dit schema volgde ik voor me opleiding.het lijkt niet heel zwaar,maar het is een basis schema wat je zo zwaar kan maken als je zelf wil.zonder innerlijke dicipline word dit schema niks.ik hield altijd mijn tijden bij en zo kan je zien dat je steeds progressie maakt.de dag van de 3,4of6x1000 was altijd het zwaarst.dit schema kun je ook prima combineren met krachttraining.misschien heeft iemand er wat aan
als iemand dit schema is wil proberen kan ik hem altijd effe mailen.
pm me dan ff

Mijn nieuwe basic schema, doe er per week nog wel wat lichte isolatie bij maar die staat er niet bij:

Dips 3x5 Rows 3x5 Bench smal 3x5 Chins 3x5    

Cleans 3x3 Front squat 3x3 Push press 3x3    

Front squat 3x8 Bench 3x8 Lunges 3x8 1 arm rows 3x8

Beetje een wirwar omdat ik op maandag alleen UB doe, maar voor de rest 2 dagen fb. Gewoon elke week de gewichten verhogen.

Ik ga mijn huidige 3-split hier maar neerpinnen. Het is een goed schema voor mij, doe het momenteel met 4*6, behalve bench daar maak ik zoveel mogelijk setjes van 6 reps om bij een bepaald aantal setjes het gewicht te verhogen. Normaal train ik om de dag dus heb ik na zo'n 5 weken al een korte week deload gedaan waarna dat ik 5% meer gewicht begin te gebruiken.

De oefeningen zijn natuurlijk naar eigen voorkeur en naar wat je van materiaal ter beschikking hebt. Ik verkies bijvoorbeeld DB rows boven een BOR.

dag 1: borst, armen, schouders

Bench press
barbell curl (S-stang, zo'n gebogen geval)
triceps rope pulldown
dumbell shoulder press
wrist curl


dag 2: rug, buik

deadlift
shrugs
DB rows
lat pulldown
buik

dag 3: benen

squat
stiff leg DL
kuiten

Deze doe ik dan nog met iets meer herhalingen:
leg extensions
leg curls

Maandag borst zwaar schouders licht triceps buik en kuiten

benchpress 3x4-8hh
Incline db press 3x4-8hh
Incline db flyes 3x6-10hh

Military press 3x8-10hh
Db sideraises 3x8-12hh

Dippen 3x6-10hh
Pushdown 3x8x12hh

Calfraises 3x8-12hh
Crunches 3x15-20hh
calfs 2x ???
buik 2x ???

Dinsdag rug zwaar benen licht en biceps

BOR 3x4-8hh
Chinnen 3xmax
Deadlift 3x4-10hh
Latpully breed of roei oefening 3x6-10hh

Full squat 3x8-12hh
Legextentions 3x8-12hh

Bb curl 3x6-10hh
precher curl 21-en

Donderdag schouders zwaar borst licht triceps kuiten en buik

Military press 3x4-8hh
Db sideraises 3x6-10hh
Upright row 3x6-10hh

Benchpress 3x8-1ohh
Incline machine press 3x8-10hh

Dippen 3x max
Pushdown 3x15+ reps

Calfraises 3x8-12hh
Crunches 3x15-20hh
calfs 2x ???
buik 2x ???

Vrijdag benen zwaar rug licht en biceps

squat 3x4-8hh
legpress 3x4-8hh
Leg curl 3x8-12hh
Legextention 3x8-12hh

BOR 3x8-10hh
Latpullybreed of chinnen 3x8-10hh

Standing of seated db curl 3x6-10hh
Bb curl 3x15+ reps

Bij deze mijn schema voor 10 weken 3 dagen in de week. waarschijnlijk is de richtlijn maandag woensdag en vrijdag. maar ivm onregelmatige diensten kan ik soms ook een andere dag kiezen.
 
Dag 1: Borst, schouders, triceps en buik
Oefening                                         Gewicht     Herhaling     Set 1     Set 2     Set 3
Loopband (warming-up)                     10 min  
Bench Press                                                                        3x8  
Dumbell Fly                                                                        3x8 
Cross over (super set low/high)                                                             3x10 p.x 
Military Press                                                                      3x8  
Front/side raise (super set)                                                                    3x10  
Triceps Press (dipping)                                                         3x8
Torso Rotation                                                                                           3x10  
Abdominal                                                   2sec/2sec/2sec                 3x10 
Crosstrainer (cooling down)                     10min 
   
