 3*8
2 buik oefeningen

15 min fietsen

Woensdag

tennisen of hardlopen (ong 10 km)

Donderdag Upper body 2

Bankdrukken 4*8
Peck deck 3*8
Overhead press 3*8
Chin up 4*8
Seated row 3*8
Lying triceps extension 3*8
Biceps dumbell curl 3*8

30 min cardio

Vrijdag Low body 2

Leg press 4*10
Deadlift 3*10
Hyper extension 4*10
Leg extension 3*8
Standing leg curl 3*10
Kuiten 4*20
2 buik oefeningen

15 min fietsen

zaterdag

Tennisen of mountainbiken

Lekker schema. 

Wel een hoop belasting voor de onderrug.

En vergeet niet op tijd te de-loaden.

jops.. alleen die deadlift zo juist na die squat gaat wel heavy zijn denk'k

Sinds 2 weken: 3 x/week full body (4 à 5 reeksen per oef., zit wel nog maar aan kleine gewichten):
 
Stiff-legged deadlift db (momenteel 14 kg)
Single db squat (momenteel 8 kg)
Fatman pullups
Db row (momenteel 5 kg)
Back extensions (momenteel 4 kg)
Push-ups
Dippen (met voeten op de grond voorlopig)
Db press (schouders) (momenteel met 7 kg per db)
 

ORIGINAL: Ares

jops.. alleen die deadlift zo juist na die squat gaat wel heavy zijn denk'k

Ja dat is zeker heavy, deze week voor het eerst gedaan. Begon gelijk al flink te zweten haha lekker hoor

    Hier het schema dat ik momenteel volg,

    Het schema is een powerliftschema en word regelmatig aangepast aan de te behalen doelstellingen.
    Ik train momenteel 2 dagen en neem dan 1 dag rust,

    dag 1: Borst dynamic effort (West side barbell style)

    Warm up 2 buikoefeningen op swissball,deze oefeningen wisselen regelmatig voorbeelden van oef Swissball Sit ups met gewicht,Swissball side crunches,Swissball jack knives ect alle buikoefeningen 5 sets 20 reps

    oef 1 : Dumbell bench press met banden ( normaalgesproken barbell bench press met banden,nu even dumbells in afwachting power rack)
               10 sets 3 reps met 1 min r.t.s
    oef 2 : Dumbell bench press met pauzes ( in laagste positie gewicht 5 sec op borst houden)
               4 sets 10 reps  1 min r.t.s
    oef 3 : Dumbell floor press met pauzes  ( in laagste positie gewicht 5 sec op borst houden)
               4 sets 10 reps 1 min r.t.s
     oef 4: Push press  dumbells   
               4 sets 10 reps 1 min r.t.s
     oef 5: EZ french press
               4 sets 10 reps 1 min r.t.s
     oef 6: Push ups met banden 4 sets 10 reps
     oef 7: Band face pulls 4 sets 12 reps
     oef 8: Thumb up side laterals 4 sets 12 reps

    Later op de dag 30 a 40 min Kettle Bell training voor met name schouders en cardio/strength training.O.a swings.military press,clean en jerks.Doel vetverbranding en duurkracht.  

    Zit momenteel in week 4 van 7 weken schema.In de voorgaande weken deed ik ook nog de volgende oefeningen
    Lying dumbell tricep extension ( normaal gesproken is dit Close grip bench press) 4 sets 10 reps 1 min r.t.s
    Military press met dumbells 4 sets 10 reps 1 min r.t.s

    Dag 2 Deadlift ME = Max Effort

    Warm up Dumbell swings 5 x 2 min met telkens 1 min rust tussen sets.Beide handen 1 dumbell en vervolgens een langlauf achtige beweging maken.
    Dumbells hoog opzwaaien,bovenlichaam zo stil mogelijk houden,benen dicht bij elkaar.

   Oef 1 : Deadlift   3 sets 10 reps
                              4 sets 4   reps 91% v 1 RPM = 1 rep max
 
   Oef 2 : Stiff legged deadlift  4 sets 4 reps
   Oef 3 : Clean Pulls 4 sets 4 reps
   Oef 4 : Clean Snatch 4 sets 4 reps
   Oef 5 : Chin ups 4 sets 10 reps ( zo veel mogelijk los en de overige reps van een set met hulp van een band)
   Oef 6 : Dumbell rows 4 sets 4 reps
   Oef 7 : Alternate dumbell curls 4 sets 10 reps ( 10 Rechts en 10 Links)

   Later op de dag 30 a 40 min Kettle Bell training voor met name rug en armen en cardio/strength training.O.a swings.cleans en snatches.Doel vetverbranding
   en duurkracht. 