Dag 2: Benen, rug, biceps, en onderrug

Oefening                            Gewicht         Herhaling         Set 1         Set 2         Set 3
Loopband (warming-up) 10 min 
Machine Squat                                             3x8 
Lunges                                                            3x8 
Calf Extension                                               3x8 
Assist Chinning                                             3x8 
High Row (normal Grip)                               3x8  
Cable Row (super set)                                  3x20 
Biceps Curl                                                      3x8  
Back Extension                                                3x10  
Crosstrainer                           10min 
 
Dag 3: Total Body Workout
 
Oefening                             Gewicht                   Herhaling     Set 1     Set 2     Set 3
Loopband (warming-up) 10 min 
Machine Squat                                                     3x8  
Leg Press                                                                3x30  
Bench Press                                                           3x8  
Cross over (super set low/high)                        3x8  
Assist Chinning                                                     3x8  
Cable Row (super set)                                         3x20  
Military Press                                                        3x8  
Torso Rotation                     2sec/2sec               3x10 
Abdominal                            2sec/2sec/2sec     3x10  
Back Extension                                                     3x10  
Crosstrainer (cooling down) 10min 
 
 
greetzz

Nieuwe schema voor de afwisseling erna weer trug naar 1/6 2/5

REPS 4-15 afbouwende piramide dus zwaar beginnen en lichter met meer herhalingen eindigen.

SETS tussen de 3-5 basis oefeningen krijgen meer setjes dan iso

RUSTINTERVAL 120sec voor de compounds 90sec voor isolatie

Maandag borst, biceps en nadruk voor-zijkant-achterkant schouders
Benchpress
Incline smithpress of incline db press
Incline db flyes


Standing db curl
Standing bb curl
Seated db curl 1 arm

Cable sideraises of seated  db shoulder press
Bentover db sideraises

Dinsdag benen
Squat
Legpress
Leg extention
Stiff leg deadlift
Leg curl

Standing calfs
Seated calfs
 
Corestabilisatie

Donderdag voor-zijkant schouders en triceps
Seated shoulder press smith
Upright rows
Seated db sideraises
 
Dippen
Seated oh db tri extention
Reverse pushdown

Vrijdag rug, achterkant schouders en buik
Chinnen
Latpully
BOR
Seated cable row
Deadlift
 
Crunches
Corestabilisatie

FST-7 30 sec rust tussen de sets 
De rest 90-120 sec tussen de sets
 
Borst en biceps (A maandag)
 
Benchpress 4x6-10
Incline Db press 3x6-10
Cable flyes 3x8-10
Pecdec 7x8-12 FST-7
 
Standing db curl 3x6-10
Standing bb curl 3x8-10
Preacher curl 7x8-12 FST-7
 
Borst en biceps (B maandag)
 
Incline Smith press 4x6-10
Benchpress 3x6-10
Incline db flyes 3x8-10
Cablecrossover 7x8-12 FST-7
 
 
Standing bb curl 3x8-10
1 arm db curl seated 3x8-10
Cable curl 7x8-12 FST-7
 
Benen en buik (A dinsdag)
 
Squat 4x6-10
Legpress 3x6-10
Leg extention 7x8-12 FST-7
 
Stifleg deadlift 4x6-10
Legcurl zittend 7x8-12 FST-7
 
Core stabilisatie (rug buik) 4x15-20
Crunches 7x15 FST-7
 
Benen en buik (B dinsdag)
 
Smith squat 4x6-10
Leg extention 3x6-10
Legpress 7x8-12 FST-7
 
Legcurl zittend 4x6-10
Leg curl liggend 7x8-12 FST-7
 
Core stabilisatie 4x15-20
Ab-coster 7x10-15 FST-7
 
 
Schouders en triceps (A donderdag)
 
Seated oh db press 4x6-10
Upright row 3x6-10
Cable sideraisses 7x8-12 FST-7
 
Small grip benchpress 4x6-10
Seated db triceps ext 3x8-12
Pushdown 7x8-12 FST-7
 
Schouders en triceps (B donderdag)
 
Seated oh press Smith 4x6-10
Dumbel sideraises 3x8-12
Bentover cable sideraises 7x8-12 FST-7
 
Dippen 3x6-10
Lying bb tri ext 3x8-12
Reverse pushdown 7x8-12 FST-7
 
Rug en kuiten (A vrijdag)
 
Chinnen 4x6-10
Latpully 3x6-10
Seated cable row 3-4x6-10
Seated machine row 7x8-12 FST-7
 
Calfs legpress 4x6-10
Seated calfs 7x8-12 FST-7
 
Rug en kuiten (B vrijdag)
 
BOR 4x6-10
Deadlift 4x6-10
Chinnen 4x6-10
Latpully 7x8-12 FST-7
 
Standing calfs 4x6-10
Calfs legpress 7x8-12 FST-7

Zoals in "Even voorstellen" aangegeven heeft mijn training een ander doel dan dat van de meesten van jullie. Ik zit op dit moment in de voorbereidingsfase voor het wedstrijdseizoen. Dat betekent dat ik vooral core-stability (voor romp+bovenlichaam) en krachttraining (voor benen/billen) doe.
 
In deze fase is het verstandig om de krachttraining met een "anatomical adaptation phase" (AA) te beginnen om weer te wennen aan de belasting. Mijn training 2x per week ziet er op dit moment zo uit :
 
Warm-up :
5000 mtr roeien op Ergo rower
 
Abdomen
4x 20 crunches
4x 20 incline oblique crunches op roman chair
 
Benen
3x20 Step-up Olympic Bar + 30 kg (wat weegt die OB eigenlijk?)
3x20 Seated Leg Press 90 kg
3x20 Wall Stability Ball Squat 30 kg
(Om variatie te houden in de training ruil ik om de week de Step-up uit tegen Lunges)
 
Borst/Triceps
3x20 Benchpress Olympic Bar + 10 kg
3x20 Incline Dumbell Press 20 kg (2x 10kg dus, haha geen 2x 20 hoor)
3x20 Triceps Push-Down 20 kg 
 
Rug/Biceps
3x20 Seated Rows 30 kg
3x20 Latt-pull 35 kg
3x20 Back extension op Stability Ball of Bosu Ball
 
Nog 2 weken die adaptatiefase doen en dan 1RM bepalen en dan over op "maximum strenght phase" voor de benen. Mijn doel is om met ca. 2,7 a 2,9 keer mijn bodyweight 4 sets a 6 reps van de Leg Press te kunnen volbrengen.
 
De overige oefeningen blijven AA, alleen gaan het aantal herhalingen omhoog. Daar zal ik ook wel wat variatie in aanbrengen, bijvoorbeeld Bend over dumbell rows ipv seated rows of woodchopers ipv incline oblique crunches. Mogelijkheden genoeg
  
 

20 kg

Damn, heb ik 50 kg op mijn nek... Vandaar dat die nekwervel zeer doet.

Je moet hem ook niet in je nek leggen.
Les 1 voor squatten en opstappen in dit geval: leg de bar op je rug, dus onder je nek, onder de bovenkant van de schouders. Dan ligt ie op je spieren.

Je moet hem ook lager leggen zeg maar op/tussen je traps, indien aanwezig.

Dat zeg ik
Zo iets:

 

Attached Image(s)

Hahaha ik heb geen traps inderdaad.. Ik loop daar altijd al mee te knoeien, lager leggen maar dan houd ik de bar niet.. Geprobeerd met dumbells van 2 x 25 kg, maar ook die kan ik niet lang genoeg vasthouden.

Alhoewel ik wel vind dat bovenstaand persoon zijn schouders wel heel ver naar achteren trekt.

Niet om het een of ander, maar ik hou dat ook, zelfs na een jaar niet trainen.

Je moet hem niet met je handen tillen, in bedwang houden, maar met je rug. Dan weegt het haast niets.

jij was iets sneller als mij Kala, dus ik had jou post niet gezien anders had ik hem niet gemaakt.
 
En iedereen heeft traps he, ontwikkelde traps is wat anders, maar ze zitten er echt wel. Kwestie van even wennen dus en gewoon de bar lager leggen en al ben ik daar echt op tegen maar in uiterste nood zou je nog je handdoek of zo'n euh sissy rolletje om de stang kunnen doen.

Ja, snel hè. Ik ben zoooo snel!

Hermke


jij was iets sneller als mij Kala, dus ik had jou post niet gezien anders had ik hem niet gemaakt.

En iedereen heeft traps he, ontwikkelde traps is wat anders, maar ze zitten er echt wel. Kwestie van even wennen dus en gewoon de bar lager leggen en al ben ik daar echt op tegen maar in uiterste nood zou je nog je handdoek of zo'n euh sissy rolletje om de stang kunnen doen.

 
Hahaha ja ze zitten er wel, anders kan ik ook geen Latt pull doen. Mmm... dus zo'n rolletje is "not -done" ? Zal het eens zonder proberen, misschien dat het dan wat stabieler aanvoelt.
 Beiden bedankt voor de tips !