    In de voorgaande weken deed ik ook nog de volgende oefeningen
    High pull sumo style 4 sets 5 reps
    Zottmann curls 4 sets 12 reps
    Reverse hyperextensons 4 sets 10 reps met weerstand van band
    Pull throughs met band 4 sets 12 reps

   Dag 3 Rust!!

   Dag 4 Bench Press Max effort
  
   Warm up 2 buikoefeningen op swissball,deze oefeningen wisselen regelmatig voorbeelden van oef Swissball Sit ups met gewicht,Swissball side crunches,Swissball    jack knives ect alle buikoefeningen 5 sets 20 reps

    oef 1 : Dumbell bench press ( normaalgesproken barbell bench press )
               3 sets 10 reps met 1 min r.t.s
               4 sets 4 reps  met 91% van 1 RPM
    oef 2 : Dumbell bench press met pauzes ( in laagste positie gewicht 5 sec op borst houden)
               4 sets 4 reps 
    oef 3 : Dumbell floor press met pauzes  ( in laagste positie gewicht 5 sec op borst houden)
               4 sets 4 reps
     oef 4: Push press  dumbells   
               4 sets 4 reps
     oef 5: EZ french press
               4 sets 10 reps
     oef 6: Push ups met banden 4 sets 10 reps
     oef 7: Band face pulls 4 sets 12 reps
     oef 8: Thumb up side laterals 4 sets 12 reps
   
    In de voorgaande weken deed ik ook nog de volgende oefeningen
    Lying dumbell tricep extension ( normaal gesproken is dit Close grip bench press) 4 sets 4 reps
    Military press met dumbells 4 sets 4 reps


Later op de dag 30 a 40 min Kettle Bell training voor met name schouders en cardio/strength training.O.a swings.military press,clean en jerks.Doel vetverbranding en duurkracht. 


     Dag 5 : Squat max effort

    W.up Dumbell swings 5 x 2 min met telkens 1 min rust tussen sets.Beide handen 1 dumbell en vervolgens een langlauf achtige beweging maken.
    Dumbells hoog opzwaaien,bovenlichaam zo stil mogelijk houden,benen dicht bij elkaar.

    Oef 1: Leg Press 8 sets 5 reps oplopend gewicht ( Normaal gesproken Back Squat,nu geen powerrack!!)
    Oef 2 : Donkey Squat 4 sets 5 reps
    Oef 3 : Hack Squat 4 sets 5 reps
    Oef 4 : Step ups met dumbells 4 sets 10 reps
    Oef 5 : Clean Pulls 4 sets 10 reps
    Oef 6 : Clean Snatch 4 sets 10 reps
    Oef 7 : Chin ups ( Zie deadlift dag)
    Oef 8 : Dumbell rows 4 sets 10 reps
    Oef 9 : Alternate dumbell curls 4 sets 10 reps
 
    In de voorgaande weken deed ik ook nog de volgende onderstaande oefeningen.Ik had toen echter een schema van 5 dagen.Aangezien de intensiteit toen
    lager lag en ik sinds 2 weken de kettle bell trainingen heb toegevoegd leek het mij verstandig het schema 2 dagen op 1 dag rust te gaan volgen.Bovendien train ik met de kettle bell swings de onderrug en heupen even hard als met de pull througs,dus zijn die overbodig geworden.
    High pull sumo style 4 sets 5 reps
    Zottmann curls 4 sets 12 reps
    Reverse hyperextensons 4 sets 10 reps met weerstand van band
    Pull throughs met band 4 sets 12 reps
   
    Later op de dag 30 a 40 min Kettle Bell training voor met name rug en armen en cardio/strength training.O.a swings.cleans en snatches.Doel vetverbranding
   en duurkracht. 
   
   dag 6 Rustdag!!

   Dag 7: Begin ik weer met dag 1 B.Press dynamic effort!!

Dag 1
Benen 






leg extensions
2 x 20

squat

3 x 8-12

hack squat
3 x 8-12

leg press

3 x 8-12

leg extensions
2 x 12-15

leg curls

4 x 8-12

stif leg deadlifts

4 x 8-12









Dag 2
Borst-Triceps





incline press
3 x 8-12

bench press
3 x 8-12

incline flyes
3 x 8-12





cable pushdowns
3 x 8-12

nosebreakers
3 x 8-12

dips

2 x max








Dag  3
Rug-Biceps





bent rows
 
3 x 8-12

t-bar rows
 
3 x 8-12

seated cable rows
3 x 8 -12

front pulldowns
4 x 8-12





barbel curls
3 x 8-12

preacher curls
2 x 8-12

hammer curls 
2 x 8-12










Dag 4
Benen






hack squat
2 x 15

sumo squat
2 x 15

lunges

3 x 15

leg press ( voeten hoog)
3 x 15

leg curls

3 x 15








Dag 5 
Schouders





dumbell press
3 x 8-12

lateral raises
3 x 8-12

upright rows
3 x 8-12

bent lateral raises
3 x 8-12

shrugs

3 x 8-12
 
Hoop dat ik nu terug wat vooruitgang ga boeken

Men nieuw schema
 
Heb een nieuw schema gekregen wat vinden jullie hiervan ?

Dag 1 benen :                               
leg extensions
4x 15-20
leg press
4x 15
squat diep
4x 15
leg curls
4x 15
leg curls staand
4x 15


Dag 2 Borst-Tricep
bench press
4x 12
Incline press
4x 12
cross over
4x 12
db press
4x 12
push down koord
4x 15
liggende extensions
3x 12
smalle benchpress
3x 8

Dag 3 Rug-Bicep
reverse
5x 15
db rowing
3x 15
dead lift
5x 8-12
seated cable rows
3x 8
machien curls apart
3x 12
db curls
4x 12
ez curls
7x 7

Dag 4 Schouders
front press
7x 15
front laterals
3x 8
neck press
7x 15

Het valt me heel erg op dat de meeste mensen tog nog het oldschool split gebruiken.
 
ma en do borst benen triceps
di en vrij rug schouders biceps kuiten en buik
 

Trainingsschema algemeen ter voor bereiding op de Elementaire Commando Opleiding
 
Week:
Dag:
Uithoudingsvermogen:
Kracht:
 
 
Doel: het verbeteren van het aëroob/anaëroob uithoudingsvermogen
Doel: het verbeteren van krachtuithoudingsvermogen
 
 
 
 
Week 1
 
1
3
5
Duurloop: 5 km
Intensiteit 1 Intensiteit 2 Intensiteit 3
Pushup:    3x 18 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:        3x 25 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 3x 5 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
Week 2
 
1
5
Duurloop: 6,5 km
Intensiteit 2 Intensiteit 1
Pushup:    3x 20 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       3x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 3x 7 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
 
3
Interval extensief: 4 x l000m
Intensiteit 4 rust tussen interval: 3 minuten
Pushup:    3x 20 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:        3x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 3x 7 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
Week 3
 
1
5
 
 
 
Duurloop: 7,5 km
Intensiteit 2
Intensiteit 1                          •
Pushup:   4x 20 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 6 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
 
3
Interval extensief: 5 x l000m
Intensiteit 4 rust tussen interval: 2,5 minuten
Pushup:    4x 20 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x6 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
Week 4
 
1
5
Duurloop: 10 km
Intensiteit 2 Intensiteit 1
Pushup:    4x 25 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:        4x 35 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 8 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
 
 
3
Interval extensief: 6 x l000m
Intensiteit 4 Rust tussen interval: 2 minuten
Pushup:   4x 25 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 35 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 8 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
Week 5
 
1
Duurloop: 10 km
Intensiteit 3
Pushup:    4x 20 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 6 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
 
 
4
Duurloop: 12 km
Intensiteit 2
Pushup:    4x 20 her-halingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 6 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
Week 6
 
1
5
Duurloop: 12 km;
Intensiteit 3 Intensiteit 1
Pushup:    4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 40 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 8 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sec
 
3
Interval extensief: 6x l000mtr
Intensiteit 4   .-rust tussen interval: 3 minuten
Pushup:    4x 30 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Situp:       4x 40 herhalingen; rust tussen serie: 60-90sec Chinning: 4x 8 herhalingen; rust tussen serie: 90-120sêc
De Intensiteitenschaal
Intensiteit
  Looptempo
Percentage van dé coopertest snelheid
Eigen beoordeling
Ademhaling
Benaming
1
rustig
60-75
licht
gemakkelijk praten
herstel training
2
gemiddeld
75-90
normaal
nog ongestoord praten, ademhaling licht versneld
extensieve duurtraining
3
vlot
90-100
zwaar
praten stokt af en toe door versnelde ademhaling
intensieve duurtraining
4
snel
100-110
zeer zwaar
zwaar h ij gen
extensieve interval training
5
hard
110-120
maximaal
zwaag hijgen
intensieve interval training